Chế độ ăn kiêng Ornish: Thay đổi lối sống để giúp ngăn ngừa bệnh tật

Kiểm tra thực tế

Qua Joe boland

Ngày 21 tháng 12 năm 2022

Không có gì bí mật rằng chế độ ăn uống và lối sống đóng một vai trò lớn đối với sức khỏe, nhưng chính xác thì bạn có thể làm gì để giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật? Tiến sĩ Dean Ornish, một trong những người tiên phong trong y học chức năng và tích hợp dành cho bác sĩ y khoa, đồng thời là người sáng lập và chủ tịch Viện Nghiên cứu Y học Dự phòng, thông qua một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, đã phát hiện ra rằng sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng, tập thể dục, hỗ trợ xã hội và giảm căng thẳng có thể giúp đảo ngược bệnh động mạch vành… và ông tin rằng những yếu tố lối sống tương tự và tuân theo chế độ ăn kiêng Ornish cũng có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa và/hoặc đảo ngược các bệnh mãn tính khác, chẳng hạn như bệnh Alzheimer.

“Điều gì tốt cho trái tim của bạn sẽ tốt cho não của bạn và ngược lại,” Ornish nói trong một cuộc phỏng vấn với CNN. “Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng những thay đổi vừa phải trong lối sống có thể làm chậm tốc độ tiến triển của bệnh mất trí nhớ và bệnh Alzheimer. Vì vậy, giả thuyết của tôi là những thay đổi mạnh mẽ hơn về lối sống có thể ngăn chặn hoặc thậm chí đảo ngược sự suy giảm.”

Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống của Ornish

Thông qua nghiên cứu của mình trong nhiều năm, bao gồm cả nghiên cứu về đảo ngược bệnh tim mạch vành, Ornish đã nhận thấy những tác động đáng kể của việc thay đổi lối sống lành mạnh để ngăn ngừa bệnh mãn tính. Dưới đây là bốn yếu tố chính của chế độ ăn kiêng và lối sống Ornish:

1. Ăn kiêng

Trong chế độ ăn kiêng Ornish, đặc biệt là trong nghiên cứu về bệnh tim, mọi người ăn chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật, ít chất béo và nhiều trái cây và rau quả. Dưới đây là các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Ornish:

• Ăn chủ yếu là thực vật ở dạng tự nhiên
• Hạn chế thực phẩm carbohydrate xấu
• Chỉ tiêu thụ bốn gram chất béo lành mạnh mỗi ngày
• Tập trung vào protein từ thực vật
• Lượng natri vừa phải
• Hạn chế tiêu thụ caffein, chủ yếu là từ trà
• Bổ sung vitamin tổng hợp, B12, dầu cá và có khả năng là canxi.

Các loại thực phẩm hàng đầu để tiêu thụ cho cách ăn uống này bao gồm trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, một số loại hạt và hạt, và một lượng rất hạn chế lòng trắng trứng và sữa không béo hoặc sữa chua, cùng với trà xanh.

Thực phẩm cần tránh bao gồm bất cứ thứ gì giàu chất béo, đặc biệt là chất béo không lành mạnh, cùng với quá nhiều caffein, dầu tinh chế và carbs.

2. Tập thể dục

Các biện pháp can thiệp được thực hiện trong kế hoạch này bao gồm một số hình thức thực hiện, bao gồm:

• yoga
• rèn luyện sức mạnh
• Đi bộ và các bài tập aerobic khác ít nhất 30 phút mỗi ngày (ba đến năm giờ mỗi tuần)

Ornish khuyên bạn nên tuân theo cái mà ông gọi là Nguyên tắc tập thể dục FITT:

• F – Tần suất (Tần suất tập thể dục)
• I – Intensity (Tập luyện nặng như thế nào)
• T – Time (Tập trong bao lâu)
• T – Type (Dạng bài tập)

Để tập luyện hiếu khí, chế độ ăn kiêng và giao thức Ornish khuyến nghị:

• Tần suất: Vài lần một ngày, ba đến sáu lần một tuần
• Cường độ: Được xác định bằng bài kiểm tra máy chạy bộ, 45 phần trăm đến 80 phần trăm công suất tối đa
• Thời gian: 30–60 phút mỗi lần, ba đến năm giờ mỗi tuần
• Loại: Đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ, đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, trượt tuyết băng đồng, v.v.

Đối với đào tạo sức mạnh:

• Tần suất: Hai đến ba lần mỗi tuần với một ngày nghỉ giữa
• Cường độ: Mức tạ mà bạn có thể thoải mái thực hiện 12–15 lần lặp lại, với mức độ gắng sức khá nhẹ đến hơi nặng trong quá trình nâng
• Thời gian: Bắt đầu một hiệp của mỗi bài tập, với 30–90 giây nghỉ giữa các hiệp, sau đó tập tối đa 10–15 lần lặp lại 8 đến 10 bài tập kháng lực tập trung vào các nhóm cơ lớn
• Loại: Tạ tự do, tạ đòn, tạ mắt cá chân, tạ tay, máy tập tạ, dây kháng lực, bài tập trọng lượng cơ thể, v.v.

3. Quản lý căng thẳng

Quản lý căng thẳng hàng ngày là một phần quan trọng của giao thức này. Sử dụng thuốc giảm căng thẳng thông thường trong ít nhất một giờ mỗi ngày để giữ cho tâm trí của bạn không bị ảnh hưởng và giúp ích cho cơ thể của bạn, bao gồm:

4. Tình yêu và hỗ trợ xã hội

Đây là một phần bị đánh giá thấp của sức khỏe nhưng lại là thứ mà chế độ ăn kiêng và giao thức Ornish tập trung vào. Theo Orquer.com:

Tình yêu và sự thân mật — khả năng kết nối của chúng ta với bản thân và những người khác, là gốc rễ của những gì khiến chúng ta ốm yếu và những gì khiến chúng ta khỏe mạnh, những gì gây ra nỗi buồn và những gì mang lại hạnh phúc, những gì khiến chúng ta đau khổ và những gì dẫn đến sự chữa lành. Nếu một loại thuốc mới có tác động tương tự, hầu như mọi bác sĩ trong nước sẽ giới thiệu nó cho bệnh nhân của mình. Sẽ là sai lầm nếu không kê đơn thuốc – tuy nhiên, với một số ngoại lệ, các bác sĩ chúng tôi không học được nhiều về khả năng chữa bệnh của tình yêu, sự thân mật và sự biến đổi trong quá trình đào tạo y khoa của chúng tôi.

…

Nhận thức là bước đầu tiên trong quá trình chữa bệnh, cả về mặt cá nhân và xã hội. Một phần giá trị của khoa học là nâng cao mức độ nhận thức về mức độ quan trọng của những lựa chọn này mà chúng ta thực hiện mỗi ngày. Không chỉ là một chút, mà là rất nhiều, không chỉ đến chất lượng cuộc sống mà còn cả số lượng cuộc sống – đến sự sống còn của chúng ta. Khi chúng ta hiểu tầm quan trọng của những vấn đề này, thì chúng ta có thể làm gì đó với nó. Bao gồm các:

• dành nhiều thời gian hơn với bạn bè và gia đình của chúng tôi
• kĩ năng giao tiếp
• hỗ trợ nhóm
• xưng tội, tha thứ và cứu chuộc
• từ bi, vị tha và phục vụ
• liệu pháp tâm lý
• sờ vào
• sự cam kết
• thiền

Khi chúng ta gia tăng tình yêu và sự thân mật trong cuộc sống của mình, chúng ta cũng gia tăng sức khỏe, niềm vui và ý nghĩa trong cuộc sống của mình.

Một trong những chìa khóa ở đây là giao tiếp. Để trở thành một người giao tiếp và lắng nghe tốt, Ornish nói rằng bạn nên:

• ID cảm xúc
• thể hiện cảm xúc
• Hãy đồng cảm thay vì thông cảm
• Thừa nhận cảm xúc của người khác và thực hành lắng nghe trôi chảy

Những lợi ích

Những lợi ích của chế độ ăn uống và giao thức Ornish là gì? Dưới đây là một số tác động chính đối với bệnh mãn tính được hỗ trợ bởi nghiên cứu:

Phần kết luận

• Tiến sĩ Dean Ornish đã đi đầu trong lĩnh vực y học chức năng và tích hợp, và thông qua chế độ ăn uống và phác đồ Ornish của mình, ông đã tìm ra những cách giúp đảo ngược và ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính.
• Bằng cách tập trung vào chế độ ăn uống lành mạnh, chủ yếu là thực vật, tập thể dục hàng ngày với các bài tập aerobic và rèn luyện sức mạnh, kiểm soát căng thẳng và có vòng hỗ trợ xã hội tích cực, mọi người có thể hạn chế nguy cơ mắc bệnh và thậm chí đảo ngược một số tình trạng bệnh.
• Nghiên cứu cho thấy rằng giao thức Ornish có thể có tác động tích cực đến lượng đường trong máu, nguy cơ mắc bệnh tim, tế bào ung thư tuyến tiền liệt, dấu hiệu trầm cảm, mức cholesterol, biểu hiện gen, telomere và tuổi thọ, v.v.