Tập thể dục có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe tích cực. Điều này bao gồm đi bộ sau khi ăn, có một số lợi ích độc đáo của riêng mình.

Có thể cải thiện tiêu hóa

Một lợi ích tiềm năng chính liên quan đến việc đi bộ sau khi ăn là cải thiện tiêu hóa.

Chuyển động cơ thể có thể hỗ trợ tiêu hóa của bạn bằng cách thúc đẩy kích thích dạ dày và ruột, khiến thức ăn di chuyển nhanh hơn (1, 2, 3).

Ngoài ra, hoạt động thể chất thấp đến trung bình sau khi ăn có thể có tác dụng bảo vệ đường tiêu hóa (GI) (4, 5).

Trên thực tế, nó đã được chứng minh là ngăn ngừa các bệnh như loét dạ dày, ợ nóng, hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh túi thừa, táo bón và ung thư đại trực tràng (4, 5, 6).

Có thể giúp quản lý lượng đường trong máu

Một lợi ích đáng chú ý khác của việc đi bộ sau khi ăn là cải thiện quản lý lượng đường trong máu.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và 2 – điều kiện làm giảm quá trình xử lý đường trong máu – bởi vì tập thể dục sau khi ăn có thể ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu, do đó làm giảm lượng insulin hoặc thuốc uống cần thiết (7, số 8, 9).

Một nghiên cứu năm 2016 ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy đi bộ nhẹ trong 10 phút sau mỗi bữa ăn là tốt hơn so với đi bộ 30 phút tại bất kỳ thời điểm nào để kiểm soát lượng đường trong máu (số 8).

Mặc dù tập thể dục sau bữa ăn đặc biệt có tác động đối với những người mắc bệnh tiểu đường, những người khác cũng có thể được hưởng lợi từ tác dụng hạ đường huyết của nó.

Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Trong nhiều thập kỷ, hoạt động thể chất có liên quan đến sức khỏe của tim.

Cụ thể hơn, tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm huyết áp và cholesterol LDL (có hại), đồng thời giảm nguy cơ đột quỵ hoặc đau tim (10, 11)

Một nghiên cứu cho thấy rằng một vài lần tập thể dục nhỏ trong suốt cả ngày có thể vượt trội hơn một lần tập thể dục liên tục để giảm triglyceride máu, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim (12).

Bạn có thể bắt chước mô hình này bằng cách đi bộ từ 5 đến 10 phút sau các bữa ăn chính trong suốt cả ngày.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (DHHS) khuyến nghị 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 5 ngày mỗi tuần và chỉ cần hoàn thành ba lần đi bộ 10 phút mỗi ngày sau bữa ăn, bạn có thể dễ dàng đáp ứng hướng dẫn này (13).

Có thể thúc đẩy giảm cân

Người ta biết rằng tập thể dục đóng vai trò chính trong việc giảm cân kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý (14, 15).

Để thúc đẩy giảm cân, bạn phải ở trong tình trạng thiếu hụt calo, nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn nạp vào.

Đi bộ sau bữa ăn có thể đưa bạn đến gần hơn với mức thâm hụt calo mà – nếu được duy trì liên tục – có thể hỗ trợ giảm cân (16, 17).

Điều đó nói rằng, cần nhiều dữ liệu hơn để xác định những tác động cụ thể của việc đi bộ sau bữa ăn đối với việc giảm cân.

Có thể giúp điều hòa huyết áp

Đi bộ sau bữa ăn cũng có thể giúp điều chỉnh huyết áp ở một mức độ nhất định.

Một số nghiên cứu liên kết 3 lần đi bộ 10 phút mỗi ngày với mức huyết áp giảm (18, 19, 20).

Hơn thế nữa, vài lần đi bộ 10 phút trong suốt cả ngày dường như có lợi cho việc hạ huyết áp hơn một buổi liên tục (21).

Một nghiên cứu khác ở những người ít vận động cho thấy bắt đầu một chương trình đi bộ có thể làm giảm huyết áp tâm thu tới 13%, tương đương khoảng 21 điểm (22).

Dựa trên dữ liệu hiện tại, tham gia đi bộ sau bữa ăn có thể có tác dụng hạ huyết áp mạnh.

Tóm lược

Lợi ích của việc đi bộ sau bữa ăn rất phong phú và bao gồm cải thiện tiêu hóa, sức khỏe tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cân và huyết áp được điều hòa.

Trong khi đi bộ sau khi ăn có rất ít tác dụng phụ tiêu cực liên quan, có một điều cần được đề cập.

Một số người có thể bị đau bụng khi đi bộ sau khi ăn, với các triệu chứng như khó tiêu, tiêu chảy, buồn nôn, đầy hơi và đầy hơi (23).

Điều này có thể xảy ra khi thức ăn gần đây di chuyển trong dạ dày của bạn, tạo ra một môi trường không lý tưởng cho tiêu hóa.

Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này, hãy cố gắng đợi 10 phút 15 phút sau bữa ăn trước khi đi bộ và giữ cường độ đi bộ ở mức thấp (24).

Tóm lược

Trong khi đi bộ sau bữa ăn có một vài nhược điểm, một số có thể bị đau bụng. Do đó, có thể hữu ích để giữ cho cường độ và thời gian sau bữa ăn của bạn đi thấp khi bắt đầu.

Dựa trên dữ liệu hiện tại, thời gian lý tưởng để đi bộ dường như ngay sau bữa ăn (9, 25).

Tại thời điểm này, cơ thể bạn vẫn đang làm việc để tiêu hóa thức ăn bạn đã ăn, cho phép bạn có được lợi ích như cải thiện tiêu hóa và quản lý lượng đường trong máu.

Trong khi đi bộ sau tất cả các bữa ăn của bạn có thể dẫn đến những lợi ích tối ưu nhất, chỉ cần đi bộ sau bữa tối có thể là một khởi đầu tuyệt vời.

Tóm lược

Nếu có thể chịu đựng được, đi bộ ngay sau bữa ăn sẽ mang lại nhiều lợi ích nhất.

Những người đề xuất đi bộ sau bữa ăn gợi ý rằng bạn nên bắt đầu bằng cách đi bộ trong 10 phút và sau đó tăng thời gian như dung nạp (số 8, 9).

Giữ cho bước đi của bạn trong khoảng 10 phút cho phép bạn mang lại những lợi ích tiềm năng trong khi ngăn ngừa những nhược điểm như dạ dày khó chịu. Thêm vào đó, thời lượng này giúp bạn dễ dàng đi bộ hơn trong suốt cả ngày mà không ảnh hưởng lớn đến lịch trình của bạn.

Bằng cách hoàn thành ba lần đi bộ 10 phút mỗi ngày, bạn có thể dễ dàng tích lũy 30 phút hoạt động thể chất hàng ngày, do đó đáp ứng các hướng dẫn được đề xuất từ ​​DHHS (13).

Tóm lược

Dữ liệu cho thấy rằng đi bộ trong 10 phút sau bữa ăn là điểm khởi đầu tốt cho phép bạn tận dụng các lợi ích chính, trong khi không ảnh hưởng lớn đến lịch trình hàng ngày của bạn.

Trong khi bạn có thể nghĩ rằng nếu đi bộ sau bữa ăn là tốt, thì chạy bộ sau bữa ăn phải tốt hơn, điều này có thể không phải là trường hợp.

Trong quá trình tiêu hóa ban đầu sau bữa ăn, bạn có nguy cơ bị đau bụng nếu tập thể dục quá sức. Vì vậy, bạn nên giữ cường độ từ thấp đến trung bình – nhắm đến nhịp tim tăng cao mà không bị hụt hơi (26).

Một đi bộ nhanh với tốc độ không quá 3 dặm (5 km) một giờ sẽ cho phép bạn để mang lại lợi ích trong khi nhiều khả năng tránh được một rối loạn dạ dày (27).

Một số người có thể phản ứng khác nhau với việc đi bộ sau bữa ăn, vì vậy điều quan trọng là bắt đầu với cường độ thấp hơn nếu bạn chưa có thói quen hoạt động thể chất thường xuyên.

Tóm lược

Cường độ đi bộ sau bữa ăn của bạn nên thấp đến trung bình để tránh bị đau bụng. Một đi bộ nhanh với tốc độ 3 dặm (5 km) một giờ là thích hợp.

Đi bộ sau bữa ăn là một xu hướng phát triển trong cộng đồng sức khỏe và thể dục.

Những lợi ích chính bao gồm cải thiện tiêu hóa, sức khỏe tim mạch, quản lý lượng đường trong máu, huyết áp được điều hòa và giảm cân.

Bắt đầu với cường độ thấp đến trung bình 10 phút đi bộ sau bữa ăn chính của bạn cho phép bạn mang lại những lợi ích này với nguy cơ tác dụng phụ tiêu cực thấp.

Mặc dù cường độ nói chung là thấp, nhưng điều quan trọng là phải kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu chế độ tập thể dục nếu bạn có bất kỳ điều kiện từ trước.