Một số loại nước tương tồn tại, và chúng thay đổi theo phương pháp sản xuất và nội dung.

Có hai cách chính làm nước tương được sản xuất – theo truyền thống và hóa học.

Nước tương truyền thống được ủ bằng cách lên men đậu nành và lúa mì trong nước và muối bằng nấm mốc, men và vi khuẩn. Nó già đi qua nhiều tháng – đôi khi thậm chí nhiều năm (1).

Trong một phương pháp nhanh hơn nhiều, nước tương có thể được sản xuất hóa học trong ít nhất 8 giờ12 bằng cách phá vỡ đậu nành bằng cách sử dụng nhiệt độ cao và dung dịch axit mạnh. (2).

Các loại nước tương cũng thay đổi dựa trên tỷ lệ của đậu nành, lúa mì, muối và các thành phần khác được sử dụng, bao gồm cả đường. Cùng với hương vị, kết cấu và mùi thơm, các thành phần được sử dụng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng carb và liệu nước tương có thân thiện với keto hay không.

Nước tương thường được sử dụng ở Bắc Mỹ, được coi là nước tương nhẹ, còn thường rất ít carbs, vì nó chứa ít hoặc không thêm đường (3).

Tuy nhiên, một lượng đường đáng kể được thêm vào một số loại nước tương, chẳng hạn như nước tương ngọt ngọt, hay không thân thiện với keto.

Mặc dù số lượng chính xác phụ thuộc vào thương hiệu, đây là các sự cố về các loại nước tương phổ biến và hàm lượng carb điển hình của chúng:

• Nước sốt đậu nành sánh quyện. Được coi là loại quen thuộc nhất ở Bắc Mỹ, loại này thường chứa khoảng 1 gram carbs mỗi muỗng canh (15mL) hoặc ít hơn (3).
• Nước tương đen. Sự đa dạng này có thể được làm ngọt một chút, cho khoảng 1 gram5 gram mỗi muỗng canh (15mL) (4, 5).
• Tamari. Loại này thường không chứa gluten và thường chứa 1 gram carbs mỗi muỗng canh (15mL) (6).
• Nước tương ngọt. Còn được gọi là man kecap manis, loại này thường có lượng đường cao. Tùy thuộc vào nhãn hiệu, mỗi muỗng canh (15mL) có thể chứa tới 15 gram carbs (7, số 8).

Tóm lược

Số lượng carbs trong nước tương thường dao động từ 11515 gram mỗi muỗng canh (15mL), tùy thuộc vào loại và nhãn hiệu.

Mặc dù có nhiều biến thể của chế độ ăn keto, nhưng tất cả đều liên quan đến việc hạn chế carbs để thúc đẩy ketosis – một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn chủ yếu đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu thay vì carbs (9).

Nghiên cứu cho thấy ketosis có thể đạt được bởi hầu hết mọi người bằng cách giảm lượng carb xuống 10% hoặc ít hơn lượng carb hàng ngày của bạn, hoặc khoảng 20 sắt50 gram mỗi ngày (10).

Cho rằng nhiều loại nước sốt đậu nành có lượng carb thấp, bạn có thể thưởng thức gia vị tăng hương vị này mà không cần phải tự mình thoát khỏi ketosis.

Tuy nhiên, có một vài điều quan trọng cần xem xét:

• Hàm lượng carb. Lượng carb trong nước tương có thể dao động từ 11515 gram mỗi muỗng canh (15 mL). Kiểm tra nhãn thành phần dinh dưỡng để xác định lượng nước tương của bạn chứa bao nhiêu carb mỗi khẩu phần.
• Kích thước phần. Nhãn dinh dưỡng thường báo cáo carbs mỗi muỗng canh (15 mL) nước tương. Để tham khảo, một gói nước tương duy nhất chứa khoảng 1 muỗng cà phê (5 mL), hoặc một phần ba muỗng canh. Theo dõi số lượng bạn sử dụng để đảm bảo nó phù hợp với mục tiêu chế độ ăn uống của bạn.
• Phụ cấp carb. Dựa trên hàm lượng carb trong nước tương của bạn, hãy xác định xem kích thước phần bạn sử dụng có phù hợp với mức trợ cấp carb tổng thể trong ngày hay không.

Một nguyên tắc nhỏ khác là tránh mọi loại nước tương được mô tả là ngọt ngào. Chúng thường chứa đường bổ sung và có khả năng không thân thiện với keto.

Hãy nhớ rằng nước tương là một thành phần phổ biến trong ẩm thực châu Á. Khi dùng bữa ngoài trời, hãy cân nhắc việc yêu cầu một loại nước tương không đường ở bên cạnh để quản lý tốt hơn loại và phần bạn tiêu thụ.

Tóm lược

Hầu hết nước tương có ít carbs và có thể được sử dụng trong chế độ ăn keto. Kiểm tra nhãn thành phần dinh dưỡng để xác định xem số lượng carbs có phù hợp với mức trợ cấp hàng ngày của bạn hay không.

Nhiều cá nhân chọn để phụ nước tương với gia vị nếm tương tự do dị ứng, không dung nạp gluten hoặc các mối quan tâm chế độ ăn uống khác.

Cũng như nước tương, một số lựa chọn thay thế nước tương thân thiện với keto hơn những loại khác.

Dưới đây là hàm lượng carb của một số chất thay thế nước tương:

• Aminos lỏng. Khi được làm từ protein đậu nành, những con khủng long lỏng chứa 0 gram carbs mỗi muỗng canh (15mL) (11).
• Khủng long dừa. Aminos lỏng có nguồn gốc từ dừa chứa nhiều carbs hơn hầu hết các loại nước sốt đậu nành. Mỗi muỗng canh (15 mL) khủng long dừa chứa khoảng 6 gram carbs (12).
• Nước sốt gia vị Maggi. Tương tự như nước tương nhẹ, nước sốt gia vị Maggi chứa ít hơn 1 gram carb mỗi muỗng canh (15mL) (13).
• Nước mắm. Vì một lượng nhỏ đường thường được thêm vào, 1 muỗng canh (15 mL) nước mắm thường chứa khoảng 1 gram carbs hoặc ít hơn (14). Nước mắm chứa nhiều natri hơn nước tương, vì vậy, nó thường không phải là một thay thế 1-1.

Giống như nước tương, hầu hết các lựa chọn thay thế nước tương có thể dễ dàng được thưởng thức trong chế độ ăn keto miễn là số lượng carbs và kích thước phần được xem xét liên quan đến trợ cấp carb tổng thể hàng ngày của bạn.

Tóm lược

Nhiều lựa chọn thay thế nước tương là thân thiện với keto. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng để chắc chắn hàm lượng carb trên mỗi khẩu phần không vượt quá giới hạn carb hàng ngày của bạn.

Bạn không cần loại trừ tất cả các loại nước sốt đậu nành trong chế độ ăn keto, vì có nhiều lựa chọn carb thấp để lựa chọn.

Ví dụ, nhiều loại chỉ chứa khoảng 1 gram carbs mỗi muỗng canh (15 mL).

Tuy nhiên, một số giống có thể chứa một lượng carbs đáng kể từ đường được thêm vào. Ví dụ, nước sốt đậu nành ngọt có thể chứa tới 15 gram carbs mỗi muỗng canh (15 mL), đây không phải là một lượng thân thiện với keto.

Để tránh tự rút ra khỏi ketosis, hãy xác định số lượng carbs trong nước tương của bạn bằng cách kiểm tra nhãn dinh dưỡng. Theo dõi kích thước phần của bạn để đảm bảo bạn không vượt quá giới hạn carb hàng ngày.