Xem thêm: Bữa ăn hoàn hão

Giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính. Sẽ có ngày quy mô tăng lên và những người khác khi nó đi xuống. Điều này không có nghĩa là chế độ ăn kiêng không hoạt động tổng thể.

Nhiều người giảm cân rất nhiều trong tuần đầu tiên với chế độ ăn ít carb, nhưng đây chủ yếu là trọng lượng nước. Giảm cân sẽ chậm lại đáng kể sau giai đoạn ban đầu này.

Ngoài ra, giảm cân không giống như giảm béo.

Điều đó là có thể, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu nâng tạ hoặc xây dựng cơ bắp, rằng bạn đang tăng cân cùng lúc với việc bạn đang giảm mỡ.

Để xem bạn có giảm mỡ không, hãy thử sử dụng các phép đo khác với tỷ lệ. Hãy thử sử dụng một thước dây để đo chu vi vòng eo. Ngoài ra, bạn có thể yêu cầu nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn mỗi tháng hoặc lâu hơn.

Bạn cũng có thể thử chụp ảnh để lập biểu đồ giảm cân và chú ý cách quần áo của bạn phù hợp. Đây là những chỉ số giảm cân là tốt.

TÓM LƯỢC

Giảm cân không phải là tuyến tính. Bạn có thể tăng cơ trong khi giảm mỡ và giữ nguyên trọng lượng. Hãy kiên nhẫn và thử các cách khác để đo lường sự thay đổi trong cơ thể của bạn bên cạnh quy mô.

Một số người nhạy cảm với carbs hơn những người khác.

Nếu bạn đang ăn chế độ ăn ít carb và cân nặng của bạn bắt đầu lên cao nguyên, bạn có thể muốn giảm thêm số lượng carbs trong chế độ ăn uống của mình.

Bạn có thể theo chế độ ăn kiêng lành mạnh, ít carb bằng cách ăn nhiều protein, chất béo lành mạnh và rau ít carb.

Để đảm bảo chế độ ăn uống của bạn có ít carbs, hãy thử sử dụng theo dõi dinh dưỡng trực tuyến miễn phí.

Chế độ ăn kiêng hạn chế có thể đi kèm với các biến chứng sức khỏe. Luôn luôn nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống của bạn.

TÓM LƯỢC

Nếu bạn nhạy cảm với carbs, bạn có thể muốn thử tạm thời giảm lượng carb hơn nữa, nhưng luôn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện thay đổi chế độ ăn uống lớn.

Ăn uống lành mạnh và tập thể dục không phải lúc nào cũng đủ. Chăm sóc sức khỏe tinh thần của bạn là một bước quan trọng trong việc giảm cân lành mạnh.

Căng thẳng giữ cho cơ thể ở trạng thái chiến đấu hoặc chuyến bay và tăng lượng hoóc môn gây căng thẳng, như cortisol, trong máu.

Có nồng độ cortisol tăng cao mãn tính có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn các thực phẩm không lành mạnh (1).

Hãy thử thiền, tập thở sâu, viết nhật ký và các cách khác để kiểm soát căng thẳng.

TÓM LƯỢC

Căng thẳng mãn tính có thể có tác động tiêu cực đến hormone của bạn, làm tăng cơn đói và làm việc chống lại giảm cân.

Một chế độ ăn ít carb là về nhiều hơn là chỉ ăn ít carbs. Để giảm cân lành mạnh, mọi người cần thay thế những loại carb đó bằng thực phẩm nguyên chất, bổ dưỡng.

Tránh tất cả các sản phẩm low carb chế biến. Thực phẩm toàn phần có lợi ích sức khỏe lớn hơn nhiều.

Thay thế một số carbs bằng thịt nạc, cá, trứng, rau và chất béo lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân.

Ăn các món ăn thường xuyên là tốt, nhưng ăn các món ăn mỗi ngày – ngay cả khi chúng có chứa các thành phần tốt cho sức khỏe, như bánh quy – có thể làm chậm hoặc ngăn ngừa giảm cân.

Chất béo lành mạnh là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Quả bơ và quả óc chó có nhiều chất béo nóng.

Cố gắng cắt giảm lượng carb và chất béo cùng một lúc có thể khiến bạn cảm thấy quá đói.

Ăn một chế độ ăn kiêng không có gì ngoài protein có thể có hại cho sức khỏe của bạn.

Một chế độ ăn ít carb, chất béo cao và protein vừa phải có thể đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis, trong đó nó đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.

TÓM LƯỢC

Để có chế độ ăn low-carb lành mạnh, hãy thay thế một số carbs bằng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Ăn nhiều thịt nạc, cá, trứng, chất béo lành mạnh và rau.

Các loại hạt là thực phẩm toàn phần, nhưng chúng cũng rất giàu chất béo. Ví dụ, hạnh nhân có khoảng 50% chất béo (2).

Các loại hạt có mật độ năng lượng cao. Bạn có thể ăn số lượng lớn mà không cảm thấy no.

Rất dễ để ăn quá nhiều hạt. Bạn có thể ăn một túi các loại hạt mà không cảm thấy hài lòng, mặc dù túi đó có thể chứa nhiều calo hơn một bữa ăn thông thường.

Ăn vặt bằng các loại hạt hoặc bơ hạt mỗi ngày có thể làm tăng tổng lượng calo nhiều hơn dự kiến, ngăn ngừa giảm cân.

TÓM LƯỢC

Các loại hạt có mật độ năng lượng rất cao và dễ ăn quá mức. Bám sát các kích cỡ phục vụ được đề nghị cho các loại hạt và thực phẩm nhiều calo khác.

Giấc ngủ là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ có liên quan đến tăng cân và béo phì (3, 4).

Thiếu ngủ có thể khiến bạn cảm thấy đói bụng (5).

Nó cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và ít có động lực tập thể dục hoặc ăn thực phẩm lành mạnh.

Rối loạn giấc ngủ là khá phổ biến và thường có thể điều trị. Nói chuyện với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn cảm thấy như bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ.

Một số mẹo để cải thiện giấc ngủ bao gồm:

• tránh cafein sau 2 giờ chiều
• ngủ trong bóng tối hoàn toàn
• tránh uống rượu và tập thể dục một vài giờ trước khi ngủ
• làm gì đó thư giãn trước khi ngủ để giúp bạn ngủ, như đọc sách
• cố gắng đi ngủ vào một thời điểm tương tự mỗi đêm

TÓM LƯỢC

Giấc ngủ rất quan trọng cho sức khỏe tối ưu. Các nghiên cứu cho thấy việc thiếu ngủ có thể khiến bạn ăn nhiều hơn và tăng cân.

Sữa là một loại thực phẩm ít carb có thể gây ra vấn đề cho một số người.

Các sản phẩm sữa thường có nhiều protein. Protein, như carbs, có thể làm tăng nồng độ insulin, điều này khuyến khích cơ thể bạn dự trữ năng lượng.

Thành phần axit amin của protein sữa làm cho nó rất tốt trong việc tăng insulin. Trên thực tế, protein sữa có thể tăng vọt insulin nhiều như bánh mì trắng (6, 7).

Ngay cả khi bạn cảm thấy cơ thể dung nạp tốt sữa, ăn sữa thường xuyên có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất của bạn. Điều này có thể ngăn bạn nhận được đầy đủ lợi ích của chế độ ăn ít carb.

Bạn có thể thấy lợi ích từ việc tránh sữa và cắt giảm phô mai, sữa chua và kem. Protein thấp, bơ ít đường thường không tăng insulin.

TÓM LƯỢC

Thành phần axit amin của protein sữa có nghĩa là chúng có thể tăng mức insulin. Hãy thử ăn ít sữa.

Tập thể dục là rất quan trọng cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần.

Tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân bằng cách:

• cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn
• tăng khối lượng cơ bắp của bạn
• cải thiện tâm trạng của bạn

Điều quan trọng là phải tập đúng kiểu.

Một hỗn hợp của cardio và xây dựng cơ bắp có thể là một sự kết hợp hiệu quả:

• Cử tạ. Nâng tạ có thể cải thiện đáng kể nồng độ hormone và tăng khối lượng cơ bắp, điều này có thể giúp bạn giảm mỡ và giảm cân trong thời gian dài nếu bạn duy trì chế độ tập thể dục.
• Thời gian huấn luyện. Khoảng thời gian cường độ cao là một hình thức cardio tuyệt vời giúp tăng cường trao đổi chất của bạn và tăng mức độ hormone tăng trưởng của con người (HGH).
• Cường độ thấp. Luôn luôn tích cực và thực hiện một số bài tập cường độ thấp mỗi ngày, bao gồm cả đi bộ, có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

TÓM LƯỢC

Tập thể dục có thể cải thiện mức độ hormone, tăng khối lượng cơ bắp và làm nên điều kỳ diệu cho tâm trạng của bạn.

Khi tuân theo chế độ ăn ít carb hoặc ketogen, ăn đường được bán trên thị trường như là lựa chọn thay thế lành mạnh nhất – như đường dừa hoặc đường mía thô – không nhất thiết phải tốt cho sức khỏe của bạn.

Tất cả đường đều chứa nhiều carbs và có thể ngăn cơ thể bạn thích nghi với chế độ ăn low carb.

Điều này cũng áp dụng cho:

Hầu hết mọi người đều có chất ngọt ít calo, nhưng bạn có thể muốn xem xét việc hạn chế chúng nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân. Một số sản phẩm có chứa carbs tiêu hóa như chất độn.

TÓM LƯỢC

Mặc dù là tự nhiên, chất làm ngọt như mật ong và đường mía thô cũng có lượng carbs cao như đường thông thường.

Nhiều tình trạng nội tiết tố có thể gây tăng cân hoặc ngăn ngừa giảm cân, đặc biệt là suy giáp.

Nếu bạn nghi ngờ một tình trạng y tế tiềm ẩn, hãy gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Giải thích rằng bạn đang gặp vấn đề về giảm cân và bạn muốn loại trừ bất kỳ vấn đề y tế nào.

Một số loại thuốc có thể kích thích tăng cân. Kiểm tra danh sách các tác dụng phụ để xem nếu tăng cân có trong danh sách. Bạn có thể dùng một loại thuốc thay thế không có tác dụng phụ này.

TÓM LƯỢC

Một số vấn đề y tế và thuốc có thể làm cho việc giảm cân khó khăn hơn. Xem một nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe để thảo luận về các lựa chọn của bạn.

Nhiều người trong giới sức khỏe và tập thể dục tin rằng mọi người nên ăn nhiều, bữa nhỏ trong ngày.

Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu kỹ điều này và chưa xác nhận lợi ích của những bữa ăn thường xuyên, nhỏ hơn (số 8, 9).

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng tin rằng việc con người ăn ít bữa hơn mỗi ngày và đôi khi đi trong thời gian dài mà không có thức ăn là điều tự nhiên.

Một số người sử dụng nhịn ăn gián đoạn, một mô hình ăn uống mà bạn chỉ ăn trong một cửa sổ thời gian nhất định. Đây có thể là một cửa sổ 8 giờ mỗi ngày hoặc thỉnh thoảng kéo dài 24 giờ.

Nhịn ăn không liên tục có thể giúp một số người giảm cân. Tuy nhiên, kiểu ăn uống này không dành cho tất cả mọi người và việc hạn chế thực phẩm có thể gây ra cảm xúc tiêu cực ở nhiều người, đặc biệt là có tiền sử ăn uống không điều độ.

Để giữ an toàn, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử nhịn ăn.

TÓM LƯỢC

Không có lợi ích đã được chứng minh khi ăn nhiều bữa nhỏ trong suốt cả ngày. Ăn các bữa ăn ít thường xuyên hơn và cố gắng nhịn ăn gián đoạn có thể làm việc cho một số người.

Đối với những người thấy dễ dàng hơn khi tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, có những bữa ăn gian lận thì ăn cháo hay ăn cháo ngày hôm nay có thể vẫn ổn.

Đối với những người khác, những bữa ăn này có thể tích tụ và ngăn ngừa giảm cân. Ăn thực phẩm không lành mạnh quá thường xuyên có thể làm chậm quá trình giảm cân.

Nếu ai đó cảm thấy mất kiểm soát xung quanh thực phẩm không lành mạnh, họ có thể bị nghiện thực phẩm. Nói chuyện với một nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe có thể giúp bạn quản lý mối quan hệ của bạn với thực phẩm.

TÓM LƯỢC

Một số người có thể ăn đồ ăn vặt theo thời gian mà không làm chậm quá trình giảm cân, nhưng điều này có thể không hiệu quả với tất cả mọi người.

Số lượng calo bạn ăn có thể ảnh hưởng đến việc tăng và giảm cân của bạn.

Một trong những lý do chính khiến chế độ ăn ít carb và ketogen dẫn đến giảm cân là chúng làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo tổng thể mà không cần cố gắng.

Nếu bạn không giảm cân mặc dù tuân theo chế độ ăn kiêng, hãy thử giảm số lượng calo bạn ăn trong một ngày.

Máy tính dinh dưỡng trực tuyến có thể giúp bạn tìm ra loại thực phẩm nào có lượng calo cao hơn những loại khác.

Một số chuyên gia khuyên bạn nên giảm khoảng 500 calo mỗi ngày để giảm cân 1 pound (0,5 kg) mỗi tuần (10). Điều này có thể không làm việc cho tất cả mọi người.

TÓM LƯỢC

Số lượng calo bạn ăn ảnh hưởng đến tăng cân và giảm cân. Thiếu hụt khoảng 500 calo thường là đủ để giảm cân lành mạnh.

Bạn có thể cảm thấy thất vọng nếu bạn không thấy kết quả nhanh như bạn mong đợi, nhưng giảm cân cần có thời gian.

Trong nhiều trường hợp, mất khoảng 1 £ 2 pound (0,5 trừ1 kg) mỗi tuần là một mục tiêu thực tế.

Một số người giảm cân nhanh hơn thế, trong khi những người khác giảm cân chậm hơn.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, ăn ít đồ ăn vặt và tập thể dục là rất tốt cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn, ngay cả khi bạn không thấy giảm cân ngay lập tức.

TÓM LƯỢC

Thật bình thường khi muốn thấy kết quả nhanh chóng, nhưng giảm cân cần có thời gian. Tiếp tục ăn thực phẩm lành mạnh và theo thời gian, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy những lợi ích về thể chất và tinh thần.

Nếu bạn ăn ở mức thâm hụt calo trong nhiều tháng hoặc nhiều năm, tốc độ trao đổi chất của bạn có thể bắt đầu chậm lại.

Nếu bạn đã ăn kiêng trong một thời gian dài, hãy thử thực hiện một khoảng thời gian 2 tháng mà bạn đặt mục tiêu duy trì cân nặng hiện tại và tăng một số cơ bắp. Điều này có thể giúp giảm cân lâu dài.

TÓM LƯỢC

Theo chế độ ăn kiêng hạn chế có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Hãy thử nghỉ vài tháng từ chế độ ăn kiêng low carb.

Hành trình giảm cân của mọi người là khác nhau, và giảm cân cần có thời gian.

Nó có thể cảm thấy bực bội khi bạn không giảm cân nhanh như bạn mong đợi. Tuy nhiên, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cắt giảm carbs không lành mạnh và tập thể dục là rất tốt cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn, ngay cả khi không thấy giảm cân ngay lập tức.