13 loại thực phẩm giàu kẽm và lợi ích sức khỏe của chúng

Kẽm là một khoáng chất vi lượng thiết yếu có vai trò trong hơn một trăm phản ứng enzyme trong cơ thể, đó là lý do tại sao việc tiêu thụ thực phẩm giàu kẽm lại rất quan trọng.

Khoáng chất này (cùng với sắt) cần thiết với số lượng nhỏ mỗi ngày để duy trì sức khỏe của bạn và thực hiện các chức năng quan trọng. Lợi ích của kẽm đến từ sự hiện diện của nó trong tất cả các mô cơ thể – nó cần thiết cho sự phân chia tế bào khỏe mạnh và hoạt động như một chất chống oxy hóa, chống lại tổn thương gốc tự do và làm chậm quá trình lão hóa.

Thiếu kẽm hiện được biết đến là một vấn đề suy dinh dưỡng lớn trên toàn thế giới và việc cung cấp không đủ kẽm là một trong những nguyên nhân chính. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, hàng triệu người trên khắp thế giới có thể không có đủ lượng kẽm trong chế độ ăn uống của họ.

Trên thực tế, thiếu kẽm được xếp hạng là yếu tố nguy cơ gây bệnh đứng hàng thứ năm trên toàn thế giới. Nó xảy ra khi bạn không có đủ nguồn kẽm trong chế độ ăn uống hoặc bạn gặp khó khăn trong việc hấp thụ kẽm do rối loạn tiêu hóa hoặc tính toàn vẹn của ruột rất kém.

Tin tốt là nếu mọi người tiêu thụ những nguồn kẽm tốt hàng ngày, như 17 nguồn hàng đầu được liệt kê dưới đây, họ có thể ngăn ngừa mức độ thiếu kẽm và thu được những lợi ích từ khoáng chất thiết yếu này.

Thực phẩm giàu kẽm

Các sản phẩm động vật là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất so với thực phẩm thực vật, như rau, vì sinh khả dụng của kẽm (tỷ lệ kẽm được cơ thể giữ lại và sử dụng) cao trong các thực phẩm như thịt động vật và hải sản.

Nghiên cứu cho thấy điều này là do không có hợp chất ức chế sự hấp thụ kẽm trong nguồn động vật và sự hiện diện của các axit amin chứa lưu huỳnh giúp cải thiện sự hấp thụ kẽm, như cysteine ​​và methionine.

Mặc dù có những loại thực phẩm chứa kẽm có nguồn gốc từ thực vật nhưng chúng ít có khả dụng sinh học hơn do hàm lượng axit phytic (hoặc phytates) cao, có tác dụng ức chế sự hấp thụ kẽm. Các báo cáo cho thấy những người không ăn thịt hoặc các sản phẩm động vật, như những người ăn chay hoặc thuần chay, cần thêm tới 50% kẽm trong chế độ ăn hàng ngày để hấp thụ những gì họ cần.

Tuy nhiên, tác dụng ức chế của axit phytic đối với sự hấp thụ kẽm có thể được giảm thiểu bằng các phương pháp như ngâm, đun nóng, nảy mầm, lên men và làm men. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sự hấp thụ kẽm có thể được cải thiện bằng cách sử dụng bánh mì làm từ men và bánh mì bột chua, rau mầm và các loại đậu ngâm trước.

Cách tốt nhất để đạt được mức kẽm tối ưu là tiêu thụ hai đến ba phần thực phẩm chứa kẽm này mỗi ngày:

1. Hàu

3 ounce (85 gram) hàu nấu chín, hoang dã ở phương Đông chứa 51,8 miligam kẽm (471% Giá trị hàng ngày*)

Mặc dù thỉnh thoảng không nên ăn hàu nhiều lần nhưng chúng đặc biệt chứa nhiều kẽm. Hàu cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein và chất chống oxy hóa, nhưng ăn sống có thể chứa vi khuẩn và chất gây ô nhiễm, bao gồm các kim loại nặng như thủy ngân và cadmium.

Tuy nhiên, có nhiều cách lành mạnh hơn để đưa kẽm vào chế độ ăn uống của bạn, vì vậy hãy thỉnh thoảng ăn hàu.

2. Bò ăn cỏ

4 ounce (113 gam) thịt bò xay ăn cỏ chứa 5,1 miligam (46% DV*)

Dinh dưỡng của thịt bò ăn cỏ bao gồm axit béo omega-3 và axit linoleic liên hợp, một loại axit béo không bão hòa đa mạnh đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện lượng đường trong máu, ngăn cản tăng cân và xây dựng cơ bắp. Trong khi thịt đỏ được biết đến với hàm lượng kẽm rất cao, thì việc lựa chọn các lựa chọn lành mạnh hơn như thịt bò ăn cỏ là lý tưởng nhất.

3. Gan bò

3 ounce (85 gam) gan bò nấu chín chứa 4,5 miligam (41% DV*)

Gan bò chứa nhiều calo, vitamin B12, vitamin B6, vitamin A, kẽm và phốt pho hơn một chút so với các loại gan khác. Nấu nó với một ít bơ và hành tây ăn cỏ.

4. Thịt cừu

4 ounce (113 gam) đùi cừu New Zealand chứa 3,6 miligam kẽm (33% DV*)

Thịt cừu là nguồn cung cấp nhiều vitamin khoáng chất. Ngoài kẽm, thịt cừu còn chứa vitamin B12, riboflavin, selen, niacin, phốt pho và sắt.

5. Hạt gai dầu

3 thìa canh (30 gam) hạt gai dầu đã tách vỏ chứa 3 miligam (27% DV*)

Hạt gai dầu không chỉ giàu kẽm mà còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 và omega-6 tuyệt vời. Chúng đã được phát hiện là có tác dụng có lợi cho hệ thống tim mạch của bạn và giúp ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm.

6. Hạt bí ngô

1 ounce (28 gam) hạt bí ngô rang, không muối chứa 2,2 miligam kẽm (20% DV*)

Hạt bí ngô và dầu hạt bí ngô là thực phẩm quan trọng để duy trì sức khỏe ở phụ nữ sau mãn kinh. Hạt bí ngô cũng tốt cho tuyến tiền liệt và giúp bạn có tinh thần sảng khoái.

7. Hạt điều

1 ounce (28 gam) hạt điều thô chứa 1,6 miligam kẽm (15% DV*)

Hạt điều rất giàu axit béo không bão hòa và có hàm lượng protein cao. Các nghiên cứu chỉ ra rằng dinh dưỡng trong hạt điều giúp chống lại bệnh tim, giảm viêm, thúc đẩy xương khỏe mạnh hơn và hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh.

Những loại hạt này giúp giảm hoặc duy trì cân nặng vì chúng khiến bạn cảm thấy no hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn. Thêm vào đó, hạt điều có tỷ lệ kẽm-đồng tốt. Điều này giúp đảm bảo rằng cả hai khoáng chất này luôn cân bằng.

8. Hạt hướng dương

1 ounce (28 gam) hạt hướng dương nướng không muối chứa 1,5 miligam kẽm (14% DV*)

Hạt hướng dương chứa nhiều chất dinh dưỡng không chỉ riêng kẽm. Mặc dù có tương đối ít calo trong hạt hướng dương, nhưng mỗi khẩu phần đều chứa rất nhiều vi chất dinh dưỡng như vitamin E, thiamine, mangan và đồng.

9. Đậu lăng

3,5 ounce (100 gram) đậu lăng nấu chín, trưởng thành, không muối, luộc chứa 1,3 miligam kẽm (12% DV*)

Đậu lăng được biết đến với tác dụng có lợi của chúng. Chúng rất giàu polyphenol và vi chất dinh dưỡng, bao gồm cả kẽm.

Đậu lăng đóng vai trò như một loại protein có nguồn gốc thực vật, khiến chúng trở thành thực phẩm giàu kẽm tuyệt vời cho người ăn chay.

10. Vú gà tây

3 ounce (85 gam) ức gà tây nướng nấu chín (chỉ thịt) chứa 1,3 miligam kẽm (12% DV*)

Ức gà tây là một loại thực phẩm giàu protein, chứa hơn 25 gam trong mỗi khẩu phần 3 ounce. Chúng ta cần protein cho mọi thứ. Tóc, da và móng của chúng ta không chỉ được tạo thành từ protein mà protein còn vận chuyển oxy, hỗ trợ đông máu, sửa chữa và tái tạo tế bào mô.

11. Trứng

2 quả trứng (100 gam) nguyên quả chứa 1,3 miligam kẽm (12% DV*)

Trứng rất giàu chất dinh dưỡng và giúp bảo vệ chúng ta khỏi nhiều vấn đề, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, thoái hóa điểm vàng và rối loạn tâm trạng. Các nghiên cứu cũng cho thấy ăn trứng có thể giúp giảm cân.

12. Cá mòi

1 lon (3,75 ounce hoặc 92 gam) cá mòi Đại Tây Dương đã ráo nước, đóng hộp trong dầu, chứa 1,2 miligam kẽm (11% DV*)

Cá mòi chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, đảm bảo chúng chiếm vị trí hàng đầu là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Chứa nhiều axit béo omega-3, protein, vitamin B12 và selen, cá mòi đóng hộp là một trong số ít nguyên liệu trên thị trường siêu tốt cho sức khỏe, phù hợp túi tiền, tiện lợi và ngon miệng.

13. Nấm Shiitake

3,5 ounce (100 gam) nấm hương chứa 1 miligam kẽm (9% DV)

Lợi ích dinh dưỡng của nấm đã được chứng minh bao gồm khả năng tăng cường khả năng miễn dịch nhờ hoạt động chống oxy hóa và giảm viêm.

*Giá trị hàng ngày: Tỷ lệ phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Những lợi ích

Tiêu thụ nguồn kẽm tốt thường xuyên có lợi theo những cách sau:

• Hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ: Kẽm giúp chống lại stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc một số bệnh nghiêm trọng. Trên thực tế, việc bổ sung kẽm làm giảm đáng kể tỷ lệ nhiễm trùng ở những người tham gia từ 55 đến 87 tuổi trong một thử nghiệm ngẫu nhiên, có đối chứng.
• Tăng cường sức khỏe của mắt: Kẽm cần thiết để chuyển vitamin A thành dạng hoạt động nhằm duy trì thị lực tốt. Nguồn kẽm đầy đủ có thể giúp cải thiện tầm nhìn ban đêm và hơn thế nữa. Điều này là do khả năng của kẽm trong việc giảm quá trình oxy hóa và viêm nhiễm có liên quan đến chức năng mắt bị suy giảm.
• Tăng cường chức năng miễn dịch: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng con người cần kẽm để kích hoạt tế bào T, tế bào rất quan trọng cho chức năng miễn dịch thích hợp. Đó là lý do tại sao những người thiếu kẽm có xu hướng dễ mắc nhiều loại bệnh khác nhau do hệ thống miễn dịch suy yếu, bao gồm cả cảm lạnh thông thường.
• Thúc đẩy quá trình lành vết thương: Kẽm có lợi cho sự toàn vẹn của da và giúp điều trị nhiễm trùng. Nghiên cứu cho thấy những người chậm lành vết thương có xu hướng có lượng kẽm thấp.
• Cân bằng nội tiết tố và hỗ trợ sinh sản: Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone. Nó cần thiết cho việc sản xuất estrogen và progesterone ở phụ nữ và nó đã được chứng minh là làm tăng nồng độ testosterone và chất lượng tinh trùng một cách tự nhiên. Kẽm cũng cần thiết để cân bằng insulin, hormone chính liên quan đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu bình thường.
• Thúc đẩy tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc phân chia tế bào và phát triển tế bào, vì vậy nó cần thiết để duy trì sức mạnh của hệ cơ và xương. Ăn các nguồn kẽm tốt hàng ngày cũng giúp giải phóng testosterone, hormone tăng trưởng và yếu tố tăng trưởng giống insulin-1, tất cả đều giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và giúp bạn duy trì quá trình trao đổi chất lành mạnh.
• Hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng: Kẽm ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp protein và cần thiết để sử dụng axit amin từ thực phẩm. Nó cũng tham gia vào quá trình phân hủy carbohydrate, một trong những nguồn năng lượng chính của con người. Đây là lý do tại sao thiếu kẽm có thể dẫn đến mức năng lượng thấp và góp phần gây mệt mỏi tuyến thượng thận hoặc mãn tính.
• Thúc đẩy chức năng tim mạch: Nghiên cứu đã chứng minh rằng kẽm cần thiết để duy trì sức khỏe của các tế bào trong hệ thống tim mạch, đồng thời làm giảm tình trạng viêm và stress oxy hóa.

Phần kết luận

• Kẽm là một khoáng chất vi lượng thiết yếu có vai trò trong hơn một trăm phản ứng enzym trong cơ thể. Nó cần thiết cho sự phân chia tế bào thích hợp và hoạt động như một chất chống oxy hóa, chống lại các tổn thương gốc tự do và làm chậm quá trình lão hóa. Nó cũng hỗ trợ chức năng hệ thống miễn dịch và giúp chống lại cảm lạnh thông thường.
• Thiếu kẽm hiện được biết đến là một vấn đề suy dinh dưỡng quan trọng trên toàn thế giới và việc cung cấp không đủ kẽm là một trong những nguyên nhân chính.
• Hầu hết các loại thực phẩm giàu kẽm đều có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như hàu, thịt bò và thịt cừu ăn cỏ, nhưng cũng có những thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa kẽm, bao gồm các loại hạt và đậu lăng.
• Ăn đủ kẽm giúp tăng cường khả năng miễn dịch, giảm viêm, chống lại stress oxy hóa, hỗ trợ tim, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và giúp cân bằng hormone của bạn.