Khi dịch bệnh béo phì tiếp tục gia tăng, nhiều người chuyển sang chế độ ăn kiêng hạn chế calo trong nỗ lực giảm cân.

Tuy nhiên, những người mắc bệnh béo phì là những người duy nhất ăn kiêng. Giảm cân là ưu tiên hàng đầu của nhiều người có cân nặng ít hơn hoặc hơi thừa cân, đặc biệt là phụ nữ.

Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng điều này có liên quan đến việc có một hình ảnh cơ thể kém, điều này trở nên tồi tệ hơn khi tiếp xúc với truyền thông liên tục với người mẫu mảnh khảnh, người nổi tiếng và vận động viên (3, 4).

Mong muốn được gầy hơn có thể bắt đầu ngay từ khi đi học. Trong một nghiên cứu, hơn 50% bé gái 6 tuổi8 có cân nặng ít hơn nói rằng cân nặng lý tưởng của chúng thấp hơn cân nặng thực tế (5).

Niềm tin của các cô gái về chế độ ăn kiêng và cân nặng thường được học từ mẹ của họ.

Trong một nghiên cứu, 90% bà mẹ cho biết họ đã ăn kiêng gần đây. Kết quả nghiên cứu cho thấy con gái 5 tuổi của các bà mẹ ăn kiêng có khả năng có suy nghĩ về chế độ ăn kiêng cao gấp đôi so với con gái của các bà mẹ không ăn kiêng (6).

Tóm lược Mong muốn được gầy là rất phổ biến ở phụ nữ và có thể bắt đầu sớm nhất là 5 tuổi. Nhận thức sớm về chế độ ăn kiêng thường là do hành vi ăn kiêng của người mẹ.

Giảm cân là kinh doanh lớn trên toàn thế giới.

Trong năm 2015, ước tính rằng các chương trình, sản phẩm giảm cân và các liệu pháp khác đã tạo ra hơn 150 tỷ đô la lợi nhuận ở Hoa Kỳ và Châu Âu cộng lại (7).

Thị trường giảm cân toàn cầu được dự đoán sẽ đạt $ 246 tỷ vào năm 2022 (số 8).

Không có gì đáng ngạc nhiên, các chương trình giảm cân có thể khá tốn kém cho những người muốn giảm hơn một vài cân.

Một nghiên cứu cho thấy chi phí trung bình để giảm 11 pound (5 kg) dao động từ $ 755 cho chương trình Theo dõi cân nặng đến $ 2,730 cho thuốc orlistat (9).

Hơn nữa, hầu hết mọi người đều ăn kiêng trong suốt cuộc đời.

Khi nhiều nỗ lực này được xem xét, một số người cuối cùng đã chi hàng ngàn đô la để theo đuổi việc giảm cân, thường không thành công lâu dài.

Tóm lược Ngành công nghiệp chế độ ăn uống tạo ra hàng tỷ đô la mỗi năm và dự kiến ​​sẽ tiếp tục phát triển để đáp ứng mong muốn giảm cân của mọi người.

Thật không may, chế độ ăn kiêng giảm cân có một hồ sơ theo dõi đáng thất vọng.

Trong một nghiên cứu, 3 năm sau khi những người tham gia kết thúc chương trình giảm cân, chỉ có 12% đã giảm được ít nhất 75% trọng lượng họ đã giảm, trong khi 40% đã tăng cân trở lại so với ban đầu (10).

Một nghiên cứu khác cho thấy 5 năm sau khi một nhóm phụ nữ giảm cân trong chương trình giảm cân 6 tháng, họ nặng 7,9 pound (3,6 kg) hơn so với trọng lượng ban đầu của họ trung bình (11).

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy chỉ 19% người có thể duy trì giảm 10% trong 5 năm (12).

Cũng có vẻ như việc lấy lại cân nặng xảy ra bất kể loại chế độ ăn kiêng nào được sử dụng để giảm cân, mặc dù một số chế độ ăn kiêng có liên quan đến việc lấy lại ít hơn so với những người khác.

Chẳng hạn, trong một nghiên cứu so sánh ba chế độ ăn kiêng, những người theo chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn đã lấy lại cân nặng ít hơn so với những người theo chế độ ăn ít chất béo hoặc kiểm soát (13).

Một nhóm các nhà nghiên cứu đã xem xét 14 nghiên cứu giảm cân chỉ ra rằng trong nhiều trường hợp, việc lấy lại có thể cao hơn so với báo cáo vì tỷ lệ theo dõi rất thấp và trọng lượng thường tự báo cáo qua điện thoại hoặc thư (14).

Nghiên cứu cho thấy rằng phần lớn mọi người sẽ tăng trở lại hầu hết trọng lượng họ giảm trong khi ăn kiêng và thậm chí sẽ giảm cân nhiều hơn trước.

Tóm lược Mặc dù một tỷ lệ nhỏ người cố gắng giảm cân và giữ nó, nhưng hầu hết mọi người lấy lại tất cả hoặc một phần trọng lượng họ đã giảm, và một số người thậm chí còn tăng trở lại.

Các nghiên cứu cho thấy thay vì đạt được hiệu quả giảm cân, hầu hết những người thường xuyên ăn kiêng đều tăng cân trong thời gian dài.

Một đánh giá năm 2013 cho thấy trong 15 trên 20 nghiên cứu về những người không bị béo phì, hành vi ăn kiêng gần đây đã dự đoán tăng cân theo thời gian (15).

Một yếu tố góp phần lấy lại ở những người có trọng lượng ít hơn là sự gia tăng hormone thèm ăn.

Cơ thể của bạn tăng cường sản xuất các hoocmon gây đói này khi cảm thấy nó đã mất chất béo và cơ bắp (16).

Ngoài ra, việc hạn chế calo và mất khối lượng cơ bắp có thể khiến quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn bị chậm lại, giúp bạn dễ dàng lấy lại cân nặng một khi bạn trở lại chế độ ăn uống thông thường.

Trong một nghiên cứu, khi những người đàn ông có cân nặng ít hơn tuân theo chế độ ăn kiêng cung cấp 50% nhu cầu calo trong 3 tuần, họ bắt đầu đốt cháy ít hơn 255 calo mỗi ngày (17).

Nhiều phụ nữ lần đầu tiên ăn kiêng trong những năm đầu tuổi thiếu niên hoặc trước tuổi.

Rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn kiêng trong thời niên thiếu có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển thừa cân, béo phì hoặc ăn uống không điều độ trong tương lai (18).

Một nghiên cứu năm 2003 cho thấy thanh thiếu niên ăn kiêng có nguy cơ bị thừa cân cao gấp đôi so với thanh thiếu niên không ăn kiêng, bất kể cân nặng bắt đầu của họ là bao nhiêu (bất kể cân nặng bắt đầu của họ (19).

Mặc dù di truyền đóng một vai trò lớn trong việc tăng cân, nhưng các nghiên cứu về cặp song sinh giống hệt nhau đã chỉ ra rằng hành vi ăn kiêng có thể cũng quan trọng như vậy (20, 21).

Trong một nghiên cứu của Phần Lan theo dõi 2.000 bộ sinh đôi trong hơn 10 năm, một cặp sinh đôi đã báo cáo chế độ ăn kiêng dù chỉ một lần có khả năng tăng cân gấp đôi so với người sinh đôi không ăn kiêng. Ngoài ra, nguy cơ tăng lên với các nỗ lực ăn kiêng bổ sung (21).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những nghiên cứu quan sát này không chứng minh rằng ăn kiêng gây tăng cân.

Những người có xu hướng tăng cân có nhiều khả năng thực hiện chế độ ăn kiêng, đó có thể là lý do tại sao hành vi ăn kiêng có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân và phát triển béo phì.

Tóm lược Thay vì giảm cân kéo dài, chế độ ăn kiêng ở những người không mắc bệnh béo phì có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân và phát triển béo phì theo thời gian.

Tập trung vào các lựa chọn lành mạnh và ăn uống chánh niệm

Hãy thử chuyển trọng tâm từ một tâm lý ăn kiêng sang ăn uống theo cách tối ưu hóa sức khỏe của bạn.

Để bắt đầu, hãy chọn những thực phẩm bổ dưỡng giúp bạn hài lòng và cho phép bạn duy trì mức năng lượng tốt để bạn cảm thấy tốt nhất.

Ăn uống chánh niệm là một chiến lược hữu ích khác. Chậm lại, đánh giá cao trải nghiệm ăn uống và lắng nghe cảm giác đói và no của cơ thể bạn có thể cải thiện mối quan hệ của bạn với thực phẩm và có thể dẫn đến giảm cân (22, 23, 24).

Tập luyện đêu đặn

Tập thể dục có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể và cảm giác hạnh phúc của bạn.

Nghiên cứu cho thấy rằng ít nhất 30 phút hoạt động thể chất hàng ngày đặc biệt có lợi cho việc duy trì cân nặng (25, 26).

Hình thức tập thể dục tốt nhất là thứ bạn thích và có thể cam kết thực hiện lâu dài.

Chấp nhận rằng việc đạt được cân nặng “lý tưởng” của bạn có thể là không thể

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là thước đo cân nặng của bạn tính bằng kilogam chia cho bình phương chiều cao tính bằng mét. Nó thường được sử dụng để giúp mọi người xác định phạm vi trọng lượng khỏe mạnh của họ.

Các nhà nghiên cứu đã thách thức tính hữu ích của BMI trong việc dự đoán nguy cơ sức khỏe, vì nó không tính đến sự khác biệt về cấu trúc xương, tuổi tác, giới tính hoặc khối lượng cơ bắp, hoặc nơi lưu trữ mỡ cơ thể của một người (27).

Chỉ số BMI trong khoảng từ 18,5 đến 24,9 được phân loại là bình thường, trong khi chỉ số BMI từ 25 đến 29,9 được coi là thừa cân và chỉ số BMI trên 30 có nghĩa là bị béo phì.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhận ra rằng bạn có thể khỏe mạnh ngay cả khi bạn không ở mức cân nặng lý tưởng. Một số người cảm thấy và hoạt động tốt nhất với trọng lượng cao hơn so với những gì mà người coi là BMI bình thường.

Mặc dù nhiều chế độ ăn kiêng hứa hẹn sẽ giúp bạn đạt được thân hình mơ ước của bạn, nhưng sự thật là một số người chỉ đơn giản là không bị gầy.

Các nghiên cứu cho thấy rằng phù hợp với cân nặng ổn định sẽ tốt cho sức khỏe hơn là giảm cân và lấy lại cân nặng thông qua các chu kỳ ăn kiêng lặp đi lặp lại (28, 29, 30).

Chấp nhận cân nặng hiện tại của bạn có thể dẫn đến tăng lòng tự trọng và sự tự tin của cơ thể, cùng với việc tránh sự thất vọng suốt đời khi cố gắng đạt được mục tiêu cân nặng không thực tế (31, 32).

Tóm lược Hãy cố gắng tập trung vào việc trở nên khỏe mạnh hơn thay vì nhắm đến một trọng lượng lý tưởng trực tiếp. Hãy để giảm cân theo như một tác dụng phụ tự nhiên của một lối sống lành mạnh.

Mong muốn được gầy thường bắt đầu sớm trong đời, đặc biệt là ở các cô gái, và nó có thể dẫn đến chế độ ăn kiêng mãn tính và chế độ ăn uống hạn chế.

Điều này có thể làm hại nhiều hơn tốt. Trái với ý kiến ​​phổ biến, những thay đổi vĩnh viễn trong thói quen lối sống là cần thiết.

Phá vỡ chu trình ăn kiêng có thể giúp bạn phát triển mối quan hệ tốt hơn với thực phẩm và duy trì cân nặng ổn định hơn.