Lợi ích và thành phần dinh dưỡng của cá thu

Một điều mà hầu hết các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia y tế thường có thể đồng ý là việc bổ sung cá vào chế độ ăn uống của bạn sẽ mang lại một số lợi ích chính cho sức khỏe. Trên thực tế, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thực sự khuyến nghị nên bổ sung ít nhất hai phần cá béo trong chế độ ăn hàng tuần để giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Xếp ngang hàng với cá hồi, cá ngừ và cá trích xét về mặt dinh dưỡng là cá thu, một loại cá siêu dinh dưỡng gần như chứa đầy protein, axit béo omega-3 và vi chất dinh dưỡng.

Ngoài ra, với một số nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp và cholesterol, giảm thiểu vòng eo, bảo vệ chống trầm cảm và giữ cho xương của bạn khỏe mạnh, cá thu chắc chắn là sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh nào.

Cá thu là gì?

Vậy cá thu là gì? Nếu bạn thường xuyên lui tới các quán sushi, bạn có thể biết đến nó với cái tên cá saba. Bạn cũng có thể đã vô tình đi ngang qua nó trong cửa hàng tạp hóa, ngồi ngay cạnh những hộp cá cơm và cá mòi đóng hộp.

Cá thu là một họ cá nước mặn bao gồm hơn 30 loài khác nhau, bao gồm các giống phổ biến như cá thu Đại Tây Dương, cá thu Thái Bình Dương, cá thu Tây Ban Nha và cá thu vua.

Có cả dạng tươi và đóng hộp, cá thu là món ăn được yêu thích của những người yêu thích cá nhờ tính linh hoạt, hương vị và thành phần dinh dưỡng đáng kinh ngạc.

Giá trị dinh dưỡng

Cá thu là một loại thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng và chứa rất nhiều protein, axit béo omega-3 và vi chất dinh dưỡng với lượng calo thấp. Đặc biệt, cá thu đặc biệt chứa nhiều vitamin B12, selen, niacin và phốt pho cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.

Một khẩu phần 4 ounce (112 g) cá thu Đại Tây Dương sống chứa khoảng:

• 230 calo
• 20,8 gam chất đạm
• 15,6 gram chất béo
• 16,1 microgam vitamin B12 (269 phần trăm DV)
• 720 IU vitamin D (120 phần trăm DV)
• 43,9 microgam selen (63 phần trăm DV)
• 5,8 miligam niacin (29 phần trăm DV)
• 236 miligam phốt pho (24 phần trăm DV)
• 82,5 miligam magiê (21 phần trăm DV)
• 0,4 miligam riboflavin (21 phần trăm DV)
• 0,4 miligam vitamin B6 (20 phần trăm DV)
• 341 miligam kali (10 phần trăm DV)
• 0,1 miligam thiamine (9 phần trăm DV)
• 0,8 miligam axit pantothenic (8 phần trăm DV)
• 1,3 miligam sắt (7 phần trăm DV)

Ngoài các chất dinh dưỡng kể trên, cá thu còn chứa một số kẽm, đồng và vitamin A.

Những lợi ích

1. Hỗ trợ hạ huyết áp

Huyết áp cao, hay tăng huyết áp, là một tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến hàng triệu người trên thế giới. Khi huyết áp quá cao, tim sẽ phải làm việc nhiều hơn để bơm máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Cá thu được biết đến với khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp.

Một nghiên cứu được công bố trên Xơ vữa động mạch đã chứng minh điều này bằng cách bổ sung cho 12 người đàn ông bị huyết áp cao ba hộp cá thu mỗi ngày trong 8 tháng, kết quả là huyết áp đã giảm đáng kể. Một đánh giá khác tổng hợp kết quả của một số nghiên cứu và kết luận rằng việc bổ sung một vài khẩu phần cá thu vào chế độ ăn mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp lâu dài.

Một số cách tự nhiên khác để giảm huyết áp bao gồm giảm lượng natri, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và tăng lượng magie và kali.

2. Có thể giúp giảm cholesterol

Cholesterol là một loại chất béo được tìm thấy khắp cơ thể bạn. Mặc dù bạn cần cholesterol nhưng quá nhiều có thể tích tụ trong máu và khiến động mạch bị thu hẹp và cứng lại. Bao gồm cá thu trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol.

Trong một nghiên cứu bao gồm 15 tình nguyện viên, ăn cá thu trong hai tuần đã cho thấy làm giảm mức độ chất béo trung tính và cholesterol toàn phần trong máu. Trong khi đó, một nghiên cứu khác ở Ấn Độ đã xem xét chế độ ăn của 1.000 người trưởng thành và phát hiện ra rằng mức cholesterol trung bình của người tiêu dùng cá thấp hơn so với người không tiêu dùng cá.

Bạn cũng có thể giảm cholesterol một cách tự nhiên bằng cách hạn chế ăn đồ ăn vặt đã qua chế biến, tham gia hoạt động thể chất thường xuyên và thử một số biện pháp giảm căng thẳng đơn giản.

3. Giúp chống trầm cảm

Cá thu có nhiều axit béo omega-3, một loại chất béo lành mạnh có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe ấn tượng. Cá thu cung cấp cả EPA và DHA, hai loại axit béo thiết yếu mà cơ thể sử dụng để chức năng não tốt hơn. Trên thực tế, một số nghiên cứu gần đây thậm chí còn phát hiện ra rằng axit béo omega-3 thậm chí có thể giúp bảo vệ chống trầm cảm.

Một bài đánh giá được công bố trên tạp chí Khoa học thần kinh & trị liệu CNS đã xem xét kết quả của ba nghiên cứu và cho thấy axit béo omega-3 có thể làm giảm tới 50% các triệu chứng trầm cảm ở những người bị trầm cảm nặng, rối loạn lưỡng cực và trầm cảm nặng ở trẻ em. Không chỉ vậy, các nghiên cứu khác còn tìm thấy mối liên quan giữa việc hấp thụ ít axit béo omega-3 và các triệu chứng trầm cảm.

Dành nhiều thời gian ở ngoài trời, ăn nhiều thực phẩm giàu men vi sinh và tuân theo chế độ ăn uống cân bằng là một số biện pháp tự nhiên hiệu quả khác để điều trị chứng trầm cảm mà bạn có thể thử.

4. Tăng cường xương

Giống như các loại cá có dầu khác, cá thu là thực phẩm giàu vitamin D. Vitamin D là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng nhưng có thể khó đáp ứng nhu cầu của bạn nếu không bổ sung. Trên thực tế, ước tính có khoảng 50% dân số trên toàn thế giới bị thiếu vitamin D.

Vitamin D là chìa khóa cho nhiều khía cạnh của sức khỏe, nhưng nó đặc biệt quan trọng khi nói đến sức khỏe của xương. Nó hỗ trợ quá trình chuyển hóa canxi và phốt pho và rất cần thiết để hỗ trợ sự phát triển của xương chắc khỏe hơn. Ngoài ra, theo một nghiên cứu năm 2013, phụ nữ sau mãn kinh có lượng vitamin D trong máu thấp có nguy cơ bị mất xương, yếu đuối và gãy xương cao hơn so với những người có đủ lượng vitamin D trong huyết thanh.

Bao gồm các loại cá béo khác trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như cá bơn, cá chép và cá hồi, cũng có thể tăng lượng vitamin D và giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

5. Thúc đẩy giảm cân

Cá thu rất giàu chất béo và protein lành mạnh, có thể giúp bạn cảm thấy no và giúp tăng cường giảm cân. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cả protein và chất béo đều làm giảm mức độ ghrelin, loại hormone kích thích cơn đói, nhiều hơn so với carbohydrate. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng cảm giác no cũng như sinh nhiệt, hoặc lượng calo cơ thể đốt cháy sau khi ăn.

Với 20 gam protein, 15 gam chất béo và không chứa carbs trong mỗi khẩu phần, cá thu có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Tuy nhiên, hãy nhớ kết hợp nó với các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ khác để đạt được kết quả tối đa.

Hướng dẫn của bạn về cá thu

Với hơn 30 loài cá thu, thật khó để biết nên mua loại nào khi bạn đứng ở cửa hàng tạp hóa.

Cá thu vua đã được chứng minh là có hàm lượng thủy ngân cao, có thể gây nguy hiểm nếu dùng với lượng lớn và thậm chí có thể gây ngộ độc thủy ngân. Cá thu Tây Ban Nha cũng có thể có hàm lượng thủy ngân cao và cần được hạn chế, đặc biệt là đối với phụ nữ đang cho con bú hoặc mang thai. Thay vào đó, hãy chọn loại như cá thu Đại Tây Dương, ít thủy ngân nhưng vẫn chứa một lượng lớn axit béo omega-3 và protein.

Hãy nhớ rằng cá thu Thái Bình Dương, cá thu ngựa và cá thu pike, ba loại cá thường được dùng để chế biến sushi, thực ra không liên quan đến cá thu. Trên thực tế, chúng hoàn toàn thuộc về các họ cá khác.

Mặc dù cá thu có thể được mua tươi từ chợ cá nhưng mua cá thu đóng hộp là một lựa chọn tiện lợi và phổ biến. Nếu mua đồ hộp, hãy nhớ tìm nhãn hiệu sử dụng đồ hộp không chứa BPA để tránh tác dụng độc hại của BPA. Ngoài ra, hầu hết thực phẩm đóng hộp thường được bảo quản với lượng muối cao, vì vậy hãy đảm bảo bạn rửa sạch trước khi ăn.

Bạn đang thắc mắc cách nấu cá thu? Cá thu đóng hộp thực sự có thể được ăn lạnh với món salad, nghiền và phết lên bánh mì nướng hoặc kết hợp với các loại rau bạn chọn. Bạn cũng có thể thử nướng, quay hoặc nướng cá – tươi hoặc đóng hộp – để có món chính ấm áp và ngon miệng. Cá thu cũng là sự bổ sung tuyệt vời cho các món ăn như cà ri, pa tê, kedgeree hoặc risotto.

Các biện pháp phòng ngừa

Một số người có thể bị dị ứng với cá và nên tránh ăn cá thu. Cá thu cũng dễ gây ngộ độc histamine, một dạng ngộ độc thực phẩm có thể dẫn đến các triệu chứng như đỏ bừng mặt và cơ thể, buồn nôn, nhức đầu và sưng tấy. Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ bất lợi hoặc triệu chứng dị ứng thực phẩm nào sau khi ăn cá thu, bạn nên ngừng sử dụng và nói chuyện với bác sĩ.

Mặc dù cá thu có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng không phải loại cá thu nào cũng tốt cho sức khỏe của bạn. Trên thực tế, cá thu vua có hàm lượng thủy ngân cao và thậm chí còn nằm trong danh sách các loại cá bạn không bao giờ nên ăn. Thay vào đó, hãy chọn những giống như cá thu Đại Tây Dương, có hàm lượng thủy ngân thấp.

Ngoài ra, phụ nữ mang thai nên theo dõi cẩn thận lượng thủy ngân hấp thụ để giảm nguy cơ chậm phát triển và dị tật bẩm sinh. Mặc dù một số loại như cá thu Đại Tây Dương có hàm lượng thủy ngân thấp và an toàn khi ăn trong chế độ ăn khi mang thai, nhưng nên hạn chế ăn cá một hoặc hai lần mỗi tuần như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Nếu mua đồ hộp, hãy nhớ rửa kỹ để loại bỏ lượng muối dư thừa. Các loại đồ hộp thường có hàm lượng natri cao, có thể góp phần gây ra bệnh cao huyết áp và các vấn đề sức khỏe khác cho một số người.

Một mối quan tâm khác với cá thu là đánh bắt quá mức và tác động môi trường tiềm tàng của nó. Giống như một số loài cá khác, cá thu đã bị đánh bắt quá mức đến mức có nguy cơ tuyệt chủng, điều này có thể gây ảnh hưởng lớn đến hệ sinh thái đại dương. Bằng cách được thông báo về loại cá thu nào bền vững nhất, bạn có thể giảm thiểu tác động của mình đến vấn đề ngày càng gia tăng này trong khi vẫn tận dụng được nhiều lợi ích sức khỏe. Cơ quan Theo dõi Hải sản của Thủy cung Vịnh Monterey có một công cụ miễn phí giúp bạn tìm ra lựa chọn tốt nhất và bền vững nhất về loại hình, phương pháp đánh bắt và địa điểm.

suy nghĩ cuối cùng

• Cá thu là nguồn cung cấp protein, axit béo omega-3 tuyệt vời cùng nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.
• Các chất dinh dưỡng có trong cá thu có thể hỗ trợ giảm huyết áp và mức cholesterol, chống trầm cảm, cải thiện sức khỏe của xương và tăng cân.
• Điều quan trọng nữa là chọn những giống bền vững và chứa hàm lượng thủy ngân thấp để tối ưu hóa tác động đến môi trường và sức khỏe của loài cá bổ dưỡng này.
• Hãy thử nướng, quay, nướng cá thu hoặc thậm chí lấy ngay ra khỏi hộp như một phần của món salad, món ăn nhẹ, món ăn phụ hoặc món chính ngon miệng.