Freekeh Dinh dưỡng, Lợi ích, Nhược điểm, Cách sử dụng (Bí quyết)

Mặc dù có cái tên kỳ lạ nhưng freekeh (phát âm là free-kah), hay còn gọi là farik, có thể là loại siêu hạt mới. Trong khi quinoa được đánh giá cao trong việc tìm kiếm các lựa chọn thay thế lành mạnh giống như ngũ cốc, freekeh, thường được đánh vần là freekah hoặc frikeh, có một số lợi ích có thể làm bạn ngạc nhiên, đồng thời mang lại sự đa dạng cho chế độ ăn uống của bạn.

Mối quan tâm lớn nhất đối với nhiều người là yếu tố lúa mì vì rất khó tìm được các lựa chọn lúa mì tốt cho sức khỏe, nhưng nếu chọn được loại lúa mì phù hợp, bạn có thể nhận được dinh dưỡng phù hợp từ nó.

Tại sao bạn nên kiểm tra loại siêu hạt mới này và nó so sánh với hạt quinoa như thế nào?

Hãy bắt đầu ngay bằng cách nói freekeh không phải là loại ngũ cốc không chứa gluten, trong khi quinoa thì có. Tuy nhiên, nó đứng vững nhờ đặc tính ít chất béo, giàu protein và nhiều chất xơ.

Nếu chúng ta nhìn vào khẩu phần ăn, freekeh có nhiều protein hơn và gần gấp đôi chất xơ của quinoa, đó có thể là lý do tại sao giảm cân là một lợi ích tiềm năng – cuối cùng là vì bạn no lâu hơn. Một chất dinh dưỡng khác “có” là nó xếp hạng thấp về chỉ số đường huyết, ở mức 43, có thể cung cấp cho bệnh nhân tiểu đường một lựa chọn lành mạnh.

Freekeh là gì?

Chính xác thì hạt freekeh này là gì? Nó thực sự là tên của quá trình được sử dụng để chuẩn bị ngũ cốc.

Nó có hương vị hấp dẫn và khói và thường được nấu chín, giống như cơm, như một món ăn kèm với thịt hoặc kết hợp với rau. Được coi là một loại ngũ cốc cổ xưa, nó là một loại thực phẩm giống ngũ cốc được làm từ lúa mì cứng.

Mặc dù nó có thể được đề cập trong số một số loại siêu ngũ cốc khác như quinoa, đánh vần, rau dền và farro, nhưng nó có được hương vị thông qua quá trình rang.

Nó phổ biến nhất ở khu vực lưu vực phía đông Địa Trung Hải. Bởi vì việc thu hoạch diễn ra sớm trong giai đoạn sinh trưởng của lúa mì cứng, khi hạt có màu vàng và hạt mềm nên nó mang lại vô số giá trị dinh dưỡng.

Sau khi thu hoạch, các đống sản phẩm được phơi nắng và đốt cháy với mục đích chỉ đốt rơm rạ và trấu – một quá trình đòi hỏi rất nhiều sự chú ý.

Bạn có thể tự hỏi làm thế nào quá trình này có thể được kiểm soát. Hạt thực sự chứa một lượng ẩm cao vì chúng được thu hoạch khi còn mềm. Điều này cho phép quá trình đốt cháy mà không thực sự đốt cháy hạt và vỏ trấu.

Bước tiếp theo liên quan đến việc lấy lúa mì rang và đưa qua quá trình đập, (hoặc xát) và phơi nắng, đó là khi nó có được hương vị, kết cấu và màu sắc nhất quán. Chính quá trình này đã nhường chỗ cho cái tên freekeh, hay farikor, có nghĩa là “cọ xát”.

Bước cuối cùng liên quan đến việc bẻ hạt thành những miếng nhỏ hơn, đó là lúc chúng bắt đầu trông giống lúa mì bulgur xanh hơn.

Như đã lưu ý trước đó, thuật ngữ này thực sự là tên của một quy trình được sử dụng để chế biến ngũ cốc chứ không phải tên của một loại ngũ cốc cụ thể. Tuy nhiên, nó thường đề cập đến lúa mì và nói chung là lúa mì cứng hoặc lúa mì cứng xanh.

Vì vậy, mặc dù quy trình này có thể được áp dụng cho các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mạch, nhưng thứ bạn tìm thấy trên hầu hết các kệ hàng ở Mỹ thường là lúa mì. Đơn giản chỉ cần kiểm tra nhãn để đảm bảo.

Freekeh có nguồn gốc từ Địa Trung Hải, một phần Bắc Phi và các nước Ả Rập, đặc biệt là Syria, Lebanon, Jordan và Ai Cập, nơi nó thay thế gạo do lợi ích dinh dưỡng vượt trội.

Về mặt khoa học gọi là Triticum durum Desf., từ freekeh là tiếng Ả Rập, có nghĩa là “những gì được chà xát” và đề cập đến kỹ thuật chà xát cần thiết để chế biến. Nó thường được làm từ lúa mì cứng – tuy nhiên, ở Ai Cập nó thường được làm từ lúa mạch.

Câu chuyện về loại ngũ cốc cổ xưa này đã có từ vài nghìn năm trước, vào khoảng năm 2300 trước Công nguyên. Người ta tin rằng một ngôi làng ở Trung Đông đã bị kẻ thù tấn công khi những cây lúa mì non, còn xanh ở đó bốc cháy.

Dân làng cần bảo quản bất cứ thứ gì họ có thể và cố gắng tiết kiệm nguồn cung cấp thực phẩm của mình thông qua một khám phá nhỏ, cuối cùng là loại bỏ trấu bị đốt cháy, nhường chỗ cho những hạt lúa mì rang mà nó chứa. Đây là lý do tại sao hạt có tên như vậy, có nghĩa là “chà xát” hoặc “thứ bị cọ xát”.

Ngoài việc trở nên phổ biến trong các món ăn Địa Trung Hải và Trung Đông, sự phổ biến của nó còn lan sang Úc, nơi thiết lập quy trình chế biến hiện đại loại siêu ngũ cốc này.

Giá trị dinh dưỡng

Một phần tư cốc freekeh hữu cơ (khoảng 40 gam) chứa khoảng:

• Lượng calo: 141
• Tổng lượng carbohydrate: 24 g
  • Chất xơ: 4,5 g
  • Đường: 0,6 g
• Tổng chất béo: 1,8 g
• Chất đạm: 5 g
• Mangan: 1,2 mg (52% DV*)
• Đồng: 0,2 mg (22% DV)
• Niacin: 2,8 mg (18% DV)
• Phốt pho: 200 mg (16% DV)
• Kẽm: 1,7 mg (15% DV)
• Magiê: 56 mg (13% DV)
• Vitamin B6: 0,2 mg (12% DV)
• Kali: 200 mg (4% DV)
• Sắt: 0,7 mg (4% DV)
• Axit Pantothenic: 0,2 mg (4% DV)
• Folate: 16 mcg (4% DV)

*Giá trị hàng ngày: Tỷ lệ phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Lợi ích sức khỏe

1. Giúp kiểm soát cân nặng

Vì freekeh là thực phẩm giàu protein và thực phẩm giàu chất xơ nên nó có thể mang lại cảm giác no hơn khi ăn cùng bữa ăn. Freekeh thực sự chứa lượng chất xơ nhiều gấp ba lần so với gạo lứt.

Một chế độ ăn giàu chất xơ có thể góp phần giảm trọng lượng cơ thể bằng cách giúp bạn cảm thấy no.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, có kiểm soát được thực hiện bởi Biên niên sử nội khoa báo cáo rằng việc tiêu thụ chất xơ tăng lên đã giúp các đối tượng giảm cân. Nghiên cứu tập trung vào sự thay đổi cân nặng trong khoảng thời gian 12 tháng, kiểm tra 240 người trưởng thành mắc hội chứng chuyển hóa và kết quả cho thấy rằng sau 12 tháng, nhóm ăn nhiều chất xơ đã giảm cân đáng kể.

Freekeh cũng là một lựa chọn tuyệt vời để giúp giảm bớt nạn đói và suy dinh dưỡng do tác dụng tạo cảm giác no của nó.

2. Hỗ trợ sức khỏe mắt

Freekeh chứa carotenoids lutein và zeaxanthin, là những chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Ví dụ, bằng chứng cho thấy rằng lutein có tác động tích cực đến sự phát triển của mắt trong suốt cuộc đời, thực sự bắt đầu từ trong bụng mẹ và làm giảm nguy cơ phát triển nhiều bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác.

Những carotenoid này không chỉ được tìm thấy trong rau và trái cây, lòng đỏ trứng và sữa mẹ mà freekeh còn chứa chúng.

3. Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh

Chất xơ trong freekeh giúp thúc đẩy nhu động ruột khỏe mạnh. Một số carbohydrate là chất xơ không hòa tan không tiêu hóa được. Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều tốt, nhưng trong trường hợp này, chất xơ không hòa tan giúp ích cho sức khỏe tiêu hóa của bạn bằng cách bổ sung lượng lớn vào phân.

Điều này có thể giúp giảm táo bón, giúp thực phẩm đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn một cách dễ dàng và hiệu quả.

4. Giúp điều trị các triệu chứng IBS và các vấn đề tiêu hóa khác

Freekeh chứa prebiotic, khác với men vi sinh. Probiotic là những vi khuẩn sống có lợi mà bạn tiêu thụ thông qua những thứ như kombucha, sữa chua, kefir, miso và dưa cải bắp sống. Prebiotic giúp cung cấp năng lượng cho vi khuẩn đường ruột, men vi sinh và được tìm thấy trong thực vật.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng những prebiotic này có thể hữu ích cho bất kỳ ai mắc chứng IBS, chẳng hạn như bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Một báo cáo năm 2012 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng tuyên bố rằng prebiotic, cùng với men vi sinh, có thể giúp điều trị nhiều vấn đề về tiêu hóa, bao gồm:

• tiêu chảy (đặc biệt là sau khi dùng thuốc kháng sinh)
• triệu chứng của IBS
• bệnh viêm ruột
• hội chứng rò rỉ ruột
• virus candida

5. Giúp xây dựng cơ bắp khỏe mạnh

Freekeh chứa axit glutamic. Phổ biến với các vận động viên và người tập thể hình, axit glutamic giúp tổng hợp glutamine và có khả năng giúp xây dựng sức bền và sức mạnh. Nó thực hiện điều này thông qua cái được gọi là chất dẫn truyền thần kinh kích thích nằm trong hệ thống thần kinh trung ương, chất dẫn truyền thần kinh phổ biến nhất ở tủy sống và vùng não.

6. Giàu mangan và đồng

Khi xem xét các khoáng chất trong thực phẩm, mangan và đồng thường bị bỏ qua, nhưng không nên như vậy. Mangan đã được chứng minh là có lợi cho một số khía cạnh của sức khỏe, chẳng hạn như sức khỏe xương, não và hô hấp.

Trong khi đó, thực phẩm giàu đồng có thể giúp tăng cường sức khỏe não, da, tóc, mắt, xương, trao đổi chất và miễn dịch, cùng nhiều lợi ích khác.

Nhược điểm (Tác dụng phụ)

Freekeh là một loại ngũ cốc cung cấp năng lượng cổ xưa tuyệt vời – tuy nhiên, nếu bạn gặp vấn đề với gluten hoặc mắc bệnh celiac thì đây không phải là lựa chọn tốt cho bạn. Đảm bảo mua phiên bản nguyên chất thay vì các sản phẩm có thêm hương vị để tránh các thành phần chế biến và chất bảo quản.

Cách nấu ăn

Freekeh có thể được tìm thấy nguyên vẹn hoặc bị nứt. Nó trở nên dễ dàng hơn nhiều để tìm thấy trong các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và trực tuyến – tuy nhiên, nó được cho là khô, giống như cách bạn mua lúa mạch, gạo lứt hoặc quinoa.

Nó có thể tuyệt vời như một món ăn phụ cho hầu hết mọi bữa ăn, thêm vào món cuốn và súp yêu thích của bạn, thậm chí còn được phục vụ theo kiểu bột yến mạch cho bữa sáng hoặc như một phần trong bát ăn sáng yêu thích của bạn.

Nấu ăn freekeh là một quá trình tương đối đơn giản. Đây là một phương pháp cơ bản để nấu freekeh:

THÀNH PHẦN:

• 1 cốc freekeh
• 2,5 cốc nước hoặc nước dùng
• Muối cho vừa ăn (tùy chọn)

HƯỚNG:

1. Rửa sạch freekeh: Đặt freekeh vào lưới lọc mịn và rửa sạch dưới vòi nước lạnh. Điều này giúp loại bỏ tinh bột dư thừa và bất kỳ tạp chất nào.
2. Nướng (tùy chọn): Nướng freekeh trước khi nấu có thể làm tăng hương vị của nó. Trong chảo khô, nướng freekeh đã rửa sạch trên lửa vừa trong vài phút, thỉnh thoảng khuấy cho đến khi có mùi thơm.
3. Đun sôi: Trong một cái chảo vừa, kết hợp freekeh đã rửa sạch hoặc nướng với nước hoặc nước dùng. Thêm một chút muối nếu muốn. Nước dùng có thể tăng thêm hương vị, vì vậy hãy cân nhắc sử dụng nước luộc rau hoặc nước luộc gà để tăng thêm hương vị.
4. Đun sôi: Đun sôi hỗn hợp trên lửa vừa cao.
5. Đun nhỏ lửa: Sau khi sôi, giảm nhiệt xuống thấp, đậy nắp nồi và đun nhỏ lửa trong khoảng 20–25 phút hoặc cho đến khi freekeh mềm và ngấm hết chất lỏng.
6. Nghỉ ngơi: Để yên freekeh, đậy nắp trong khoảng 5 phút sau khi tắt lửa. Điều này cho phép nó hấp và nấu xong.
7. Xới bằng nĩa: Sau khi để yên, dùng nĩa xới đều hạt freekeh để tách các hạt.
8. Phục vụ: Sử dụng freekeh như một món ăn phụ, trong món salad hoặc làm món nền cho các công thức nấu ăn khác nhau.

Bạn có thể điều chỉnh tỷ lệ chất lỏng và freekeh dựa trên loại freekeh cụ thể mà bạn có và độ đặc mong muốn của bạn.

Bạn có thể tăng thêm hương vị bằng cách kết hợp các loại thảo mộc, gia vị hoặc rau xào trong quá trình nấu. Thử nghiệm với các loại nước dùng khác nhau để tăng thêm hương vị.

Hãy nhớ rằng thời gian nấu có thể khác nhau tùy thuộc vào loại freekeh cụ thể mà bạn có, vì vậy hãy nhớ kiểm tra hướng dẫn đóng gói để biết bất kỳ biến thể nào.

suy nghĩ cuối cùng

Freekeh là một loại ngũ cốc thay thế tương tự như quinoa và mặc dù không chứa gluten như quinoa nhưng nó có nhiều chất xơ và protein hơn. Nó đã được chứng minh là giúp kiểm soát cân nặng, hỗ trợ sức khỏe của mắt, hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, điều trị IBS và giúp xây dựng cơ bắp khỏe mạnh.

Vì tất cả chúng ta đều thích sự đa dạng, freekeh có thể cung cấp điều đó. Đó là một sự lựa chọn tuyệt vời cung cấp vô số chất dinh dưỡng và lợi ích cho mắt, hệ tiêu hóa và hơn thế nữa.