Ăn kiêng
Bột yến mạch: Bột không gluten giúp thúc đẩy trái tim khỏe mạnh
Th11
Nếu bạn đã tìm kiếm một loại bột không chứa gluten để sử dụng trong công thức nấu ăn của mình, tôi muốn cho bạn biết rằng bột yến mạch là một trong những loại tốt nhất bột không chứa gluten. Nhưng đợi đã bột yến mạch không có gluten? Theo Trung tâm bệnh Celiac của Đại học Chicago, vâng – yến mạch không có gluten về mặt kỹ thuật vì chúng không phải là một loại lúa mì, lúa mạch hoặc lúa mạch đen, là ba nhóm ngũ cốc nguyên chất có chứa gluten protein. Thay vì chứa gluten, yến mạch và do đó bột yến mạch thực sự có một loại protein gọi là avenin.
Yến mạch được coi là an toàn cho những người bị dị ứng gluten hoặc không dung nạp nhựa bột, dễ dàng hơn cho hầu hết mọi người để tiêu hóa, và ít có khả năng gây ra phản ứng tiêu cực. Các báo cáo cho thấy, có lẽ ít hơn 1% bệnh nhân celiac cho thấy phản ứng với một lượng lớn yến mạch trong chế độ ăn uống của họ.1) Vì vậy, tin tốt là miễn là bạn sử dụng 100% bột yến mạch nguyên chất chưa bị ô nhiễm bởi các loại bột giàu gluten, thì đó là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tránh gluten.
Nhưng không chỉ bột yến mạch không chứa gluten – nó còn chứa nhiều chất dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe. Làm thế nào chính xác bột yến mạch có thể có lợi cho sức khỏe của bạn? Yến mạch đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, giảm mức cholesterol và nhiều hơn nữa. (2) Từ bánh bột yến mạch đến bánh quy bột yến mạch đến bánh mì bột yến mạch, có rất nhiều cách tuyệt vời để sử dụng loại bột không chứa gluten này để gặt hái những lợi ích sức khỏe tuyệt vời này.
5 lợi ích sức khỏe của bột yến mạch
1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Một nghiên cứu dịch tễ học được công bố trong Lưu trữ nội khoa đã xem xét mối quan hệ giữa lượng chất xơ ăn kiêng và nguy cơ bệnh tim mạch vành (CHD) và bệnh tim mạch (CVD) ở 9.776 người lớn. Các nhà nghiên cứu thấy rằng Những đối tượng tiêu thụ nhiều chất xơ nhất, 20,7 gram mỗi ngày, có CHD ít hơn 12% và CVD ít hơn 11% so với những người ăn ít chất xơ nhất (năm gram mỗi ngày).
Những đối tượng ăn nhiều chất xơ hòa tan trong nước thậm chí còn có kết quả ấn tượng hơn với giảm 15% nguy cơ CHD và giảm 10% nguy cơ CVD. Yến mạch chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Nghiên cứu này xác nhận rằng ăn thực phẩm giàu chất xơ, giống như bột yến mạch, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. (3)
2. Giảm cholesterol
Một lý do khác mà bột yến mạch rất tốt cho tim là vì nó đã được chứng minh là làm giảm cholesterol LDL (Lấu xấu). Cụ thể, nó có tên là beta-glucan (-glucan) được tìm thấy chủ yếu trong thành tế bào nội nhũ của yến mạch mà tin được cho là nguyên nhân làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL trong huyết thanh. Làm thế nào nó hoạt động? Vâng gluc-glucan là một chất xơ hòa tan rất keo Vì vậy, khi nó đi qua ruột non, nó thực sự hạn chế sự hấp thụ cholesterol trong chế độ ăn uống. (4)
Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên các chất xơ hình thành tan trong nước như những chất có trong bột yến mạch có thể giảm cholesterol toàn phần và LDL mức khoảng 5 phần trăm đến 10 phần trăm. (5)
3. Giúp bệnh nhân tiểu đường
Nghiên cứu cho thấy, trong chừng mực, yến mạch có thể là một thực phẩm lành mạnh và hữu ích cho bệnh nhân tiểu đường và những người khác đang vật lộn với các vấn đề về đường trong máu. Mục đích của một đánh giá khoa học năm 2015 là tìm hiểu xem liệu ăn yến mạch có lợi cho bệnh nhân tiểu đường hay không. Các nhà nghiên cứu đã xem xét 14 thử nghiệm có kiểm soát và hai nghiên cứu quan sát không được kiểm soát, và những phát hiện này khá ấn tượng.
So với các biện pháp kiểm soát, lượng yến mạch ăn vào làm giảm đáng kể nồng độ A1c và đường huyết lúc đói cũng như cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Kết luận của tổng quan là lượng yến mạch có thể có lợi cho cả hai kiểm soát lượng đường trong máu và hồ sơ lipid ở bệnh nhân tiểu đường loại 2, làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ kế hoạch ăn kiêng cho bệnh nhân tiểu đường. (6)
4. Giảm huyết áp
Bột yến mạch làm từ yến mạch nguyên chất cũng có thể giúp huyết áp của bạn số. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng thêm yến mạch vào chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ có thể giúp giảm huyết áp tâm thu và tâm trương ở những người bị tăng huyết áp nhẹ hoặc biên. Cụ thể, các đối tượng bổ sung yến mạch giàu chất xơ hòa tan vào chế độ ăn hàng ngày của họ bị giảm huyết áp tâm thu 7,5 đơn vị và giảm 5,5 đơn vị huyết áp tâm trương. Trong khi đó, nhóm đối chứng có hầu như không có thay đổi gì về huyết áp tâm thu hoặc huyết áp tâm trương. (7)
5. Sao thần
Nếu bạn đã từng ăn một bát cháo bột yến mạch cho bữa sáng, bạn rất quen thuộc với cách yến mạch có thể giữ bạn thực sự tốt cho đến bữa ăn tiếp theo của bạn. Vì bột yến mạch thực sự chỉ là toàn bộ yến mạch, nên thêm nó vào bữa ăn và công thức nấu ăn của bạn cũng có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn sau khi tiêu thụ nó.
Nghiên cứu khoa học được công bố trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu nhằm mục đích sản xuất một xác nhận cảm giác no chỉ số thực phẩm phổ biến. Nhiều loại thực phẩm khác nhau đã được thử nghiệm, và bột yến mạch cuối cùng được xếp hạng số 1 trong số các thực phẩm ăn sáng và số 3 nói chung. (số 8, 9) Một đánh giá khoa học được công bố vào năm 2016 cho thấy rằng nó có khả năng hàm lượng beta-glucan của yến mạch có tác động tích cực đến nhận thức về cảm giác no. (10)
Thành phần dinh dưỡng bột yến mạch
Bột yến mạch đến từ yến mạch. Yến mạch là gì? Yến mạch (Ác ma) là một loại hạt ngũ cốc được trồng cho hạt giống của nó. Hạt giống còn được gọi là yến mạch. Yến mạch phát triển tốt nhất ở vùng khí hậu ôn đới.
Giống như yến mạch, bột cung cấp cho người tiêu dùng rất nhiều chất dinh dưỡng, và tôi cá rằng bạn sẽ đặc biệt ngạc nhiên bởi lượng protein chứa được.
Một trăm gram (khoảng 1/2 chén) bột yến mạch chứa khoảng: (11)
- 404 calo
- 65,7 gram carbohydrate
- 14,7 gram protein
- 9,1 gram chất béo (bao gồm Axit béo omega-3)
- 6,5 gram chất xơ
- 4 miligam mangan (201 phần trăm DV)
- 34 microgam Selen (49 phần trăm DV)
- 0,7 miligam thiamine (46 phần trăm DV)
- 452 miligam phốt pho (45 phần trăm DV)
- 144 miligam magiê (36 phần trăm DV)
- 4 miligam sắt (22 phần trăm DV)
- 0,4 miligam đồng (22 phần trăm DV)
- 3,2 miligam kẽm (21 phần trăm DV)
- 371 miligam kali (11 phần trăm DV)
- 32 microgam folate (8 phần trăm DV)
- 0,1 miligam riboflavin (7 phần trăm DV)
- 1,5 miligam niacin (7 phần trăm DV)
- 0,1 miligram vitamin B6 (6 phần trăm DV)
- 55 miligam canxi (6 phần trăm DV)
- 0,7 miligam vitamin E (4 phần trăm DV)
- 3,2 microgam vitamin K (4 phần trăm DV)
Lịch sử bột yến mạch và so sánh bột
Những hạt yến mạch lâu đời nhất được biết đến có khả năng được tìm thấy ở Ai Cập trong số những phần còn lại của Triều đại thứ 12 vào khoảng năm 2000 B.C. Tuy nhiên, những tổ yến này có khả năng là cỏ dại không được người Ai Cập trồng. Trước khi yến mạch được tiêu thụ như một loại thực phẩm, chúng đã được sử dụng trong y học, mà ngày nay chúng vẫn còn. Một số người nói rằng yến được nuôi trồng lâu đời nhất được tìm thấy trong các hang động ở Thụy Sĩ từ thời đại đồ đồng. (12) Vào đầu thế kỷ 17, những người định cư Scotland đã mang yến đến Bắc Mỹ. Ngày nay, một số nhà sản xuất thương mại lớn nhất của yến mạch bao gồm Hoa Kỳ, Đức và Ba Lan. (13)
Bột yến mạch là một lựa chọn bột không gluten hoàn hảo khi một công thức không có nhu cầu gluten tăng lên. Nó thêm một hương vị phong phú, hấp dẫn cho bất kỳ công thức. Ví dụ, nó rất tuyệt trong cookie và làm cho chúng thậm chí còn dai hơn bình thường. Ngoài ra, về mặt tích cực, bột yến mạch có xu hướng làm cho các sản phẩm nướng ẩm hơn bột mì. Nó có thể được trao đổi như nhau trong công thức nấu ăn cho các loại bột không chứa gluten sau đây: Bột gạo, cây kê bột mì và bột lúa miến.
Thật không may, đối với thực phẩm nướng cần tăng, bột yến mạch phải được kết hợp với các loại bột khác. Bột mì rất mịnmặt khác, là một loại bột ngũ cốc nguyên chất có hương vị nhẹ, có thể được thay thế với số lượng bằng nhau cho bột mì nguyên chất hoặc bột mì đa dụng trong hầu hết các công thức nấu ăn. Đôi khi bạn có thể sử dụng một ít bột đánh vần vì nó hòa tan trong nước nhiều hơn. Không giống như bột yến mạch không chứa gluten, bột mì đánh vần có chứa một số gluten (đó là lý do tại sao nó có thể được thay thế cho bột mì đa dụng một cách dễ dàng), nhưng nó dường như được tiêu hóa tốt hơn lúa mì hoặc bột mì đa dụng cho nhiều người .
Bột dừa và bột hạnh nhân là hai loại bột không chứa gluten cũng có một lượng chất xơ và chất dinh dưỡng đáng kể khác. Bột dừa chủ yếu chứa chất xơ inulin, có thể gây khó khăn cho một số người Hệ thống tiêu hóa. FODMAP, một loại carbohydrate lên men nhanh chóng trong ruột kết và có thể tạo ra các vấn đề về khí và tiêu hóa cho một số người. Trong khi đó, hạnh nhân được coi là một FODMAP vừa phải, nhưng bột hạnh nhân có chứa axit phytic, một chất gây kích ứng đường ruột được biết đến với số lượng lớn.
Bột hạnh nhân thường có thể thay thế bột mì trong một công thức theo tỷ lệ một-một. Tuy nhiên, nếu bạn thay thế bột hạnh nhân bằng bột mì, hãy nhớ rằng bạn có thể sẽ cần thêm trứng hoặc một chất liên kết khác để làm cho công thức thành công. Bột dừa Hấp thụ nhiều nước hơn bột hạnh nhân, đặc hơn và tạo ra một sản phẩm mềm hơn. Bột yến mạch cũng rất thấm nước như bột dừa.
Bột bạn lựa chọn thực sự phụ thuộc vào công thức bạn tạo ra, hồ sơ hương vị mà bạn đang tìm kiếm và mối quan tâm sức khỏe cụ thể của bạn. Nó thường mất thử nghiệm với các loại bột không chứa gluten khác nhau để thực sự xem loại nào phù hợp nhất với bạn. Bạn cũng có thể thử kết hợp các loại bột không chứa gluten khác nhau.
Cách tìm và sử dụng bột yến mạch
Tôi khuyên bạn nên mua hữu cơ mọc lên bột yến mạch tại cửa hàng y tế gần nhất hoặc trực tuyến. Nếu bạn muốn biết chắc chắn rằng bột của bạn hoặc yến mạch bạn sử dụng để làm bột không có gluten, bạn có thể tìm các sản phẩm có chứng nhận không chứa gluten. Bằng cách này, bạn sẽ biết rằng không có cơ hội nhiễm chéo gluten trong yến mạch, điều này là phổ biến. Tôi cũng khuyên bạn nên mua bột hữu cơ và mầm. Yến mạch hữu cơ có sẵn tại bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào nếu bạn muốn tự làm bột yến mạch, siêu dễ dàng (hướng dẫn trong phần tiếp theo).
Bột yến mạch có hương vị nhẹ, nhưng nó thú vị hơn bột mì đa dụng thông thường. Khi được thêm vào một công thức, nó cung cấp một kết cấu dai hơn, dễ vỡ hơn. Nó dễ dàng nhất để thay thế nó cho mục đích đa năng hoặc bột mì trong các món nướng mà don đòi hỏi gluten phải tăng, chẳng hạn như bánh mì và bánh quy nhanh. Khi bạn sử dụng nó trong công thức nấu ăn cookie, tính nhất quán của chúng được biết đến thậm chí còn dày hơn và dai hơn. Bạn muốn làm một chiếc bánh trắng hoặc vàng cổ điển không có gluten? Các chuyên gia làm bánh cho biết việc sử dụng bột yến mạch là loại bột không chứa gluten được lựa chọn để tạo ra một loại bánh không có gluten nhẹ và mịn. (14)
Khi sử dụng loại bột này trong các công thức yêu cầu bột nở, hãy thêm 2,5 muỗng cà phê bột nở cho mỗi chén bột.
Bí quyết bột yến mạch
Bạn có thể mua bột yến mạch làm sẵn, hoặc bạn có thể dễ dàng tự làm bột yến mạch. Để làm bột yến mạch, bạn chỉ cần một thành phần: yến mạch cán không có hương vị. Họ có thể là ngay lập tức, nấu ăn nhanh, lỗi thời hoặc cắt thép. Sự khác biệt giữa tất cả các giống này là kích thước hạt của chúng, điều này không quan trọng trong trường hợp này bởi vì chúng sẽ được đưa lên.
Cách làm bột yến mạch nhanh:
- Đo lượng yến mạch bạn muốn sử dụng, hãy nhớ rằng 1,25 chén yến mạch cán tạo ra 1 chén bột yến mạch.
- Xung yến mạch trong một bộ xử lý thực phẩm cho đến khi yến mạch có độ đặc của bột. Điều này thường mất khoảng 30 giây. Nếu bạn không có bộ xử lý thực phẩm, máy xay cà phê sạch cũng có thể thực hiện công việc. Chỉ cần đảm bảo rằng cà phê không có cà phê để bạn vô tình tạo hương vị bột yến mạch của bạn. Ngoài ra, kiểm tra bột yến mạch để chắc chắn rằng có bất kỳ yến mạch nào đi lạc. Nếu có, chỉ cần xung lâu hơn một chút.
- Bột yến mạch của bạn bây giờ đã sẵn sàng để sử dụng, hoặc nó có thể được lưu trữ để sử dụng sau. Vì bột yến mạch có một lượng nhỏ chất béo tự nhiên, nó có thể bị ôi. Đặt cược an toàn nhất là lưu trữ bột yến mạch chưa sử dụng trong tủ lạnh hoặc tủ đông và sau đó đưa đến nhiệt độ phòng trước khi sử dụng.
Dưới đây là một số công thức bột yến mạch lành mạnh và ngon để thử:
Tác dụng phụ tiềm ẩn và thận trọng với bột yến mạch
Như tôi đã nói trước đó, hầu hết mọi người với celiac làm tốt với yến mạch thực sự không chứa gluten và bột yến mạch. Bột yến mạch và yến mạch vốn không chứa gluten, nhưng chúng có chứa protein gọi là avenis. Hầu hết các celiac dung nạp các protein không độc hại này đều tốt, nhưng nó ước tính rằng có thể ít hơn 1 phần trăm những người bị celiac cho thấy phản ứng với một lượng lớn yến mạch trong chế độ ăn uống của họ. Nếu bạn có mục đích tránh gluten hoàn toàn, chỉ cần đảm bảo mua bột yến mạch mà chứng nhận không có gluten vì nhiễm chéo với các sản phẩm có chứa gluten là phổ biến với yến mạch.
Nếu bạn không thường ăn yến mạch hoặc bột yến mạch, bạn có thể nhận thấy một số triệu chứng tiêu hóa (như đầy hơi hoặc đầy hơi), thường là do chất xơ tăng lên trong chế độ ăn uống của bạn chứ không phải là phản ứng với yến mạch.
Suy nghĩ cuối cùng về bột yến mạch
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại bột không chứa gluten khác, tôi khuyên bạn nên dùng bột yến mạch. Nó đặc biệt tuyệt vời trong cookie lành mạnh và công thức bánh mì nhanh chóng.
Khi bạn tiêu thụ bột yến mạch, bạn sẽ nhận được tất cả những điều tốt đẹp tuyệt vời có trong yến mạch. Tôi nói về một lượng protein cũng như chất xơ cao đáng ngạc nhiên, tất cả các vitamin B, mangan, selenium, magiê Danh sách thực sự tiếp tục và tiếp tục.
Tương tự như cách một bát bột yến mạch có thể giúp bạn tiếp tục cho đến bữa ăn tiếp theo, thêm bột yến mạch vào công thức thực sự có thể làm tăng yếu tố no, rất tốt cho mức năng lượng cũng như vòng eo của bạn. Ngoài ra, hãy để Lôi không quên tất cả những lợi ích sức khỏe chính mà bột yến mạch mang lại cho tim cũng như huyết áp, lượng đường trong máu và cholesterol.
Bột yến mạch là gluten miễn phí và nhiều hơn nữa. Tôi hy vọng bạn có thể thử nó sớm.
Đọc tiếp: Có phải yến mạch không chứa gluten?
Từ âm thanh của nó, bạn có thể nghĩ ruột bị rò rỉ chỉ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa,
nhưng trong thực tế nó có thể ảnh hưởng nhiều hơn. Bởi vì Leaky Gut rất phổ biến và là một bí ẩn
Tôi đã cung cấp một hội thảo trên web miễn phí về tất cả những thứ bị rò rỉ.
Nhấn vào đây để tìm hiểu thêm về hội thảo trên web.
