Cơ thể bạn có đồng hồ giữ thời gian tự nhiên được gọi là nhịp sinh học của bạn (13, 14).

Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể và kích thích tố của bạn, giúp bạn tỉnh táo và nói với cơ thể khi đến giờ ngủ (14, 15).

Ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng rực rỡ vào ban ngày giúp giữ cho nhịp sinh học của bạn khỏe mạnh. Điều này giúp cải thiện năng lượng vào ban ngày, cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ ban đêm (16, 17, 18).

Ở những người bị mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày đã cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Nó cũng giảm thời gian ngủ 83% (19).

Một nghiên cứu tương tự ở người lớn tuổi cho thấy 2 giờ tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong ngày làm tăng thời gian ngủ thêm 2 giờ và hiệu quả giấc ngủ lên 80% (20).

Trong khi hầu hết các nghiên cứu liên quan đến những người có vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ, tiếp xúc với ánh sáng hàng ngày rất có thể sẽ giúp bạn ngay cả khi bạn trải qua giấc ngủ trung bình.

Hãy thử tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày hoặc – nếu điều này không thực tế – đầu tư vào một thiết bị hoặc bóng đèn sáng nhân tạo.

TÓM LƯỢC

Ánh sáng mặt trời hàng ngày hoặc ánh sáng mạnh nhân tạo có thể cải thiện chất lượng và thời gian ngủ, đặc biệt nếu bạn gặp vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ hoặc mất ngủ.

Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có tác dụng ngược lại (21, 22).

Một lần nữa, điều này là do ảnh hưởng của nó đến nhịp sinh học của bạn, khiến bộ não của bạn nghĩ rằng nó vẫn còn ban ngày. Điều này làm giảm hormone như melatonin, giúp bạn thư giãn và ngủ sâu (23, 24).

Ánh sáng xanh – thứ mà các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính phát ra với số lượng lớn – là điều tồi tệ nhất trong vấn đề này.

Có một số phương pháp phổ biến bạn có thể sử dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm. Bao gồm các:

• Đeo kính chặn ánh sáng xanh (24, 25).
• Tải xuống một ứng dụng như f.lux để chặn ánh sáng xanh trên máy tính xách tay hoặc máy tính của bạn.
• Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh của bạn. Chúng có sẵn cho cả mẫu iPhone và Android.
• Dừng xem TV và tắt bất kỳ đèn sáng 2 giờ trước khi đi ngủ.

TÓM LƯỢC

Ánh sáng xanh đánh lừa cơ thể bạn nghĩ về nó ban ngày. Có một số cách bạn có thể giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối.

Caffeine có rất nhiều lợi ích và được tiêu thụ bởi 90% dân số Hoa Kỳ (26, 27, 28, 29, 30).

Một liều duy nhất có thể tăng cường sự tập trung, năng lượng và hiệu suất thể thao (31, 32, 33).

Tuy nhiên, khi tiêu thụ vào cuối ngày, caffeine kích thích hệ thống thần kinh của bạn và có thể ngăn cơ thể bạn thư giãn tự nhiên vào ban đêm.

Trong một nghiên cứu, tiêu thụ caffeine tới 6 giờ trước khi đi ngủ làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ (34).

Caffeine có thể tăng cao trong máu của bạn trong 6 giờ8 giờ. Do đó, uống một lượng lớn cà phê sau 3 trận4 p.m. không được khuyến khích, đặc biệt là nếu bạn nhạy cảm với caffeine hoặc khó ngủ (31, 35).

Nếu bạn thèm một tách cà phê vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối, hãy gắn bó với cà phê đã khử caffein.

TÓM LƯỢC

Caffeine có thể làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn uống một lượng lớn vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối.

Mặc dù những giấc ngủ ngắn có ích, ngủ trưa dài hoặc không đều trong ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.

Ngủ vào ban ngày có thể gây nhầm lẫn cho đồng hồ bên trong của bạn, có nghĩa là bạn có thể vật lộn để ngủ vào ban đêm (36, 37).

Trên thực tế, trong một nghiên cứu, những người tham gia cuối cùng đã ngủ nhiều hơn vào ban ngày sau khi ngủ trưa (37).

Một nghiên cứu khác lưu ý rằng trong khi ngủ trưa từ 30 phút trở xuống có thể tăng cường chức năng não ban ngày, những giấc ngủ ngắn dài hơn có thể gây hại cho sức khỏe và chất lượng giấc ngủ (38).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu chứng minh rằng những người đã quen ngủ trưa thường xuyên không có kinh nghiệm thì chất lượng giấc ngủ kém hoặc giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm.

Nếu bạn ngủ trưa thường xuyên và ngủ ngon, bạn không nên lo lắng. Tác dụng của ngủ trưa phụ thuộc vào từng cá nhân (39, 40, 41).

TÓM LƯỢC

Những giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy ngừng ngủ trưa hoặc rút ngắn giấc ngủ ngắn.

Phù hợp với thời gian ngủ và thức dậy của bạn có thể giúp chất lượng giấc ngủ dài hạn (42).

Một nghiên cứu lưu ý rằng những người tham gia có kiểu ngủ không đều và đi ngủ muộn vào cuối tuần báo cáo giấc ngủ kém (43).

Các nghiên cứu khác đã nhấn mạnh rằng các kiểu ngủ không đều có thể làm thay đổi nhịp sinh học và mức độ melatonin, điều này báo hiệu cho bộ não của bạn ngủ (43, 44, 45).

Nếu bạn vật lộn với giấc ngủ, hãy cố gắng tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm tương tự. Sau vài tuần, bạn thậm chí có thể không cần báo thức.

TÓM LƯỢC

Cố gắng để có được một chu kỳ ngủ / thức thường xuyên – đặc biệt là vào cuối tuần. Nếu có thể, hãy cố gắng thức dậy một cách tự nhiên vào một thời điểm tương tự mỗi ngày.

Melatonin là một hoóc môn ngủ chính cho biết bộ não của bạn khi nó có thời gian thư giãn và đi ngủ (46).

Melatonin bổ sung là một trợ giúp giấc ngủ cực kỳ phổ biến.

Thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ, melatonin có thể là một trong những cách dễ nhất để ngủ nhanh hơn (47, 48).

Trong một nghiên cứu, uống 2 mg melatonin trước khi ngủ giúp cải thiện chất lượng và năng lượng giấc ngủ vào ngày hôm sau và giúp mọi người ngủ nhanh hơn.

Trong một nghiên cứu khác, một nửa nhóm ngủ nhanh hơn và cải thiện 15% chất lượng giấc ngủ (48, 49).

Ngoài ra, không có tác dụng rút tiền nào được báo cáo trong một trong các nghiên cứu trên.

Melatonin cũng hữu ích khi đi du lịch và điều chỉnh theo múi giờ mới, vì nó giúp cơ thể bạn nhịp sinh học trở lại bình thường (50).

Ở một số quốc gia, bạn cần một đơn thuốc cho melatonin. Ở những người khác, melatonin có sẵn rộng rãi trong các cửa hàng hoặc trực tuyến. Mất khoảng 1 phút5 mg 30 phút60 trước khi đi ngủ.

Bắt đầu với một liều thấp để đánh giá khả năng chịu đựng của bạn và sau đó tăng từ từ khi cần thiết. Vì melatonin có thể làm thay đổi hóa học não, nên nó khuyên bạn nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng.

Bạn cũng nên nói chuyện với họ nếu bạn đang nghĩ về việc sử dụng melatonin như một chất hỗ trợ giấc ngủ cho con bạn, vì việc sử dụng lâu dài bổ sung này ở trẻ em chưa được nghiên cứu kỹ.

Cửa hàng để bổ sung melatonin trực tuyến.

TÓM LƯỢC

Bổ sung melatonin là một cách dễ dàng để cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngủ nhanh hơn. Uống 1 trận5 mg khoảng 30 phút 60 phút trước khi đi ngủ.

Một số chất bổ sung có thể gây thư giãn và giúp bạn ngủ, bao gồm:

• Cây bạch quả: Một loại thảo mộc tự nhiên có nhiều lợi ích, nó có thể hỗ trợ giấc ngủ, thư giãn và giảm căng thẳng, nhưng bằng chứng còn hạn chế. Uống 250 mg 30 phút60 phút trước khi đi ngủ (51).
• Glycine: Một vài nghiên cứu cho thấy dùng 3 gram axit amin glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ (52, 53, 54).
• Rễ cây valerian: Một số nghiên cứu cho thấy valerian có thể giúp bạn ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Uống 500 mg trước khi đi ngủ (55, 56, 57).
• Magiê: Chịu trách nhiệm cho hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, magiê có thể cải thiện thư giãn và tăng cường chất lượng giấc ngủ (58, 59, 60).
• L-theanine: Một axit amin, L-theanine có thể cải thiện thư giãn và giấc ngủ. Uống 100 con200 mg trước khi đi ngủ (61, 62).
• Hoa oải hương: Một loại thảo mộc mạnh mẽ với nhiều lợi ích sức khỏe, hoa oải hương có thể tạo ra một tác dụng làm dịu và ít vận động để cải thiện giấc ngủ. Lấy 80 con160 mg chứa 25 Lốc 46% linalool (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).

Hãy chắc chắn rằng chỉ thử các chất bổ sung một lần. Mặc dù chúng không phải là viên đạn thần kỳ cho vấn đề giấc ngủ, nhưng chúng có thể hữu ích khi kết hợp với các chiến lược ngủ tự nhiên khác.

TÓM LƯỢC

Một số chất bổ sung, bao gồm hoa oải hương và magiê, có thể giúp thư giãn và chất lượng giấc ngủ khi kết hợp với các chiến lược khác.

Có một vài đồ uống vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và hormone của bạn.

Rượu được biết là gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và làm gián đoạn giấc ngủ (70, 71).

Nó cũng thay đổi việc sản xuất melatonin vào ban đêm, đóng vai trò chính trong nhịp sinh học của cơ thể bạn (72, 73, 74, 75).

Một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ rượu vào ban đêm làm giảm độ cao ban đêm tự nhiên trong hormone tăng trưởng của con người (HGH), có vai trò trong nhịp sinh học của bạn và có nhiều chức năng chính khác (76).

TÓM LƯỢC

Tránh uống rượu trước khi đi ngủ, vì nó có thể làm giảm sản xuất melatonin vào ban đêm và dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.

Những yếu tố này bao gồm nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài và sắp xếp đồ đạc (77).

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tiếng ồn bên ngoài, thường là từ giao thông, có thể gây ra giấc ngủ kém và các vấn đề sức khỏe lâu dài (78, 79, 80).

Trong một nghiên cứu về môi trường phòng ngủ của phụ nữ, khoảng 50% người tham gia nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện khi tiếng ồn và ánh sáng giảm đi (81).

Để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng và ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị như đồng hồ báo thức. Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thú vị.

TÓM LƯỢC

Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn bằng cách loại bỏ ánh sáng bên ngoài và tiếng ồn để có giấc ngủ ngon hơn.

Nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ.

Như bạn có thể đã trải qua trong mùa hè hoặc ở những địa điểm nóng, có thể rất khó để có được một giấc ngủ ngon lành khi ngủ quá ấm.

Một nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhiều hơn tiếng ồn bên ngoài (77).

Các nghiên cứu khác tiết lộ rằng nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ tăng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng sự tỉnh táo (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Khoảng 70 ° F (20 ° C) dường như là một nhiệt độ thoải mái cho hầu hết mọi người, mặc dù nó phụ thuộc vào sở thích và thói quen của bạn.

TÓM LƯỢC

Kiểm tra nhiệt độ khác nhau để tìm ra cái nào thoải mái nhất cho bạn. Khoảng 70 ° F (20 ° C) là tốt nhất cho hầu hết mọi người.

Ăn khuya vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả chất lượng giấc ngủ và sự giải phóng tự nhiên của HGH và melatonin (88, 89, 90, 91, 92).

Điều đó nói rằng, chất lượng và loại thức ăn nhẹ vào đêm khuya của bạn cũng có thể đóng một vai trò.

Trong một nghiên cứu, một bữa ăn nhiều carb ăn 4 giờ trước khi ngủ giúp mọi người ngủ nhanh hơn (93).

Thật thú vị, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb cũng cải thiện giấc ngủ, cho thấy rằng carbs aren luôn luôn cần thiết, đặc biệt là nếu bạn đã sử dụng chế độ ăn ít carb (94).

TÓM LƯỢC

Tiêu thụ một bữa ăn lớn trước khi đi ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ kém và rối loạn nội tiết tố. Tuy nhiên, một số bữa ăn và đồ ăn nhẹ một vài giờ trước khi đi ngủ có thể giúp đỡ.

Nhiều người có thói quen trước khi ngủ giúp họ thư giãn.

Các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và là một kỹ thuật phổ biến khác được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ (95, 96, 97).

Trong một nghiên cứu, massage thư giãn đã cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị bệnh (98).

Các chiến lược bao gồm nghe nhạc thư giãn, đọc sách, tắm nước nóng, thiền, hít thở sâu và hình dung.

Hãy thử các phương pháp khác nhau và tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.

TÓM LƯỢC

Các kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ, bao gồm tắm nước nóng và thiền định, có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ.

Tắm thư giãn hoặc tắm là một cách phổ biến khác để ngủ ngon hơn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung và giúp mọi người – đặc biệt là người lớn tuổi – ngủ nhanh hơn (99, 100, 101, 102, 103).

Trong một nghiên cứu, tắm nước nóng 90 phút trước khi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp mọi người có giấc ngủ sâu hơn (100).

Ngoài ra, nếu bạn không muốn tắm đầy đủ vào ban đêm, chỉ cần tắm chân bằng nước nóng có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện giấc ngủ (102, 103).

TÓM LƯỢC

Tắm nước ấm, tắm hoặc ngâm chân trước khi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Một vấn đề phổ biến là ngưng thở khi ngủ, gây ra thở không đều và ngắt quãng. Người mắc chứng rối loạn này ngừng thở liên tục trong khi ngủ (104, 105).

Tình trạng này có thể phổ biến hơn bạn nghĩ. Một đánh giá cho rằng 24% nam giới và 9% nữ giới bị ngưng thở khi ngủ (106).

Các vấn đề được chẩn đoán y tế phổ biến khác bao gồm rối loạn chuyển động giấc ngủ và rối loạn giấc ngủ / thức giấc nhịp sinh học, thường gặp ở những người làm việc theo ca (107, 108).

Nếu bạn luôn luôn phải vật lộn với giấc ngủ, có lẽ nên hỏi ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

TÓM LƯỢC

Có nhiều tình trạng phổ biến có thể gây ra giấc ngủ kém, bao gồm cả ngưng thở khi ngủ. Gặp một nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe nếu giấc ngủ kém là một vấn đề nhất quán trong cuộc sống của bạn.

Một số người thắc mắc tại sao họ luôn ngủ ngon hơn trong khách sạn.

Ngoài môi trường thư giãn, chất lượng giường cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ (109, 110).

Một nghiên cứu đã xem xét lợi ích của một tấm nệm mới trong 28 ngày, cho thấy nó giảm đau lưng tới 57%, đau vai 60% và cứng khớp tới 59%. Nó cũng cải thiện 60% chất lượng giấc ngủ (111).

Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng giường mới có thể tăng cường giấc ngủ. Ngoài ra, giường chất lượng kém có thể dẫn đến tăng đau lưng dưới (112, 113).

Nệm và giường tốt nhất là vô cùng chủ quan. Nếu bạn đang nâng cấp bộ đồ giường của mình, hãy lựa chọn theo sở thích cá nhân (113, 114, 115, 116, 117).

Nó khuyên bạn nên nâng cấp bộ đồ giường của mình ít nhất 5 năm một lần.

Nếu bạn đã thay thế nệm hoặc giường của bạn trong vài năm, thì việc này có thể rất nhanh chóng – mặc dù có thể tốn kém -112). Bạn thậm chí có thể mua nệm trực tuyến.

TÓM LƯỢC

Giường, nệm và gối của bạn có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ và đau khớp hoặc đau lưng. Hãy thử mua một bộ đồ giường chất lượng cao – bao gồm cả nệm – cứ sau 5 năm8.

Tập thể dục là một trong những cách hỗ trợ khoa học tốt nhất để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe của bạn.

Nó có thể tăng cường tất cả các khía cạnh của giấc ngủ và đã được sử dụng để giảm các triệu chứng mất ngủ (118, 119, 120, 121, 122).

Một nghiên cứu ở người lớn tuổi xác định rằng tập thể dục gần như giảm một nửa thời gian cần thiết để ngủ và cung cấp thêm 41 phút ngủ vào ban đêm (121).

Ở những người bị mất ngủ trầm trọng, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích hơn hầu hết các loại thuốc. Tập thể dục giảm thời gian ngủ 55%, tổng thức đêm 30% và lo lắng 15% trong khi tăng tổng thời gian ngủ thêm 18% (123).

Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa cho một giấc ngủ ngon, nhưng thực hiện nó quá muộn trong ngày có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ.

Điều này là do tác dụng kích thích của tập thể dục, làm tăng sự tỉnh táo và hormone như epinephrine và adrenaline.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy không có tác động tiêu cực, vì vậy nó rõ ràng phụ thuộc vào từng cá nhân (124, 125, 126).

TÓM LƯỢC

Tập thể dục thường xuyên vào ban ngày là một trong những cách tốt nhất để đảm bảo giấc ngủ đêm ngon lành.

Tiểu đêm là thuật ngữ y tế cho việc đi tiểu nhiều vào ban đêm. Nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và năng lượng ban ngày (127, 128).

Uống một lượng lớn chất lỏng trước khi ngủ có thể dẫn đến các triệu chứng tương tự, mặc dù một số người nhạy cảm hơn những người khác.

Mặc dù hydrat hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, nhưng bạn nên giảm lượng chất lỏng vào buổi tối muộn.

Cố gắng không uống bất kỳ chất lỏng nào 1 chuyến2 giờ trước khi đi ngủ.

Bạn cũng nên sử dụng phòng tắm ngay trước khi đi ngủ, vì điều này có thể làm giảm cơ hội thức dậy vào ban đêm.

TÓM LƯỢC

Giảm lượng chất lỏng vào buổi tối muộn và cố gắng sử dụng phòng tắm ngay trước khi đi ngủ.

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Một đánh giá lớn liên quan đến việc ngủ không đủ giấc làm tăng nguy cơ béo phì lên 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn (129).

Các nghiên cứu khác kết luận rằng nhận được ít hơn 7 giờ8 mỗi đêm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2 (130, 131, 132).

Nếu bạn có hứng thú với sức khỏe và sức khỏe tối ưu, thì bạn nên khuyên bạn nên ngủ là ưu tiên hàng đầu và kết hợp một số lời khuyên ở trên.