Zoodles: Top 5 lợi ích của mì Zucchini + Ý tưởng công thức Zoodle

Kiểm tra thực tế

Bởi Jillian Levy, CHHC

Ngày 30 tháng 4 năm 2017

Sở hữu một công cụ xoắn ốc và không biết phải làm gì với nó? Hãy để ý tất cả những cuốn sách nấu ăn và hình ảnh Instragram gần đây có sử dụng mì rau củ có hàm lượng calo thấp và sẵn sàng tự mình thử? Vậy thì, chào mừng bạn đến với thế giới của zoodles!

Zoodles Zoodles là một biệt danh cho quả bí mì, hoặc sợi giống như spaghetti làm từ xoắn ốc, zucchini thô và bí khác. Chúng không chứa bột mì hay lúa mì và rất ít calo và carbs. Mặc dù có thể tìm thấy mì được làm sẵn ở một số cửa hàng tạp hóa, nhưng hầu hết mọi người thích làm cho chúng tươi tại nhà, đặc biệt là xem xét họ có thể chỉ mất vài phút để chuẩn bị.

Một số sáng tạo là gì công thức nấu ăn mì zucchini Bạn có thể thử ở nhà, đặc biệt là để thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao như spaghetti hoặc các loại mì khác? Một số cách phổ biến để sử dụng mì gói bao gồm ném chúng vào nước sốt đậu phộng châu Á, thêm chúng vào súp gà, hoặc rắc một ít phô mai parmesan, nước chanh và bột ớt đỏ.

Mì là gì?

Mì là những sợi zucchini được tạo thành hình dạng của mì, chẳng hạn như spaghetti, linguine hoặc mì soba. Hình dạng đồng nhất của zoodles là có thể vì công việc của một công cụ xoắn ốc. Bạn có thể sử dụng một công cụ xoắn ốc cầm tay đơn giản, rẻ tiền để định hình cho món mì của mình hoặc một công cụ xoắn ốc chuyên nghiệp và đắt tiền hơn.

Trong khi mì có thể là phổ biến nhất, zucchini không phải là loại rau duy nhất mà bạn có thể biến thành mì. Các loại xoắn ốc tinh vi được tìm thấy trong các cửa hàng hoặc nhà hàng nấu ăn sẽ khiến bạn tốn nhiều tiền hơn, nhưng chúng có lợi thế là đủ bền để xoắn ốc các loại rau khó hơn khác có thể khó cắt lát mỏng khi thô – như củ cải hoặc bí đao.

5 lợi ích của Zoodles

1. Lượng calo rất thấp

Điều thu hút hầu hết mọi người đến với mì là họ rất ít calo, đặc biệt là so với mì làm từ bột mì, gạo hoặc các loại ngũ cốc khác. Trong thực tế, bạn có thể ăn khoảng năm ly trở lên của mì cho cùng một lượng calo mà bạn đã nhận được chỉ từ một cốc mì làm từ lúa mì thông thường!

2. Lượng carb thấp

Tất cả các loại bí mùa hè, bao gồm bí xanh và bí vàng, đều có lượng calo thấp hơn và lượng đường và tinh bột tự nhiên thấp hơn nhiều so với các loại ngũ cốc hoặc thậm chí một số loại khác rau củ, vì vậy họ có điểm số thấp hơn về chỉ số đường huyết. Điều này là lý tưởng cho những người cần giúp đỡ bình thường hóa lượng đường trong máu, đặc biệt là những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.

Zucchini cũng là một yêu thích trong số những người theo sau chế độ ăn kiêng low-carb, thậm chí chế độ ăn kiêng rất ít carb, chẳng hạn như chế độ ăn ketogen. Trên thực tế, vì khó có thể có đủ chất điện giải, chất chống oxy hóa và chất xơ khi ăn kiêng low-carb, tiêu thụ rau không chứa tinh bột (như zucchini, bông cải xanh hoặc rau xanh) là điều cần thiết để cảm thấy tốt nhất và ngăn ngừa Các hiệu ứng.

3. Nguồn tốt của một số chất dinh dưỡng

Các nhóm bí đao là một nguồn tốt của vitamin C, vitamin A, vitamin B6, kali và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Chỉ cần hai cốc giá trị cũng cung cấp khoảng 15 phần trăm nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Dưới đây là một số lợi ích liên quan đến các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác nhau mà zucchini cung cấp:

• Lợi ích vitamin A bao gồm tăng cường chữa lành vết thương và tái tạo da; hỗ trợ của tất cả các tế bào biểu mô và cấu trúc hình thành mô liên kết mềm; giúp sản xuất collagen trong da, các cơ quan và đường tiêu hóa; bảo vệ chống lại thiệt hại gốc tự do; giảm viêm; và bảo vệ sức khỏe và thị lực của mắt.
• Giống như vitamin A, vitamin C có liên quan đến tác dụng chống lão hóa và cải thiện sức khỏe của da, mắt và hệ miễn dịch. Tiêu thụ vitamin C có thể giúp giảm tần suất cảm lạnh thông thường và có thể làm giảm tác dụng phụ của các loại oxy phản ứng do tập thể dục, bao gồm tổn thương cơ, rối loạn chức năng hệ thống miễn dịch và mệt mỏi.
• Vitamin B, bao gồm vitamin B6, rất quan trọng để duy trì mức năng lượng cao, chức năng nhận thức và hệ thống thần kinh khỏe mạnh. Vitamin B là cần thiết để tạo ra huyết sắc tố mang oxy trong các tế bào hồng cầu khắp cơ thể. Nó giúp ngăn ngừa thiếu máu và đóng vai trò trong việc phân phối năng lượng cho các tế bào mà lấy từ các loại thực phẩm bạn ăn.
• Kali là một chất điện giải quan trọng và là khoáng chất phong phú thứ ba trong cơ thể. Lợi ích của việc tiêu thụ đủ bao gồm giúp điều chỉnh nhịp tim và xung thần kinh, co cơ bình thường, ngăn ngừa đau cơ hoặc co thắt, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, kiểm soát huyết áp và tăng mức năng lượng. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ báo cáo rằng nhiều người trưởng thành don thậm chí còn nhận được một nửa lượng kali hàng ngày họ cần, đây là một vấn đề thực sự khi xem xét điều đó kali thấp góp phần vào các vấn đề như huyết áp cao và rối loạn chức năng thận.
• Chất chống oxy hóa được tìm thấy trong zucchini và bí đao mùa hè (trừ vitamin C và A, có đặc tính chống oxy hóa nhất định) bao gồm superoxide effutase, glutathione peroxidase và glucose-6-phosphatase. Chất chống oxy hóa carotene được gọi là alpha-carotene và beta-carotene cũng được tìm thấy trong bí đao mùa hè, có tính bảo vệ cao cho da, sức khỏe của mắt và thị lực. Bởi vì sắc tố của zucchini và bí mùa hè là nơi tìm thấy hầu hết các chất chống oxy hóa có giá trị, hãy chắc chắn để lại da / vỏ trước khi làm món mì của bạn.

4. Giúp tăng lượng rau của bạn

Hầu hết các cơ quan y tế, bao gồm USDA, khuyên bạn nên ăn bốn đến năm phần rau mỗi ngày để duy trì cân nặng và đáp ứng tất cả các yêu cầu về chất dinh dưỡng – tuy nhiên phần lớn cả trẻ em và người lớn đều không thực hiện điều này một cách thường xuyên. (1) Zucchini là loại rau duy nhất bạn có thể biến thành mì không hạt. Các loại khác để thử bao gồm bí mùa hè màu vàng, bí butternut, củ cải đường, củ cải và cà rốt.

Ngay cả khi bạn thấy rằng có zucchini hoặc mì chay khác thay cho mì ống không phải là một cách khắc phục thực tế cho bạn, bạn có thể cắt giảm lượng mì ống bạn cần ăn để cảm thấy hài lòng bởi cách bulking up của bạn công thức mì ống của bạn với rất nhiều rau xoắn ốc. Điều này cho phép bạn lén lút trong một số loại rau hàng ngày và nhiều chất xơ, đồng thời giảm đáng kể số lượng calo trong công thức nấu ăn của bạn. Thêm nhiều thực phẩm có hàm lượng lớn, nhiều chất xơ, ít calo vào chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách tốt nhất để cảm thấy no lâu hơn và tránh ăn quá nhiều calo rỗng. Chất xơ có trong rau mà bạn có thể xoắn ốc cũng rất tốt cho tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và sức khỏe đường ruột.

5. Rất đơn giản và nhanh chóng để thực hiện

Nếu bạn không có nhiều thời gian, hoặc thích nấu ăn, thì bạn sẽ rất vui khi biết rằng mì gói về cơ bản là tuyệt vời. Bởi vì mì có thể được làm bằng zucchini thô và / hoặc các loại rau khác, chỉ mất vài phút nhanh chóng và chỉ có một thiết bị để xoắn ốc một bát lớn. Thiếu thời gian là một trong những trở ngại lớn nhất mà nhiều gia đình gặp phải khi chuẩn bị và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, tuy nhiên kết hợp nhiều rau sống vào công thức nấu ăn của bạn là một cách tốt để khắc phục vấn đề này.

Thành phần dinh dưỡng Zoodles / Zucchini

Zucchini là một loại rau bí mùa hè và là thành viên của Họ bầu họ thực vật, bao gồm những người họ hàng khác như mì spaghetti, Dưa leo và thậm chí trái cây như dưa. Họ bầu trái cây và rau đều có hạt lớn, nhìn thấy được và mọc trên mặt đất trên những cây ngắn, đó là một lý do tại sao chúng có xu hướng ít tinh bột hơn – và do đó cũng có lượng carb và calo thấp hơn – so với các loại rau khác mọc dưới mặt đất ( như cà rốt hay củ cải, ví dụ).

Một chén mì zucchini nóng hổi (số tiền bạn làm với khoảng một zucchini vừa, được phục vụ thô) có khoảng: (2)

• chỉ 30 con40 calo
• 7 gram carbs (hoặc chỉ 5 gram carbs ròng, khi tính đến chất xơ)
• 2 gram protein
• 2 gram chất xơ
• 3 miligam vitamin C (56 phần trăm DV)
• 4 miligam vitamin B6 (21 phần trăm DV)
• 3 miligam mangan (17 phần trăm DV)
• 3 miligam riboflavin (16 phần trăm DV)
• 514 miligam kali (15 phần trăm DV)
• 57 miligam folate (14 phần trăm DV)
• 4 miligam vitamin K (11 phần trăm DV)
• 392 IU vitamin A (7 phần trăm DV)

Zucchini có nhiều màu sắc khác nhau, với các loại đốm màu xanh đậm, xanh nhạt hoặc trắng là phổ biến nhất và có sẵn rộng rãi trong các cửa hàng tạp hóa. Mặc dù hai loại này có sự khác biệt của chúng, nhưng zucchini có liên quan đến loại rau lai được gọi là bí đao vàng (hay bí mùa hè mùa hè) có màu vàng sáng hoặc màu cam đậm. Bạn cũng có thể làm cho món mì thập cẩm ra khỏi bí đao màu vàng, mặc dù một số người thấy rằng những sợi mì đó có xu hướng kém cứng và dai hơn do giải phóng nhiều nước hơn zucchini.

Mì so với mì khác

So với mì ống thông thường, mì zucchini cung cấp:

• Ít calo hơn – Như bạn có thể thấy ở trên, một cốc mì lớn chỉ có khoảng 30 con40 calo; so sánh với spaghetti hoặc linguini thông thường, có khoảng 210 calo mỗi cốc! (3)
• Ít carbs hơn – Zoodles chỉ có khoảng năm gram net carbs cho một cốc phục vụ (gram gram là lượng carbs khi chất xơ được tính đến và trừ vào tổng lượng carbs). Spaghetti (trắng) thông thường có một lượng lớn 40 gram carbs mỗi cốc!
• Nhiều vitamin và khoáng chất – Zoodles cung cấp một lượng chất dinh dưỡng tốt như vitamin A, vitamin C, vitamin B, kali và một lượng chất xơ vừa phải trong mỗi cốc. Mặc dù mì ống làm từ bột mì có hàm lượng protein cao hơn zucchini, nhưng nó không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà hầu hết trẻ em và người lớn có thể cần.
• Kích thước phần lớn hơn nhiều – Bạn có thể cảm thấy hoàn toàn ổn khi ăn hai hoặc thậm chí ba chén mì, mà vẫn chỉ có khoảng 100 calo trong tổng số hoặc thậm chí ít hơn. Mặt khác, ăn hai đến ba chén mì thông thường – thường khá dễ làm, đặc biệt là khi được phục vụ một phần rất lớn tại nhà hàng – sẽ giúp bạn lấy lại 400 calo600 calo.
• Không gluten (không chứa gluten) – Đối với bất cứ ai theo chế độ ăn không có gluten, chế độ ăn kiêng Paleo hoặc chỉ là chế độ ăn kiêng low-carb, zoodles có thể là cứu cánh. Bởi vì chúng được sản xuất mà không có bất kỳ loại lúa mì, bột mì hay ngũ cốc nào, mì là một sự thay thế tốt cho những người mắc bệnh Celiac hoặc nhạy cảm / không dung nạp gluten.

Sử dụng cho Zoodles: Cách làm và tự nấu

Dưới đây, một số lời khuyên về cách làm mì zucchini: (4)

1. Xoắn ốc, hoặc mandolins trong một số trường hợp, là máy chịu trách nhiệm cắt đồng đều và xoắn ốc zucchinis và các loại rau khác thành các sợi mỏng. Trước khi làm zoodles (hoặc các loại mì chay khác), hãy mua một chiếc máy xoắn ốc mà bạn chọn, có thể có giá dao động từ $ 7, $ 40 tùy thuộc vào loại (rẻ tiền, nhưng vẫn hiệu quả, có thể mua trực tuyến hoặc lớn hơn cửa hàng nhà / bếp).
2. Sử dụng khoảng 1 zucchini vừa, rửa cho mỗi chén từ 1 đến 1,5 chén mì.
3. Giữ một đầu của zucchini (don Lồng cắt nó làm đôi để chừa đủ chỗ cho bạn giữ nó) khi bạn xoắn ốc ở đầu kia. Hãy cẩn thận để xem ngón tay của bạn gần lưỡi kiếm, đặc biệt là khi zucchini ngắn hơn.
4. Trong khi chúng có thể được ăn hoàn toàn sống, bạn cũng có thể nấu mì của bạn để làm mềm chúng. Sử dụng một cái chảo không dính với một muỗng canh dầu ô liu, dầu dừa hoặc bơ trên lửa vừa cao và sau đó xào mì, đảo thường xuyên. Chúng sẽ giải phóng nước và nấu nhanh, vì vậy chỉ làm nóng chúng trong 2 phút5 phút để có kết quả tốt nhất để tránh tình trạng khó thở.

Ý tưởng công thức Zoodle

Một giới thiệu tuyệt vời để làm và nấu ăn với zoodles là làm cho đơn giản, Salad Zoodle sống. Điều này có thể được thực hiện với một số loại rau sống mà bạn đã có trong tay, bao gồm dưa chuột, củ cải, hành tây đỏ, vv Phủ hỗn hợp salad mì zucchini với một món ngon, Tự chế biến bơ cung cấp cho bạn một lượng chất béo tốt cho sức khỏe và phục vụ như một sự thay thế tốt cho nước sốt pesto được phục vụ trên mì thông thường – một món ăn thường có khoảng 600 calo800 calo hoặc thậm chí nhiều hơn khi được chuẩn bị tại nhà hàng!

Những ý tưởng khác để nấu ăn với zoodles bao gồm:

• Bạn thậm chí có thể thêm sự lựa chọn protein của bạn vào nó, như gà nướng hoặc cá, để làm cho nó đầy hơn.
• Hãy thử tráng mì zucchini trong sốt tiêu đỏ kem, sốt hummus hoặc sốt tỏi và gừng.
• Làm salad gà caprese phục vụ trên mì zucchini, được làm bằng cà chua, mozzarella và húng quế.
• Dùng mì với thịt xông khói thịt gà tây, trứng luộc, rau khác và một số loại phô mai yêu thích của bạn.
• Để tăng con bạn ăn rau chay, hãy giấu một ít mì trong mì ống của họ. Zucchini thích hợp cho trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và trẻ em vì nó mềm, vị nhẹ và dễ ngụy trang trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau.

Bạn có thể thử zoodles trong của tôi Phở Recipe, Công thức thuần chay Alfredo hoặc với tôi Công thức sốt cà chua thuần chay.

Thận trọng / Tác dụng phụ với Zoodles

Một tỷ lệ nhỏ zucchini được trồng ở Hoa Kỳ được biến đổi gen, vì vậy để an toàn, nó khuyên bạn nên cố gắng mua bí đao được trồng hữu cơ bất cứ khi nào có thể. Nếu bạn mua mì làm sẵn, hãy tìm một nhãn ghi rõ sản phẩm là dự án Non-GMO được xác minh.

Do sự hiện diện của oxalate, nếu bạn có vấn đề về thận hoặc túi mật không được điều trị, bạn có thể muốn tránh zucchini hoặc nói chuyện với bác sĩ trước. Thực phẩm oxalate đôi khi có thể làm phức tạp các vấn đề này do tác động của chúng đối với sự hấp thụ canxi trong cơ thể, vì vậy hãy sử dụng zoodles / zucchini một cách tiết kiệm.

Suy nghĩ cuối cùng về Zoodles

• Zoodles là những sợi zucchini được làm thành hình dạng của mì.
• Họ rất ít calo, ít carbs, không chứa gluten, dễ sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn để thay thế mì thông thường và làm nhanh.
• Lợi ích của mì gói bao gồm cung cấp vitamin A, vitamin C, chất xơ, kali và chất chống oxy hóa. Hãy thử trộn chúng vào mì ống để thêm số lượng lớn với một ít calo, phủ với nước sốt tự chế yêu thích của bạn hoặc thêm vào trên món salad.

Đọc tiếp: 18 Bí quyết mì Zucchini

(webinarCta web = tại đây