Vitamin E có lợi cho da, tóc, mắt, tim và hơn thế nữa

Vitamin E có thể giúp giảm nguy cơ liên quan đến tuổi thoái hóa điểm vàng, đó là một nguyên nhân phổ biến của mù. Hãy nhớ rằng, để vitamin E có hiệu quả đối với thị lực, nó cũng phải được tiêu thụ với lượng hấp thụ đầy đủ vitamin C, beta-carotene và kẽm. Nó cũng được phát hiện ra rằng dùng vitamin E và vitamin A liều cao hàng ngày dường như giúp cải thiện khả năng chữa bệnh và thị lực ở những người trải qua phẫu thuật mắt bằng laser.

8. Giúp những người mắc bệnh Alzheimer

Nghiên cứu cho thấy hoạt động chống viêm của tocotrienols góp phần vào bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer. Vitamin E có thể làm chậm sự suy giảm trí nhớ và suy giảm chức năng ở những người mắc bệnh Alzheimer nghiêm trọng vừa phải hoặc các rối loạn thoái hóa thần kinh khác. Nó cũng có thể trì hoãn việc mất độc lập và cần một người chăm sóc hoặc hỗ trợ. Vitamin E, uống cùng với vitamin C, cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số dạng mất trí nhớ(6)

9. Có thể làm giảm nguy cơ ung thư và cải thiện hiệu quả của phương pháp điều trị y tế

Vitamin E đôi khi được sử dụng để làm giảm tác dụng có hại của phương pháp điều trị y tế, chẳng hạn như xạ trị và lọc máu cho điều trị ung thư. Điều này là do nó có một chất chống oxy hóa mạnh mẽ chống lại các gốc tự do trong cơ thể. Nó cũng được sử dụng để làm giảm tác dụng phụ không mong muốn của thuốc có thể gây rụng tóc hoặc tổn thương phổi.

Một số đồng phân của vitamin E cũng đã được gắn liền với bảo vệ ung thư. Một số nghiên cứu trên động vật đã tìm thấy bằng chứng ngăn chặn sự phát triển của khối u bằng cách sử dụng liều tocotrienols uống. Trong khi có nhiều hơn để tìm hiểu về cách thức hoạt động của chính xác, một số cơ chế hoạt động được cho là do tocotrienols, gây ra cái chết tế bào ung thư, tắt các gen liên quan đến ung thư và ức chế sự hình thành mạch máu, hoặc sự phát triển bất thường của các mạch máu bên trong khối u. Trong các nghiên cứu trên động vật, khả năng chống ung thư đã được chứng minh trong các trường hợp ung thư vú, tuyến tiền liệt, gan và da.

10. Cải thiện sức bền thể chất và sức mạnh cơ bắp

Vitamin E có thể được sử dụng để cải thiện sức bền thể chất của bạn. Nó có thể tăng năng lượng của bạn và giảm mức độ căng thẳng oxy hóa trên cơ bắp của bạn sau khi bạn tập thể dục. (7) Vitamin E cũng có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp của bạn. Nó giúp loại bỏ mệt mỏi bằng cách thúc đẩy lưu thông máu và cũng có thể củng cố các thành mao mạch của bạn và nuôi dưỡng các tế bào của bạn.

11. Quan trọng trong thời kỳ mang thai để tăng trưởng và phát triển

Vitamin E rất quan trọng trong thời gian thai kỳ và cho sự phát triển đúng đắn ở trẻ sơ sinh và trẻ em vì nó bảo vệ các axit béo quan trọng và giúp kiểm soát viêm. Một số chuyên gia tin rằng nhu cầu lớn nhất về vitamin E là trong thời gian 1.000 ngày bắt đầu thụ thai, vì vitamin E tác động đến giai đoạn đầu của sự phát triển thần kinh và não chỉ có thể xảy ra trong một giai đoạn cụ thể này. Vì điều này, nó đã khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ em cho đến khi 2 tuổi nên bổ sung thực phẩm tự nhiên để đảm bảo rằng họ có thể dùng đủ để ngăn ngừa những bất thường.

Thực phẩm vitamin E

Hầu hết mọi người đều nhận thức được rằng, vitamin vitamin E, là một mô tả tập thể cho tám hợp chất, bốn tocopherols và bốn tocotrienols. Nhận đủ vitamin E dường như đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ (thai nhi hoặc trẻ sơ sinh), người già và phụ nữ đang hoặc có thể mang thai. Theo USDA, mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị cho vitamin E tập thể là 15 miligam mỗi ngày (hoặc 22,5 IU) cho người lớn. (số 8) Tôi khuyên bạn nên tiêu thụ hai đến ba trong số các thực phẩm vitamin E này hàng ngày để đáp ứng nhu cầu của bạn:

1. Hạt giống hoa hướng dương: 1 cốc – 33,41 miligam (220 phần trăm)
2. quả hạnh: 1 cốc – 32,98 miligam (218 phần trăm)
3. Phỉ: 1 cốc – 20,29 miligam (133 phần trăm)
4. Mầm lúa mì: 1 cốc đồng bằng, chưa nấu chín – 18 miligam (120 phần trăm)
5. Trái xoài: 1 toàn bộ nguyên – 3.02 miligam (20 phần trăm)
6. Trái bơ: Toàn bộ nguyên liệu – 2,68 miligam (18 phần trăm)
7. Bí đao: 1 chén bí đao nấu chín và hình khối – 2,64 miligam (17 phần trăm)
8. Bông cải xanh: 1 chén nấu chín – 2,4 miligam (12 phần trăm)
9. Rau bina: Chén nấu chín hoặc khoảng 2 cốc chưa nấu chín – 1,9 miligam (10 phần trăm)
10. Quả kiwi: 1 trung bình – 1,1 miligam (6 phần trăm)
11. Cà chua: 1 nguyên – 0,7 miligam (4 phần trăm)

Liên quan: Dầu đậu phộng tốt hay xấu cho sức khỏe? Sự thật tách biệt với Tiểu thuyết

Các dạng khác nhau của Vitamin E

Có tám đồng phân chính của vitamin E. Hầu hết các lợi ích sức khỏe của vitamin E được mô tả ở trên đến từ các nghiên cứu chỉ liên quan đến dạng vitamin E được gọi là alpha-tocopherol, chỉ là một trong tám dạng. Gần đây, các nhà nghiên cứu cũng tập trung chú ý nhiều hơn vào các dạng vitamin E khác, đặc biệt tập trung vào tocotrienol, một số người coi vitamin của thế kỷ 21 là E. E. (9) Alpha- và beta-tocotrienols đã được tìm thấy là các dạng ít hoạt động nhất trong tổng thể, trong khi delta- và gamma-tocotrienols là hoạt động mạnh nhất. Những phát hiện gần đây cho thấy rằng không phải alpha-tocopherol có hại, nhưng nó có thể cản trở sự hấp thụ các dạng vitamin E khác, bao gồm các tocopherols và tocotrienols khác cần thiết cho sức khỏe tim và nhận thức. (10)

Theo Viện Linus Pauling tại Đại học bang Oregon: (11)

Vitamin E thực sự bao gồm hai hợp chất có cấu trúc tương tự nhau, tocopherols và tocotrienols. Mỗi hợp chất bao gồm bốn thành phần, mỗi thành phần có cấu trúc phân tử riêng biệt. Mỗi thành phần được gọi là đồng phân (hoặc vitamer) của vitamin E. Mỗi đồng phân của vitamin E có các đặc tính, lợi ích sức khỏe, đặc tính và thuộc tính riêng biệt, với các ứng dụng quan trọng khi chế tạo các sản phẩm thực phẩm hoặc đồ uống.

Với những lợi ích của các chất đồng phân vitamin E khác nhau đã được phát hiện, ngày nay, có một sự thúc đẩy để suy nghĩ lại về cách mà vitamin E được dán nhãn và mô tả trong các nghiên cứu. Khi chỉ nghiên cứu dạng vitamin E (thường chỉ là đồng phân alpha-tocopherol), nhiều người tin rằng bất kỳ lợi ích nào được tiết lộ từ nghiên cứu không nên được quy cho là vitamin vitamin E, cho rằng nếu không có các chất đồng phân khác thì nó không thực sự là vitamin E hình thức đang được nghiên cứu. Các bước cũng đang được thực hiện để giáo dục công chúng về lợi ích đặc biệt liên quan đến các chất đồng phân tocotrienols, bao gồm bảo vệ chống lại một loạt các bệnh mãn tính, phổ biến do có độc nhất chất chống oxy hóa và khả năng chống viêm. (12Tocotrienols cũng đã được tìm thấy có khả năng chống ung thư và chống khối u, tác dụng hạ lipid và cholesterol, và tác dụng bảo vệ tác động đến não, tế bào thần kinh, tế bào và hệ thống miễn dịch. (13, 14)

Vậy tất cả những điều này có ý nghĩa gì đối với các loại vitamin E trong chế độ ăn uống của bạn? Nó tốt nhất để có được nhiều loại đồng phân vitamin E từ chế độ ăn uống của bạn, cho rằng các loại khác nhau có lợi ích khác nhau. Tocotrienols đã được chứng minh có chứa một số lợi ích đặc biệt không được chia sẻ bởi các hình thức khác. Ngày nay, điểm sáng nhất của nghiên cứu tocotrienol là trong các tình trạng mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa, ung thư và loãng xương / loãng xương. Tuy nhiên, nguồn tocotrienols không được phổ biến rộng rãi hoặc phổ biến trong hầu hết mọi người chế độ ăn kiêng. Bao gồm các annatto hạt, dừa, lúa mạch, hoặc chiết xuất thương mại dầu cọ và dầu cám gạo.

Cuối cùng, nó cũng tốt nhất để có được vitamin E tự nhiên từ thực phẩm, thay vì nhận vitamin E tổng hợp từ thực phẩm bổ sung chất lượng thấp hoặc thực phẩm chế biến, thường ở dạng gamma-tocopherol hoặc alpha-tocopherol. Phần lớn vitamin E tổng hợp có trong các chất bổ sung không phải là loại mà thực sự có trong tự nhiên và không nhất thiết hữu ích trong việc ngăn ngừa bệnh tật và tăng cường sức khỏe. Đó là lý do tại sao cách tốt nhất để có được lợi ích vitamin E là tiêu thụ thực phẩm vitamin E tự nhiên.

Cách nhận đủ các chất đồng phân vitamin E khác nhau (bao gồm cả Tocotrienols):

Hầu hết các nguồn thực phẩm trong chế độ ăn kiêng của người điển hình là các chất đồng phân vitamin E cao như gamma-tocopherol và ở mức độ thấp hơn alpha-tocopherol. Điều này đặc biệt đúng với các loại dầu có nguồn gốc từ các loại cây trồng chính như đậu tương, ngô, hạt bông và hạt vừng, cung cấp khoảng 80% các chất đồng phân vitamin E mà hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ có được từ chế độ ăn uống của họ. Những loại dầu này chứa từ ba đến năm lần so với gamma-tocopherol so với alpha.

Như đã đề cập ở trên, rất khó để có được tocotrienols từ chế độ ăn uống của bạn, vì các nguồn ít phổ biến hơn hoặc có sẵn. Viện Linus Pauling khuyến nghị nên nhắm tới một lượng nhỏ tocotrienol vitamin E gần 140 miligam / ngày, với liều hiệu quả trung bình để bảo vệ miễn dịch và các lợi ích khác được coi là trong khoảng 200 milimam / miligam / ngày. Dưới đây là các mẹo để tìm các nguồn tốt nhất:

• Mặc dù nó rất khó tìm thấy vào thời điểm này, hạt giống của cây annatto (Bixa orellana), là một loại cây nhiệt đới, chứa hàm lượng tocotrienol rất cao, trong đó 90% là delta-tocotrienol và 10% gamma-tocotrienol.
• Các nguồn tốt khác là dầu gạo, dầu cọ và dầu cám gạo, cùng với đậu phộng, Hồ đào và quả óc chó.
• Một số loại khác phổ biến hơn bao gồm yến mạch, lúa mạch đen và ngũ cốc lúa mạch, mặc dù những loại don don này có nhiều như các nguồn khác, hiếm hơn.
• Nếu bạn đang tìm cách tăng lượng tất cả các chất đồng phân vitamin E mà bạn đang tiêu thụ trong một ngày, có rất nhiều cách để sáng tạo khi sử dụng những thực phẩm này. Hãy thử thêm các loại hạt hoặc hạt vào ngũ cốc, bột yến mạch hoặc salad của bạn. Bạn cũng có thể ăn nhẹ với các loại hạt thô hoặc làm granola không có hạt của riêng bạn.
• Thêm một lượng vitamin E vào bữa trưa hoặc bữa tối của bạn bằng cách ăn rau bina hoặc cải xoăn xà lách; thêm vào cà chua hoặc thậm chí trái cây tươi như đu đủ.
• Nếu bạn muốn có một bữa ăn nhẹ giàu vitamin E tốt cho sức khỏe, hãy thử một quả táo cắt lát với bơ đậu phộng hoặc bơ nghiền trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt.
• Một cách dễ dàng khác để có được một số lợi ích vitamin E từ chế độ ăn uống của bạn là chỉ thêm một muỗng canh dầu mầm lúa mì vào bất kỳ công thức nấu ăn nào.

Lượng vitamin E được khuyến nghị hàng ngày

Trợ cấp chế độ ăn uống được khuyến nghị cho vitamin E (bao gồm các chất đồng phân khác nhau), theo USDA, bao gồm số tiền bạn nhận được từ cả thực phẩm bạn ăn và bất kỳ chất bổ sung nào bạn dùng. Lượng tiêu thụ hàng ngày được đo bằng miligam (mg) và đơn vị quốc tế (IU). Các khuyến nghị cho các nhóm tuổi khác nhau được liệt kê dưới đây:

Bọn trẻ:

• 1 năm 3 năm: 6 mg / ngày (9 IU)
• 4 tuổi8 năm: 7 mg / ngày (10,4 IU)
• 9 thuật13 năm: 11 mg / ngày (16,4 IU)

Nữ giới

• 14 tuổi trở lên: 15 mg / ngày (22,4 IU)
• Mang thai: 15 mg / ngày (22,4 IU)
• Cho con bú: 19 mg / ngày (28,5 IU)

Nam giới

• 14 tuổi trở lên: 15 mg / ngày (22,4 IU)

Mức hấp thụ trên có thể chấp nhận được là lượng vitamin cao nhất mà hầu hết mọi người có thể dùng một cách an toàn. Những liều cao này có thể được sử dụng để điều trị thiếu vitamin E, và điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng nhiều hơn những mức trên.

• 1 năm 3 năm: 200 mg / ngày (300 IU)
• 4 tuổi8 năm: 300 mg / ngày (450 IU)
• 9 thuật13 năm: 600 mg / ngày (900 IU)
• 14 con18 năm: 800 mg / ngày (1.200 IU)
• 18 tuổi trở lên: 1.000 mg / ngày (1.500 IU)

Hãy nhớ rằng vì vitamin E tan trong chất béo, các chất bổ sung hoạt động tốt nhất khi chúng được hấp thụ bằng thực phẩm và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên bổ sung chất chống oxy hóa bằng cách ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, có nhiều trái cây, rau và ngũ cốc. Nhận vitamin của bạn từ thực phẩm bạn ăn luôn là lựa chọn thay thế tốt hơn so với sử dụng thực phẩm bổ sung vì nó rất khó tiêu thụ quá nhiều vitamin E khi bổ sung từ chế độ ăn uống thông thường.