Ty thể: 10 cách để tăng sức mạnh cho các tế bào của bạn

Ty thể là gì và chúng giúp chúng ta như thế nào? Ty thể là cấu trúc chuyên biệt được tìm thấy trong các tế bào. Chúng tham gia vào nhiều quá trình tế bào, nhưng chức năng quan trọng nhất của chúng là trích xuất năng lượng được lưu trữ trong các liên kết hóa học của các chất dinh dưỡng (dưới dạng các hạt tích điện gọi là electron) và biến nó thành một dạng năng lượng mà tế bào có thể sử dụng để sức mạnh hoạt động của họ.

Dạng năng lượng này là một phân tử gọi là ATP (từ adenosine triphosphate) và quá trình này được gọi là hô hấp tế bào. Bởi vì ty thể tạo ra khoảng 90 phần trăm tất cả ATP được sản xuất trong cơ thể chúng ta, nên chúng được biết đến như là nhà máy điện của tế bào.

Khi ty thể hoạt động tối ưu, các tế bào được cung cấp năng lượng hiệu quả và các con đường sinh học chạy trơn tru. Nhưng khi ty thể bị rối loạn chức năng, chúng bắt đầu tích lũy thiệt hại và các quá trình tế bào bắt đầu dần bị phá vỡ. Rối loạn chức năng ty thể do tích lũy thiệt hại thực sự là một trong những dấu hiệu lão hóa.

Tại sao điều quan trọng là phải tăng cường ty thể?

Rối loạn trong các cơ chế sản xuất ATP trong ty thể của chúng ta, đặc biệt là trong một con đường gọi là chuỗi vận chuyển điện tử, làm tăng sản xuất các sản phẩm phụ được gọi là các loại oxy phản ứng (ROS) có thể gây hại cho ty thể ở nồng độ cao. Rối loạn chức năng ty thể tạo ra một quả cầu tuyết lăn có thể gây tổn thương dần dần có thể phát triển để ảnh hưởng đến tất cả các quá trình sinh học trong cơ thể chúng ta.

Điều này xảy ra tự nhiên với tuổi tác, nhưng cải thiện thể lực ty thể, hiệu quả của chúng trong việc tạo ra năng lượng và khả năng tránh hoặc sửa chữa thiệt hại cho máy móc sinh hóa của họ có thể góp phần vào một quá trình lão hóa khỏe mạnh.

10 cách bạn có thể tăng cường ty thể

1. Hạn chế calo

Giảm lượng calo (xuyên qua ăn kiêng, ví dụ) là thành công nhất cách tiếp cận để tăng cường tuổi thọ. Thành công này có thể được quy cho, ít nhất là một phần, do sự gia tăng của ty thể hiệu quả năng lượng sinh học.

Hạn chế calo hoạt động như một tín hiệu căng thẳng gây ra một số thích nghi trong ty thể:

• nó cải thiện hoạt động của chuỗi vận chuyển điện tử và điều chỉnh việc sản xuất ROS và stress oxy hóa
• nó hỗ trợ các cơ chế kiểm soát chất lượng ty thể, chịu trách nhiệm ngăn ngừa và / hoặc sửa chữa thiệt hại
• nó thúc đẩy sự đổi mới của mạng lưới ty thể thông qua việc loại bỏ ty thể bị hư hỏng (tự kỷ) và sản xuất ty thể mới (sinh học)

2. Tập thể dục

Tập thể dục đòi hỏi rất nhiều năng lượng để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của chúng ta. Điều đó đặt gánh nặng lên ty thể cơ, điều này báo hiệu nhu cầu năng lượng đó đến phần còn lại của tế bào. Các tế bào cơ đáp ứng bởi sản xuất nhiều ty thể và nhiều enzyme ty thể. Điều này làm tăng khả năng hô hấp của cơ bắp, tức là khả năng sản xuất ATP của chúng từ các chất dinh dưỡng để tăng sức mạnh cho cơ bắp.

Nó là một sự thích nghi của các tế bào cơ bắp của chúng ta để tập thể dục và một trong những lý do tại sao hiệu suất tập thể dục cải thiện với đào tạo. Tập thể dục cũng là một trong những cách tốt nhất để cải thiện chức năng và sinh học của ty thể trong cơ bắp lão hóa, giúp trì hoãn sự suy giảm liên quan đến tuổi tác trong hoạt động của ty thể và sức khỏe cơ bắp.

3. Chất dinh dưỡng của ty thể

Có nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp ty thể thực hiện công việc và duy trì thể lực của họ. Chất dinh dưỡng ty thể cung cấp cơ chất và đồng yếu tố hỗ trợ và / hoặc kích thích hoạt động của enzyme ty lạp thể; chúng tăng cường bảo vệ chống oxy hóa tế bào; họ quét sạch các gốc tự do và bảo vệ ty thể khỏi quá trình oxy hóa; và họ bảo vệ và sửa chữa màng ty thể.

Chất dinh dưỡng ty thể bao gồm Vitamin B, khoáng chất, polyphenol và các chất dinh dưỡng khác như L-Carnitine, axit alpha-lipoic, coenzyme Q10, pyrroloquinoline quinone và sinh vật, ví dụ. Chúng có thể được dùng dưới dạng bổ sung hoặc chúng có thể được tìm thấy trong thực phẩm tự nhiên chưa qua chế biến: trái cây và rau quả, các loại hạt và hạt, hải sản, và thịt.

4. Ngủ

Bộ não người đòi hỏi nhiều năng lượngvà do tốc độ trao đổi chất cao, não tích tụ rất nhiều chất thải trao đổi chất. Trong khi ngủ, não sẽ loại bỏ các sản phẩm có thể gây độc cho ty thể.

Một ví dụ là phân tử beta-amyloid. Ở mức độ bình thường, beta-amyloid bảo vệ tế bào thần kinh và hỗ trợ hoạt động của chúng. Tuy nhiên, khi nó tích lũy quá mức, beta-amyloid trở nên có hại cho tế bào thần kinh, đặc biệt là đến ty thể của họ, có thể kích hoạt các quá trình thoái hóa thần kinh.

Bởi vì ty thể của tế bào thần kinh cung cấp năng lượng cho mọi chức năng của não, điều rất quan trọng là tránh sự tích tụ chất thải độc hại này. Thiệt hại về giấc ngủ ty thể, nhưng một đêm ngon giấc giúp não giữ ty thể khỏe mạnh.

5. Kỹ thuật thư giãn

Căng thẳng tâm lý ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và ty thể có vai trò chính trong ảnh hưởng này. Stress có thể thay đổi cấu trúc và chức năng của ty thể thông qua các hoocmon căng thẳng và các tín hiệu căng thẳng khác cảm nhận bởi ty thể.

Căng thẳng mãn tính có thể gây ra rối loạn chức năng ty thể và sửa đổi các quá trình tế bào và sinh học. Rối loạn chức năng ty thể do căng thẳng gây ra có thể đặc biệt có hại cho hệ thống thần kinh, nội tiết và miễn dịch, từ đó tác động tiêu cực tổng quát lên cơ thể chúng ta có thể phát triển.

Do đó, các thực hành giúp kiểm soát căng thẳng – thiền, yoga, thái cực quyền hoặc bài tập thở, ví dụ – có thể giúp ngăn ngừa ảnh hưởng của căng thẳng. Trong thực tế, thực hành thường xuyên các kỹ thuật thư giãn đã được chứng minh là điều chỉnh các gen có liên quan đến chức năng ty thể khỏe mạnh.

6. Ánh sáng mặt trời

Không quên rằng tắm nắng quá mức không được bảo vệ có thể rất có hại, điều quan trọng là phải nhớ rằng đúng số lượng mặt trời là nền tảng cho sức khỏe của chúng ta. Một tác dụng nổi tiếng của ánh sáng mặt trời là sản xuất vitamin D trong da của chúng ta.

Hóa ra vitamin D là cần thiết cho hoạt động của ty thể và đó bổ sung vitamin D người lớn thiếu vitamin D cải thiện khả năng oxy hóa của ty thể trong cơ bắp. Hơn nữa, nghiên cứu động vật đã chỉ ra rằng vitamin D thúc đẩy sinh học ty thể và tăng khả năng oxy hóa của ty thể trong cơ bắp và chất béo nâu.

7. Liệu pháp ánh sáng đỏ / cận hồng ngoại

Ánh sáng đỏ và cận hồng ngoại có thể xuyên qua da và tác động lên ty thể thông qua kích thích một phân tử gọi là cytochrom C oxyase. Phân tử này là một phần của chuỗi vận chuyển điện tử ti thể tạo ra ATP. Ánh sáng đỏ và cận hồng ngoại tăng cường hiệu quả của chuỗi vận chuyển điện tử ti thể và sản xuất năng lượng.

Bằng cách làm như vậy, liệu pháp ánh sáng đỏ / cận hồng ngoại cũng cải thiện tín hiệu di động của ROS và kích hoạt các thay đổi tế bào dẫn đến các phản ứng có lợi cho tế bào, bao gồm tăng cường bảo vệ chống oxy hóa và cải thiện chức năng tế bào. Một số lợi ích đã được mô tả cho liệu pháp ánh sáng đỏ / cận hồng ngoại, bao gồm, ví dụ, tăng tốc làm lành vết thương và tăng công suất lên giảm tổn thương cơ bắp và cải thiện phục hồi cơ bắp bài tập sau.

8. Tiếp xúc lạnh

Khi chúng tôi lạnh, hai loại mô phản ứng ngay lập tức bởi tạo thêm nhiệt. Một là cơ xương, tạo ra nhiệt thông qua run rẩy. Loại khác là mô mỡ màu nâu (BAT, hoặc mỡ nâu), chịu trách nhiệm sản xuất nhiệt không run.

Rùng mình giải phóng nhiệt trong quá trình đốt cháy nhiên liệu và sử dụng ATP để tăng sức mạnh cho sự co cơ. Rùng mình vì thế tuyển dụng ty thể để gián tiếp sinh nhiệt. BAT, không giống như các mô khác, có một phân tử có thể làm mất hô hấp từ sản xuất ATP và sử dụng nó để thay thế tích cực sản xuất nhiệt. BAT do đó sử dụng ty thể để trực tiếp tạo nhiệt.

Ở cả hai cơ xương và mỡ nâu, lạnh kích thích sự gia tăng hoạt động của ty thể và sinh học ty thể. Do đó, tiếp xúc lạnh dưới dạng mưa lạnh hoặc phương pháp áp lạnh có thể tăng cường ty thể để giữ ấm cho chúng ta.

9. Tiếp xúc với nhiệt

Nhiệt cũng có thể kích hoạt các phản ứng sinh học có lợi. Nhiệt hoạt động như một tín hiệu căng thẳng nhẹ và kích hoạt các phản ứng của tế bào thúc đẩy sự thích nghi.

Một trong những tác nhân chính của sự thích nghi đó là ty thể vì người ta đã chứng minh rằng stress nhiệt gây ra phản ứng thích nghi có lợi ở ty thể làm tăng khả năng hoạt động của chúng.

Những hiệu ứng này đã được thể hiện trong cơ xương và trong cơ tim, ví dụ. Điều này phù hợp với các nghiên cứu cho thấy rằng tắm hơi thường xuyên có thể cải thiện hiệu suất sức bền và giảm nguy cơ bệnh tim mạch, ví dụ.

10. Hỗ trợ NAD⁺

NAD⁺ (từ nicotinamide adenine dinucleotide) là một phân tử có nguồn gốc từ vitamin B3 được tìm thấy trong mỗi tế bào trong cơ thể chúng ta. NAD⁺ có vai trò chính trong chức năng của ty thể: Nó chịu trách nhiệm chính trong việc cung cấp các electron được chiết xuất từ ​​thực phẩm đến chuỗi vận chuyển điện tử để sản xuất ATP. NAD⁺ do đó rất quan trọng đối với các tế bào như chính ATP. Hậu quả là, NAD⁺ là điều cần thiết cho việc duy trì sức khỏe.

NAD mức độ giảm tự nhiên trong nhiều mô khi chúng ta già. Mức giảm này cũng có thể góp phần vào quá trình lão hóa. Tuy nhiên, chúng tôi có thể tăng cường NAD⁺ mức độ bằng cách cung cấp cho các tế bào các chất dinh dưỡng có thể giúp chúng tối ưu hóa NAD⁺ sự trao đổi chất. Làm như vậy có thể làm đối trọng với việc giảm NAD liên quan đến tuổi⁺ và giúp hỗ trợ chức năng ty thể, bảo vệ chống lại các bệnh liên quan đến tuổi tácvà hỗ trợ tuổi thọ.

Suy nghĩ cuối cùng

Ty thể duy trì sự sống của con người vì chúng tạo ra năng lượng cung cấp năng lượng cho các tế bào của chúng ta. Bằng cách hỗ trợ tập thể dục ty thể, chúng tôi đang hỗ trợ hoạt động tối ưu của hầu hết mọi tế bào và hệ thống trong cơ thể. Tăng cường ty thể có thể giúp chúng ta sống một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh.

Sara Adaes, Tiến sĩ, là một nhà thần kinh học và sinh hóa học làm việc như một nhà khoa học nghiên cứu tại Tập thể thần kinh. Sara tốt nghiệp ngành Hóa sinh tại Khoa Khoa học của Đại học Porto, Bồ Đào Nha. Kinh nghiệm nghiên cứu đầu tiên của cô là trong lĩnh vực thần kinh học. Sau đó, cô nghiên cứu về sinh học thần kinh của nỗi đau tại Khoa Y của Đại học Porto, nơi cô có bằng tiến sĩ. trong khoa học thần kinh. Trong khi đó, cô bắt đầu quan tâm đến truyền thông khoa học và làm cho kiến ​​thức khoa học có thể tiếp cận được với xã hội giáo dân. Sara muốn sử dụng đào tạo khoa học và kỹ năng của mình để góp phần tăng sự hiểu biết của công chúng về khoa học.