Tuổi thọ: Chìa khóa làm chậm quá trình lão hóa

Trường Sinh - Tiến Sĩ Axe

Hầu hết mọi người có xu hướng coi vòng đời là điều không thể tránh khỏi, và mặc dù sự thật là không ai trong chúng ta có thể vượt qua Thời gian của Cha, nhưng vẫn có những chất kéo dài tuổi thọ tự nhiên có thể kích hoạt các con đường kéo dài tuổi thọ để làm chậm quá trình lão hóa.

Tiến sĩ David Sinclair, Tiến sĩ, AO, nói trên podcast của chương trình Dr. Axe: “Gen không phải là số phận của bạn. “… Bạn có thể thay đổi tốc độ lão hóa đó bằng cách làm những điều đúng đắn.”

Những thứ đó là gì? Sinclair, giáo sư Khoa Di truyền học, đồng Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Lão hóa Sinh học Paul F. Glenn tại Trường Y Harvard và là người sáng lập Phòng thí nghiệm Sinclair tại Viện Blavatnik của Harvard, chuyên về di truyền và tuổi thọ, nói rằng lối sống lành mạnh là chìa khóa, nhấn mạnh năm điều sau:

  1. Ăn uống lành mạnh.
  2. Đừng để bị béo phì.
  3. Bài tập.
  4. Ngủ đủ giấc.
  5. Có bạn bè.

Ông nói: “Những điều này có thể kéo dài tuổi thọ của bạn thêm 14 năm hoặc hơn chỉ bằng cách thực hiện những điều cơ bản”. “Và hóa ra ước tính khoảng 80% sức khỏe và tuổi thọ của bạn không phải do di truyền. Nó phụ thuộc vào cách bạn sống cuộc sống của mình.”

Chìa khóa để trường thọ

Sinclair cho biết bốn yếu tố quan trọng trong tuổi thọ là:

Bằng cách xem xét những yếu tố này và những yếu tố khác, nhóm của Sinclair đã có thể xác định tuổi sinh học của con người – họ bao nhiêu tuổi dựa trên cơ thể và sức khỏe, chứ không nhất thiết là họ được sinh ra bao lâu – và các nhà nghiên cứu của ông đã phát hiện ra một nhóm gen kéo dài tuổi thọ được gọi là sirtuins.

“Họ kiểm soát tốc độ chúng ta già đi,” Sinclair nói về sirtuins. “Có những phân tử trong thực phẩm chúng ta ăn sẽ kích hoạt hệ thống phòng vệ này trong cơ thể chúng ta, những gen này. Những phân tử này giống với các loại thực phẩm mà người dân ở Vùng xanh ăn: resveratrol và axit oleic có trong những thứ như dầu ô liu, bơ và các loại hạt.”

Hóa ra, những gen này không được xác định trước. Chúng có thể được nuôi dưỡng để giúp kéo dài tuổi thọ và hỗ trợ một lối sống tổng thể lành mạnh hơn.

“Chúng ta có quan niệm sai lầm về lão hóa là gì. Chúng ta có xu hướng nghĩ rằng đó chỉ là một quá trình tự nhiên mà chúng ta không thể làm gì được, nhưng chúng ta đã học được rằng điều đó không đúng – 80% tốc độ lão hóa là do chính chúng ta quyết định. Nó thực sự được kiểm soát bởi cách chúng ta sống và những gì chúng ta ăn,” Sinclair nói.

“Tôi đang đề xuất một lý thuyết mới về lý do tại sao chúng ta già đi: sự mất mát thông tin trong cơ thể và cách lưu giữ thông tin đó theo thời gian. Điều tương tự sẽ xảy ra là nếu chúng ta có một đĩa DVD chứa thông tin về bản thân, theo thời gian nó sẽ bị trầy xước, khiến tế bào không thể đọc được thông tin di truyền ban đầu một cách dễ dàng. Những gì chúng tôi đã phát hiện ra là giờ đây chúng tôi có thể đánh bóng đĩa DVD đó và khiến tế bào đọc lại thông tin hữu ích. Và bằng cách đó, chúng tôi thực sự đang chứng tỏ rằng chúng tôi có thể đảo ngược quá trình lão hóa.”



Thông tin này cũng được hỗ trợ bởi nghiên cứu bên ngoài. Ví dụ, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã xem xét dữ liệu trong 30 năm để tìm ra cách kéo dài tuổi thọ và nhận thấy một số người có thể kéo dài tuổi thọ lên tới 12 năm hoặc hơn bằng cách tuân theo lối sống lành mạnh.

Nghiên cứu xác định rằng nếu mọi người tuân theo năm quy tắc lối sống ít rủi ro thì họ có thể tăng tuổi thọ:

  1. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh.
  2. Đừng hút thuốc.
  3. Luyện tập thể dục đều đặn.
  4. Hạn chế hoặc loại bỏ việc tiêu thụ rượu.
  5. Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Làm thế nào để hỗ trợ tuổi thọ

1. Cho phép bản thân đói

Sinclair nói: “Có rất nhiều bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn sẽ giúp kéo dài tuổi thọ”. “… Đừng ăn ba bữa lớn một ngày và ăn nhẹ giữa các bữa. Tôi nghĩ quan niệm cũ về việc luôn có thức ăn bên mình và không bao giờ bị đói cần phải được sửa đổi.”

2. Di chuyển, di chuyển, di chuyển

“Đừng ngồi trên ghế cả ngày. Hãy mua một chiếc bàn đứng nếu có thể. Hãy đi dạo và tập HIIT nếu có thể. Tập thể dục. Giữ cho cơ bắp của bạn không bị suy giảm,” Sinclair nói.

Có thể đó cũng là việc tìm kiếm một môn thể thao mới mà bạn muốn chơi đi chơi lại với bạn bè — chẳng hạn như chơi gôn, quần vợt hoặc bóng ném.

3. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ ảnh hưởng đến mọi mặt của sức khỏe và có ảnh hưởng rất lớn đến quá trình lão hóa. Nó rất quan trọng. Hãy đặt mục tiêu ít nhất bảy giờ mỗi đêm.

Điều này đặc biệt đúng với những người từ 50 tuổi trở lên. Một nghiên cứu năm 2019 đã tìm cách “kiểm tra mối liên hệ giữa thời gian ngủ và rối loạn giấc ngủ với tuổi thọ khỏe mạnh và không mắc bệnh mãn tính (LE) ở độ tuổi từ 50 đến 75”.

Các tác giả nghiên cứu tiết lộ rằng những người ngủ ít hơn bảy hoặc hơn chín giờ mỗi đêm có tuổi thọ khỏe mạnh và không bệnh tật ít hơn từ một đến ba năm so với những người ngủ đủ bảy đến chín giờ mỗi ngày. Ngoài ra, những người bị rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng có ít hơn từ 3 đến 6 năm khỏe mạnh và không bệnh tật.

Các nhà nghiên cứu kết luận, “Ngủ từ 7-8,5 giờ và không bị rối loạn giấc ngủ ở độ tuổi từ 50 đến 75 có liên quan đến việc LE khỏe mạnh lâu hơn và không mắc bệnh mãn tính”.

4. Có thái độ tinh thần bình tĩnh

“Một phần trong đó là có mục tiêu trong cuộc sống. Hai là có một người bạn đời, bạn bè và gia đình luôn quan tâm và yêu thương bạn. Điều đó chắc chắn sẽ làm giảm mức độ căng thẳng của bạn. Nó sẽ giúp bạn ngủ ngon và cũng sẽ khiến mỗi ngày trở nên thú vị hơn nhiều,” anh ấy nói.

Ông nói thêm: “Căng thẳng mãn tính là một vấn đề thực sự đối với sự lão hóa. “Nó có thể nhanh chóng rút ngắn các đầu của nhiễm sắc thể, telomere. Chúng tôi cũng biết chủ yếu từ các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm với chuột rằng nếu bạn điều khiển não chuột bị viêm nhiều hơn, nó sẽ già đi sớm và ngược lại – nếu bạn giảm tình trạng viêm trong não thì nó có thể sống lâu hơn.

“Chúng tôi cũng biết rằng nếu bật gen số 1 trong não chuột, nó sẽ khỏe mạnh hơn và sống lâu hơn. Điều đó cho tôi biết có lẽ bộ não của chúng ta đang hoạt động như thế nào, chúng ta lo lắng như thế nào, chúng ta chán nản đến mức nào có thể có tác động lớn đến sự lão hóa của phần còn lại của cơ thể.”

Điều này cũng được hỗ trợ bởi nghiên cứu bên ngoài. Trên thực tế, nghiên cứu của Trường Y Harvard cho thấy hệ thống thần kinh có thể đóng một vai trò đáng ngạc nhiên trong quá trình lão hóa và hóa ra việc hạn chế hoạt động của não thực sự có thể góp phần kéo dài tuổi thọ.

Nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng bằng cách đánh giá mô não của hàng trăm người lớn tuổi không có biểu hiện suy giảm nhận thức nào trước khi chết, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có mức hưng phấn thần kinh cao hơn – hoạt động não nhiều hơn – thực sự sống ngắn hơn những người có ít hưng phấn thần kinh hơn.

5. Tập trung vào việc ăn đúng loại thực phẩm

Loại bỏ những thứ xấu khỏi chế độ ăn uống và tập trung vào những thực phẩm bổ dưỡng:

  • Bất kỳ loại đường nào cũng không tốt.
  • Cố gắng không ăn quá nhiều carbohydrate chế biến
  • Giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định, không quá cao rõ ràng là rất quan trọng, vì vậy hãy ăn những thực phẩm hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh.
  • Tránh lượng mỡ thừa trên cơ thể. Người ta đã chứng minh rằng béo phì làm giảm lượng NAD và làm giảm khả năng phòng vệ sirtuin của bạn.

Sinclair nói: “Tôi đã ngừng ăn món tráng miệng ở tuổi 40, mặc dù tôi vẫn ăn trộm mùi vị. “Hãy cố gắng tập trung vào thực phẩm tươi sống nếu bạn có thể, và tôi cũng nghĩ chủ yếu dựa vào thực vật là cách để đạt được tuổi thọ cao nhất dựa trên rất nhiều dữ liệu trong vài nghìn năm qua. Chúng tôi biết rằng đó là điều bạn cần phải làm.”

Các chuyên gia y tế thậm chí đã nghiên cứu mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và tuổi thọ, và vào năm 2022, nghiên cứu đã công bố một số hướng dẫn về chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ. Đăng trên tạp chí Tế bàoCác nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu thu thập được trong hơn 100 năm để xác định phương pháp ăn uống tốt nhất để sống lâu hơn.

Bằng cách tuân theo cái mà họ gọi là chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ, các nhà nghiên cứu xác định rằng phụ nữ có thể tăng tuổi thọ gần 11 tuổi và nam giới lên tới 13 năm nếu họ tuân theo cách ăn uống này bắt đầu từ tuổi 20. Nếu đợi đến khi bước sang tuổi 60, họ vẫn có thể kéo dài cuộc sống của họ lên đến tám năm.

Các nghiên cứu khác đã tìm thấy những phát hiện tương tự. Ví dụ, nghiên cứu ở Na Uy cho thấy việc thay đổi từ chế độ ăn chế biến sẵn sang chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng bắt chước chế độ ăn Địa Trung Hải, có thể giúp kéo dài tuổi thọ từ 8 đến 13 năm, tùy thuộc vào độ tuổi và các yếu tố khác.

Vậy chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ là gì? Dưới đây là một số phát hiện chính về việc ăn uống để kéo dài tuổi thọ:

  • Tiêu thụ carbohydrate phức tạp.
  • Tập trung vào protein thực vật và cá.
  • Chất béo lành mạnh nên chiếm 30% lượng calo.
  • Nên nhịn ăn gián đoạn, lý tưởng nhất là trong khoảng thời gian 12 đến 13 giờ.
  • Tiêu thụ các loại thực phẩm chống lão hóa hàng đầu, chẳng hạn như dầu ô liu, nho, cà phê và các thực phẩm chống oxy hóa cao khác.
  • Nhận liều lượng chất xơ hàng ngày của bạn.
  • Hạn chế ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.
  • Tránh thực phẩm có thêm đường và hạn chế lượng đường tổng thể.

Ngày mẫu mực của Tiến sĩ Sinclair

1. Nói lời tạm biệt với ba bữa một ngày

Sinclair nói: “Tôi cố gắng bỏ bữa sáng hoặc ăn bữa sáng rất ít.

Anh ấy ăn vài thìa sữa chua tự làm trộn với resveratrol nếu anh ấy ăn sáng, sau đó không ăn lại cho đến khi ăn trưa muộn hoặc thậm chí là bữa tối trong những ngày bận rộn. Khi ăn trưa, anh ấy thường ăn nhẹ, chẳng hạn như salad không nhiều nước sốt và có thể một ít trái cây. Anh ấy cũng tiêu thụ nhiều đồ uống nóng có ít caffeine để hỗ trợ khả năng miễn dịch.

Sinclair nói: “Sau đó, vào bữa tối, tôi chủ yếu ăn theo chế độ ăn thực vật. “Tôi sẽ ăn một ít thịt vì tôi tập tạ để giúp cơ thể hồi phục nhưng không ăn nhiều thịt đỏ, bít tết. Tôi không nghĩ về lâu dài điều đó là siêu tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn dành cho động vật ăn thịt có thể chấp nhận được trong thời gian ngắn, nhưng tôi tập trung vào việc ăn thực vật mới hái.”

2. Xông hơi/ngâm lạnh

Sinclair mô tả đây là những hoạt động “đánh lừa cơ thể khiến cơ thể cảm thấy như đang bị đe dọa, trong những điều kiện bất lợi và nó sẽ chống trả. Đó là hormone. Định nghĩa của hormone là không thoải mái và điều đó mang lại lợi ích về lâu dài.

Ví dụ, nghiên cứu cho thấy sử dụng phòng tắm hơi có thể giúp sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn trong khi nước lạnh cũng có thể mang lại lợi ích cho cuộc sống lâu hơn, cho dù đó là tắm nước lạnh hay bơi trong nước lạnh.

3. Tập thể dục

“Đối với những người đang ở nửa sau của cuộc đời, điều quan trọng là duy trì sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp. Nâng một số trọng lượng. Đặc biệt nếu bạn đang ở nửa đầu cuộc đời và sắp bước sang tuổi 80, bạn muốn tập luyện ngắt quãng cường độ cao, đưa nhịp tim của mình lên mức an toàn. Không nhất thiết phải mất nửa giờ – có thể chỉ mất 10 phút trong vài ngày. Chỉ riêng điều đó đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ đáng kể chống lại các bệnh lão hóa,” Sinclair nói.

4. Uống thực phẩm bổ sung chống lão hóa

  • NAD+: “Sirtuins tạo ra các enzyme bảo vệ cơ thể. Họ cử quân đi sửa chữa DNA và loại bỏ các protein xấu tích tụ. Những enzyme đó hoàn toàn không hoạt động nếu chúng không có đủ NAD. NAD là một chất hóa học phổ biến mà cơ thể chúng ta luôn tạo ra. Chúng ta cần nó để tồn tại. Nếu không có NAD, chúng ta sẽ chết trong khoảng 30 giây hoặc ít hơn. Bây giờ chúng ta biết mức độ NAD kiểm soát sức khỏe và tuổi thọ của chúng ta. Chúng ta nghĩ rằng cơ thể chúng ta sẽ mất NAD và khả năng tạo ra NAD khi chúng ta già đi. Nhưng chúng tôi cũng biết có nhiều cách để tăng mức NAD một cách tự nhiên: Một cách là tập thể dục. Một cách là đói. Và một cách khác là dùng thực phẩm bổ sung có chứa tiền thân của NAD.”
  • NMN: “Đó là tiền thân trực tiếp của NAD, thứ mà cơ thể tạo ra NAD,” Sinclair nói. “Hiện chúng tôi đang thực hiện các thử nghiệm lâm sàng. Đây là nghiên cứu dựa trên chuột. Những con chuột tỏ ra hứa hẹn, bảo vệ chống lại sự mất sức bền, chuột có nhiều năng lượng hơn, chúng được bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường. Tôi đang sử dụng loại thuốc tăng cường NAD này một cách hết sức thận trọng.”
  • Resveratrol
  • Vitamin D
  • Berberin
  • Vitamin B12: Hãy cẩn thận. Tiến sĩ Sinclair đã phải ngừng dùng nó vì hàm lượng của nó quá cao, nhưng đây là một loại vitamin quan trọng để kéo dài tuổi thọ, vì vậy bạn có thể muốn bổ sung nếu hàm lượng của bạn thấp.

Phần kết luận

  • Không ai có thể vượt qua Thời gian của Cha, nhưng có những điều bạn có thể làm để làm chậm quá trình lão hóa và hỗ trợ tuổi thọ.
  • Tiến sĩ David Sinclair đã phát hiện ra rằng chúng ta có thể kiểm soát tới 80% quá trình lão hóa thông qua các yếu tố lối sống.
  • Ông cho biết chìa khóa để chống lão hóa là ăn uống lành mạnh, tránh tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, tập thể dục, ngủ đủ giấc, có bạn bè và gia đình ủng hộ và thỉnh thoảng cho phép bản thân cảm thấy đói.



Source link

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *