Trứng thuần chay là gì? Dinh dưỡng, Lợi ích, Nhược điểm, Sử dụng

Trứng thuần chay - Tiến sĩ Axe

Nếu bạn theo một chế độ ăn thuần chay, một thách thức mà bạn có thể đối phó là tìm các chất thay thế cho trứng, chẳng hạn như trong bánh nướng và trứng tráng. Thật may mắn cho bạn, những người tránh ăn trứng vì lý do này hay lý do khác đã nghĩ ra một số sản phẩm thay thế “trứng thuần chay” thông minh, và trứng thuần chay ngày càng có nhiều hơn.

Trứng có nguồn gốc từ thực vật, có thể được làm bằng các thành phần như nghệ, hạt lanh, các loại hạt và đậu khác, có tác dụng tương tự như trứng thông thường về khả năng kết dính các thành phần với nhau trong công thức nấu ăn. Khi bạn chế biến món trứng thuần chay với những nguyên liệu lành mạnh này, chúng cũng cung cấp cho bạn một số chất xơ, axit béo lành mạnh và chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin B.

Giờ đây, bạn thậm chí có thể mua các sản phẩm thay thế trứng thuần chay làm sẵn ở các cửa hàng tạp hóa lớn, chẳng hạn như sản phẩm Just Egg, sản phẩm này cũng xuất hiện tại các nhà hàng chay nổi tiếng trên khắp Hoa Kỳ

Trứng thuần chay là gì?

Trứng thuần chay là một chất thay thế trứng có thể được sử dụng bởi những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật thay cho trứng thông thường.

Thông thường, trứng thuần chay được thêm vào các công thức nấu ăn như bánh nướng xốp, bánh quy, bánh kếp, bánh mì, thịt viên thuần chay, bánh mì nướng kiểu Pháp, v.v., để giúp kết dính và làm cứng các nguyên liệu.

Chúng thường có thể được thay thế cho trứng thông thường theo tỷ lệ 1: 1, mặc dù nó phụ thuộc một chút vào công thức chính xác mà bạn đang làm. Một số loại cũng có thể được sử dụng để làm trứng tráng và khoai tây chiên, mặc dù không phải mọi loại trứng thuần chay đều thích hợp cho việc này.

Loại / Giống

Có rất nhiều công thức khác nhau dành cho trứng có nguồn gốc từ thực vật, một số công thức chỉ cần hai thành phần (chẳng hạn như nước và hạt lanh, còn được gọi là “trứng hạt lanh”).

Vì trứng thuần chay rất dễ làm tại nhà nên nhiều người thường chế biến chúng thành từng phần ăn khi cần. Ví dụ, bạn có thể làm món trứng bằng hạt lanh bằng cách sử dụng một thìa hạt lanh xay trong 2,5 thìa nước trong vài phút. Hạt này hấp thụ nước và tạo thành một chất sệt sệt giống như trứng đánh bông.

Các lựa chọn thay thế cho trứng thuần chay tự làm là sản phẩm thay thế trứng thương mại, chẳng hạn như thương hiệu có tên Just Egg, được làm bằng nghệ và chất phân lập protein từ đậu xanh khô, ngoài một số thành phần khác.

Các thương hiệu phổ biến khác bao gồm Beyond Egg – được làm bằng sự pha trộn của các loại thực vật, bao gồm lúa miến, đậu Hà Lan và đậu – và VeganEgg, sử dụng protein tảo (bột tảo).

Các chất thay thế trứng phổ biến khác, chẳng hạn như trong nướng, bao gồm:

  • chuối đập dập
  • nước sốt táo
  • đậu phụ lụa
  • bột ngô
  • bột protein đậu nành
  • bột đậu xanh
  • bột hoàng tinh

Trứng thuần chay tốt nhất là gì?

Nó phụ thuộc vào cách bạn dự định sử dụng nó và những loại lợi ích dinh dưỡng mà bạn đang tìm kiếm.

Just Eggs là một lựa chọn tốt vì nó chứa protein thực vật từ đậu xanh, có thể giúp bạn no lâu. Nhiều người cũng nhận thấy rằng nó có kết cấu, mùi và vị tương tự như trứng thông thường, và nó lộn xộn như trứng bình thường.

Nó cũng không biến đổi gen, không chứa cholesterol và được làm bằng “nguyên liệu sạch, bền vững”, theo nhà sản xuất.

Nhược điểm của sản phẩm này là nó được làm bằng một số thành phần kém nổi bật, chẳng hạn như dầu hạt cải, hương vị tự nhiên, kali citrate và lecithin đậu nành.

Bạn có thể mua Just Eggs thuần chay ở đâu?

Hãy tìm sản phẩm này ở các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe hoặc các cửa hàng tạp hóa lớn như Whole Foods, đôi khi ở phần tủ đông. Nó cũng có thể được mua trực tuyến trên Amazon.

Nếu bạn không thể tìm thấy nó ở bất cứ đâu, chỉ cần làm món trứng thuần chay của riêng bạn tại nhà bằng cách sử dụng hạt lanh.

Dinh dưỡng

Một quả trứng thuần chay do công ty Just Egg sản xuất (khoảng ba muỗng canh) chứa:

  • 70 calo
  • 6 gam protein
  • 5 gam chất béo

Làm thế nào điều này so với trứng thông thường? Nhìn chung, cả hai đều tương tự nhau về lượng calo và protein, với một quả trứng thông thường có 70 đến 80 calo và khoảng sáu gam protein.

Tuy nhiên, trứng thật (đặc biệt là trứng nuôi tự do và hữu cơ) về tổng thể giàu chất dinh dưỡng hơn – chứa nhiều vitamin B12, choline, chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, cùng với một số vitamin A, selen và vitamin D.

Một mặt lợi của việc tiêu thụ Just Eggs hoặc VeganEggs là chúng cung cấp protein và các axit amin quan trọng, chẳng hạn như leucine, valine, phenylalanine và lysine, do chúng bao gồm bột protein đậu hoặc tảo. Chúng có hàm lượng cholesterol thấp hơn trứng thông thường.

Điều tốt về trứng hạt lanh là chúng cung cấp một số chất béo lành mạnh, bao gồm omega-3 và omega-6, cũng như một số chất xơ, protein và thậm chí cả chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa lignans, là polyphenol được tìm thấy trong thực vật hoạt động như tiền chất của phytoestrogen, cho phép chúng tác động đến quá trình sản xuất hormone và độ nhạy cảm.

Nếu bạn chọn làm một quả trứng thuần chay tự làm bằng nước và hạt lanh (“trứng hạt lanh”), nó sẽ chứa khoảng:

  • 40 calo
  • 2 gam carbohydrate
  • 1,5 gam protein
  • 3 gam chất béo
  • 2 gam chất xơ

Lợi ích / Sử dụng

1. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Nếu bạn sử dụng hạt lanh để làm món trứng thuần chay, bạn sẽ được hưởng một số đặc quyền liên quan đến tim do hạt lanh cung cấp omega-3, các hợp chất được gọi là lignans và chất xơ. Mỗi muỗng canh hạt lanh xay chứa khoảng 1,8 gam omega-3 thực vật, là chất béo chống viêm được tìm thấy nhiều nhất trong các loại cá béo nhưng cũng có trong một số loại hạt.

Hạt lanh dường như giúp ích cho hệ thống tim mạch thông qua một số cơ chế khác nhau, bao gồm:

  • có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa
  • giúp giảm mức cholesterol
  • giúp giảm huyết áp
  • bình thường hóa nhịp tim
  • giúp ngăn ngừa xơ cứng động mạch

Điều quan trọng là chúng có thể giúp giữ cho mảng bám không bị lắng đọng trong động mạch và làm hỏng lớp lót bên trong của mạch, đây là một yếu tố nguy cơ phát triển bệnh tim.

Đối với những người dễ bị cholesterol cao hoặc các vấn đề về tim khác liên quan đến viêm nhiễm, các lựa chọn thay thế có nguồn gốc thực vật có thể được khuyến nghị để kiểm soát các triệu chứng. Trong khi hạt lanh có thể là lựa chọn tốt nhất, Just Eggs cũng không chứa cholesterol, làm cho nó trở thành một lựa chọn phù hợp.

2. Có thể có tác dụng hỗ trợ miễn dịch và chống ung thư

ALA là một loại axit béo có trong hạt lanh đã được chứng minh là làm giảm các phản ứng viêm và một số tác nhân gây viêm. Đây là một lý do tại sao tiêu thụ hạt lanh và các loại hạt khác được cho là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, đột quỵ và tiểu đường.

Lignans trong hạt lanh cũng có chất chống oxy hóa và tác động tích cực trong việc cân bằng hormone. Hạt lanh chứa lignans gấp 75 đến 800 lần so với hầu hết các loại thực phẩm thực vật khác!

Ngoài ra, hạt lanh có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, đặc biệt là những bệnh nhạy cảm với tác động của một số hormone nhất định. Ví dụ, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng tiêu thụ hạt lanh thường xuyên có thể có tác dụng bảo vệ chống lại sự phát triển của ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết.

3. Có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe trao đổi chất

Hạt lanh chứa cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, cũng như chất xơ. Lượng chất xơ và lignans từ hạt lanh cao hơn hàng ngày có thể hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh và giúp duy trì độ nhạy insulin bình thường, có nghĩa là đây là một cách tốt để chống lại hội chứng chuyển hóa và các vấn đề như bệnh tiểu đường loại 2.

Họ có ngon không?

Trứng thuần chay có vị giống trứng thật trong các công thức nấu ăn không?

Nếu bạn đang sử dụng các chất thay thế trứng có nguồn gốc thực vật trong các món nướng hoặc thịt viên thuần chay, có thể bạn sẽ không thể phân biệt được sự khác biệt. Đó là bởi vì trứng không phải là thành phần chính trong các loại công thức nấu ăn này – thay vào đó chúng được thêm vào chủ yếu để tạo hiệu ứng liên kết.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là làm món trứng bác hoặc trứng tráng hoặc món thay thế frittata, thường sử dụng nhiều trứng thông thường, bạn có thể thấy rằng trứng thuần chay không hoàn toàn có mùi vị như thật. Một số người mô tả trứng làm từ thực vật có hương vị tương tự như bánh mì ngô, trong khi những người khác lại nhận thấy vị phô mai hoặc lưu huỳnh do các thành phần như men dinh dưỡng và muối đen.

Cũng không thể sử dụng hạt lanh để làm các công thức nấu ăn như trứng tráng hoặc “trứng bác”, tuy nhiên, một lựa chọn khác có nguồn gốc từ thực vật để thử trong các loại công thức này là đậu phụ hữu cơ chắc, có thể kết hợp với nghệ và gia vị như men dinh dưỡng và muối đen để tạo ra mùi vị và kết cấu giống như trứng bác.

Rủi ro và tác dụng phụ

Mặc dù các sản phẩm trứng thuần chay thương mại có thể hữu ích nếu bạn không thể ăn trứng thông thường, do sở thích ăn kiêng hoặc thậm chí dị ứng thực phẩm, chúng không nhất thiết là lựa chọn ăn kiêng có lợi nhất.

Nhìn chung, ăn trứng thường xuyên có thể giúp bạn tăng cường dinh dưỡng mà các thực phẩm thay thế sẽ không cung cấp, vì vậy không nhất thiết phải loại bỏ trứng khỏi chế độ ăn uống của bạn trừ khi bạn cần vì lý do liên quan đến tim mạch hoặc dị ứng.

Nếu bạn quyết định giữ trứng trong chế độ ăn uống của mình, hãy chọn trứng hữu cơ, được nuôi thả tự do nếu có thể. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất, bao gồm cả chất béo omega-3.

Nếu bạn sử dụng trứng thực vật thay thế, hãy ăn một đến hai khẩu phần mỗi ngày để bạn có chỗ trong chế độ ăn uống của mình để nhận protein thực vật từ các nguồn lành mạnh khác, chẳng hạn như các loại đậu ngâm / nảy mầm, hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt.

Phần kết luận

  • Người ăn chay trường ăn trứng gì? “Trứng thuần chay” là sản phẩm thay thế trứng có nguồn gốc thực vật được làm từ các thành phần như hạt giống, đậu khô và các loại đậu, dầu hạt cải, và các chất kết dính khác, chẳng hạn như xenluloza.
  • Một trong những món thay thế đơn giản nhất cho trứng thông thường là trứng hạt lanh, chỉ được làm từ hạt lanh và nước. Chất thay thế trứng này mang lại những lợi ích như chất béo lành mạnh, chất xơ và protein.
  • Bởi vì trứng hạt lanh (hoặc các loại trứng khác như chuối nghiền và sốt táo) không hoạt động tốt khi cố gắng làm trứng bác hoặc trứng tráng, một số người sử dụng trứng thuần chay thương mại để thay thế. Mặc dù những loại này có xu hướng có mùi vị tương tự như trứng, ít cholesterol hơn và có thể cung cấp protein cho bạn, nhưng chúng cũng chứa một số thành phần và chất phụ gia đáng ngờ và thiếu một số chất dinh dưỡng có trong trứng thật (như B12, selen và vitamin A).



Source link

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *