Xem thêm: Công dụng hạt chia Úc
Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy rằng omega-3 từ thực phẩm và / hoặc chất bổ sung có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn. Chúng chống lại chứng viêm liên quan đến các tình trạng như viêm khớp, giảm mức độ chất béo trung tính và bảo vệ não. Điều đó, cùng với nhiều lý do khác, là lý do tại sao bạn muốn tránh thiếu hụt omega-3.
Những axit béo quan trọng cũng cần thiết cho đúng chức năng tim mạch và thần kinh, duy trì màng tế bào, phát triển thai nhi, điều chỉnh tâm trạng và sản xuất hormone. Thực phẩm omega-3, thậm chí nhiều hơn các chất bổ sung, cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim do khả năng giảm viêm của chúng.
Cóc Omega-3s là tên gọi khác của omega-3 axit béo. Những chất béo này được tìm thấy trong cơ thể con người, cũng như trong một số loại thực phẩm như cá có dầu. Các axit béo thiết yếu là các loại tinh chất cơ bản vì cơ thể không thể tự tổng hợp chúng, do đó con người phải lấy các chất béo này từ chế độ ăn uống. Thật không may, nhiều người không có đủ omega-3 trong chế độ ăn uống của họ, dẫn đến thiếu hụt omega-3.
Các triệu chứng thiếu omega-3 là gì? Như được thảo luận nhiều hơn dưới đây, các dấu hiệu thiếu omega-3 có thể bao gồm đau khớp, các vấn đề về sức khỏe tâm thần, như trầm cảm và các vấn đề về nhận thức, chẳng hạn như suy giảm trí nhớ.
Thiếu Omega-3 và các vấn đề sức khỏe mãn tính
Thực phẩm omega-3 được biết đến như là chất béo tốt của Hồi giáo, các loại cung cấp cho chúng ta axit béo không bão hòa đa (PUFAS). Có ba loại omega-3 khác nhau. Các loại omega-3 có tính bảo vệ cao mà chúng ta nghe nhiều nhất được gọi là EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic). Đây là những omega-3 có trong hải sản như cá hồi, cá mòi, v.v … Một loại omega-3 khác có tên ALA (axit alpha-linolenic) cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Nó được tìm thấy trong thực vật có chứa dầu tự nhiên, chẳng hạn như hạt lanh, quả óc chó và hạt chia.
Trong khi hầu hết mọi người tiêu thụ đủ các loại khác axit béo thiết yếu, được gọi là omega-6 (được tìm thấy trong các loại dầu ăn biến đổi như cải dầu, hướng dương và dầu cây rum, cộng với một số loại hạt), hầu hết mọi người chế độ ăn kiêng đều có hàm lượng omega-3 thấp. Đây là lý do tại sao nhiều người có thể đủ khả năng để tăng lượng thực phẩm omega-3, chẳng hạn như cá. Các chuyên gia tin rằng chế độ ăn uống hiện đại của người Tây Ban Nha, thiếu axit béo omega-3 nhưng bao gồm quá nhiều omega-6 axit béo so với chế độ ăn uống của tổ tiên chúng ta.
EPA và DHA omega-3 có khả năng ức chế nhiều khía cạnh của viêm, bao gồm chemotaxis bạch cầu, biểu hiện phân tử bám dính, sản xuất các tuyến tiền liệt và leukotrien, và nhiều hơn nữa. Trong khi omega-6 có thể làm tăng sản xuất các cytokine gây viêm, thì omega-3 có thể giúp chống lại quá trình này.
Các triệu chứng dấu hiệu của sự thiếu hụt axit béo thiết yếu là gì? Theo thời gian, các triệu chứng có thể bắt đầu phát triển nếu cơ thể thiếu chất béo thiết yếu, lành mạnh hoặc có quá nhiều omega-6 so với omega-3. Ví dụ, sức khỏe tâm thần có thể bị ảnh hưởng, da có thể bị khô và các triệu chứng liên quan đến dị ứng có thể xuất hiện.
Ngoài các triệu chứng được mô tả dưới đây, thiếu hụt omega-3 có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe cao hơn, chẳng hạn như:
- Viêm (đôi khi nghiêm trọng) mà liên kết với đau, cứng và chữa bệnh kém
- Có thể có nguy cơ cao mắc bệnh tim và cholesterol cao (a số lượng nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị nhiễm omega-3 từ việc ăn hải sản từ một đến bốn lần một tuần sẽ ít có khả năng tử vong vì bệnh tim hơn)
- Rối loạn tiêu hóa
- Dị ứng
- Viêm khớp
- Đau khớp và cơ
- Vấn đề sức khỏe tâm thần, như trầm cảm
- Phát triển não kém ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ
- Vấn đề thâm hụt chú ý, bao gồm ADHD ở trẻ em
- Rối loạn thần kinh và thần kinh, bao gồm suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi, mất trí nhớ và mất trí nhớ
10 triệu chứng thiếu hụt Omega-3 hàng đầu
Có một số rủi ro dường như có liên quan đến việc tiêu thụ omega-3 thấp, cộng với mức tiêu thụ omega-6 cao. Về các triệu chứng bạn có thể nhận thấy, việc thiếu omega-3 gây ra điều gì? Mặc dù đây có thể không phải là bệnh nghiêm trọng của người Viking và chỉ có các triệu chứng, một số dấu hiệu thiếu hụt omega-3 có thể bao gồm:
- Suy giảm trong học tập và khoảng chú ý. Thiếu chú ý, lo lắng, bồn chồn, kém tập trung hoặc trí nhớ kém đều có thể phát triển.
- Những thay đổi liên quan đến tâm trạng, chẳng hạn như cáu kỉnh, triệu chứng trầm cảm và lo lắng, hoặc thay đổi tâm trạng.
- Thay đổi sự xuất hiện của da, tóc và móng tay. Da có thể bị viêm, khô, bong tróc, nhạy cảm hoặc đỏ. Tóc có thể trở nên giòn và mỏng hơn. Móng tay có thể dễ gãy và rất yếu.
- Khô mắt.
- Dấu hiệu mất nước, bao gồm tăng khát và khô miệng / cổ họng.
- Đi tiểu thường xuyên.
- Đau khớp và cứng khớp.
- Ráy tai quá nhiều.
- Các triệu chứng dị ứng, chẳng hạn như bệnh chàm, hen suyễn, sốt cỏ khô, nổi mề đay, v.v.
Nguy hiểm thiếu hụt Omega-3
Nhiều năm trước, mọi người sống trên khắp thế giới – chẳng hạn như ở những nơi như Địa Trung Hải khu vực, bao gồm Tây Ban Nha, Ý, Hy Lạp, Thổ Nhĩ Kỳ, Pháp và cả Nhật Bản – đã ăn chế độ ăn kiêng truyền thống cung cấp mức độ cao hơn chất béo lành mạnh, bao gồm cả omega-3. Chế độ ăn uống của họ bao gồm toàn bộ thực phẩm như nhiều cá, rau biển, trứng và các sản phẩm tươi sống khác.
Ngày nay, một người bình thường có nguy cơ bị thiếu omega-3 cao nếu anh ta / cô ấy bao gồm các loại thực phẩm omega-3 trong chế độ ăn hàng tuần của mình, như cá, rau biển / tảo, Hạt lanh hoặc thịt ăn cỏ. Omega-3 hiện được thêm vào thực phẩm tăng cường – như thực phẩm / sữa bột trẻ em, các sản phẩm từ sữa tiệt trùng, nước ép trái cây, trứng thông thường (không hữu cơ hoặc không có lồng), bơ thực vật, sữa đậu nành, sữa chua, bánh mì, bột và giảm cân đồ uống – nhưng những thực phẩm chế biến này không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tự nhiên mà toàn bộ thực phẩm làm.
Tùy thuộc vào người bạn hỏi, con số khác nhau, nhưng nhiều chuyên gia khuyến nghị tỷ lệ lý tưởng của thực phẩm omega-6 so với thực phẩm omega-3 trong chế độ ăn uống tương đương, hoặc ít nhất là, tỷ lệ 2: 1 của omega-6 đến omega-3.
Các nghiên cứu cho thấy tỷ lệ omega-6 so với omega-3 thấp hơn là mong muốn hơn để giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính đã trở thành dịch bệnh trong hầu hết các xã hội phương Tây. Ví dụ, các nhà nghiên cứu từ Trung tâm Di truyền, Dinh dưỡng và Sức khỏe của Washington, D.C. nhận thấy rằng tỷ lệ omega-6 / omega-3 càng thấp ở phụ nữ, nguy cơ mắc ung thư vú càng thấp. Một ratio của 2: 1 omega-6 đến omega-3 ngăn chặn viêm ở những bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp và tỷ lệ 5: 1 có tác dụng tốt đối với bệnh nhân hen suyễn.
Cách khắc phục tình trạng thiếu Omega-3
Tự hỏi, Làm thế nào tôi có thể tăng lượng 0mega-3 của mình? Đây là các bước để khắc phục các triệu chứng thiếu omega-3:
1. Ăn cá vài lần mỗi tuần
Nhiều tổ chức y tế, bao gồm cả FDA, khuyên người lớn nên ăn nhiều khẩu phần hải sản mỗi tuần, đặc biệt là hải sản như cá hồi đó là nhiều omega-3. Cách tốt nhất để có được omega-3 là bằng cách ăn khoảng tám hoặc nhiều loại hải sản trong suốt tuần, nhấn mạnh các loại như cá hồi, cá mòi, cá cơm, cá thu, cá bơn và cá ngừ. Bất cứ khi nào có thể, chọn cá đánh bắt tự nhiên trên cá nuôi. Cá nuôi trong trang trại kém hơn cá đánh bắt tự nhiên cả về mức độ ô nhiễm cũng như hàm lượng dinh dưỡng và omega-3.
2. Nhấn mạnh thực phẩm Omega-3 khác
Ăn quả óc chó, hạt lanh, hạt chia và các loại hạt / hạt khác là một cách tốt khác để có được omega-3 và chất béo lành mạnh, mặc dù cá là nguồn tốt nhất. Đó là vì cơ thể con người có thể biến ALA thành DHA và EPA có thể sử dụng ở một mức độ nào đó, nhưng đây không phải là hiệu quả như nhận được DHA và EPA trực tiếp từ các nguồn thực phẩm.
Dưới đây, một danh sách các thực phẩm omega-3 hàng đầu cần đưa vào chế độ ăn uống của bạn thường xuyên, bao gồm hải sản, trứng, các loại hạt và hạt:
- Cá thu Đại Tây Dương
- Cá hồi Alaska (và dầu cá hồi cá hồi)
- dầu gan cá
- Quả óc chó
- Hạt chia
- Cá trích
- Hạt lanh
- Cá ngừ Albacore
- Cá trắng
- Cá mòi
- Hạt giống cây gai dầu
- Cá cơm
- Natto
- Lòng đỏ trứng (lý tưởng hữu cơ, miễn phí)
- Một số loại dầu cũng chứa omega-3 ở một mức độ nào đó, thường ở dạng ALAs, như dầu mù tạt, dầu óc chó và dầu gai dầu
- Butternuts, hạt Brazil, hạt điều, hạt cây gai dầu và quả phỉ cũng có omega-3 ở dạng ALA, nhưng quả óc chó / hạt chia / hạt lanh là những nguồn tốt nhất
- Ở mức độ thấp hơn, một số omega-3 cũng có thể được tìm thấy trong rau và thịt ăn cỏ
Một bước bạn có thể tập trung vào là giảm lượng omega-6 từ dầu thực vật chế biến. Thay thế những thứ này bằng các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu, dầu gai dầu, dầu bơ và dầu dừa. Dầu canola và các loại dầu khác như hướng dương, nghệ tây, vv, được tìm thấy trong nhiều thực phẩm chế biến điều đó dẫn đến tỷ lệ omega-6 so với omega-3 sai hướng.
3. Cân nhắc việc bổ sung Omega-3
Nghiên cứu cho thấy nó rất lý tưởng để có được omega-3 bạn cần từ các nguồn thực phẩm, tuy nhiên bổ sung bằng dầu cá cũng có thể có lợi trong hầu hết các trường hợp. Axit béo omega-3 hiện nằm trong số Các chất bổ sung thường được kê đơn nhất trên toàn thế giới. Thông qua sự kết hợp của cả hai nguồn thực phẩm và chất bổ sung, nhằm mục đích nhận được ít nhất 500 đến 1.000 miligam mỗi ngày kết hợp EPA / DHA. Đây là một khuyến nghị chung, tuy nhiên lượng tiêu thụ cao hơn khoảng 4.000 đến 5.000 miligam tổng lượng omega-3 (kết hợp ALA / EPA / DHA) cũng đã được tìm thấy là có lợi và an toàn cho hầu hết mọi người.
Bởi vì nhiều chất bổ sung dầu cá có chứa thủy ngân và / hoặc các chất gây ô nhiễm có hại khác, hãy mua chất bổ sung từ một nguồn có uy tín để kiểm tra rõ ràng các chất gây ô nhiễm nguy hiểm cho sức khỏe này. Tìm kiếm các chất bổ sung đã được thử nghiệm bởi bên thứ ba và có chứng nhận phân tích cho biết mức độ tinh khiết.
Liên quan: Bạn nên dùng bao nhiêu Omega-3 mỗi ngày?
Các biện pháp phòng ngừa và suy nghĩ cuối cùng về sự thiếu hụt Omega-3
Ăn thực phẩm omega-3 không có khả năng gây ra tác dụng phụ (trừ khi bạn bị dị ứng). Tuy nhiên, tác dụng phụ của dầu cá có thể bao gồm ợ hơi, hôi miệng, ợ nóng, buồn nôn, phân lỏng, phát ban và chảy máu cam. Uống bổ sung dầu cá chất lượng cao có thể làm giảm khả năng có bất kỳ tác dụng phụ không mong muốn nào. Tốt nhất nên uống dầu cá trong bữa ăn để giảm các vấn đề về tiêu hóa.
Nếu bạn bị rối loạn chảy máu, dễ bị bầm tím, uống thuốc làm loãng máu hoặc mắc bệnh tiểu đường, hãy nói chuyện với bác sĩ về lượng omega-3 bạn nên tiêu thụ, đặc biệt là từ các chất bổ sung dầu cá. Dùng liều lượng lớn axit béo omega-3 từ các chất bổ sung có thể làm tăng nguy cơ chảy máu và góp phần gây ra các biến chứng khác, vì vậy hãy thận trọng.
Vì vậy, những gì các dòng dưới cùng về thiếu hụt axit béo omega-3? Bạn có khả năng phát triển các triệu chứng thiếu omega-3 nếu bạn hiếm khi ăn cá / hải sản và ăn nhiều thực phẩm chế biến và dầu thực vật có nhiều omega-6. Các dấu hiệu thiếu omega-3 có thể bao gồm mức cholesterol và chất béo trung tính cao, đau khớp, trí nhớ kém, da và tóc khô, các vấn đề về sự chú ý / tập trung, các vấn đề tiêu hóa và các vấn đề về da bao gồm bệnh chàm và phát ban. Để ngăn ngừa thiếu omega-3, hãy ăn cá, các loại hạt và hạt vài lần mỗi tuần, và cũng xem xét bổ sung bằng dầu cá chất lượng.