Top 7 thực phẩm tốt cho tim mạch + Cách thực hiện chế độ ăn có lợi cho tim

Thực phẩm tốt cho tim mạch - Bác sĩ Axe

Trái tim của bạn đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Nó có trách nhiệm bơm máu đi khắp cơ thể để cung cấp cho các mô của bạn các chất dinh dưỡng và oxy quan trọng, và nó hoạt động không mệt mỏi 24/7 để giúp bạn tiếp tục hoạt động. Những gì bạn ăn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của tim và kết hợp một vài loại thực phẩm tốt cho tim vào chế độ ăn uống là chìa khóa để cung cấp cho nó các chất dinh dưỡng cần thiết.

Những thực phẩm này cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim và bệnh tim nguy hiểm ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Kết hợp với lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống bổ dưỡng, tập trung vào các loại thực phẩm tốt cho tim này là cách tốt nhất để giữ cho trái tim của bạn mạnh mẽ và khỏe mạnh để giúp ngăn chặn bệnh tim mạch vành Các yếu tố rủi ro.


Bệnh tim do những con số

Hầu như tất cả chúng ta đều biết ai đó đã bị ảnh hưởng bởi bệnh tim ở một thời điểm nào đó. Thật không may, bệnh tim là cực kỳ phổ biến trên toàn thế giới, và khi bạn bắt đầu phá vỡ nó bằng những con số, nó có thể rất đáng báo động.

Dưới đây là một số thống kê lạnh về bệnh tim ở Hoa Kỳ, theo một báo cáo được công bố bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: (1)

  • Đến năm 2030, nó đã ước tính rằng 43 phần trăm dân số sẽ mắc một số dạng bệnh tim.
  • Trung bình, ai đó có một Cú đánh cứ sau 40 giây và có người chết vì đột quỵ cứ sau bốn phút.
  • Bệnh tim chiếm 31,5 phần trăm của tất cả các trường hợp tử vong trên toàn thế giới.
  • Từ năm 2000 đến 2012, việc sử dụng các phương pháp điều trị giảm cholesterol và statin trong số người lớn, mỗi người tăng 10 phần trăm.
  • 11 phần trăm trẻ em và thanh thiếu niên từ 8 đến 17 tuổi bị huyết áp cao hoặc biên giới.
  • Đột quỵ là nguyên nhân hàng đầu thứ hai gây tử vong sau bệnh tim thiếu máu cục bộ.
  • 85,7 triệu – hoặc khoảng 34 phần trăm – của người lớn trên 20 tuổi có huyết áp cao.

Thực phẩm tốt cho tim hàng đầu + Lợi ích của thực phẩm tốt cho tim

  1. Yến mạch
  2. Cá hồi
  3. Các loại ngũ cốc
  4. Quả óc chó
  5. Lá rau xanh
  6. Trái bơ
  7. Quả mọng

1. Yến mạch

Giàu chất xơ và đầy đủ các lợi ích sức khỏe, Yến mạch là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của tim. Chúng đặc biệt cao trong một loại chất xơ được gọi là beta-glucan, một loại polysacarit được tìm thấy trong thành tế bào của vi khuẩn, nấm và ngũ cốc.

Yến mạch beta-glucan có liên quan đến một danh sách dài các lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Một phân tích năm 2011, chẳng hạn, cho thấy tiêu thụ yến mạch có liên quan đến việc giảm 5% đến 7% mức cholesterol LDL toàn phần và xấu. (2) Trong khi đó, một đánh giá khác được công bố trên tạp chí BMJ đã xem xét kết quả của 22 nghiên cứu và thấy rằng lượng chất xơ cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh mạch vành thấp hơn. (3)

Đối với một vài món ăn nhẹ tốt cho tim, hãy thử thêm yến mạch vào món sinh tố giàu chất xơ của bạn, trộn chúng với sữa hạnh nhân để làm Bột yến mạch qua đêm hoặc rắc chúng lên trên sữa chua chứa men vi sinh của bạn để thêm phần giòn ngon.

2. Cá hồi

Đầy đủ các axit béo omega-3 có lợi, các loại cá béo như đánh bắt tự nhiên cá hồi đóng gói trong một cú đấm mạnh mẽ khi nói đến sức khỏe của tim. Trên thực tế, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thậm chí còn khuyên bạn nên ăn ít nhất hai phần cá mỗi tuần để giữ cho trái tim của bạn ở trạng thái tốt nhất. (4)

Các nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 có thể làm giảm viêm, giảm mức chất béo trung tính, hạ huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ. (5, 6, 7)

Ngoài hàm lượng axit béo omega-3, cá hồi cũng là một nguồn protein tuyệt vời, được nạp selen và giàu vitamin B quan trọng, bao gồm vitamin B12 và niacin.

3. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là bất kỳ loại ngũ cốc nào chứa nội nhũ, mầm và cám, dẫn đến nồng độ chất dinh dưỡng và chất xơ cao hơn so với các loại ngũ cốc đã được tinh chế và xử lý nhiều. Điều này bao gồm các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen cũng như ngũ cốc không chứa gluten – chẳng hạn như rau dền, gạo nâu, kê, kiều mạch, quinoa và lúa miến.

Những loại ngũ cốc dinh dưỡng này thường có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như chất xơ, vitamin B, sắt, magiê và selen. Một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng ngũ cốc nguyên hạt có thể có lợi cho tim của bạn. Một đánh giá lớn bao gồm 45 nghiên cứu thậm chí đã kết luận rằng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. (số 8)

Để có kết quả tốt nhất, hãy trao đổi bánh mì trắng và mì ống tinh chế của bạn cho các lựa chọn giàu dinh dưỡng như quinoa hoặc gạo lức, và hãy chắc chắn kết hợp nó với chất béo có lợi cho tim, nhiều rau và protein để làm cho nó trở thành một bữa ăn ngon cho tim.

Thực phẩm tốt cho tim mạch - Bác sĩ Axe

4. Quả óc chó

Nổi tiếng với hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng của họ và lợi ích sức khỏe rộng rãi, Quả óc chó là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch nhất mà bạn có thể kết hợp vào chế độ ăn uống của mình.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí dinh dưỡng, quả óc chó đã được chứng minh là làm giảm cholesterol xấu LDL tới 16 phần trăm và cũng làm giảm huyết áp. Chúng cũng có thể giúp cải thiện chức năng mạch máu, giảm các dấu hiệu viêm nhất định và giảm stress oxy hóa. (9)

Thêm vào đó, quả óc chó đóng gói khá nhiều mangan, chất xơ và đồng, cũng như nhiều chất béo có lợi cho tim. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng quả óc chó cũng chứa một lượng calo tập trung. Đo ra các phần của bạn và kiểm duyệt lượng tiêu thụ của bạn để giữ cho vòng eo của bạn trong tầm kiểm soát.

5. Rau xanh

Các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn, rau xanh và củ cải là nguồn cung cấp dinh dưỡng. Họ thức ăn đậm đặc chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng có lượng calo thấp nhưng cung cấp hàng tấn vitamin và khoáng chất, như vitamin K, vitamin A, folate, magiê, kali và sắt. Họ cũng có nhiều chất chống oxy hóa có lợi có thể giúp chống lại các gốc tự do, ngăn ngừa tổn thương tế bào và làm chậm sự phát triển của bệnh mãn tính.

Sử dụng rau xanh hàng ngày có thể mang lại lợi ích lớn về sức khỏe của tim. Một đánh giá năm 2016 ở Texas, chẳng hạn, đã tổng hợp kết quả của tám nghiên cứu và phát hiện ra rằng một lượng lớn rau lá xanh và cây họ cải có liên quan đến việc giảm gần 16% nguy cơ mắc bệnh tim. (11)

Các nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn nhiều rau xanh có thể liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn, giảm nguy cơ ung thư phổi và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. (12, 13, 14)

6. Quả bơ

Với kết cấu kem và hương vị nhẹ, bơ là một sản phẩm được yêu thích trong mọi thứ, từ guacamole đến trứng tráng. Trên thực tế trái bơ là một nguồn chất béo tốt cho tim, cộng với các chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali, vitamin E và vitamin K.

Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy rằng bao gồm một quả bơ mỗi ngày như là một phần của chế độ ăn kiêng chất béo vừa phải có thể giúp giảm cholesterol mức độ, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. (15) Một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy bổ sung dầu bơ giảm mức độ chất béo trung tính và cholesterol, cộng với cũng giúp giảm viêm. (16)

7. Quả mọng

Quả việt quất, dâu tây và dâu đen chứa đầy chất chống oxy hóa có lợi cho tim giúp chống lại các gốc tự do và ngăn ngừa bệnh tật. Nghiên cứu thậm chí cho thấy rằng ăn nhiều quả mọng có thể giúp bảo vệ chống lại hội chứng chuyển hóa, viêm và các tình trạng thần kinh như Alzheimer. (17, 18, 19)

Quả mọng cũng có thể có tác động đáng kể đến sức khỏe của tim. Một đánh giá năm 2016 đã tổng hợp kết quả của 22 nghiên cứu với 1.251 người tham gia và thấy rằng tiêu thụ quả mọng cao hơn dẫn đến giảm mức cholesterol xấu LDL, huyết áp, trọng lượng cơ thể và viêm. (20)

Ngoài ra, quả mọng cũng chứa một số chất dinh dưỡng cần thiết cho một trái tim khỏe mạnh, bao gồm chất xơ, vitamin C và vitamin K. Thưởng thức chúng như một cách bổ dưỡng để thỏa mãn vị ngọt của răng, hoặc thử trộn chúng vào sinh tố, yến mạch hoặc sữa chua chứa men vi sinh.


Thực phẩm tồi tệ nhất cho trái tim của bạn

  1. Carbohydrate tinh chế
  2. Nước ngọt
  3. Bơ thực vật
  4. Thịt chế biến
  5. Đồ ăn nhẹ mặn

1. carbohydrate tinh chế

Trong quá trình chế biến, các loại ngũ cốc tinh chế được tước bỏ cám và mầm, hai phần của hạt ngũ cốc có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Sản phẩm cuối cùng là một loại tinh bột không có giá trị dinh dưỡng, cung cấp ít hơn so với carbohydrate và calo.

Carbohydrate tinh chế có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm bánh mì trắng, mì ống và gạo, bánh nướng xốp, bánh, bánh quy, bánh quy giòn, và bánh mì tròn. Thật không may, những thực phẩm này chiếm một phần khá tốt trong chế độ ăn uống hiện đại của phương Tây và có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Chẳng hạn, một nghiên cứu ở Trung Quốc đã phát hiện ra rằng lượng carbohydrate cao hơn, chủ yếu từ ngũ cốc tinh chế, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành ở 117.366 người trưởng thành. (21)

2. Soda

Bỏ rơi Nước ngọt là một trong những điều tốt nhất mà bạn có thể làm cho trái tim của bạn. Bên cạnh việc chứa đầy các hóa chất gây tranh cãi và các thành phần không tốt cho sức khỏe, soda cũng chứa nhiều đường.

Đường là một trong những thủ phạm chính của bệnh tim. Đường bổ sung từ thực phẩm như kẹo, món tráng miệng, nước trái cây và soda có thể làm tăng lượng đường trong máu, gây tổn thương mạch máu, làm quá tải gan và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Thật thú vị, một nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng Harvard thực sự cho thấy những người tham gia uống nhiều đồ uống có đường cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao hơn 20% so với những người uống lượng thấp nhất. Tiêu thụ nước giải khát có đường cũng liên quan đến chất béo trung tính cao hơn và các dấu hiệu viêm, cộng với mức cholesterol HDL tốt thấp hơn. (22)

3. Margarine

Margarine thường cao chất béo chuyển hóa, một loại chất béo thường được sử dụng bởi các nhà sản xuất thực phẩm để tăng hương vị của thực phẩm và kéo dài thời hạn sử dụng – với chi phí cho sức khỏe của bạn.

Tốt nhất, chất béo chuyển hóa nên được loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn kiêng của bạn. Một nghiên cứu thực sự phát hiện ra rằng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành tăng gấp đôi với mỗi lần tăng 2% lượng calo từ chất béo chuyển hóa. (23) Một nhà nghiên cứu khác thậm chí đã kết luận: Trên cơ sở mỗi calo, chất béo chuyển hóa dường như làm tăng nguy cơ mắc CHD hơn bất kỳ vi chất dinh dưỡng nào khác.24)

Lựa chọn không cho bơ hữu cơ ăn cỏ hoặc một thứ bơ thay vì bơ thực vật, và cũng hạn chế các nguồn chất béo chuyển hóa khác, bao gồm bánh mua, bánh quy, bánh rán và bánh quy mua ở cửa hàng.

4. Thịt chế biến

Trong những năm gần đây, đã có rất nhiều nghiên cứu kết nối các loại thịt chế biến như xúc xích và bữa trưa cho thịt một loạt các tác dụng phụ đối với sức khỏe. Không ngạc nhiên, thịt chế biến cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của tim.

Thịt chế biến được bơm đầy chất phụ gia và chất bảo quản có thể gây hại cho sức khỏe. Chúng cũng chứa các hợp chất hóa học nguy hiểm tiềm tàng như amin dị vòng và nitrit, có liên quan đến các tình trạng như ung thư. (25) Chúng cũng có xu hướng chứa nhiều natri, có thể ảnh hưởng đến huyết áp ở những người nhạy cảm với muối. (26)

Không chỉ vậy, nhưng một đánh giá được công bố trên tạp chí Vòng tuần hoàn thực sự thấy rằng thịt đã xử lý ăn vào có liên quan đến nguy cơ mắc cả bệnh tim mạch vành và tiểu đường. (27)

5. Đồ ăn nhẹ mặn

Đồ ăn nhẹ mặn như khoai tây chiên, bánh quy và bỏng ngô vi sóng chứa đầy các thành phần được thêm vào có thể gây tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe của trái tim bạn. Họ cũng tải với natri, có thể làm tăng huyết áp, gây thêm căng thẳng cho tim và khiến nó yếu đi.

Hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây nhất cho người Mỹ khuyên bạn nên hạn chế lượng natri xuống dưới 2.300 miligam mỗi ngày. (28) Đối với những người bị tăng huyết áp, cắt giảm lượng muối bằng cách loại bỏ các thực phẩm như đồ ăn nhẹ mặn từ chế độ ăn uống có thể dẫn đến giảm huyết áp đáng kể. (29)


Cách thực hiện chế độ ăn có lợi cho tim

Thực hiện theo chế độ ăn uống lành mạnh cho tim không phải là khó khăn hay tốn thời gian. Được trang bị danh sách thực phẩm lành mạnh ở trên, bạn có thể dễ dàng lên kế hoạch trước một số bữa ăn lành mạnh để phù hợp với tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn cần.

Ngoài việc kết hợp nhiều thực phẩm tốt cho tim mạch vào chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là phải xem phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn. Phần lớn chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, như trái cây, rau, thịt và ngũ cốc. Khi bạn mua sắm hàng tạp hóa, hãy bám vào các phần bên ngoài của cửa hàng và tránh đi lang thang vào giữa nơi đồ ăn vặt được chế biến nặng nề ẩn nấp.

Hãy chắc chắn cũng chọn chất béo lành mạnh khi bạn nấu ăn hoặc nướng bánh. Bỏ qua các loại dầu thực vật, bơ thực vật và rút ngắn, và chọn dầu dừa giàu dinh dưỡng, dầu ô liu ngoại, bơ hoặc ghee thay thế.

Đối với những người bị huyết áp cao, việc hạn chế lượng natri của bạn cũng rất quan trọng. Tránh xa thức ăn nhanh, bữa ăn đông lạnh và thực phẩm tiện lợi, tất cả đều có thể là nguồn natri ẩn.

Nếu tất cả điều này dường như quá sức, không phải lo lắng. Bắt đầu bằng cách thực hiện một thay đổi nhỏ mỗi tuần, và bạn sẽ làm việc theo cách của mình để có một chế độ ăn uống đầy đủ, lành mạnh ngay lập tức!


Các yếu tố và nguyên nhân nguy cơ bệnh tim

Có nhiều yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim. Dưới đây là một số yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim: (30)

  • Thừa cân hoặc béo phì
  • Không hoạt động thể chất
  • Hút thuốc
  • Bệnh tiểu đường
  • Tiền sử gia đình mắc bệnh tim
  • Huyết áp cao
  • Cholesterol cao
  • Lịch sử của tiền sản giật trong khi mang thai
  • Lớn tuổi hơn (trên 55 đối với phụ nữ)
  • Có chế độ ăn uống không lành mạnh

Yếu tố nguy cơ bệnh tim - Bác sĩ Axe


Lời khuyên khác để bảo vệ trái tim

Làm đầy đĩa của bạn với các thực phẩm tốt cho tim chắc chắn có thể ảnh hưởng lớn đến nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nó không phải là yếu tố duy nhất cần được xem xét. Trên thực tế, thậm chí chỉ cần thực hiện một vài điều chỉnh nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn có thể có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của trái tim bạn. Dưới đây là một vài mẹo để cải thiện sức khỏe tim của bạn hơn nữa:

  1. Hãy thử một số tự nhiên thuốc giảm căng thẳng như thiền hoặc dầu thơm để giảm thiểu mức độ căng thẳng của bạn.
  2. Mục đích để có được ít nhất 30 phút tập thể dục năm ngày mỗi tuần bằng cách đi bộ, đi xe đạp hoặc tập gym.
  3. Đặt lịch ngủ đều đặn và cố gắng siết chặt trong ít nhất bảy giờ mỗi đêm.
  4. Từ bỏ hút thuốc.
  5. Hạn chế uống rượu của bạn không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới.
  6. Thực hành yoga để giảm căng thẳng và tăng hoạt động thể chất của bạn.
  7. Nếu bạn thừa cân, hãy giảm cân để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
  8. Tập trung vào việc kiểm soát lượng đường trong máu nếu bạn bị tiểu đường bằng cách theo dõi chế độ ăn uống và tuân thủ các loại thuốc của bạn.

Phòng ngừa

Mặc dù những thực phẩm này có thể có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe ấn tượng, nhưng việc ăn vài quả óc chó mỗi ngày won sẽ tạo ra nhiều sự khác biệt nếu phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn được lấp đầy thực phẩm chế biến cực.

Sử dụng những thực phẩm tốt cho tim này để thực hiện chế độ ăn uống bổ dưỡng chứa đầy trái cây, rau, protein, ngũ cốc và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, hãy đảm bảo kết hợp chúng với lối sống năng động, mức độ căng thẳng tối thiểu và giấc ngủ đầy đủ.

Nếu bạn có vấn đề về tim, hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn và ghép các loại thực phẩm tốt cho tim này với kế hoạch điều trị của bạn để tối đa hóa kết quả của bạn và thấy được lợi ích nhất cho sức khỏe của bạn.


Suy nghĩ cuối cùng về thực phẩm lành mạnh

  • Bệnh tim là một vấn đề lớn trên toàn thế giới và chiếm gần một phần ba số ca tử vong trên toàn thế giới.
  • Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố lớn nhất có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ, bao gồm ăn một chế độ ăn có lợi cho tim với đầy đủ các thực phẩm tốt cho tim.
  • Có rất nhiều thực phẩm tốt cho tim, giàu chất dinh dưỡng quan trọng và có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Bảy loại thực phẩm tốt nhất cho tim bao gồm yến mạch, cá hồi, ngũ cốc nguyên hạt, quả óc chó, rau xanh, quả bơ và quả mọng.
  • Ngoài việc tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, tập thể dục nhiều, giảm mức độ căng thẳng và thực hành các thói quen lành mạnh cũng có thể giúp tối ưu hóa sức khỏe của tim.

Đọc tiếp: Nhịp tim không đều: Những điều bạn cần biết + Cách điều trị tự nhiên


Từ âm thanh của nó, bạn có thể nghĩ ruột bị rò rỉ chỉ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa,
nhưng trong thực tế nó có thể ảnh hưởng nhiều hơn. Bởi vì Leaky Gut rất phổ biến và là một bí ẩn
Tôi đã cung cấp một hội thảo trên web miễn phí về tất cả những thứ bị rò rỉ.
Nhấn vào đây để tìm hiểu thêm về hội thảo trên web.




Source link

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *