Ít năng lượng - low cab
Top 15 thực phẩm chống viêm và cách thực hiện chế độ ăn kiêng này
Th10
Khi chúng ta xem xét các căn bệnh gây bệnh cho xã hội – viêm khớp, bệnh tim, tiểu đường, huyết áp cao, hen suyễn, bệnh viêm ruột (IBD) – chúng ta thấy rằng cần phải thay đổi lối sống lâu dài. Điều có thể không rõ ràng là mẫu số chung gắn liền với tất cả chúng và hơn thế nữa: viêm là tại căn nguyên của hầu hết các bệnh. Bằng cách giải quyết tình trạng viêm bằng các thực phẩm chống viêm, không chỉ các triệu chứng của các bệnh này có thể giảm bớt, mà chúng ta thậm chí có thể thấy chúng biến mất. Hãy để Lặn lặn vào những thực phẩm hàng đầu sẽ chống viêm.
Thực phẩm chống viêm là gì? Và làm thế nào họ có thể biến đổi sức khỏe của bạn?
Viêm như một chức năng cơ thể không nhất thiết là một điều xấu. Khi cơ thể bị thương hoặc bị bệnh, hệ thống bạch huyết (miễn dịch) sẽ hoạt động, đưa hệ thống miễn dịch của quân đội các tế bào bạch cầu đến khu vực quan tâm thông qua lưu lượng máu tăng lên.
Với sự chú ý ngày càng tăng đối với khu vực, cũng có thể có sưng, đỏ, nóng và đau hoặc khó chịu. Bạn có thể thấy phản ứng viêm này khi hoạt động, vì vết cắt hoặc vết trầy trở nên nóng và sưng quanh vết thương trong khi máu chảy thêm. Viêm, trong một cơ thể khỏe mạnh, là phản ứng bình thường và hiệu quả tạo điều kiện cho việc chữa lành.
Đáng buồn thay, chúng ta biết đây là toàn bộ câu chuyện.
Khi hệ thống miễn dịch phản ứng thái quá và bắt đầu tấn công các mô cơ thể khỏe mạnh, chúng tôi đã gặp phải một rối loạn tự miễn dịch như ruột bị rò rỉ và viêm ở những khu vực khỏe mạnh khác của cơ thể. Tác dụng viêm cũng liên quan đến viêm khớp và triệu chứng đau cơ xơ, cũng như bệnh ruột và kích thích (IBD). Đối với các bệnh tự miễn dịch, viêm vẫn có thể đóng một phần khi cơ thể liên tục cố gắng chữa lành các mô trong một khu vực nhất định. Hen suyễn tạo ra đường thở bị viêm; viêm liên quan đến bệnh tiểu đường ảnh hưởng đến kháng insulin; vân vân
Mặc dù có mối liên hệ giữa viêm và các bệnh phổ biến, cũng như mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và tình trạng viêm mà chúng tôi khám phá, chế độ ăn kiêng luôn được phân tích để đáp ứng với tình trạng viêm. Trong một nghiên cứu năm 2014 về chế độ ăn uống và IBD, 33 phần trăm bệnh nhân trong nghiên cứu đã chọn chống lại đề xuất chế độ ăn chống viêm. Tất cả các bệnh nhân tham gia và tiêu thụ thực phẩm chống viêm đều thấy đủ nhẹ để họ có thể ngừng ít nhất một trong số các loại thuốc của họ. Tuy nhiên, nghiên cứu lưu ý rằng các bác sĩ thường đưa ra lời khuyên nếu đau, hãy làm theo lời khuyên thay vì hướng dẫn chế độ ăn uống rõ ràng. (1)
Chắc chắn, có nhiều hơn chúng ta có thể làm để thúc đẩy thay đổi lối sống chống viêm.
Chế độ ăn uống chống viêm
Chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ (được gọi một cách thích hợp là SAD) không bao giờ được coi là mẫu mực, nhưng khi nói về tình trạng viêm, điều cực kỳ quan trọng là phải suy nghĩ lại về chế độ ăn kiêng điển hình của chúng ta. Theo báo cáo của Viện Dị ứng và Bệnh Truyền nhiễm Quốc gia đã báo cáo:
Mặc dù chế độ ăn uống hiện đại ngày nay có thể cung cấp sự bảo vệ có lợi khỏi sự thiếu hụt vi chất và vi lượng, nhưng lượng calo dư thừa và các chất dinh dưỡng đa lượng của chúng ta có thể dẫn đến tăng viêm, giảm kiểm soát nhiễm trùng, tăng tỷ lệ ung thư và tăng nguy cơ dị ứng và tăng nguy cơ dị ứng và tăng nguy cơ dị ứng. bệnh tự viêm. (2)
Để hướng tới chế độ ăn chống viêm và thực phẩm chống viêm, chúng tôi chủ yếu tránh xa sự phong phú của chế độ ăn kiêng quá mức, không cân bằng của phương Tây và hướng tới các kiểu ăn uống cổ xưa của Địa Trung Hải. (3) Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm nhiều trái cây và rau quả tươi, ít hoặc không có thịt đỏ, chắc chắn không có hóa chất hoặc phụ gia thịt, và rất nhiều thực phẩm omega-3.
Khi chúng ta xem xét các thành phần chống viêm của một số loại thực phẩm và thảo dược, chúng ta có thể thấy loại chế độ ăn này có liên quan đến tình trạng viêm giảm. Trong số nhiều hợp chất được tìm thấy trong sản phẩm tươi, một vài loại chung nổi bật là có lợi khi tấn công các bệnh viêm và viêm tại nguồn của chúng.
Có chút nghi ngờ rằng việc theo đuổi một chế độ ăn uống chữa bệnh hoặc một ăn kiêng bắt đầu với một thực đơn nhiều rau, trái cây, thịt hoang dã và hạt nảy mầm giàu lợi ích omega-3. Bằng chứng rõ ràng là những thực phẩm chống viêm như vậy có thể điều chỉnh hệ thống miễn dịch và tác động đến cách viêm ảnh hưởng đến cơ thể và cuộc sống của chúng ta. (4)
Liên quan: Cải thiện chế độ ăn uống và sức khỏe của bạn với kế hoạch ăn uống sạch
Top 15 thực phẩm chống viêm
Những thay đổi nhỏ, dần dần thường bền vững hơn, cơ thể dễ thích nghi hơn và có thể khiến bạn ít quay trở lại con đường cũ. Vì vậy, thay vì làm trống phòng đựng thức ăn của bạn và chèo thuyền đến Địa Trung Hải, bạn có thể theo đuổi chế độ ăn chống viêm từng bước một.
Bằng cách thêm vào các thực phẩm chống viêm chống viêm và phục hồi sức khỏe ở cấp độ tế bào, bạn có thể bắt đầu sửa chữa cơ thể mà không có bất kỳ thay đổi mạnh mẽ nào. Một khi bạn tìm thấy thực phẩm chữa lành cơ thể của bạn và đáp ứng vòm miệng của bạn, bạn có thể loại bỏ những kẻ phạm tội gây viêm mà không cảm thấy thiếu thốn. Hãy cùng xem qua 15 loại thực phẩm chống viêm tốt nhất bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình.
1. Rau lá xanh
Ngăn kéo sản phẩm là vị trí đầu tiên trong tủ lạnh hoặc phòng đựng thức ăn của bạn để lấp đầy khi chống viêm. Trái cây và rau quả rất giàu chất chống oxy hóa giúp phục hồi sức khỏe của tế bào, cũng như flavonoid chống viêm. Nếu bạn đấu tranh để tiêu thụ thêm các phần rau lá xanh, hãy thử món ngon này nước ép chống viêm kết hợp rau xanh cùng với một số thực phẩm chống viêm mạnh nhất trong danh sách.
Dinh dưỡng củ cải Thụy Sĩ, ví dụ, rất cao trong các chất chống oxy hóa vitamin A và C, cũng như vitamin K, có thể bảo vệ não của bạn chống lại stress oxy hóa gây ra bởi tổn thương gốc tự do. Ăn củ cải cũng có thể bảo vệ bạn chống lại cái chung thiếu vitamin K.
2. Bok Choy
Còn được gọi là bắp cải Trung Quốc, bok choy là một nguồn vitamin và khoáng chất chống oxy hóa tuyệt vời. Trên thực tế, các nghiên cứu gần đây cho thấy có hơn 70 chất phenolic chống oxy hóa trong bok choy. Chúng bao gồm một thứ gọi là axit hydroxycinnamic, là chất chống oxy hóa mạnh giúp loại bỏ các gốc tự do. (5) Một loại rau đa năng, bok choy có thể được chế biến trong nhiều món ăn ngoài ẩm thực Trung Quốc, vì vậy hãy biến nó thành một loại thực phẩm chống viêm.
3. Cần tây
Trong các nghiên cứu dược lý gần đây, lợi ích của cần tây bao gồm cả khả năng chống oxy hóa và chống viêm giúp cải thiện huyết áp và mức cholesterol, cũng như ngăn ngừa bệnh tim. Hạt giống cần tây – có thể được tìm thấy ở cả dạng hạt, dạng chiết xuất hoặc dưới đất – có lợi ích sức khỏe ấn tượng, vì chúng giúp giảm viêm và chống nhiễm trùng vi khuẩn. Nó là một nguồn tuyệt vời của kali, cũng như chất chống oxy hóa và vitamin.
Ngoài ra, cân bằng là chìa khóa cho một cơ thể khỏe mạnh không bị viêm. Một ví dụ điển hình của cân bằng khoáng chất gắn với viêm là sự pha trộn thích hợp của thực phẩm natri và thực phẩm giàu kali. Natri mang lại chất lỏng và chất dinh dưỡng, trong khi kali loại bỏ độc tố. Chúng tôi biết rằng thực phẩm chế biến có nhiều natri, nhưng chế độ ăn SAD của chúng tôi không giàu kali. Nếu không có sự kết hợp này, độc tố có thể tích tụ trong cơ thể, một lần nữa gây viêm. Một trong những lợi ích của cần tây Là một nguồn kali tuyệt vời, cũng như các chất chống oxy hóa và vitamin.
4. Củ cải đường
Một dấu hiệu của một loại thực phẩm chứa đầy chất chống oxy hóa là màu sắc sâu của nó, và củ cải đường là một ví dụ điển hình! Các loại ô của chất chống oxy hóa bao gồm rất nhiều chất. Nói chung, họ chiến đấu để sửa chữa các tổn thương tế bào do viêm. Trong trường hợp củ cải đường, betalain chống oxy hóa cho chúng màu sắc đặc trưng của chúng và là một chất chống viêm tuyệt vời. (6) Khi thêm vào chế độ ăn uống, lợi ích củ cải bao gồm sửa chữa các tế bào và bổ sung hàm lượng kali và magiê chống viêm cao.
Củ cải đường cũng chứa khá nhiều magiê và thiếu magiê được liên kết mạnh mẽ với các điều kiện viêm. (7Canxi, trong khi một chất dinh dưỡng quan trọng, không được xử lý tốt trong cơ thể mà không có magiê. Khi canxi tích tụ trong cơ thể, nó trở nên không mong muốn – sự tích tụ khó chịu này, chẳng hạn như vôi hóa sỏi thận, sau đó mời viêm. Nhưng khi một chế độ ăn uống cân bằng được tiêu thụ, với các thực phẩm chống viêm giàu canxi cũng như Magiê, cơ thể xử lý tốt hơn những gì mà người tiêu dùng.
5. Bông cải xanh
Các loại rau áp phích cho ăn uống lành mạnh, nó không có gì bí mật rằng bông cải xanh là một bổ sung có giá trị cho bất kỳ chế độ ăn uống. Đối với một chế độ ăn chống viêm, nó là vô giá. Bông cải xanh chứa nhiều kali và magiê, và chất chống oxy hóa của nó là các chất chống viêm đặc biệt mạnh mẽ theo cách riêng của họ. (số 8)
Bông cải xanh là một sức mạnh chống oxy hóa, với các vitamin, flavonoid và carotenoids chính, và do đó là một thực phẩm chống viêm hoàn hảo. Chúng phối hợp với nhau để giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể và giúp chống lại cả chứng viêm mãn tính và nguy cơ phát triển ung thư. (9)
6. Quả việt quất
Một chất chống oxy hóa đặc biệt nổi bật là một chất chống viêm đặc biệt mạnh, và quercetin. Được tìm thấy trong cam quýt, dầu ô liu và các loại quả mọng có màu sẫm, quercetin là một flavonoid (một chất có lợi hoặc chất phytonutrient mà phổ biến trong thực phẩm tươi sống) chống viêm và thậm chí là ung thư. (10) Sự hiện diện của quercetin cũng như anthocyanin đồng phytonutrient (được gọi là sắc tố không bào tan trong nước thường xuất hiện màu đỏ, tím hoặc xanh) giải thích tại sao có rất nhiều lợi ích sức khỏe của quả việt quất. (Cả quercetin và anthocyanin cũng xuất hiện tự nhiên trong quả anh đào.)
Trong một nghiên cứu tìm cách điều trị IBD, một chiết xuất từ quả noni đã được sử dụng để ảnh hưởng đến hệ thực vật đường ruột và tổn thương ruột kết do các bệnh viêm nhiễm. Trong số các tác dụng mà chiết xuất có, quercetin đã tạo ra các hoạt động chống viêm nổi bật.
Một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ nhiều quả việt quất làm chậm sự suy giảm nhận thức và cải thiện trí nhớ và chức năng vận động. Các nhà khoa học trong nghiên cứu này tin rằng những kết quả này là do các chất chống oxy hóa trong quả việt quất bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa và giảm viêm.
7. Dứa
Thông thường, khi nó được đóng gói ở dạng bổ sung, quercetin thường được kết hợp với bromelain, một loại enzyme tiêu hóa mà một trong những lợi ích của dứa. Sau khi được sử dụng trong nhiều năm như một phần của giao thức thực phẩm chống viêm, bromelain được cho là có khả năng điều chỉnh miễn dịch – nghĩa là, nó giúp điều chỉnh phản ứng miễn dịch thường tạo ra tình trạng viêm không mong muốn và không cần thiết. (11)
Dứa cũng giúp cải thiện sức khỏe của tim vì tác dụng của bromelain mạnh mẽ. Nó có thể chống lại sự đông máu và bản chất là câu trả lời cho những người dùng aspirin mỗi ngày để giảm nguy cơ đau tim. Bromelain đã được chứng minh là ngăn chặn tiểu cầu máu dính lại với nhau hoặc xây dựng dọc theo các thành mạch máu – cả hai nguyên nhân được biết đến của các cơn đau tim hoặc đột quỵ.
Lợi ích của dứa là do nguồn cung cấp cao vitamin C, vitamin B1, kali và mangan, ngoài các chất chống oxy hóa đặc biệt khác giúp ngăn ngừa sự hình thành bệnh. Dứa chứa đầy chất phytonutrients hoạt động cũng như nhiều loại thuốc làm để giảm triệu chứng của một số bệnh và tình trạng phổ biến nhất chúng ta thấy ngày nay.
8. Cá hồi
Nó Voi cá béo cuối cùng. Cá hồi là một nguồn tuyệt vời của các axit béo thiết yếu, và được coi là một trong những tốt nhất thực phẩm omega-3. Omega-3 là một số chất chống viêm mạnh nhất, cho thấy giảm viêm phù hợp và giảm nhu cầu dùng thuốc chống viêm. (12)
Nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 làm giảm viêm và có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, như bệnh tim, ung thư và viêm khớp. Axit béo omega-3 tập trung cao độ trong não và dường như rất quan trọng đối với nhận thức (trí nhớ và hiệu suất của não) và chức năng hành vi. (13)
Nguồn cá và thịt trong số các thực phẩm chống viêm là một thành phần quan trọng. Một trong những mối nguy hiểm của nuôi cá Có phải nó không có chất dinh dưỡng giống như cá hồi hoang dã.
9. Nước dùng xương
Nước dùng xương chứa các khoáng chất ở dạng mà cơ thể bạn có thể dễ dàng hấp thụ: canxi, magiê, phốt pho, silicon, lưu huỳnh và các loại khác. Chúng có chứa chondroitin sulphates và glucosamine, các hợp chất được bán dưới dạng bổ sung đắt tiền để giảm viêm, viêm khớp và đau khớp. (14)
Khi bệnh nhân của tôi bị hội chứng ruột bị rò rỉ, tôi yêu cầu họ tiêu thụ nhiều nước dùng xương có chứa collagen và các axit amin proline và glycine có thể giúp chữa bệnh rò rỉ ruột và các thành tế bào bị hư hỏng của ruột bị viêm.
10. Quả óc chó
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng mà không có nhiều thịt, các loại hạt và hạt có thể tạo nên sự khác biệt cho protein và omega-3. Thêm quả óc chó giàu omega-3 vào món salad lá xanh ngâm với dầu ô liu để có một bữa ăn chống viêm thỏa mãn, hoặc lấy một nắm cho một bữa ăn nhẹ trên đường đi.
Phytonutrients có thể giúp bảo vệ chống lại hội chứng chuyển hóa, các vấn đề về tim mạch và tiểu đường loại 2. Và một số chất phytonutrients trong quả óc chó rất khó tìm thấy trong bất kỳ loại thực phẩm khác. (15)
11. Dầu dừa
Rất nhiều điều có thể được viết về cách các loại thảo mộc và dầu phối hợp với nhau để hình thành mối quan hệ đối tác chống viêm. Lipid (chất béo) và gia vị tạo ra các hợp chất chống viêm mạnh, đặc biệt là dầu dừa và các thành phần của củ nghệ (xem # 15). (16) Trong một nghiên cứu ở Ấn Độ, hàm lượng chất chống oxy hóa cao có trong dầu dừa nguyên chất giảm viêm và chữa lành viêm khớp hiệu quả hơn so với các loại thuốc hàng đầu. (17)
Ngoài ra, stress oxy hóa và các gốc tự do là hai thủ phạm lớn nhất của bệnh loãng xương. Từ lợi ích dầu dừa bao gồm chống lại các gốc tự do như vậy với hàm lượng chất chống oxy hóa cao, nó là một phương pháp điều trị tự nhiên hàng đầu cho bệnh loãng xương.
Dầu dừa sử dụng bao gồm các chế phẩm tại chỗ cũng như ẩm thực – và là một loại dầu ổn định nhiệt, nó rất tuyệt vời để xào rau chống viêm.
12. Hạt Chia
Các axit béo được tìm thấy trong tự nhiên cân bằng hơn các chất béo chúng ta thường tiêu thụ trong chế độ ăn điển hình. Hạt chia lợi ích, ví dụ, cung cấp cả omega-3 và omega-6, nên được tiêu thụ cân bằng với nhau. (18)
Chia là một chất chống oxy hóa, chống viêm, chứa các axit béo thiết yếu alpha-linolenic và axit linoleic, mucin, strontium, vitamin A, B, E và D, và các khoáng chất bao gồm lưu huỳnh, sắt, iốt, magiê, mangan, niacin, thiamine.
Hạt Chia có khả năng đảo ngược chứng viêm, điều hòa cholesterol và hạ huyết áp giúp tiêu thụ rất tốt cho sức khỏe của tim. (19) Ngoài ra, bằng cách đảo ngược căng thẳng oxy hóa, một người nào đó ít có khả năng bị xơ vữa động mạch khi họ thường xuyên tiêu thụ hạt chia.
13. Hạt lanh
Một nguồn tuyệt vời của omega-3 và phytonutrients, lợi ích hạt lanh bao gồm đóng gói với chất chống oxy hóa. Lignans là các polyphenol liên quan đến chất xơ độc đáo cung cấp cho chúng ta lợi ích chống oxy hóa để chống lão hóa, cân bằng hormone và sức khỏe của tế bào. Polyphenol hỗ trợ sự phát triển của men vi sinh trong ruột và cũng có thể giúp loại bỏ nấm men và nấm candida trong cơ thể.
Trước khi bạn sử dụng chúng cùng với các thực phẩm chống viêm mới khác của bạn, hãy xem xét việc xay chúng trong máy xay cà phê để đảm bảo đường tiêu hóa dễ dàng tiếp cận với nhiều lợi ích của chúng. (20)
14. Củ nghệ
Hợp chất chính của củ nghệ, curcumin, là thành phần chống viêm tích cực. Tài liệu về ảnh hưởng của nó chống lại viêm trong nhiều trường hợp, lợi ích sức khỏe của củ nghệ chứng minh vô giá trong chế độ ăn chống viêm. (21)
Tạp chí Oncogene đã công bố kết quả của một nghiên cứu đánh giá một số hợp chất chống viêm. Nó phát hiện ra rằng aspirin (Bayer, v.v.) và ibuprofen (Advil, Motrin, v.v.) ít mạnh nhất, trong khi curcumin là một trong những chất chống viêm và chống tăng sinh mạnh nhất trên thế giới. (22)
Do đặc tính chống viêm cao, nghệ có hiệu quả cao trong việc giúp mọi người kiểm soát viêm khớp dạng thấp (RA). Một nghiên cứu gần đây của Nhật Bản đã đánh giá mối quan hệ của nó với interleukin (IL) -6, cytokine gây viêm được biết là có liên quan đến quá trình RA và phát hiện ra rằng chất curcumin đã làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm này. (23)
15. Gừng
Được sử dụng tươi, khô, hoặc ở dạng bổ sung và chiết xuất, gừng là một chất điều biến miễn dịch khác giúp giảm viêm do phản ứng miễn dịch hoạt động quá mức.
Y học Ayurveda đã ca ngợi khả năng gừng của gừng để tăng cường hệ thống miễn dịch trước khi ghi lại lịch sử. Nó tin rằng vì gừng rất hiệu quả trong việc làm ấm cơ thể, nó có thể giúp phá vỡ sự tích tụ chất độc trong các cơ quan của bạn. Nó cũng được biết đến để làm sạch hệ thống bạch huyết, hệ thống nước thải cơ thể của chúng tôi.
Trong thực tế, gừng có lợi cho sức khỏe thậm chí có thể bao gồm điều trị viêm trong rối loạn dị ứng và hen suyễn. (24)
Thực phẩm gây viêm cần tránh
Với các thực phẩm chống viêm làm đầy chế độ ăn kiêng, bạn tự nhiên bắt đầu loại bỏ các thực phẩm và chất gây viêm – chúng không thỏa mãn như chế độ ăn giàu thực phẩm toàn phần.
Một nghi phạm chính là bộ đôi bão hòa và axit béo trans (chất béo chuyển hóa). Được tìm thấy trong thực phẩm chế biến, những chất béo này gây viêm và tăng các yếu tố nguy cơ gây béo phì (như tăng mỡ bụng), tiểu đường và bệnh tim. (25) Các loại thực phẩm tương tự cũng có khả năng cao hơn trong axit béo omega-6, rất cần thiết nhưng chỉ ở một mức độ nào đó.
Quá mức và không có sự cân bằng của omega-3, chất béo omega-6 thực sự tạo ra chứng viêm trong cơ thể. Đáng buồn thay, Trung tâm Y tế Đại học Maryland báo cáo, Chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ có xu hướng chứa axit béo omega-6 gấp 14 lần so với axit béo omega-3.26)
Đơn giản, đường tinh chế và carbohydrate là thủ phạm gây viêm nhiều hơn. Hạn chế các loại ngũ cốc tinh chế là một yếu tố quan trọng trong chế độ ăn chống viêm. (27) Ngũ cốc nguyên hạt nên thay thế carbohydrate tinh chế, vì thực sự ngũ cốc nguyên hạt là nguồn dinh dưỡng quan trọng. (28) Tìm nguồn cung ứng các loại ngũ cốc này như bột chua lên men cho phép các chất dinh dưỡng bị phá vỡ và tốt hơn cho cơ thể. (29)
Cuối cùng, thiết lập một thói quen hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa viêm hệ thống tích tụ hoặc quay trở lại. (30) Một cuộc sống năng động được thúc đẩy bởi các thực phẩm tươi, toàn phần chống viêm và không bị hạn chế bởi các hợp chất độc hại đã qua chế biến có thể đưa bạn đến con đường tự do khỏi viêm.
Đọc tiếp: Top 10 thực phẩm giàu Magiê cộng với lợi ích đã được chứng minh
