Dầu cá
Top 10 thực phẩm giàu canxi và lợi ích của chúng
Canxi là khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể và gần 99% cơ thể canxi canxi được lưu trữ trong cấu trúc của xương và răng. Mặc dù vậy, sự thật là nhiều người trong chúng ta đã ăn đủ các loại thực phẩm giàu canxi. (Và gợi ý: Nó không phải lúc nào cũng về sữa.)
Làm thế nào để bạn có lợi từ việc ăn thực phẩm giàu canxi? Thực phẩm cung cấp các chức năng hỗ trợ canxi bao gồm xây dựng xương, dẫn truyền thần kinh, điều hòa nhịp tim, co cơ và duy trì cân nặng – chưa kể ngăn ngừa thiếu canxi. Để cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng canxi đúng cách, bạn cũng cần các chất dinh dưỡng cần thiết khác, bao gồm magiê, vitamin D và vitamin K. Đây chính xác là lý do tại sao nó tốt nhất để có được canxi mà bạn cần từ các nguồn thực phẩm thực tế, hoặc các chất bổ sung dựa trên thực phẩm phức tạp trong một số trường hợp hoặc các nguồn bổ sung canxi, thay vì bổ sung canxi cô lập mà aren luôn hấp thụ tốt.
Khi bạn già đi, hoặc nếu bạn đang mang thai / cho con bú hoặc đối phó với tình trạng làm cạn kiệt canxi, bạn sẽ được hưởng lợi từ việc bổ sung canxi trong chế độ ăn uống. Hãy cùng với các loại thực phẩm tốt nhất có nhiều canxi, cách chúng hoạt động để hỗ trợ sức khỏe tổng thể và một số cách bạn có thể sử dụng các thực phẩm giàu canxi này trong các công thức nấu ăn.
Canxi là gì? Vai trò của canxi trong cơ thể
Canxi là một nguyên tố hóa học thiết yếu được tìm thấy trong cơ thể con người thường xuất hiện dưới dạng kim loại mềm màu xám bạc. Canxi không chỉ được lưu trữ trong xương và răng của con người và nhiều loài động vật khác, mà nó còn được tìm thấy bên trong lớp vỏ Trái đất nhất định. (1)
Vai trò của canxi trong cơ thể là gì? Canxi xương được sử dụng như một khu vực lưu trữ để giải phóng canxi vào máu khi cần thiết. Canxi là cần thiết cho rất nhiều hơn so với sức khỏe xương, mặc dù. Ăn thực phẩm giàu canxi giúp cơ thể chúng ta có thể đạt được sự truyền dẫn thần kinh tối ưu (hoặc truyền thông thần kinh liên bào nội tạng), đông máu, bài tiết hormone và co cơ. (2) Một lợi ích đáng ngạc nhiên khác của việc ăn thực phẩm giàu canxi? Chúng có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn và có khả năng tạo điều kiện giảm cân. Nó tin rằng thực phẩm canxi có thể tăng cường cảm giác hài lòng sau khi ăn, đặc biệt là khi ai đó đang theo chế độ ăn ít chất béo hoặc hạn chế lượng calo (năng lượng). (3)
Canxi trong máu được kiểm soát chặt chẽ vì nó có rất nhiều chức năng quan trọng, bao gồm cân bằng cơ thể axit / kiềm và pH của cơ thể bạn. Cơ thể mượn canxi từ xương khi cần thiết. Trên thực tế, điều này xảy ra thường xuyên đến mức xương thực sự được xây dựng lại sau mỗi 10 năm. Canxi cũng quan trọng để kiểm soát mức độ magiê, phốt pho và kali trong máu.
Bạn cần bao nhiêu gram canxi mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu canxi của bạn? Theo Viện Y tế Quốc gia, đây là giá trị khuyến nghị hàng ngày đối với canxi: (4a)
- Sinh đến 6 tháng, 200 mg
- Trẻ sơ sinh 7 tháng 12 tháng, 260 mg
- Trẻ em 1 tuổi3, 700 mg
- Trẻ em 4 tuổi8, 1.000 mg
- Trẻ em 9 tuổi13, 1.300 mg
- Thanh thiếu niên 14 tuổi18, 1.300 mg
- Người lớn 19 tuổi50, 1.000 mg
- Đàn ông trưởng thành 51 tuổi70, 1.000 mg
- Phụ nữ trưởng thành 51 Quay70 tuổi, 1.200 mg
- Người lớn 71 tuổi trở lên, 1.200 mg
- Mang thai và cho con bú, 1.300 mg
- Người lớn và cho con bú, 1.000 mg
Top 10 thực phẩm giàu canxi
Hầu hết mọi người nghĩ ngay đến các sản phẩm sữa khi nghe thấy canxi, đặc biệt là sữa. Mặc dù sữa và các sản phẩm từ sữa khác chắc chắn là nguồn canxi tốt, nhưng chúng không phải là lựa chọn duy nhất. Nó có thể làm bạn ngạc nhiên rằng nhiều loại thực phẩm không có nguồn gốc từ thực vật và động vật khác nhau – bao gồm rau, cá, các loại hạt và đậu – cũng cung cấp canxi. (4b)
Dưới đây là 10 loại thực phẩm hàng đầu có hàm lượng canxi cao dựa trên hàm lượng canxi:
- Cá mòi (đóng hộp với xương bao gồm) – 1 cốc: 569 miligam (57 phần trăm DV)
- Sữa chua hoặc Kefir – 1 cốc: 488 miligam (49 phần trăm DV)
- Sữa tươi cộng (whey protein, làm từ sữa) – 1 cốc: 300 miligam (30 phần trăm DV)
- Phô mai – 1 ounce: 202 miligam (20 phần trăm DV)
- Cải xoăn (thô) – 1 cốc: 90,5 miligam (9 phần trăm DV)
- Đậu bắp (thô) – 1 cốc: 81 miligam (8 phần trăm DV)
- Bok choy – 1 cốc: 74 miligam (7 phần trăm DV)
- Quả hạnh – 1 ounce: 73,9 miligam (7 phần trăm DV)
- Bông cải xanh (sống) – 1 cốc: 42,8 miligam (4 phần trăm DV)
- Cải xoong – 1 cốc: 41 miligam (4 phần trăm DV)
Liên quan: 12 thực phẩm chống ung thư hàng đầu
Lợi ích của thực phẩm giàu canxi
- Hỗ trợ sức khỏe xương
- Có thể giúp ngăn ngừa ung thư
- Quản lý trọng lượng viện trợ
- Cải thiện huyết áp và sức khỏe tim mạch
1. Hỗ trợ sức khỏe xương
Hơn 10 triệu người lớn ở Hoa Kỳ bị ảnh hưởng bởi loãng xương, đó là một trong những nguyên nhân hàng đầu của xương bị gãy ở người già và ảnh hưởng đến phụ nữ nhiều hơn nam giới. Nó có khả năng giành được một điều bất ngờ là thực phẩm giàu canxi hỗ trợ sức khỏe xương và xương. Tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể, canxi có thể được thêm vào xương bởi các tế bào gọi là nguyên bào xương hoặc loại bỏ khỏi xương bởi các tế bào gọi là nguyên bào xương.
Tổ chức loãng xương quốc gia tuyên bố, Canxi và vitamin D rất cần thiết để xây dựng xương chắc khỏe, dày đặc khi bạn còn trẻ và giữ cho chúng khỏe mạnh khi bạn già đi.5) Canxi đặc biệt quan trọng ở thanh thiếu niên và đầu những năm 20 khi xương đạt được mật độ / khối lượng tối đa. Những người có khối lượng xương đỉnh càng lớn khi họ còn trẻ, họ càng có thể trì hoãn chứng loãng xương hoặc mất khối lượng xương ở tuổi càng muộn.
Lượng canxi vẫn quan trọng khi một người đến tuổi già. Các nguồn canxi lý tưởng cho sức khỏe xương bao gồm các sản phẩm sữa tươi / lên men và rau xanh, vì chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng như magiê, kali và vitamin K. Thật không may, nhiều người trưởng thành thiếu thực phẩm canxi chất lượng trong chế độ ăn uống của họ. Và theo Tổ chức Y tế Thế giới, đã có một cuộc tranh luận đáng kể về việc liệu lượng canxi được khuyến nghị hiện nay có đủ để tối đa hóa khối lượng xương đỉnh và giảm thiểu nguy cơ gãy xương và gãy xương trong cuộc sống sau này hay không.6)
2. Có thể giúp ngăn ngừa ung thư
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thực phẩm giàu canxi có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết và trực tràng. Các phát hiện từ Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ Nghiên cứu phòng chống ung thư II Nghiên cứu đoàn hệ dinh dưỡng cho thấy đàn ông và phụ nữ có lượng canxi cao nhất thông qua cả chế độ ăn uống và chất bổ sung đều giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng so với những người có lượng canxi thấp nhất. (7)
Bằng chứng hiện tại không đủ mạnh để khuyến nghị bổ sung canxi để phòng ngừa ung thư ruột kết, nhưng ăn thực phẩm có canxi có thể có tác dụng tương tự. (Có, thực sự có mối liên hệ giữa việc bổ sung canxi và các cơn đau tim và cũng có nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt cao hơn, vì vậy, tốt nhất là lấy khoáng chất từ các nguồn thực phẩm giàu canxi.)
3. Quản lý trọng lượng viện trợ
Một số nghiên cứu lâm sàng đã phát hiện ra rằng có một mối liên hệ giữa lượng canxi cao hơn từ thực phẩm giàu canxi và trọng lượng cơ thể thấp hơn. Người ta tin rằng canxi trong chế độ ăn uống có thể liên kết với chất béo trong hệ thống tiêu hóa, giúp nó được bài tiết và có thể ngăn chặn sự hấp thụ chất béo, do đó giúp giảm lượng calo thực sự góp phần tăng mỡ. (số 8)
4. Cải thiện huyết áp và sức khỏe tim mạch
Thực phẩm giàu canxi giúp thư giãn các mô cơ trơn được tìm thấy trong tĩnh mạch và động mạch. Canxi cũng có thể giúp ngăn ngừa đông máu và giúp giảm huyết áp. Trên thực tế, chế độ ăn DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp) khuyến nghị chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu canxi như sữa chua hoặc kefir vì đây là thực phẩm giúp cải thiện huyết áp. (9) (Lưu ý: Chất béo tự nhiên có trong các sản phẩm sữa đã được chứng minh là có lợi ích nhất định, vì vậy tôi luôn khuyên dùng sữa đầy đủ chất béo hơn sữa ít béo.)
Liên quan: Halloumi: Tại sao bạn nên thử loại phô mai nướng độc đáo, giàu protein này
Bạn cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) cho canxi là 1.000 miligam mỗi ngày đối với nam giới và phụ nữ trưởng thành dưới 50 tuổi. RDA tăng lên 1.200 đến 2.000 miligam mỗi ngày đối với người lớn từ 507070 trở lên, vì cần nhiều canxi hơn để bảo vệ lão hóa xương. (10)
Ở nhiều nơi trên thế giới, hầu hết người trưởng thành nhận được ít canxi hơn mức cần thiết cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sức khỏe của xương. Ví dụ, ở nhiều nước châu Á, người lớn thường tiêu thụ lượng canxi trong chế độ ăn uống cực kỳ thấp, với mức tiêu thụ thường dưới 400 đến 500 miligam mỗi ngày. (11) Một nghiên cứu lớn cho thấy trên 74 quốc gia, lượng canxi trong chế độ ăn uống trung bình trên toàn quốc dao động từ 175 đến 1233 miligam / ngày. (12)
So với các khoáng chất khác, chúng ta cần một lượng canxi cao hơn mỗi ngày – làm cho thực phẩm chứa nhiều canxi rất quan trọng vì một số lý do. Trên thực tế, chúng ta được cho là có đủ canxi trong cơ thể để chiếm 2% tổng trọng lượng cơ thể. Điều gì xảy ra khi bạn không nhận đủ canxi? Thiếu canxi triệu chứng và rủi ro có thể bao gồm:
- Cơ hội cao phát triển loãng xương hoặc loãng xương
- Sâu răng
- Gãy xương
- Căng cơ
- Huyết áp cao
- Cứng động mạch và tăng huyết áp
- Viêm
- Triệu chứng PMS
- Khó tiêu
- Nguy cơ cao bị sỏi thận và sỏi mật
- Nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường cao hơn
- Nguy cơ cao hơn đối với một số loại ung thư
Nơi tìm và cách sử dụng thực phẩm canxi
- Nếu bạn có thể khoan dung các sản phẩm sữa – ví dụ, bởi vì bạn có không dung nạp đường sữa hoặc nhạy cảm với sữa thông thường – thì điều quan trọng là phải ăn đủ các thực phẩm giàu canxi không có sữa. Một số loại thực phẩm giàu canxi tốt nhất không có sữa bao gồm hạnh nhân, đậu hải quân, đậu mắt đen, edamame / đậu phụ hữu cơ, bánh tortilla làm từ vôi, cá mòi, cá đá, nghêu, rong biển, hạt vừng, hạt hướng dương và bí ngô khoai lang.
- Cho dù bạn có ăn sữa và thịt hay không, một cách tuyệt vời để nạp vào các chất dinh dưỡng cần thiết và chất chống oxy hóa là ăn nhiều loại rau giàu canxi. Ví dụ về các loại rau chứa nhiều canxi bao gồm bông cải xanh, bông cải xanh, cải xoăn, cải bắp Trung Quốc, rau xanh collard, đậu bắp, Thụy Sĩ, đậu xanh, rapini, cà rốt, củ cải, đại hoàng và cải xoong.
- Có loại trái cây nào giàu canxi không? Có – cam và quả sung khô, ví dụ, cả hai đều cung cấp một số canxi.
- Thực phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, ăn cỏ (lý tưởng là các loại thực phẩm được lên men như sữa chua, một số loại phô mai hoặc kefir) là nguồn cung cấp không chỉ canxi, mà còn vitamin K, phốt pho và ở một mức độ vitamin D nào đó.
- Một cách tuyệt vời để ăn nhiều loại thực phẩm giàu canxi trong một lần là làm món salad lớn với rau xanh, món ưa thích của bạn phô mai lên men thô, hạnh nhân và một tahini mè.
- Đậu, rau xanh và khoai lang là tất cả các nguồn canxi, vì vậy hãy xem xét việc tạo ra một mẻ súp lớn (chẳng hạn như trong crockpot) bao gồm những thực phẩm này và nhiều loại thảo mộc và gia vị yêu thích của bạn.
- Đánh bông sinh tố bằng sữa chua lên men, bơ hạnh nhân và quả mọng hoặc trái cây yêu thích của bạn (tiền thưởng nếu bạn có thể ép trong một số rau bina hoặc rau xanh).
- Hãy nhớ rằng magiê là chìa khóa để hấp thụ canxi, vì hai khoáng chất này có mối quan hệ làm việc chặt chẽ. Nếu bạn bị thiếu hụt hoặc mất cân bằng canxi, thì bạn có nhiều khả năng bị thiếu magiê và ngược lại (thiếu magiê thường có thể là tiền thân của mất cân bằng canxi). Để sử dụng canxi đúng cách, đảm bảo ăn thực phẩm giàu magiê thường xuyên – như rau xanh, ca cao, bơ và chuối (chú ý có bao nhiêu loại thực phẩm này cũng cung cấp canxi).
Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất từ canxi nếu bạn tránh các thực phẩm gây viêm, gây tổn hại cho sức khỏe đường ruột và cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Thực phẩm gây viêm cần tránh bao gồm những loại có thêm đường, ngũ cốc chế biến, dầu thực vật tinh chế và các thành phần tổng hợp.
Canxi bổ sung có thực sự hiệu quả?
Bạn nên dùng loại canxi nào nếu bạn lo lắng về việc thiếu canxi? Nghiên cứu cho thấy rằng các chất bổ sung không lý tưởng để có thêm canxi vì có thể có tác động tiêu cực tiềm tàng của việc bổ sung canxi – đặc biệt là khi dùng ở liều cao và khi ai đó không nhận đủ vitamin D, magiê và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí nội khoa Các tiểu bang, hầu hết các nghiên cứu cho thấy ít bằng chứng về mối quan hệ giữa lượng canxi và mật độ xương, hoặc tỷ lệ mất xương Bổ sung canxi có vẻ có tác dụng lợi ích rủi ro tiêu cực, và vì vậy không nên sử dụng thường xuyên trong phòng ngừa hoặc điều trị loãng xương.13) Cũng có thể có mối liên hệ giữa nồng độ canxi cao (chủ yếu là từ các chất bổ sung) và xơ cứng / cứng động mạch, có thể dẫn đến bệnh tim. (14) Hàm lượng canxi rất cao cũng có thể tương tác với các loại thuốc nhằm điều trị bệnh tim, tiểu đường, động kinh và các tình trạng khác, cộng với góp phần gây sỏi thận. Vì những lý do đó, hầu hết các chuyên gia hiện nay đồng ý rằng cách lý tưởng để nhận canxi là từ chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều nguồn canxi khác nhau.
Nếu bạn sẽ bổ sung canxi, thương hiệu bổ sung canxi nào là tốt nhất? Hai loại bổ sung canxi phổ biến nhất là canxi cacbonat và canxi citrate. (15) Nếu bạn sẽ bổ sung canxi, hãy cố gắng chỉ uống khoảng 500 miligam cùng một lúc, vì cơ thể bạn không thể hấp thụ nhiều hơn thế này cùng một lúc. Nếu bạn cần một liều lớn hơn, hãy lên kế hoạch chia nhỏ liều trong suốt cả ngày. Canxi được hấp thụ tốt nhất khi dùng cùng với thức ăn (và nhớ đảm bảo rằng bạn không bị thiếu vitamin D hoặc vitamin K!).
Bí quyết thực phẩm canxi
Dưới đây là những ý tưởng công thức đơn giản, lành mạnh bao gồm một hoặc nhiều loại thực phẩm giàu canxi, bao gồm các lựa chọn bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ có bổ sung canxi:
Phòng ngừa
Những gì có thể quá nhiều Canxi làm gì cho cơ thể? Nó không chắc rằng bạn có thể nhận được một lượng lớn canxi từ các nguồn thực phẩm một mình. Trên thực tế, nó đã tin rằng hầu hết người trưởng thành ở Hoa Kỳ và nhiều quốc gia phát triển khác cũng không nhận đủ canxi hàng ngày từ chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên với số lượng rất cao – chẳng hạn như từ thực phẩm và chất bổ sung kết hợp – canxi có thể gây ra tác dụng phụ. Chúng có thể bao gồm buồn nôn, đầy hơi, táo bón (đặc biệt là bổ sung canxi cacbonat), khô miệng, đau bụng, nhịp tim không đều, nhầm lẫn và sỏi thận.
Nếu bạn bị khó tiêu, tiêu chảy và chuột rút khi ăn thực phẩm từ sữa, hãy tránh những thứ này và lấy canxi từ các nguồn khác. Bạn cũng có thể thấy rằng bạn có thể dung nạp sữa tươi, sữa dê hoặc các sản phẩm sữa cừu nhưng không phải là sữa thông thường từ hầu hết các con bò. Nếu bạn là người ăn chay / thuần chay, hãy chắc chắn lấy canxi từ các nguồn thực vật, bao gồm rong biển, rau xanh, đậu, hạt và rau xanh. Nếu bạn có tiền sử sỏi thận hoặc sỏi mật, hãy nói chuyện với bác sĩ về lượng canxi phù hợp nhất với bạn.
Suy nghĩ cuối cùng
- Canxi là khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể, chủ yếu được lưu trữ trong xương và răng. Các chức năng của Canxi có thể bao gồm xây dựng xương, giúp truyền tín hiệu thần kinh và cân bằng các khoáng chất khác.
- Nhìn chung, canxi được tìm thấy với số lượng cao nhất trong các sản phẩm sữa tươi và rau xanh. Một số thực phẩm hàng đầu chứa nhiều canxi bao gồm sữa tươi, sữa chua, kefir, pho mát lên men, cải xoăn, cá mòi, bông cải xanh, đậu và hạnh nhân.
- Lợi ích của việc ăn thực phẩm giàu canxi bao gồm bảo vệ chống loãng xương, giảm xương, sâu răng, bệnh tim, tiểu đường và tăng cân.
- Nó tốt nhất để có được canxi từ thực phẩm giàu canxi hơn là bổ sung. Các chất bổ sung có thể có lợi trong một số trường hợp, nhưng tổng thể chưa được chứng minh là mang lại sự bảo vệ nhiều như chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
Đọc tiếp: 10 thực phẩm hàng đầu về vitamin B12
