Tiếng ồn màu nâu là gì? Lợi ích và cách sử dụng để có giấc ngủ ngon hơn

Đã kiểm tra thực tế

Qua Jillian Levy, CHHC

Ngày 3 tháng 1 năm 2024

Với mức độ phổ biến của các vấn đề liên quan đến giấc ngủ như mất ngủ, không có gì ngạc nhiên khi việc sử dụng máy âm thanh và ứng dụng hỗ trợ giấc ngủ đang gia tăng. Với một số tùy chọn có sẵn – bao gồm tiếng ồn trắng, hồng và nâu – tiếng ồn “màu” nào là tốt nhất cho giấc ngủ?

Sự thật là không có một loại âm thanh cụ thể nào có thể khiến mọi người buồn ngủ. Nó phụ thuộc vào sở thích cá nhân.

Điều đó có nghĩa là bạn có thể cần thử nghiệm một chút để tìm ra loại âm thanh nào bạn thấy thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ nhất.

Nếu bạn không gặp nhiều may mắn với tiếng ồn trắng và hồng, bạn có thể thắc mắc: “Tiếng ồn nâu là gì?” Tiếng ồn nâu được mô tả là có âm thanh “sâu” hơn một chút so với tiếng ồn hồng.

Nó có nhiều “năng lượng” hơn nhưng cũng nhẹ nhàng hơn tiếng ồn trắng hoặc hồng. Bạn có thể thấy nó giúp bạn thư giãn hoặc tập trung nếu bạn thích làm việc hoặc chìm vào giấc ngủ với một lượng tiếng ồn xung quanh vừa phải.

Tiếng ồn màu nâu là gì?

Tiếng ồn trắng, hồng và nâu đều là những dạng “sắc thái âm thanh” khác nhau. Tiếng ồn màu nâu được coi là một sắc thái âm thanh nhiều lớp có âm thanh giống như tiếng gầm trầm.

• Tất cả các sóng âm thanh có thể được chia thành tần số, đó là tốc độ dao động của dạng sóng mỗi giây (một hertz là một rung động mỗi giây) và biên độ (đôi khi được đo bằng “công suất”).
• Wtiếng ồn hite có sức mạnh như nhau trên tất cả các tần số mà tai người có thể nghe được. Nó bao gồm các âm thanh tần số thấp, trung bình và cao.
• Tiếng ồn hồng là tiếng ồn trắng nhưng với tần số cao hơn giảm.
• Tiếng ồn màu nâu thậm chí còn làm giảm tần số cao hơn.

Một ví dụ về tiếng ồn nâu là gì? Ví dụ trong tự nhiên bao gồm âm thanh của dòng sông chảy mạnh, gió mạnh, thác nước, sấm sét hoặc mưa lớn.

Thuật ngữ tiếng ồn nâu có nguồn gốc từ những năm 1800. Còn được gọi là tiếng ồn Brown (hoặc đôi khi là tiếng ồn đỏ), nó được đặt theo tên của nhà thực vật học Robert Brown, người đã phát hiện ra “chuyển động Brown” (chuyển động của các hạt ngẫu nhiên).

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sức mạnh của tiếng ồn nâu giảm khi tần số của nó tăng lên. Loại nhiễu này có thể được tạo ra bằng cách tích hợp nhiễu trắng và thêm độ lệch ngẫu nhiên vào từng mẫu để thu được mẫu tiếp theo.

Lợi ích tiềm năng

Tiếng ồn nâu dùng để làm gì? Theo các chuyên gia, đây có thể là một số lợi ích liên quan đến loại tiếng ồn này:

1. Có thể giúp bạn ngủ ngon

Tùy thuộc vào từng người, nhiều loại màu sắc tiếng ồn khác nhau có thể giúp bạn có được giấc ngủ ngon.

Tiếng ồn nâu có tác dụng gì đối với não và có thể giúp cải thiện giấc ngủ? Các chuyên gia cho chúng ta biết rằng những thay đổi đột ngột về tiếng ồn khi chúng ta đang ngủ có thể đánh thức hoặc khiến chúng ta khó ngủ.

Màu sắc nhiễu liên tục và tắt tiếng những tiếng động thay đổi/đột ngột trong nhà có thể khiến chúng ta giật mình mất ngủ. Bằng cách lắng nghe tiếng ồn xung quanh ở mức độ thấp, não của bạn sẽ ít cảnh giác hơn với những thay đổi trong âm thanh so với khi nó im lặng.

2. Thúc đẩy thư giãn

Giống như tiếng ồn trắng và hồng, tiếng ồn nâu cũng có thể được sử dụng để tăng cường sự thư giãn và tập trung. Tiếng ồn nhẹ liên tục có thể được sử dụng để giúp “tâm trí bạn yên tĩnh” và điều chỉnh những suy nghĩ có thể đang chạy trong đầu bạn.

Một số báo cáo cho rằng tiếng ồn nâu đóng vai trò là bản nhạc đơn điệu, nhẹ nhàng hoàn hảo cho cuộc sống.

Tiếng ồn màu nâu có thể làm bạn ị? Có lẽ nếu bạn nghe những âm thanh êm dịu khi ở trong phòng tắm thì đây có thể là một lợi ích gắn liền với việc tăng cường thư giãn, giảm căng thẳng và căng cơ.

Tuy nhiên, tiếng ồn nâu không giống với thứ được gọi là “nốt nâu”, là một âm thanh tần số thấp giả định mà một số người cho rằng sẽ khiến họ đi vệ sinh (mặc dù điều này chưa được chứng minh).

3. Có thể giúp cải thiện sự tập trung

Một số người coi tiếng ồn nâu là một “nhạc nền công việc” tuyệt vời. Nó có thể che đi những tiếng ồn gây mất tập trung trong môi trường của bạn, chẳng hạn như những người nói chuyện gần đó, đánh máy, nhai, v.v.

Tất nhiên, nếu nó giúp bạn ngủ nhiều hơn thì đây là một cách khác để cải thiện hiệu suất tinh thần.

Để giúp bạn tập trung và hoàn thành công việc, hãy bật nhạc ở mức âm lượng đủ lớn để át đi những tiếng động nhẹ trong môi trường nhưng không quá gây mất tập trung.

Tiếng ồn màu nâu so với tiếng ồn trắng, hồng và đen

Như bạn có thể thấy, hiện tại có rất nhiều màu sắc của tiếng ồn, bao gồm tiếng ồn trắng, hồng, nâu, đen và xanh. Dưới đây là một chút về từng loại và chúng khác nhau như thế nào:

Tiếng ồn trắng

Đây là âm thanh xung quanh nhất quán có thể giúp che giấu những âm thanh đáng lo ngại. Hãy nghĩ đến âm thanh của quạt, máy điều hòa hoặc tủ lạnh kêu rền rĩ.

Tiếng ồn màu hồng

Tương tự như tiếng ồn trắng, tiếng ồn hồng có nhiều biến thể hơn. Tai người thường cảm nhận tiếng ồn trắng là “tĩnh” nhưng tiếng ồn hồng là “chẵn” hoặc “phẳng”.

Một số ví dụ về tiếng ồn hồng trong cuộc sống hàng ngày và thiên nhiên bao gồm:

• lá xào xạc trong gió
• sóng đánh vào bờ
• mưa rơi đều đều

Một số nghiên cứu cho thấy tiếng ồn màu hồng có thể thúc đẩy hoạt động của não, giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn và thậm chí giúp cải thiện trí nhớ.

Tiếng ồn đen

Tiếng ồn đen về cơ bản là sự im lặng có một chút tiếng ồn ngẫu nhiên lọt vào. Đây là lý do tại sao đôi khi nó còn được gọi là “sự im lặng kỹ thuật”.

Về mặt kỹ thuật, tiếng ồn đen có phổ tần số có mức công suất chủ yếu bằng 0 trên tất cả các tần số ngoại trừ một số dải hẹp hoặc đột biến.

Cách bắt đầu với tiếng ồn màu nâu

Cách dễ nhất để tận dụng tác dụng xoa dịu của tiếng ồn nâu là mua máy tạo tiếng ồn nâu, hay còn gọi là máy âm thanh. Bạn sẽ muốn tìm một thiết bị tạo ra nhiều “màu sắc” nhiễu (trắng, hồng hoặc nâu) và không bị lặp để phát liên tục suốt đêm.

Máy/máy phát âm thanh có nhiều mức giá khác nhau, tùy thuộc vào số lượng cài đặt mà chúng có. Ví dụ: một số không chỉ phát tiếng ồn màu tĩnh mà còn phát ra âm thanh tự nhiên như mưa, thác nước, gió, v.v.

Bạn cũng nên cân nhắc xem mình có cần một chiếc máy nhỏ, di động (nếu bạn đi du lịch nhiều) hay không và liệu bạn muốn một chiếc máy có thể sạc được hay một chiếc cần được cắm điện.

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng ứng dụng máy tạo âm thanh/ngủ trên điện thoại nếu không muốn mua thiết bị. Bạn thậm chí có thể chỉ cần phát các video YouTube có “tiếng ồn nâu sâu” hoàn toàn miễn phí từ máy tính hoặc điện thoại của mình.

Nhược điểm của phương pháp này là nó có thể tắt sau một thời gian hoặc làm hao pin điện thoại/máy tính nếu chơi cả đêm.

Hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên khác

Mặc dù máy/ứng dụng âm thanh chắc chắn có thể hữu ích trong việc giúp tâm trí bạn thư giãn đủ để bạn có thể chìm vào giấc ngủ, nhưng cũng có nhiều cách tự nhiên khác để khuyến khích bạn ngủ ngon hơn. Dưới đây là một số biện pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên cần tập trung vào nếu bạn khó ngủ hoặc khó ngủ:

• Duy trì lịch trình ngủ đều đặn, nghĩa là bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Đảm bảo phòng ngủ của bạn tối và hơi mát, điều này lý tưởng để gửi tín hiệu đến cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ. Giữ cho căn phòng của bạn ngăn nắp và khuếch tán hoa oải hương hoặc các loại tinh dầu khác để ngủ cũng có thể mang lại cảm giác êm dịu.
• Để các thiết bị điện tử ra khỏi phòng ngủ và lý tưởng nhất là ngừng sử dụng chúng hai giờ trở lên trước khi đi ngủ. Điều này sẽ ngăn chặn việc tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng xanh, có thể khiến bạn khó ngủ.
• Tránh uống caffeine quá gần giờ đi ngủ, chẳng hạn như hạn chế tiêu thụ sau 12 giờ đêm
• Bao gồm các loại thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như những thực phẩm có chứa carbs phức tạp, canxi, magiê và/hoặc axit amin tryptophan. Sữa mặt trăng là một lựa chọn hợp thời trang khác để thử nghiệm.
• Hãy cân nhắc sử dụng thảo dược bổ sung có tác dụng giúp giải quyết các vấn đề về giấc ngủ, chẳng hạn như rễ cây nữ lang, hoa lạc tiên và cỏ St. John.

Phần kết luận

• Tiếng ồn nâu là gì? Đó là loại tiếng ồn có tần số thấp hơn tiếng ồn trắng và hồng. Nó được mô tả là thô hơn, gắt hơn một chút và sâu hơn tiếng ồn trắng/hồng.
• Có một số bằng chứng cho thấy lợi ích của tiếng ồn nâu bao gồm thúc đẩy sự thư giãn, chất lượng giấc ngủ và sự tập trung.
• Ví dụ về tiếng ồn nâu trong cuộc sống hàng ngày và thiên nhiên bao gồm dòng suối/sông mạnh hoặc gió mạnh.
• Bạn có thể bắt đầu sử dụng âm thanh khi ngủ ngay hôm nay bằng cách mua máy tạo tiếng ồn/âm thanh màu nâu hoặc sử dụng ứng dụng trên điện thoại. Bạn có thể sẽ có được kết quả tốt nhất nếu tiếng ồn phát liên tục suốt đêm không ngừng nghỉ.