Dầu cá
Thực phẩm Vitamin D hàng đầu + 5 lợi ích chính của chúng
Không còn nghi ngờ gì nữa, vitamin D là một trong những vi chất dinh dưỡng quan trọng nhất khi nói đến sức khỏe của bạn. Nó có liên quan đến tất cả mọi thứ, từ khả năng miễn dịch đến chức năng não, và các nhà nghiên cứu vẫn thường xuyên đưa ra những cách mới mà vitamin D ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Tuy nhiên, với sự lựa chọn hạn chế các loại thực phẩm vitamin D có sẵn và một phần lớn dân số có nguy cơ bị thiếu hụt, nhiều người trong chúng ta chỉ đơn giản là nhận đủ vitamin cần thiết này để có thể đáp ứng hiệu quả nhu cầu của chúng ta. Đúng, Thiếu vitamin D là rất thật và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
May mắn thay, việc kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn có thể giảm nguy cơ thiếu hụt và giúp tối ưu hóa sức khỏe của bạn. Vậy thực phẩm nào có nhiều vitamin D và tại sao nó thậm chí còn quan trọng? Hãy để Lặn lặn và thảo luận về lý do tại sao bạn có thể muốn bắt đầu chú ý hơn đến chế độ ăn uống của loại vitamin vô cùng quan trọng này.
Vitamin D là gì? Và vai trò của nó trong cơ thể là gì?
Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò trung tâm trong nhiều thành phần của sức khỏe. Nó nổi bật so với các vitamin khác vì cơ thể bạn có thể tạo ra hầu hết những gì bạn cần thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, đó là lý do tại sao nó thường được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời. Đây cũng là duy nhất ở chỗ nó thực sự hoạt động như một hoocmon steroid chứ không chỉ một loại vitamin trong cơ thể và có liên quan đến mọi thứ, từ quản lý cân nặng đến sức khỏe của xương.
Khi bạn tiêu thụ vitamin D, nó trải qua quá trình hai bước để chuyển đổi nó thành dạng hoạt động. Đầu tiên, nó được chế tạo thành dạng lưu trữ 25 (OH) D (hoặc calcidiol) trong gan. Tiếp theo, nó đã chuyển đổi thành dạng hoạt động của nó, 1,25 (OH) 2D, ở thận. Từ đó, nó hoạt động bằng cách giao tiếp với các tế bào để kiểm soát vô số chức năng trong cơ thể, từ thay đổi sự hấp thụ canxi đến tăng cường sức khỏe miễn dịch.
Trong khi đó, khi làn da của bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, các tia cực tím B (UVB) từ mặt trời cung cấp năng lượng giúp cholesterol trong da sản xuất vitamin D. Thông thường, bạn nên vắt ít nhất 5 phút 30 phút phơi nắng hai lần mỗi tuần để giúp đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn, mặc dù điều này có thể thay đổi dựa trên một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, màu da và trọng lượng cơ thể. (1)
Thật không may, sự thiếu hụt vitamin D ảnh hưởng đến hàng triệu người trên khắp thế giới và có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng. Trong thực tế, theo một nghiên cứu được công bố trong Nghiên cứu dinh dưỡng, nó đã ước tính rằng gần 42 phần trăm dân số Hoa Kỳ bị thiếu vitamin chủ chốt này. (2) Để làm cho mọi thứ trở nên phức tạp hơn, có rất ít thực phẩm vitamin D có sẵn, điều này có thể khiến cho việc khắc phục của bạn từ các nguồn thực phẩm trở nên vô cùng khó khăn.
Tuy nhiên, nếu bạn không thể dành thời gian bên ngoài để hấp thụ ánh nắng mặt trời – hoặc bạn sống ở nơi hạn chế phơi nắng – có rất nhiều lựa chọn cho những cách khác để đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu của bạn. Bằng cách thường xuyên kết hợp một vài khẩu phần thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể có được những gì bạn cần, thậm chí không cần bước ra ngoài.
Vậy thực phẩm nào chứa vitamin D và bạn cần ăn bao nhiêu? Đây là những gì bạn cần biết.
12 nguồn vitamin D hàng đầu (và thực phẩm hàng đầu về vitamin D)
Trong các nguồn thực phẩm, vitamin D có sẵn ở hai dạng khác nhau. Vitamin D3 (cholecalciferol) có thể được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật như cá trong khi vitamin D2 (ergocalciferol) được tìm thấy trong các nguồn khác như nấm. Vitamin D3 là dạng thường được sử dụng nhất trong các chất bổ sung và vitamin tổng hợp vì nó đã được chứng minh là có hiệu quả hơn trong việc tăng nồng độ vitamin D trong huyết thanh.
Giảm lượng thức ăn có vitamin D là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa thiếu hụt và tăng cường sức khỏe tổng thể. Trẻ em dưới 12 tháng cần ít nhất 400 IU mỗi ngày và cá nhân ở độ tuổi 17070 cần 600 IUs mỗi ngày. Người lớn tuổi cần nhiều vitamin D hơn và nên đặt mục tiêu nhận được ít nhất 800 IU vitamin D mỗi ngày.
Vậy thực phẩm nào có vitamin D? Dưới đây là một số nguồn hàng đầu để đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn về loại vitamin tan trong chất béo quan trọng này: (3)
1. Ánh sáng mặt trời – 5 phút 30 phút phơi nắng ít nhất hai lần mỗi tuần (hơn 100 phần trăm DV)
2. Dầu gan cá – 1 muỗng canh: 1.360 IU (hơn 100 phần trăm DV)
3. Cá hồi hoang dã – 3 ounces: 447 IU (hơn 100 phần trăm DV)
4. Cá thu – 3 ounce: 306 IU (76 phần trăm DV)
5. Cá ngừ – 3 ounce: 154 IU (39 phần trăm DV)
6. Sữa tăng cường – 1 cốc: 124 IU (31 phần trăm DV)
7. Cá mòi – 2 con cá mòi: 47 IU (12 phần trăm DV)
8. Gan bò – 3 ounce: 42 IU (11 phần trăm DV)
9. Trứng – 1 quả trứng: 41 IU (10 phần trăm DV)
10. Ngũ cốc tăng cường – 1 cốc: 40 IU (10 phần trăm DV)
11. Trứng cá muối – 1 muỗng canh: 37 IU (9 phần trăm DV)
12. Nấm – 1 cốc: 2 IU (1 phần trăm DV)
Lợi ích của thực phẩm vitamin D
- Hỗ trợ quản lý cân nặng
- Tăng cường sức khỏe não bộ
- Có thể giúp ngăn ngừa ung thư hình thành
- Tăng cường xương
- Cải thiện chức năng miễn dịch
1. Có thể hỗ trợ trong quản lý cân nặng
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc rũ bỏ bướng bỉnh mỡ bụng Mặc dù tuân theo một kế hoạch tập luyện và ăn kiêng nghiêm ngặt, có lẽ đã đến lúc bắt đầu dự trữ một số thực phẩm giàu vitamin D để đảm bảo bạn sẽ đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Nghiên cứu cho thấy rằng có thể có mối liên hệ giữa béo phì và thiếu vitamin D, với một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng việc cung cấp đủ vitamin chủ chốt này cũng có thể hỗ trợ giảm cân.
Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ đáp ứng nhu cầu vitamin D của họ giảm hơn 7 pound so với nhóm giả dược trong thời gian một năm. (4a) Trong khi đó, một nghiên cứu khác cho thấy có lượng mỡ trong cơ thể cao hơn có liên quan đến lượng vitamin D trong máu thấp hơn. (4b)
Tuy nhiên, nó vẫn chưa rõ liệu béo phì có thể làm tăng nguy cơ thiếu vitamin D hay không nếu béo phì có thể góp phần vào tình trạng vitamin D thấp. Vẫn còn nhiều nghiên cứu để hiểu vai trò phức tạp mà vitamin D có thể đóng vai trò kiểm soát cân nặng.
2. Tăng cường sức khỏe não bộ
Ngoài việc giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh, một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng vitamin D có thể quan trọng không kém khi nói đến sức khỏe của não. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng thiếu vitamin D có thể liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh như tâm thần phân liệt cao hơn. (5) Nghiên cứu khác cũng cho thấy tình trạng vitamin D cũng có thể ảnh hưởng đến trầm cảm, lo lắng, rối loạn cảm xúc theo mùa và mất ngủ. (6)
Nhận đủ vitamin D cũng có thể tăng sức mạnh não. Một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Tâm thần Lão khoa Hoa Kỳ thậm chí báo cáo rằng mức vitamin D thấp hơn có thể liên quan đến hiệu suất kém trong các kỳ thi tiêu chuẩn, khó khăn trong việc chú ý và tập trung cũng như đưa ra quyết định kém. (7)
3. Có thể giúp ngăn ngừa ung thư hình thành
Không có gì bí mật rằng những gì bạn đặt trên đĩa của bạn có thể có ảnh hưởng lớn đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, nhưng bạn có biết rằng mức vitamin D của bạn cũng có thể có tác động? Mặc dù nghiên cứu vẫn còn hạn chế về việc vitamin D có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư như thế nào, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu vitamin D có thể liên quan đến nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư tuyến tiền liệt, vú và ung thư ruột kết. (số 8)
Theo đánh giá trong Biên giới trong nội tiết, vitamin D được cho là ảnh hưởng đến sự phát triển của tế bào khối u, biệt hóa tế bào và thậm chí là chết tế bào ung thư. Ngoài ra, phơi nắng và nồng độ vitamin D trong máu cũng có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ xuất hiện và tử vong đối với một số loại ung thư khác nhau. (9) Vì vậy, thêm thực phẩm vitamin D vào danh sách của bạn thực phẩm chống ung thư.
4. Tăng cường xương
Một trong những lợi ích nổi tiếng nhất của vitamin D là tác dụng mạnh mẽ của nó đối với mật độ xương. Trên thực tế, một trong những triệu chứng đặc trưng của sự thiếu hụt vitamin D nghiêm trọng là bệnh còi xương, một tình trạng ảnh hưởng đến trẻ em và được đặc trưng bởi các bất thường xương và giảm mật độ khoáng xương.
Mặc dù ngày nay bệnh còi xương cực kỳ hiếm, nhưng các rối loạn liên quan đến xương khác như loãng xương vẫn còn rất phổ biến Thiếu vitamin D không chỉ liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương, mà còn có liên quan đến việc giảm mật độ xương và nguy cơ gãy xương cao hơn ở người lớn tuổi. (10)
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên và tiêu thụ nhiều loại thực phẩm vitamin D trong chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách tốt nhất để giữ cho xương chắc và khỏe để giảm nguy cơ mắc các bệnh này. Và, tất nhiên, cùng với việc ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D, hãy chắc chắn rằng bạn cũng đang nhận được một lượng tốt canxiphốt pho, kali và magiê trong chế độ ăn uống của bạn cũng như để giúp tăng cường sức khỏe xương.
5. Cải thiện chức năng miễn dịch
Trong khi nhiều người có xu hướng loại bỏ hắt hơi và sụt sịt chỉ đơn giản là một phần của mùa giải, ít người nhận ra rằng lượng vitamin D thấp có thể là một nguồn lén lút đằng sau một số vấn đề miễn dịch và nhiễm trùng. Vitamin D hỗ trợ tái tạo tế bào và được cho là giúp bảo vệ chống lại sự phát triển của các tình trạng tự miễn dịch và nhiễm trùng như cảm lạnh. (11)
Vitamin D cũng có thể giúp ngăn ngừa kéo dài viêm, thường được coi là căn nguyên của nhiều tình trạng mãn tính và các vấn đề sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy viêm có thể đóng một phần trong bệnh tim, tiểu đường và ung thư cùng với một loạt các tình trạng viêm như viêm khớp dạng thấp, lupus và bệnh viêm ruột. (12)
Triệu chứng thiếu vitamin D
Vitamin D có vai trò không thể thiếu trong hầu hết mọi khía cạnh của sức khỏe, đó là lý do tại sao nó cực kỳ quan trọng để tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên hoặc bao gồm nhiều thực phẩm vitamin D trong chế độ ăn uống của bạn. Vitamin D thấp có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe mãn tính, bao gồm loãng xương, bệnh tim mạch vành, tiểu đường, rối loạn tự miễn dịch và thậm chí là ung thư. (13)
Mức vitamin D thấp cũng có thể tàn phá cuộc sống hàng ngày của bạn và gây ra hàng loạt tác dụng phụ tiêu cực. Một số triệu chứng phổ biến nhất của sự thiếu hụt bao gồm:
- yếu đuối
- mệt mỏi mãn tính
- Phiền muộn
- khó ngủ
- sự lo ngại
- xương yếu hoặc gãy
- hệ thống miễn dịch suy yếu
- viêm và sưng
Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào ở trên hoặc có bất kỳ mối lo ngại nào khác về tình trạng vitamin D của bạn, thì tốt nhất là bạn nên nói chuyện với bác sĩ để xem bạn có nên kiểm tra mức vitamin D không.
Làm thế nào để có thêm vitamin D trong chế độ ăn uống của bạn
Mặc dù tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên là lựa chọn tốt nhất để tránh tình trạng thiếu vitamin D, bạn cũng có thể tăng lượng thực phẩm giàu vitamin D để duy trì tình trạng vitamin D. Hãy nhắm đến 1 khẩu 2 khẩu phần thực phẩm vitamin D mỗi ngày và cố gắng bao gồm một hỗn hợp tốt các loại rau vitamin D, các sản phẩm từ sữa và cá béo để có được một loạt các vi chất dinh dưỡng quan trọng ngoài vitamin D.
Đối với những người không ăn cá, việc kiếm đủ vitamin D từ các nguồn thực phẩm có thể là một chút khó khăn. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều lựa chọn có sẵn về thực phẩm vitamin D cho người ăn chay và cả người ăn chay. Ngoài cá béo và Gan, vitamin D cũng có thể được tìm thấy trong các nguồn như trứng và nấm cũng như các sản phẩm tăng cường như ngũ cốc, nước trái cây và sữa.
Bổ sung cũng có sẵn và có thể cung cấp một megadose vitamin D để giúp bạn đáp ứng nhu cầu của bạn chỉ trong một khẩu phần. Nếu bạn bị thiếu hụt, hãy thảo luận với bác sĩ để xem việc bổ sung là cần thiết hay liệu bạn có thể đáp ứng nhu cầu của mình thông qua thực phẩm vitamin D không. Nếu bạn quyết định bổ sung, hãy chọn loại vitamin tổng hợp có nguồn gốc thực phẩm chất lượng cao bất cứ khi nào có thể và chọn một hình thức sử dụng vitamin D3 thay vì vitamin D2 để giúp tối đa hóa sự hấp thụ.
Bí quyết thực phẩm vitamin D
Sẵn sàng để bắt đầu kết hợp nhiều loại thực phẩm có vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo bạn có thể dùng liều hàng ngày? Dưới đây là một vài công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe bằng cách sử dụng thực phẩm giàu vitamin D để bạn bắt đầu:
Lịch sử / Sự kiện về Vitamin D
Bệnh còi xương là tình trạng do thiếu vitamin D dẫn đến việc làm mềm và biến dạng xương ở trẻ em. Được mô tả chi tiết bởi bác sĩ người Anh, ông Francis Glisson vào năm 1650, nguyên nhân gây ra bệnh còi xương vẫn còn là một bí ẩn cho đến gần đây. Năm 1824, dầu gan cá tuyết lần đầu tiên được kê đơn để điều trị bệnh còi xương, nhưng đến năm 1906, nhà hóa sinh Sir Frederick Gowland Hopkins mới đưa ra giả thuyết rằng các yếu tố chế độ ăn uống có thể đóng vai trò trong sự phát triển của các tình trạng như bệnh còi xương và còi xương.
Chỉ vài năm sau đó vào năm 1919, các nhà khoa học bắt đầu tiến hành thí nghiệm trên chó con và thấy rằng cho chúng ăn một chế độ ăn kiêng bao gồm sữa ít béo và bánh mì dẫn đến sự xuất hiện của bệnh còi xương. Tuy nhiên, điều thú vị là việc bổ sung dầu gan cá tuyết và bơ thực sự có hiệu quả trong việc ngăn ngừa bệnh còi xương, nhưng cuối cùng họ đã kết luận rằng điều này là do sự hiện diện của vitamin A.
Vitamin D cuối cùng đã được Elmer McCollum phát hiện vào năm 1922, nhưng vẫn chưa biết rằng vitamin cũng có thể được tổng hợp khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, vào năm 1925, họ đã lưu ý rằng hợp chất 7-dehydrocholesterol tạo ra một loại vitamin tan trong chất béo, còn được gọi là vitamin D3, khi tiếp xúc với tia cực tím. Năm 1928, nhà khoa học Adolf Windaus đã giành giải thưởng Nobel cho công trình của mình nhằm tìm hiểu mối liên hệ giữa sterol và vitamin. (14)
Hôm nay, chúng tôi đang tiếp tục tìm hiểu thêm về phạm vi đầy đủ của các chức năng vitamin D và nhiều cách mà nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Từng được cho là đơn giản là một loại vitamin cho sức khỏe xương, giờ đây, nó tin rằng vitamin D có liên quan đến mọi thứ, từ miễn dịch đến kiểm soát cân nặng và hơn thế nữa.
Phòng ngừa
Mặc dù việc bổ sung nhiều thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ thiếu hụt, nhưng tốt nhất là nên kết hợp những thực phẩm vitamin D này với ánh nắng mặt trời thường xuyên bất cứ khi nào có thể. Trong một số trường hợp, việc bổ sung cũng có thể cần thiết để đảm bảo bạn đạt được nhu cầu của bạn. Nếu bạn bị thiếu vitamin D, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định liệu trình điều trị tốt nhất cho bạn.
Vì vitamin D là vitamin tan trong chất béo, nên nó được tiêu thụ với sự lựa chọn của bạn chất béo lành mạnh để giúp tối đa hóa sự hấp thụ. Ghee, dầu dừa, bơ ăn cỏ, dầu ô liu ngoại, hạt và hạt là những lựa chọn tuyệt vời để giúp tăng khả dụng sinh học của vitamin D.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng độc tính vitamin D là có thể, mặc dù nó thường được gây ra bởi việc bổ sung chứ không phải phơi nắng hoặc các nguồn thực phẩm. Bổ sung vitamin D liều cao có thể gây ra các triệu chứng như nôn mửa, suy nhược, buồn nôn và đi tiểu thường xuyên. (15) Nếu bạn quyết định bổ sung vitamin D, hãy nhớ sử dụng liều lượng khuyến cáo để tránh tác dụng phụ bất lợi.
Suy nghĩ cuối cùng
- Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo liên quan đến nhiều khía cạnh của sức khỏe.
- Nó chủ yếu thu được thông qua phơi nắng nhưng cũng có thể đến từ các nguồn thực phẩm như cá béo, các sản phẩm từ sữa, nấm, trứng và thực phẩm tăng cường.
- Nhận đủ vitamin D có thể liên quan đến sức khỏe xương tốt hơn, kiểm soát cân nặng được cải thiện, tăng cường chức năng não tăng chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
- Ngược lại, sự thiếu hụt vitamin chủ chốt này có thể liên quan đến các tình trạng và triệu chứng mãn tính như yếu, mệt mỏi và trầm cảm.
- Ăn một vài loại thực phẩm vitamin D mỗi ngày có thể giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu của bạn và giảm nguy cơ thiếu hụt.
Đọc tiếp: 10 loại thực phẩm hàng đầu về vitamin B5 (axit Pantothenic)
(webinarCta web = tại đây
