Thực phẩm Thái Lan được biết đến với sự nhấn mạnh vào các loại thảo mộc và gia vị, nhiều trong số đó đã được nghiên cứu vì lợi ích của chúng.

Các thành phần phổ biến khác trong các món ăn Thái, như đậu phụ, hải sản và giá đỗ, cũng tự hào về hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng.

Dưới đây là một số thành phần và thông tin Thái Lan được sử dụng rộng rãi nhất về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe có thể có của chúng.

• Riềng (gừng Thái). Tương tự về ngoại hình và hương vị của củ gừng và củ nghệ, riềng thường được sử dụng trong nước sốt, bột cà ri và các món ăn như súp tom yum. Các nghiên cứu về ống nghiệm cho thấy rễ này có chứa các hợp chất có thể tiêu diệt tế bào ung thư. Các nghiên cứu ở người cũng cho thấy riềng có thể giúp chống viêm và giảm đau. (1, 2, 3).
• Thái húng quế. Loại thảo mộc này có vị giống như các giống húng quế khác nhưng có mùi giống như cam thảo. Nó được sử dụng trong các món cà ri, cơm chiên và khoai tây chiên. Nghiên cứu cho thấy rằng dầu húng quế và chiết xuất thần thánh có thể hỗ trợ kiểm soát căng thẳng, bảo vệ chống lại lượng đường trong máu cao ở những người mắc bệnh tiểu đường và phát huy tác dụng chữa bệnh khác (4, 5, 6).
• Nghệ. Củ nghệ cho màu cà ri của chúng và có thể cung cấp lợi ích sức khỏe liên quan đến hợp chất hoạt động chính curcumin của nó. Cụ thể, curcumin có thể có tác dụng chống viêm mạnh mẽ và tăng cường chức năng não và tạo tế bào não. Các hợp chất khác trong củ nghệ cho thấy tiềm năng bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường và bệnh tim, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn ở người (7, số 8).
• Cộng sả. Sả bổ sung hương vị cam quýt tươi cho súp Thái và có thể tăng cường sức khỏe của bạn cùng một lúc. Các nghiên cứu động vật gặm nhấm cho thấy rằng tinh dầu sả có thể giúp bảo vệ chống loét dạ dày và giảm mức cholesterol trong máu cao, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim (9, 10).
• Sữa dừa. Sữa dừa có thể được tìm thấy trong các món cà ri và súp Thái. Trong khi các tác dụng sức khỏe của dừa được tranh luận rộng rãi do mức độ chất béo bão hòa cao, thì nước cốt dừa có thể có lợi ích. Một nghiên cứu ở 60 người châu Á khỏe mạnh cho thấy tiêu thụ cháo làm từ sữa dừa 5 ngày một tuần trong 8 tuần làm giảm đáng kể cholesterol LDL (có hại) và tăng cholesterol HDL (có lợi) so với đường cơ sở. Tuy nhiên, những hiệu ứng này có thể không áp dụng cho các nền văn hóa phương Tây (11).
• Giá đỗ. Mung đậu xanh được sử dụng trong súp, món xào và pad Thái. Chúng giàu một số vitamin và khoáng chất, cung cấp hơn 30% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin K và 15% DV cho vitamin C trong 1 cốc (104 gram). Vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng để đông máu thích hợp, trong khi vitamin C cần thiết cho việc sản xuất collagen, hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và làn da khỏe mạnh (12, 13, 14).
• Ớt ớt (ớt Thái). Ớt tươi và khô được thêm vào nhiều món ăn Thái cho nhiệt và hương vị. Ớt có chứa nhiều hợp chất thực vật có thể có lợi cho sức khỏe, bao gồm capsaicin, mang lại cho họ gia vị, cũng như sắc tố capsanthin, chịu trách nhiệm cho màu của ớt đỏ. Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ thực phẩm cay với capsaicin thúc đẩy đốt cháy chất béo và giảm sự thèm ăn, nhưng nghiên cứu là hỗn hợp (15, 16, 17).
• Đu đủ. Gỏi đu đủ xanh là một món ăn phổ biến của Thái Lan. Đu đủ rất giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như lycopene, có thể chống lại các phân tử gây tổn thương tế bào phản ứng được gọi là gốc tự do. Lycopene có thể phát huy tác dụng chống ung thư và bảo vệ da khỏi lão hóa và tổn thương (18, 19, 20).
• Đậu hũ. Đậu phụ, thường xuất hiện trong pad Thái và các món ăn khác, có chứa các hợp chất gọi là isoflavone, hoạt động tương tự như hormone estrogen trong cơ thể. Isoflavone có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu lớn ở hơn 40.000 người trưởng thành Trung Quốc đã phát hiện ra rằng ăn thực phẩm đậu nành không đường ít nhất mỗi tháng một lần trong 5 năm có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (21, 22).
• Hải sản. Nhiều món ăn Thái có tôm, tôm, cá trắng và các loại động vật có vỏ khác. Hải sản là một nguồn protein nạc tuyệt vời và cung cấp vitamin, khoáng chất và chất béo omega-3 lành mạnh. Nghiên cứu đã liên kết tiêu thụ hải sản thường xuyên với nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2 thấp hơn (23).

Tóm lược

Thực phẩm Thái Lan được làm bằng các loại thảo mộc và gia vị trong khu vực có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như sả, húng quế Thái và nghệ. Các thành phần lành mạnh khác, bao gồm hải sản, đậu phụ và ớt, cũng rất phổ biến.

Một số thành phần phổ biến nhất của Thái Lan là bổ dưỡng, nhưng có những khía cạnh lành mạnh khác của thực phẩm Thái Lan nói chung.

Đối với một người, các bữa ăn Thái thường có sự cân bằng tốt về các chất dinh dưỡng đa lượng – protein, chất béo và carbs.

Cà ri, khoai tây chiên và súp được làm từ nhiều loại rau, bao gồm nguồn protein như đậu phụ, thịt nạc hoặc hải sản, và chứa nước cốt dừa, nước sốt đậu phộng hoặc chất béo khác.

Các loại rau thường được sử dụng nhất trong các bữa ăn của người Thái là không chứa tinh bột, chẳng hạn như ớt, cà chua, bắp cải, bông cải xanh, cà rốt và hành tây. Những loại rau này chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất góp phần tiêu hóa tốt và sức khỏe tổng thể (24).

Ăn các bữa ăn chủ yếu bao gồm các loại rau không chứa tinh bột và cũng chứa protein và chất béo có thể giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định trong suốt cả ngày. Điều này, đến lượt nó, dẫn đến năng lượng duy trì và có thể hỗ trợ giảm cân (25, 26).

Tóm lược

Bữa ăn của người Thái thường chứa một sự cân bằng lành mạnh của protein, chất béo và carbs. Họ cũng có xu hướng đặc trưng với nhiều loại rau không chứa tinh bột cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Trong khi một số món ăn Thái bao gồm một sự cân bằng tốt các chất dinh dưỡng và các thành phần tăng cường sức khỏe, có một số nhược điểm đối với ẩm thực Thái Lan.

Cơm chiên và pad Thái thường được làm với tỷ lệ lớn hơn của gạo trắng và mì gạo, so với các thành phần khác.

Ăn quá nhiều carbs tinh chế, chẳng hạn như gạo trắng và mì, có liên quan đến tăng cân và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh khác cao hơn (27).

Hơn nữa, nhiều nhà hàng Tây Thái cung cấp các món chiên rán, chẳng hạn như hoành thánh phô mai kem, trứng cuộn và bí ngô chiên, không nhất thiết phải dựa trên các món ăn truyền thống của Thái Lan.

Một số nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ thực phẩm chiên rán làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao và một số bệnh ung thư (28, 29).

Thực phẩm chiên cũng có xu hướng chứa nhiều natri, một chất dinh dưỡng mà khi tiêu thụ quá mức có thể góp phần gây ra huyết áp cao và làm hỏng các mạch máu trong tim và thận. Tùy thuộc vào thành phần của chúng, cà ri và súp Thái cũng có thể được nạp muối (30).

Cuối cùng, một số thực phẩm Thái Lan có thêm đường, đặc biệt là món tráng miệng và trà đá Thái Lan làm từ sữa đặc có đường và trà đen. Ăn quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân, sâu răng và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe khác (31).

Hãy nhớ rằng các món ăn Thái ít lành mạnh chủ yếu là những món đã được Tây hóa. Ẩm thực truyền thống Thái Lan khá lành mạnh và chủ yếu dựa vào rau, protein nạc, và các loại thảo mộc và gia vị tươi.

Tóm lược

Một số món ăn Thái có nhiều carbs tinh chế và có thể chứa thực phẩm chiên rán, thêm đường hoặc lượng muối cao.

Các bữa ăn lành mạnh của người Thái là rau quả, ít calo và được chế biến từ protein nạc và các loại thảo mộc và gia vị Thái. Dưới đây là một số lựa chọn bổ dưỡng.

• Chả giò: rau tươi bọc trong bánh tráng
• Gỏi đu đủ: đu đủ xắt nhỏ trộn với ớt, đậu xanh, đậu phộng, và nước sốt cá
• Súp Tom yum (súp chua nóng): tôm, nước dùng, sả, riềng, ớt và các thành phần khác
• Ấu trùng gà: gà xào, rau, rau thơm và gia vị
• Cá hấp và rau: thường được làm với cá trắng hấp với gia vị thơm
• Thịt bò và bông cải xanh: thịt bò nạc, bông cải xanh, và một số loại rau
• Cà ri đỏ, xanh lá cây hoặc massaman: hỗn hợp bột cà ri, rau, nước cốt dừa, rau thơm và gia vị
• Pad Thái: mì gạo, rau, nước sốt đậu phộng, giá đỗ, và một sự lựa chọn của protein nạc

Nhiều món ăn Thái được ăn kèm với cơm. Cơm chiên và pad Thái, đặc biệt, thường chứa một lượng lớn carbs tinh chế từ gạo trắng hoặc mì.

Để tăng cường dinh dưỡng cho những món ăn này, hãy chọn loại gạo lứt có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn gạo trắng, nếu đó là một lựa chọn. Hơn thế nữa, bạn có thể trộn thêm rau để tăng âm lượng và chia món ăn thành nhiều phần.

Điều quan trọng nữa là bạn phải xem các phần cà ri, súp và nước sốt có thể chứa nhiều natri và calo. Yêu cầu nước sốt nặng hoặc băng ở bên cạnh để bạn có thể quyết định số lượng bạn sử dụng.

Tóm lược

Các món ăn lành mạnh của Thái Lan được nạp với rau và các thực phẩm thực vật khác, được tẩm ướp với các loại thảo mộc và gia vị, và ăn kèm với hải sản, đậu phụ và các loại protein nạc khác.

Các món ăn Thái sau đây ít lành mạnh hơn và nên hạn chế tiêu thụ thường xuyên. Chúng bao gồm thực phẩm chiên và các bữa ăn có nhiều đường và natri.

• trứng cuộn
• kem hoành thánh
• bí ngô chiên
• đậu rán
• cánh gà
• Trà đá Thái

Tóm lược

Thực đơn Thái Lan cũng bao gồm một số lựa chọn ít lành mạnh hơn, như món khai vị chiên và đồ uống được làm từ đường.

Nhìn chung, ẩm thực truyền thống Thái Lan được làm bằng các thành phần tốt cho sức khỏe có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau.

Ẩm thực Thái Lan được biết đến với việc kết hợp các loại thảo mộc và gia vị trong khu vực, rau quả tươi và protein nạc bổ sung cả hương vị và dinh dưỡng cho bữa ăn. Tuy nhiên, một số món ăn phương Tây được chiên giòn, được phục vụ trong các phần lớn hoặc chứa quá nhiều đường và muối.

Để chọn một bữa ăn lành mạnh của Thái Lan, hãy chọn một món ăn chứa thực phẩm từ thực vật, chứa nguồn protein và có nhiều loại thảo mộc và gia vị.