Thực phẩm siêu chế biến: Lời khuyên cho cách ngừng ăn chúng

Thực phẩm siêu chế biến - Dr. Axe

Khi bạn nghe “thực phẩm chế biến siêu”, bạn có thể hình dung ra những thứ như soda, ngũ cốc, bánh quy và bữa tối đông lạnh – và bạn đã đúng.

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí y học BMJ mở rộng, những thực phẩm này được coi là thực phẩm đã qua chế biến, hoặc “công thức của một số thành phần, ngoài muối, đường, dầu và chất béo, bao gồm các chất thực phẩm không được sử dụng trong chế biến món ăn.”

Một số lượng lớn các nghiên cứu cho thấy rằng có nhiều tác hại nguy hiểm khi ăn một lượng lớn thực phẩm chế biến quá kỹ. Không còn nghi ngờ gì nữa, số lượng mà nhiều người Mỹ ăn là đáng báo động.

Một năm 2021 JAMA chẳng hạn, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực phẩm siêu chế biến hiện nay chiếm 2/3 (67%) lượng calo trung bình trong khẩu phần ăn của trẻ em và thanh thiếu niên Mỹ. Các BMJ Nghiên cứu đã đề cập ở trên đã phát hiện ra rằng 58% năng lượng trung bình hàng ngày của người Mỹ là từ các loại thực phẩm không lành mạnh như bánh ngọt, bánh mì trắng và nước ngọt ăn kiêng.

Điều này có thể dẫn đến những loại vấn đề sức khỏe nào? Như được giải thích thêm bên dưới, việc tiêu thụ các thành phần không lành mạnh như vậy có liên quan đến các vấn đề bao gồm:

  • béo phì
  • Bệnh tiểu đường
  • bệnh tim
  • bệnh viêm ruột
  • Phiền muộn
  • thậm chí ung thư

Thực phẩm siêu chế biến là gì?

Thực phẩm đã qua chế biến là những thực phẩm đã được thay đổi theo bất kỳ cách nào so với trạng thái tự nhiên của chúng, cho dù là rửa, đóng hộp, đông lạnh hoặc thêm các thành phần vào chúng. Cực kỳthực phẩm chế biến tiến xa hơn một bước: Chúng được làm chủ yếu từ các chất chiết xuất từ ​​thực phẩm, chẳng hạn như chất béo, tinh bột, đường bổ sung và chất béo hydro hóa, theo Harvard Health Publishing.

Thực phẩm chế biến chắc chắn là một chủ đề khó. Xem xét rằng ngày nay nhiều loại thực phẩm có vẻ lành mạnh được đóng gói trong bao bì, khó có thể phân biệt được đâu là “thực phẩm nguyên chất” và đâu là thực phẩm đã qua chế biến.

Ví dụ, bột yến mạch có phải là một loại thực phẩm chế biến cực nhanh? Những thứ như hỗn hợp đường mòn đóng túi hoặc sinh tố trái cây đóng chai có thực sự là lựa chọn lành mạnh không?

Trên thực tế, bánh mì và bột yến mạch được “chế biến” ngay cả khi chúng lành mạnh và tự làm. Bạn không chỉ nhấm nháp những hạt này – bạn chế biến chúng thành một ổ bánh mì hoặc yến mạch cuộn.

Bơ hạt cũng được chế biến, khi chúng được trộn thành một lớp kem phết.

Trên thực tế, bất kỳ thực phẩm nào chưa được lấy trực tiếp ra khỏi mặt đất và ăn đều được chế biến kỹ thuật, chẳng hạn như trái cây đông lạnh hoặc rau đóng hộp.

Phổ Thực phẩm Chế biến:

Không phải tất cả các loại thực phẩm chế biến đều được tạo ra như nhau. Cắt giảm Twinkies chắc chắn không giống như thêm rau bina đông lạnh vào sinh tố của bạn, mặc dù về mặt kỹ thuật cả hai đều được chế biến.

Sự khác biệt giữa thực phẩm chế biến và siêu chế biến là gì? Kiểm tra phổ bên dưới:

  • Tránh: Thực phẩm quá chế biến – Nhóm này bao gồm những thứ như bữa tối đông lạnh (vâng, bao gồm cả bánh pizza), tất cả nước ngọt (thậm chí cả đồ ăn kiêng!), Bánh ngọt mua ở cửa hàng và bánh quy (tạm biệt, Little Debbie), hỗn hợp bánh đóng hộp, v.v. Chúng được làm bằng chất béo bổ sung, tinh bột , đường bổ sung, chất béo hydro hóa và các thành phần nhân tạo khác.
  • Không thường xuyên: Thực phẩm chế biến – Điều này bao gồm các thành phần như nước sốt mì ống đóng chai, xúc xích, nước xốt salad mua ở cửa hàng và bánh mì nguyên hạt. Những thứ này không quá khủng khiếp nếu bạn không có nhiều thời gian, nhưng khi có thể, tốt nhất là bạn nên tự tạo các phiên bản của riêng mình để hạn chế các thành phần được thêm vào. Khi bạn mua những thứ này, hãy tìm những loại có nhiều (hai đến bốn) thành phần.
  • Tốt hơn: Thực phẩm chế biến tối thiểu – Điều này bao gồm những thứ như dầu ô liu nguyên chất, thịt (nuôi tự nhiên), sữa chua nguyên chất, bơ hạt (trong đó thành phần duy nhất là hạt và muối), rau và trái cây đông lạnh đã được chế biến ở mức cao nhất để giữ độ tươi và dinh dưỡng. Tốt nhất chúng chỉ nên là một đến hai thành phần.
  • Tốt nhất: Thực phẩm chưa qua chế biến – Trái cây tươi, cá đánh bắt tự nhiên và rau thuộc loại này. Chúng rất ngon giống như thiên nhiên đã tạo ra chúng.

Liên quan: Nghiên cứu về chất thải thực phẩm: Số lượng đáng kinh ngạc của thực phẩm thừa ở Mỹ

Ảnh hưởng đến sức khỏe

Thực phẩm chế biến cực nhanh có tác dụng gì đối với cơ thể bạn? Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến:

  • Tăng cân và béo phì, kể cả ở trẻ em và thanh thiếu niên
  • Bệnh tim và các bệnh mạch máu
  • Bệnh tiểu đường
  • Phiền muộn
  • Ung thư
  • Hơn

Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Trao đổi chất tế bào so sánh tác động của chế độ ăn siêu chế biến với chế độ ăn không chế biến cho thấy mọi người tiêu thụ thêm khoảng 500 calo mỗi ngày theo chế độ ăn siêu chế biến. Chế độ ăn kiêng siêu chế biến thường dẫn đến lượng carbohydrate và chất béo cao hơn nhưng không cung cấp protein.

Những người tham gia đã tăng trung bình 2 pound trong giai đoạn ăn kiêng siêu chế biến của nghiên cứu, kéo dài chỉ 14 ngày.

Một nghiên cứu khác cho thấy trong khoảng thời gian 5 năm, những người tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến quá kỹ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh mạch vành và bệnh mạch máu não cao hơn. Điều này vẫn đúng ngay cả sau khi các nhà nghiên cứu điều chỉnh chất lượng dinh dưỡng của chế độ ăn uống (xem xét các yếu tố như lượng chất béo bão hòa, natri, đường và chất xơ trong chế độ ăn).

Một nghiên cứu năm 2018 đã liên kết việc tiêu thụ nhiều loại thực phẩm này với nguy cơ phát triển một số loại ung thư cao hơn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sự gia tăng 10% thực phẩm chế biến cực nhanh trong chế độ ăn uống của một người có tương quan với sự gia tăng khoảng 11% trong việc phát triển ung thư vú.

Đường bổ sung được tìm thấy trong nhiều thực phẩm đóng gói cũng là một mối quan tâm lớn đối với sức khỏe. Ngày nay, người ta ước tính rằng khoảng 90% “lượng đường bổ sung” của người Mỹ đến từ thực phẩm chế biến siêu vi. Trên thực tế, đường chiếm khoảng 21% lượng calo được tìm thấy trong thực phẩm chế biến cực nhanh.

Tiêu thụ nhiều đường, cũng như các loại chất ngọt nhân tạo khác nhau, có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, từ béo phì đến tiểu đường loại 2 đến chứng đau nửa đầu.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ hơn 21% lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung tăng gấp đôi nguy cơ tử vong do bệnh tim so với những người tiêu thụ ít hơn 10% lượng calo từ đường bổ sung. Không quá lời khi nói rằng đường bổ sung đang giết chết chúng ta.

Danh sách thực phẩm siêu chế biến

Thế nào được coi là thực phẩm siêu chế biến? Đây là những loại thực phẩm chứa nhiều chất bảo quản, phụ gia và các thành phần khó nhận biết.

Nhiều loại cũng được tạo màu và hương vị nhân tạo, thường được chiên ngập dầu và không chứa giá trị dinh dưỡng.

Nhiều thứ được cung cấp tại các nhà hàng “thức ăn nhanh” thuộc loại này. Thức ăn nhanh nhanh và rẻ vì một lý do … phần lớn thời gian, nó được chế biến và chuẩn bị trước.

Theo Trung tâm Thống kê Y tế Quốc gia của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, khoảng 37% người Mỹ trưởng thành ăn thức ăn nhanh vào một ngày nhất định. Dữ liệu cũng cho thấy việc ăn thức ăn nhanh giảm theo độ tuổi, tăng một cách đáng ngạc nhiên theo thu nhập, và phổ biến hơn ở nam giới và người lớn da đen không phải gốc Tây Ban Nha.

Một số ví dụ về thực phẩm đã qua chế biến cần tránh bao gồm:

  • Khoai tây chiên, nhiều bánh quy giòn và đồ ăn nhẹ mặn, và khoai tây chiên
  • Pizza đông lạnh và các bữa ăn đông lạnh khác
  • Nhiều loại pho mát và thịt chế biến sẵn, như xúc xích, bologna, v.v.
  • Bánh ngọt, bánh quy, bánh hạnh nhân, bánh rán và kem phủ
  • Kẹo
  • Thức ăn nhanh
  • Soda, nhiều loại nước trái cây và nước tăng lực

Làm thế nào để ăn ít thực phẩm quá chế biến (Hoán đổi lành mạnh)

1. Thực hiện các thay đổi dần dần

Mặc dù rất hấp dẫn để thực hiện những thay đổi mạnh mẽ về chế độ ăn uống, nhưng bạn và gia đình của bạn có cơ hội tốt hơn để tuân theo những thói quen lành mạnh nếu bạn quyết định thay đổi một lần.

Ví dụ, nếu bạn thường phục vụ soda hoặc nước trái cây trong bữa ăn, hãy thử thay thế những thứ này bằng nước lọc. Sau một vài ngày, loại bỏ nguồn đường chính khác.

Điều này không chỉ giúp bạn dễ dàng thay đổi tinh thần mà còn giúp giảm bất kỳ triệu chứng thể chất nào mà bạn có thể gặp phải.

2. Mua sắm với Danh sách hàng tạp hóa

Sẽ dễ dàng hơn rất nhiều để đưa ra những lựa chọn lành mạnh và tránh thực phẩm chế biến quá kỹ khi bạn có một danh sách các món bạn đang muốn thêm vào chế độ ăn uống của mình.

Lập danh sách các bữa ăn bạn đang chuẩn bị trong tuần và tất cả các thành phần cần thiết.

Nếu bạn đang nghĩ đến việc đến cửa hàng mà không ăn gì, hãy quên nó đi. Mua sắm khi bụng đói sẽ khiến bạn khó cưỡng lại những thực phẩm mà bạn nên tránh.

3. Mua Chu vi của Cửa hàng

Có thể bạn đã từng nghe điều đó trước đây, nhưng có một lý do mà bạn nên mua sắm ở rìa cửa hàng và bỏ qua hầu hết các lối đi ở giữa.

Các sản phẩm tươi sống, thịt và sữa gần như luôn có xung quanh chu vi cửa hàng, trong khi thực phẩm đã qua chế biến được xếp chồng lên nhau trên các kệ ở giữa cửa hàng. Bằng cách hạn chế các lối đi mà bạn mua sắm, bạn sẽ chống lại sự cám dỗ mua những thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

Tương tự, hãy đánh vào phần lành mạnh hơn của cửa hàng tạp hóa đầu tiên. Một trong những điều tôi thích nhất ở Whole Foods là bạn bước vào cửa hàng trong khu vực rau và trái cây, vì vậy bạn bắt đầu mua những loại thực phẩm tốt nhất trong cửa hàng. trước bạn có thể bắt đầu bị cám dỗ bởi các loại thực phẩm chế biến sẵn hoặc chế biến quá kỹ.

4. Đọc danh sách thành phần

Nếu có thứ gì đó trong danh sách thành phần của thực phẩm đóng gói mà bạn không thể mua để sử dụng trong nhà bếp của chính mình – hoặc tên mà bạn thậm chí không thể phát âm – thì có thể nó đã được chế biến rất kỹ.

Đừng quên rằng các thành phần được liệt kê theo thứ tự mức độ phổ biến của chúng trong thực phẩm. Hãy cẩn thận với những gì được liệt kê là một trong năm thành phần đầu tiên, hoặc tốt hơn, tránh thực phẩm có nhiều hơn năm thành phần trong đó.

5. Xem xét các loại đường đã thêm

Các nhà sản xuất thực phẩm đã hiểu rõ hơn về cách liệt kê các loại đường bằng cách sử dụng các thuật ngữ khác nhau cho chất trong danh sách thành phần. Một nguyên tắc chung là các thành phần kết thúc bằng “ose” là đường: Hãy nghĩ đến sucrose, fructose và dextrose.

Một cách khác là sử dụng các loại đường có vẻ lạ hoặc “tự nhiên”, chẳng hạn như:

  • đường mía
  • đường củ cải đường
  • nước ép mía
  • nước ép trái cây

6. Hãy thử những phương pháp thay thế lành mạnh hơn này

  • Thay vì khoai tây chiên và khoai tây chiên— Hãy tự làm. Bạn cũng không cần phải dính vào khoai tây. Tôi là một fan cuồng của món khoai tây chiên cay, khoai tây chiên bí ngòi và thậm chí cả khoai tây chiên ngọt ngào. Hãy mang theo những thứ này khi bạn cần một bữa ăn nhẹ trong giờ xem TV hoặc để nhấm nháp trong khi chuẩn bị bữa tối.
  • Thay vì bánh pizza đông lạnh – Hãy thử một trong những loại bột dễ làm tự làm này, chẳng hạn như bánh pizza vỏ dừa hoặc bánh pizza súp lơ với lớp phủ yêu thích của bạn, chẳng hạn như rau. Đây là những món siêu ngon, kết hợp với nhau một cách nhanh chóng và bạn có thể tùy chỉnh theo sở thích của gia đình mình.
  • Thay cho đồ uống có đường Thay nước ngọt có đường và nước trái cây mua ở cửa hàng bằng đồ uống tự làm có hương vị tuyệt vời và tốt cho sức khỏe của bạn. Nước ép màu xanh lá cây chống viêm này sẽ tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể bạn, trong khi nước ép gừng cà rốt cam của tôi là món khoái khẩu của đám đông đối với trẻ em.
  • Thay cho bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng xốp – Đồ ngọt không cần phải loại bỏ hoàn toàn, nhưng khi có các lựa chọn thay thế có hương vị tốt như thế này, thì không cần phải chế biến quá kỹ. Lớp phủ sô cô la này là tuyệt vời trên bánh nướng tự làm, thậm chí có thể trên bánh sô cô la không chứa gluten này.
  • Lựa chọn thay thế cho thức ăn nhanh – Bạn có thể tránh thức ăn nhanh bằng cách chuẩn bị trước bữa ăn và chọn các nhà hàng lành mạnh hơn. (Đây là những nhà hàng tôi giới thiệu.) Sự phổ biến của thức ăn nhanh có thể khó thoát khỏi, nhưng nó có thể làm được. Loại bỏ những thực phẩm đó và thay thế chúng bằng những thực phẩm thay thế lành mạnh hơn là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của gia đình mình.

Phần kết luận

  • Thực phẩm siêu chế biến là gì? Đây là những thực phẩm được làm bằng các thành phần bổ sung, chẳng hạn như đường, muối, chất béo và màu nhân tạo hoặc chất bảo quản. Ví dụ như thức ăn nhanh, khoai tây chiên, bữa ăn đông lạnh, nước ngọt, thịt đã qua chế biến và pho mát cũng như các món tráng miệng như bánh ngọt và bánh quy.
  • Người ta thấy rằng khoảng 58% năng lượng trung bình hàng ngày của người Mỹ là từ các loại thực phẩm không lành mạnh như bánh ngọt, bánh mì trắng và nước ngọt ăn kiêng, trong khi chúng chiếm tới 2/3 lượng calo của thanh thiếu niên và trẻ em.
  • Những người ăn chế độ ăn siêu chế biến có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn và có nguy cơ cao bị tăng cân, béo phì, bệnh tim, tiểu đường và hơn thế nữa.
  • Sẽ là một sự thay thế tốt hơn nhiều nếu bạn ăn các bữa ăn tự chế biến bằng cách sử dụng thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như những thực phẩm chỉ được làm từ một đến hai thành phần.



Source link

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *