Top 8 thực phẩm dinh dưỡng tốt cho việc tập thể dục

Bạn đang băn khoăn không biết ăn thực phẩm dinh dưỡng nào trong khi tập thể dục? Các nước phương Tây rất chú trọng việc ăn uống, đặc biệt là các thành phần dinh dưỡng trong mỗi thực phẩm. Hãy xem họ thường ăn những gì trong bài viết sau đây nhé

Tại sao bạn cần biết một số thực phẩm dinh dưỡng bạn nên ăn khi tập luyện?

Tập thể dục không chỉ để làm đẹp mà còn là một phần quan trọng trong cuộc sống hàng ngày.

Nó giúp tăng sức khỏe cho tim và phổi. Giúp bạn duy trì lượng đường trong máu và cung cấp sức mạnh, sức chịu đựng, và linh hoạt.

Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy tập thể dục với thường xuyên giúp mật độ xương tăng. Đây là một yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa loãng xương.

Để duy trì việc tập luyện, bạn phải cung cấp cho cơ thể các nhiên liệu cần thiết.

Hiện tại có rất nhiều thực phẩm xung quanh chúng ta. Chúng có các loại chất dinh dưỡng khác nhau, cho từng mục đích khác nhau.

Do vậy, khi tập luyện, bạn cần phải biết thực phẩm dinh dưỡng bạn nên ăn để cung cấp đủ năng lượng cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Nguồn năng lượng cho việc tập thể dục

Các loại thực phẩm chúng ta ăn gồm ba loại chất dinh dưỡng chính. Thành phần: chất béo, carbohydrate, và chất đạm (protein).

Mỗi chất dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể ta năng lượng.

Carbohydrates là nguồn trực tiếp cung cấp cơ thể chúng ta năng lượng. Đây là lý do tại sao bạn thường nghe nói vận động viên thường ăn bao nhiêu Carbohydrates trước một trận đấu.

Bởi vì làm như vậy, cơ thể sẽ có một nguồn năng lượng cần thiết để sử dụng trong quá trình hoạt động với cường độ cao.

Carbohydrate

Khi chúng ta tiêu thụ carbohydrate, cơ thể chúng ta lưu trữ chúng trong các cơ bắp. Chúng ở dưới dạng glycogen, sau đó sử dụng nó cho năng lượng suốt cả ngày.

Khi tập thể dục, chúng ta bắt đầu sử dụng cạn kiệt glycogen. Nó chỉ kéo dài khoảng một tiếng rưỡi.

Theo tập san Sức Khỏe Cho Vận Động Viên, Đại học bang Colorado (Mỹ), khoảng 50 phần trăm năng lượng cơ thể sản xuất ra từ carbohydrate.

Chất béo

Chất béo cũng cung cấp cho cơ thể năng lượng, mặc dù chậm hơn so với carbohydrate.

Trong 90 phút đầu tiên lúc tập thể dục, một nửa năng lượng của chúng ta lấy từ chất béo.

Tuy nhiên, khi hoạt động mạnh hơn 20 phút, chúng ta sẽ cạn kiệt carbohydrate. Khi đó cơ thể chúng ta cần sử dụng chất béo thêm khoảng 25% nữa.

Vì vậy, chúng ta cần phải ăn các loại thực phẩm có chất béo. Đặc biệt là nếu chúng ta tập luyện thân thể thường xuyên, hay hoạt động mạnh.

Bạn không cần rất nhiều chất béo. Bạn chỉ cần một lượng chất béo nhỏ từ các loại hạt dinh dưỡng hay một ít bơ là đủ.

Chất đạm

Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của các bạn sẽ hoạt động nhiều và bị tổn thương.

Chất đạm (Protein) giúp cơ thể của bạn để phục hồi các vết thương sau khi tập thể dục.

Protein cũng có thể chuyển hóa năng lượng. Nhưng nó phải chuyển đổi thành chất béo trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng.

Nói chung, thực phẩm để tập thể dục cần phải chứa carbohydrate, chất béo, và protein.

Nếu bạn tiêu thụ những chất này trước khi tập thể dục, bạn cần phải ăn một lượng nhỏ vừa đủ thôi. Nếu không, bạn sẽ cảm thấy đau bụng hoặc trở nên chậm chạp hơn.

Sau đây là 8 thực phẩm dinh dưỡng bạn nên ăn cho việc tập thể dục được các chuyên gia Mỹ khuyên dùng. Hãy xem bạn đã sử dụng chúng hàng ngày chưa nhé:

1. Sinh Tố Trái Cây

Sinh tố trái cây là thực phẩm hoàn hảo cho việc tập luyện. Thành phần của nó chứa nhiều carbohydrate, các axit amin (hỗn hợp của protein), vitamin, và khoáng chất.

Bạn có thể tiêu hóa sinh tố trái cây một cách dễ hàng. Vì vậy nó sẽ không làm bạn cảm thấy nặng nề.

Hãy thử uống một ly sinh tố trái cây trước khi tập luyện của bạn.

Và xem xem cảm giấc ấy tuyệt vời như thế nào! Nếu bạn tập thể dục buổi sáng, mình chắc chắn sinh tố trái cây sẽ giúp bạn cảm thấy tràn trề năng lượng hơn.

Giúp bạn duy trì sức bền để hoạt động lâu hơn nữa.

Nếu bạn yoga, điều đầu tiên vào buổi sáng của bạn nên là một ly sinh tố trái cây nhé.

2. Hạt Chia

Một món ăn mình yêu thích nhất đó là hạt chia. Hạt chia có omega-3 cho năng lượng, protein, và chất chống oxy hóa.

Các chiến binh Aztec và Mayan ăn chia để cung cấp sức mạnh và sức chịu đựng trong trận chiến.

Sử dụng chia một vài giờ trước khi tập luyện có thể giúp ta có đủ chất béo đốt cháy năng lượng.

Ăn chia sau tập luyện cung cấp protein cần thiết để sữa chữa các mô cơ bắp.

Bạn thậm chí có thể sử dụng hạt chia cho hoạt động thường ngày. Chẳng hạn như đi bộ đường dài hoặc đi xe đạp.

3. Nước dừa

Uống nước dừa là một cách tuyệt vời để bổ sung chất điện giải bị mất qua mồ hôi.

Đặc biệt nếu bạn tập thể dục trong một môi trường nóng nực.

Mình khuyên bạn nên uống nước dừa trong khi tập luyện, cũng như sau khi tập thể dục. Hãy uống nước dừa không đường tự nhiên để có một kết quả tốt nhất bạn nhé.

4. Hạt diêm mạch (Quinoa)

Quinoa – thực phẩm dinh dưỡng trong việc tập thể dục

Nếu bạn tập luyện, ăn trưa với hạt diêm mạch có thể cung cấp carbs và protein.

Chúng giúp bổ sung năng lượng và phục hồi cơ bắp.

Đây là một thực phẩm năng lượng tuyệt vời. Hãy ăn loại “superfood” này một vài giờ trước khi bạn tập luyện.

5. Bơ

Phù hợp khi  bạn tham gia vào một buổi tập luyện liên tục. Hãy ăn một quả bơ trong một vài giờ trước khi luyện tập. Nó có thể cung cấp chất béo cần thiết để đốt năng lượng khi cạn kiệt carbohydrate.

6. Các loại hạt

Ăn các loại hạt và hạt trong bữa ăn có thể cung cấp cho bạn năng lượng cho buổi tối tập luyện. Bởi vì chúng đều chứa carbs, protein, và chất béo.

Ăn một vài loại hạt trong tập thể dục giúp bạn duy trì nhịp độ và gia tăng năng lượng cần thiết.

7. Chuối

Chuối là một trong những thực phẩm dinh dưỡng hoàn hảo cho bạn. Vì chuối chứa lượng carbs, khoáng chất và chất xơ đầy đủ nhất. Nhất là Kali.

Những loài động vật gần họ với người như tinh tinh ăn chuối rất nhiều để phát triển.

Cá nhân mình ăn chuối một ngày 3 quả chuối khi tham gia hoạt động. Đặc biệt là vào mùa hè.

Khoa học minh chứng rằng chuối là thức ăn hoàn hảo của con người hoàn hảo. Vì chúng không gây tăng cân mà vẫn cân bằng được lượng đường trong máu.

Mình thực sự vừa mới ăn xong quả chuối thứ 3 và viết bài này 😀 … nhưng ngày hôm nay vẫn chưa kết thúc!

8. Bột yến mạch

Sử dụng ½ chén bột yến mạch trước một hoặc hai giờ trước khi tập thể dục sẽ cung cấp cho bạn năng lượng nhanh chóng.