Nội dung của Tiến sĩ Axe này được xem xét y tế hoặc kiểm tra thực tế để đảm bảo thông tin thực sự chính xác.
Với các hướng dẫn tìm nguồn biên tập chặt chẽ, chúng tôi chỉ liên kết với các tổ chức nghiên cứu học thuật, các trang truyền thông có uy tín và, khi nghiên cứu có sẵn, các nghiên cứu được đánh giá ngang hàng về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn (1, 2, v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.
Thông tin trong các bài viết của chúng tôi KHÔNG nhằm thay thế mối quan hệ một đối một với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ và không nhằm mục đích tư vấn y tế.
Bài viết này dựa trên bằng chứng khoa học, được viết bởi Các chuyên gia và thực tế được kiểm tra bởi đội ngũ biên tập viên được đào tạo của chúng tôi. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn (1, 2, v.v.) là các liên kết có thể nhấp để nghiên cứu được đánh giá ngang hàng về mặt y tế.
Nhóm của chúng tôi bao gồm các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép, các chuyên gia giáo dục sức khỏe được chứng nhận, cũng như các chuyên gia về sức khỏe và điều hòa được chứng nhận, huấn luyện viên cá nhân và các chuyên gia tập thể dục khắc phục. Nhóm của chúng tôi nhằm mục đích không chỉ kỹ lưỡng với nghiên cứu của mình, mà còn khách quan và không thiên vị.
Thông tin trong các bài viết của chúng tôi KHÔNG nhằm thay thế mối quan hệ một đối một với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ và không nhằm mục đích tư vấn y tế.
Ngày 12 tháng 3 năm 2019
Collagen đã được nghiên cứu kỹ về các đặc tính dược phẩm của nó trong những năm gần đây và nó là một hợp chất quan trọng mà nhiều người trong chúng ta không thể có được. Mặc dù bổ sung có sẵn rộng rãi, bao gồm một vài loại thực phẩm giàu collagen hoặc thực phẩm tăng cường collagen trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tối ưu hóa mức độ collagen để giảm thiểu đau khớp và giữ cho làn da của bạn mềm mại và mịn màng.
Tại thời điểm này, bạn có thể tự hỏi: Làm thế nào tôi có thể có được collagen một cách tự nhiên, và những thực phẩm nào có collagen? Hãy cùng xem xét kỹ hơn một vài loại thực phẩm giàu collagen tốt nhất cho khớp, tăng trưởng tóc và sức khỏe của da – cộng với cách bạn có thể thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình.
Tại sao cơ thể bạn có thể cần nhiều Collagen hơn nó đã có
Collagen là một loại protein quan trọng được tìm thấy trong sự phong phú trên khắp cơ thể. Thường được coi là chất keo giữ cơ thể lại với nhau, collagen chịu trách nhiệm cung cấp sự mềm mại cho da, làm chậm một số dấu hiệu lão hóa và giữ cho khớp của bạn di chuyển trơn tru.
Tuy nhiên, khi bạn già đi, việc sản xuất collagen bắt đầu ngừng lại, nhường chỗ cho các triệu chứng như đau khớp, nếp nhăn và giảm sụn. Có nhiều yếu tố khác nhau khác có thể can thiệp vào quá trình tổng hợp collagen, chẳng hạn như hút thuốc, phơi nắng và chế độ ăn uống kém.
May mắn thay, có rất nhiều phương pháp có thể giúp tăng mức độ collagen. Sử dụng bổ sung collagen có lẽ là cách dễ dàng và hiệu quả nhất để tăng mức collagen, nhưng tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có chứa collagen là một lựa chọn khác để tăng mức độ là tốt.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng bổ sung collagen hoặc tăng lượng collagen của bạn vào chế độ ăn uống có thể giúp:
- Tăng cường sức khỏe đường ruột
- Giảm đau khớp
- Giảm rụng tóc
- Cải thiện làn da độ đàn hồi
- Tăng khối lượng cơ bắp
- Ngăn chặn mất xương
- Tăng cường sức khỏe tim mạch
Thực phẩm giàu collagen tốt nhất
Tự hỏi làm thế nào để tăng lượng collagen trong cơ thể một cách tự nhiên? Thêm một vài loại thực phẩm giàu collagen và elastin (một loại protein có trong mô liên kết) vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng collagen nhanh chóng và dễ dàng. Vậy thực phẩm nào phục hồi collagen? Dưới đây là một vài loại thực phẩm giàu collagen hàng đầu mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình:
1. Nước dùng xương
Được tạo ra bằng cách đun sôi xương, gân, dây chằng và da trong khoảng thời gian vài ngày, nước dùng xương là một nguồn collagen tuyệt vời, cùng với một số axit amin quan trọng. Nước dùng xương cũng có sẵn ở dạng bột, dạng thanh hoặc thậm chí dạng viên nang để bổ sung thực phẩm collagen dễ dàng để thêm vào thói quen của bạn.
2. Tảo xoắn
Loại tảo này là một nguồn axit amin dựa trên thực vật tuyệt vời như glyxin, đó là một thành phần chính của collagen. Tảo xoắn có thể được tìm thấy ở dạng khô tại hầu hết các cửa hàng thực phẩm sức khỏe và bổ sung tuyệt vời cho sinh tố xanh, món tráng miệng hoặc nước ép.
3. Cá tuyết
Giống như hầu hết các loại cá trắng khác, cá tuyết được đóng gói với các axit amin, chẳng hạn như glycine và proline. Nó cũng cao dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như selen, vitamin B6 và phốt pho. Tuy nhiên, hãy chắc chắn lựa chọn cá tuyết Alaska trên cá tuyết Đại Tây Dương, một loài bị đánh bắt quá mức và được coi là kém bền vững hơn.
4 quả trứng
Trứng và lòng trắng trứng, đặc biệt, là một số thực phẩm collagen hàng đầu nhờ vào hàm lượng axit amin tạo nên collagen, bao gồm glycine và proline. Sử dụng toàn bộ trứng thay vì chỉ lòng trắng trứng cũng có thể cung cấp một dòng chất béo lành mạnh và protein chất lượng cao ổn định.
5. Gelatin
gelatin là một loại protein có nguồn gốc từ collagen, đó là lý do tại sao nó được coi là một trong những thực phẩm giàu collagen hàng đầu. Gelatin có thể được sử dụng trong nấu ăn và trộn vào súp, món hầm hoặc nước dùng để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn. Bổ sung gelatin cũng có sẵn rộng rãi ở dạng tấm, dạng hạt hoặc dạng bột.
Thực phẩm xây dựng Collagen hàng đầu
Ngoài việc ăn nhiều loại thực phẩm tốt với collagen, bạn cũng có thể tăng cường sản xuất collagen bằng cách kết hợp một vài loại thực phẩm sản xuất collagen trong chế độ ăn uống của bạn. Vậy thực phẩm nào giúp sản xuất collagen? Dưới đây là một vài loại thực phẩm giàu collagen tốt nhất mà bạn có thể thêm vào thói quen hàng ngày:
1. Rau xanh
Được nạp vitamin C, các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và arugula là một số thực phẩm hàng đầu thúc đẩy tổng hợp collagen trong cơ thể. Vitamin C không chỉ hoạt động như một chất chống oxy hóa để bảo vệ chống lại các tổn thương gốc tự do, mà còn cần thiết để sản xuất collagen loại I, đây là dạng collagen phong phú nhất trong cơ thể.
2. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là vô cùng giàu chất dinh dưỡng, đảm bảo cho họ một khe là một trong những thực phẩm tăng cường collagen tốt nhất. Hạt bí cũng Lưu trữ khoảng 19 phần trăm giá trị hàng ngày được đề nghị cho kẽm trong một khẩu phần, một khoáng chất quan trọng không thể thiếu trong quá trình tổng hợp collagen, cùng với chức năng miễn dịch, chữa lành vết thương và tăng trưởng tế bào.
3. Dâu tây
Ngoài việc là một nguồn vitamin C tuyệt vời, dâu tây được xem là một trong những thực phẩm xây dựng collagen hàng đầu vì chúng có chứa axit ellagic, một loại chất chống oxy hóa đã được cho xem để bảo vệ chống lại sự xuống cấp của collagen. Các loại quả mọng khác như quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi cũng rất giàu chất chống oxy hóa cần thiết này.
4. Trái cây có múi
Trái cây họ cam quýt, như chanh, chanh, cam và bưởi, rất bổ dưỡng. Những loại trái cây này đặc biệt giàu vitamin C, một loại vitamin hòa tan trong nước quan trọng, đóng vai trò trung tâm trong sản xuất collagen. Thêm vào đó, chúng có nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và các chất khác vi chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
5. Tỏi
tỏi là một trong những loại thảo mộc hàng đầu giàu các hợp chất tăng cường collagen, chẳng hạn như lưu huỳnh, được cho là tăng cường tổng hợp collagen trong cơ thể. Không chỉ vậy, tỏi còn tạo ra một sự bổ sung bổ dưỡng và ngon miệng cho gần như bất kỳ món ăn nào, từ súp đến nước sốt cho đến salad trộn và hơn thế nữa.
Kế hoạch mẫu để tăng cường Collagen tổng thể của bạn
Sẵn sàng để bao gồm một vài loại thực phẩm giàu collagen và thực phẩm tăng cường collagen trong thói quen hàng ngày của bạn? Dưới đây là kế hoạch bữa ăn mẫu trong ba ngày với nhiều loại thực phẩm giàu collagen để giúp bạn thực hiện:
Ngày thứ nhất
- Bữa ăn sáng: Smoothie với tảo xoắn, gelatin, quả mọng và sữa hạnh nhân
- Bữa trưa: Súp gà dừa kiểu Thái
- Bữa tối: Lemon nướng Alaska cá tuyết với bông cải xanh nướng và gạo nâu
- Đồ ăn nhẹ: Hạt bí ngô nướng và trứng luộc
Ngày thứ hai
- Bữa ăn sáng: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây thái lát và hạt chia
- Bữa trưa: Rau bina và salad dâu tây với gà nướng
- Bữa tối: Mì zucchini với pesto hạt bí ngô và salad bên gà tây
- Đồ ăn nhẹ: Protein bơ đậu phộng fudge và cam thái lát
Ngày thứ ba
- Bữa ăn sáng: Trứng ốp lết
- Bữa trưa: Herb và cam quýt nướng với mầm Brussels và quinoa
- Bữa tối: Cháo nấu chậm với thịt bò ăn cỏ, nước dùng xương và rau
- Đồ ăn nhẹ: Lemon tỏi cải xoăn và salad trái cây