Dầu cá
Thực phẩm chế biến chiếm 60% chế độ ăn kiêng của người Mỹ?! Trao đổi lành mạnh để giải cứu!
Thực phẩm chế biến đã trở thành một mặt hàng chủ lực trong các hộ gia đình trên toàn cầu. Đào sâu hơn một chút vào gần như bất kỳ nhà bếp nào và bạn chắc chắn sẽ tìm thấy một lọ nước sốt cà chua, một số loại rau đóng hộp và một vài loại thực phẩm đông lạnh ẩn trong tủ đông.
Nhưng với một loạt các nghiên cứu gần đây cho thấy những thành phần phổ biến này thực sự có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho sức khỏe của bạn và thậm chí có thể được liên kết với một nguy cơ tử vong cao hơn, nhiều người đã bắt đầu tự hỏi liệu có lẽ đã đến lúc bắt đầu thực hiện một số giao dịch hoán đổi trong chế độ ăn uống hàng ngày của họ, cho dù bạn có theo đuổi một người ăn chay, Paleo hay chế độ ăn ketogen (hoặc bất kỳ loại nào, cho vấn đề đó).
Vậy bánh mì có phải là thực phẩm chế biến? Có phải gạo là thực phẩm chế biến? Và thịt chế biến chính xác là gì? Tiếp tục đọc tất cả mọi thứ bạn đã từng muốn biết về thực phẩm chế biến, cộng với cách chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Thực phẩm chế biến là gì? Số liệu thống kê & sự kiện về tiêu thụ thực phẩm chế biến
Thực phẩm chế biến là một chủ đề khó khăn. Bánh mì, ví dụ, là một thực phẩm chế biến, ngay cả khi nó tự chế biến; bạn không cần gặm hạt ngũ cốc, bạn chế biến chúng thành một ổ bánh. Nut butters cũng được chế biến, khi chúng biến thành một loại kem. Trên thực tế, bất kỳ thực phẩm nào đã được trực tiếp kéo ra khỏi mặt đất và ăn được chế biến kỹ thuật, bao gồm cả trái cây đông lạnh hoặc rau đóng hộp.
Vậy thực phẩm chế biến là gì? Định nghĩa thực phẩm chế biến chính thức bao gồm bất kỳ thực phẩm nào đã trải qua một số loại thay đổi trước khi nó sẵn sàng để ăn. Điều này có thể bao gồm từ thịt chế biến hoặc sản xuất đơn giản đã được đông lạnh để kéo dài tuổi thọ cho đến các thực phẩm chế biến không lành mạnh như khoai tây chiên hoặc cốm đã trải qua những thay đổi lớn để đạt được hương vị, kết cấu và hình thức cụ thể.
Theo một học trong tạp chí y khoa BMJ mở, các loại thực phẩm như soda, ngũ cốc, bánh quy và bữa tối đông lạnh đều được coi là thực phẩm chế biến cực kỳ, công thức của một số thành phần, ngoài muối, đường, dầu và chất béo, bao gồm các chất thực phẩm không được sử dụng trong các chế phẩm ẩm thực.
Nó có thể không phải là một cú sốc lớn khi người Mỹ ăn rất nhiều những thực phẩm này, nhưng điều có thể làm bạn ngạc nhiên là mức độ mà chúng tôi đã chế ngự chúng. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí cho thấy 58% lượng năng lượng trung bình hàng ngày của người Mỹ đến từ các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh, bánh mì trắng và soda.
Và nếu điều đó không đủ tệ, nghiên cứu cũng cho thấy 90% người Mỹ sử dụng lượng đường bổ sung có nguồn gốc từ các loại thực phẩm chế biến sẵn. Trên thực tế, đường chiếm khoảng 21% lượng calo trong thực phẩm chế biến sẵn; trong thực phẩm chế biến, con số đó suy giảm xuống khoảng 2,4 phần trăm.
Các đường ẩn tìm thấy trong những thực phẩm này, thường được ngụy trang thành các loại khác nhau của chất ngọt nhân tạo, được cho là chịu trách nhiệm cho một loạt các tình trạng sức khỏe, từ béo phì đến tiểu đường loại 2 đến đau nửa đầu.
Đường có hại cho bạn không? ĐÚNG. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ hơn 25% lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung có thể là liên kết với nguy cơ tử vong do bệnh tim cao hơn đáng kể so với việc tiêu thụ ít hơn 10%. Do đó, nó thực sự không quá căng thẳng để nói rằng đường bổ sung đang giết chết chúng ta.
Liên quan: Thịt cua giả có thể còn tệ hơn bạn nghĩ
Thực phẩm chế biến so với thực phẩm siêu chế biến so với thực phẩm chưa qua chế biến
Vậy thực phẩm chế biến là gì và nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào? Điều quan trọng cần nhớ là không phải tất cả các loại thực phẩm chế biến đều được tạo ra như nhau và ở đó, chắc chắn là một quang phổ khi nói đến thực phẩm chế biến – ví dụ, việc sử dụng Twinkies chắc chắn không giống như thêm đông lạnh rau bina cho sinh tố của bạn, mặc dù cả hai đều được xử lý kỹ thuật.
Thực phẩm chế biến cực kỳ là những thực phẩm đã trải qua quá trình chế biến đáng kể và thường bao gồm một danh sách dài các thành phần, nhiều trong số đó bạn sẽ tìm thấy trong phòng thí nghiệm khoa học thay vì nhà bếp. Điều này thường bao gồm hầu hết các loại thực phẩm chế biến xấu, có bao gồm những thứ như bữa ăn đông lạnh và thực phẩm tiện lợi, soda, bánh và bánh mua ở cửa hàng, hỗn hợp tráng miệng đóng hộp, khoai tây chiên, bánh quy, bánh quy giòn và nhiều hơn nữa.
Thực phẩm chế biến, mặt khác, có thể bao gồm các thành phần đóng gói sẵn như nước sốt mì ống, salad trộn và bánh mì. Mặc dù những thực phẩm này có thể ổn ở mức độ vừa phải, nhưng nó vẫn tốt nhất là tự làm ở nhà bất cứ khi nào có thể để cắt giảm các thành phần được thêm vào và kiểm soát những gì bạn đặt trên đĩa của bạn.
Thực phẩm chế biến tối thiểu là một lựa chọn tốt hơn và thường được coi là thực phẩm chế biến lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn. Điều này có thể bao gồm các lựa chọn như dầu ô liu nguyên chất, thịt xay, sữa chua nguyên chất, bơ hạt tự nhiên, đóng hộp và các loại rau đông lạnh và trái cây đã được chế biến ở đỉnh cao của họ để tối ưu hóa độ tươi và dinh dưỡng.
Cuối cùng, thực phẩm chưa qua chế biến là các thành phần không thay đổi được tìm thấy trong trạng thái tự nhiên của chúng. Trái cây tươi, cá đánh bắt tự nhiên, rau, các loại hạt và hạt đều tạo nên danh sách thực phẩm không chế biến và tất cả đều có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ.
Liên quan: Axit photphoric: Phụ gia tiềm ẩn nguy hiểm Bạn có thể sử dụng
17 thực phẩm chế biến hàng đầu cần tránh
Tự hỏi những loại thực phẩm bạn nên đá vào lề đường và loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của bạn? Dưới đây là danh sách 17 thực phẩm chế biến hàng đầu cần tránh để giảm cân, sức khỏe tim mạch, mức năng lượng được cải thiện và nhiều hơn nữa.
- Thịt chế biến (thịt xông khói, xúc xích, thịt nguội, v.v.)
- Mì ăn liền
- Bữa ăn tiện lợi
- Đồ uống có đường (soda, trà ngọt, nước trái cây, đồ uống thể thao)
- Bỏng ngô lò vi sóng
- Dầu thực vật tinh chế
- Khoai tây chiên
- Bơ thực vật
- Cửa hàng bánh quy, bánh ngọt và bánh ngọt mua
- Chất ngọt nhân tạo
- khoai tây chiên
- Thanh granola
- Sữa chua có hương vị
- Ngũ cốc ăn sáng
- Hạt tinh chế
- Thanh kẹo
- Thức ăn nhanh
Liên quan: Dầu Canola có hại cho bạn như thế nào? Cộng 4 thay thế
Tác dụng phụ của thực phẩm chế biến
Thực phẩm chế biến không lành mạnh thường ít chất dinh dưỡng, cung cấp ít hơn nhiều calo, chất béo, đường và natri mà không cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mà cơ thể bạn cần để giữ sức khỏe. Nạp vào những thực phẩm nghèo dinh dưỡng này có thể làm tăng nguy cơ tăng cân và thiếu hụt dinh dưỡng, có thể dẫn đến các tình trạng như thiếu máu, loãng xương và thiếu hụt vitamin và khoáng chất khác.
Bởi vì nhiều thực phẩm chế biến cũng được nạp thêm đường, thường xuyên thưởng thức những thực phẩm xấu không lành mạnh này, các lựa chọn cũng có thể thúc đẩy thói quen ăn uống kém, chẳng hạn như nghiện thực phẩm và ăn quá nhiều.
Ngoài ra, việc lạm dụng nó vào rác được xử lý cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2018 kiểm tra hồ sơ y tế và thói quen ăn uống của 104.980 người trưởng thành khỏe mạnh và nhận thấy rằng sự gia tăng 10% trong các thực phẩm chế biến cực kỳ trong chế độ ăn uống có liên quan đến nguy cơ ung thư tăng 12%. Khi phân tích mối liên hệ giữa các loại ung thư cụ thể, nghiên cứu đã tìm thấy sự gia tăng 11% trong ung thư vú và không có sự gia tăng đáng kể trong ung thư đại trực tràng hoặc tuyến tiền liệt.
Một nghiên cứu gần đây năm 2019 được phát hành trong JAMA Nội cho thấy tiêu thụ lượng thực phẩm siêu chế biến cao hơn có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn ở những người trung niên ở Pháp. Theo nghiên cứu, việc tăng lượng tiêu thụ chỉ 10% có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 14%.
Một số loại thực phẩm chế biến, chẳng hạn như thịt chế biến, cũng có liên quan đến bệnh mãn tính và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Thịt chế biến là gì? Các sản phẩm thịt đã được xử lý, đóng hộp hoặc sấy khô như thịt xông khói, salami, thịt bò khô và ngô đều được coi là thịt chế biến, và chúng thường chứa chất bảo quản và phụ gia, nhiều trong số đó có thể gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng tiêu thụ thịt chế biến có thể liên quan đến nguy cơ cao hơn bệnh tim mạch vành, Bệnh tiểu đường và một số loại ung thư, bao gồm đại trực tràng và ung thư dạ dày.
Dưới đây là một số tác dụng phụ có thể có khác mà thực phẩm chế biến có thể góp phần vào:
Cách nhận biết nếu thực phẩm là thực phẩm chế biến
Vậy làm thế nào bạn có thể phân biệt giữa thực phẩm chế biến với những lựa chọn lành mạnh hơn trong chuyến đi tiếp theo của bạn đến cửa hàng tạp hóa? Cách dễ nhất để bắt đầu là chỉ cần nhìn vào nhãn thành phần.
Thực phẩm chưa qua chế biến sẽ chỉ có một vài thành phần được liệt kê, tất cả đều là thực phẩm lành mạnh, gia vị và gia vị mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy trong nhà bếp. Mặt khác, thực phẩm chế biến nặng có khả năng chứa một danh sách đầy đủ các thành phần, bao gồm phụ gia thực phẩm, chất bảo quản, thuốc nhuộm tổng hợp và nhiều hơn nữa.
Theo nguyên tắc chung, hãy cố gắng bám vào các sản phẩm có ít hơn năm thành phần. Mặc dù điều này có thể không phải luôn luôn là một phương pháp hoàn hảo, nhưng nó thường là một dấu hiệu tốt cho thấy một loại thực phẩm có thể được chế biến tối thiểu.
Ngoài ra, hãy tránh xa các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và gạo và thay vào đó chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt. Tương tự, tránh các loại thịt chế biến như salami, thịt xông khói và thịt nguội và đi đến các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn như thịt bò ăn cỏ, thịt gia cầm tự do hoặc cá đánh bắt tự nhiên.
Đường bổ sung hoặc chất làm ngọt nhân tạo cũng là một món quà chết người để giúp bạn phát hiện ra thực phẩm chế biến sẵn. Hãy nhớ rằng nhiều loại thực phẩm chế biến cũng chứa đường bổ sung giả dạng như Thức ăn lành mạnh, bao gồm các chất làm ngọt có tên tự nhiên của người Hồi giáo như đường mía, xi-rô gạo nâu, mạch nha lúa mạch, xi-rô ngô và mật hoa agave.
Làm thế nào để chửi thề thực phẩm chế biến
1. Thay đổi dần dần
Mặc dù nó rất hấp dẫn để tạo ra những thay đổi mạnh mẽ, bạn và gia đình sẽ có cơ hội tốt hơn để gắn bó với những thói quen lành mạnh nếu bạn quyết định thay đổi một lần và xem qua.
Ví dụ, nếu bạn thường phục vụ soda hoặc nước trái cây trong bữa ăn, hãy thử thay thế một ly bằng nước. Sau một vài ngày, thay thế một ly khác. Điều này không chỉ giúp bạn dễ dàng thay đổi về mặt tinh thần, mà nó còn giúp giảm bất kỳ triệu chứng thực thể nào bạn có thể gặp phải.
2. Mua sắm với một danh sách thực phẩm
Nó dễ dàng hơn rất nhiều để đưa ra lựa chọn lành mạnh và tránh đồ ăn vặt khi bạn có một danh sách các mặt hàng mà bạn đang tìm kiếm. Lập danh sách các bữa ăn bạn chuẩn bị trong tuần và tất cả các thành phần cần thiết. Và nếu bạn đang nghĩ đến việc đến cửa hàng mà không ăn, hãy quên nó đi. Mua sắm khi bụng đầy sẽ khiến bạn khó cưỡng lại những thực phẩm bạn nên tránh.
3. Cửa hàng chu vi
Bạn có thể nghe thấy nó trước đây, nhưng có một lý do mà nó khuyên bạn nên mua ở rìa cửa hàng và bỏ qua hầu hết các lối đi ở giữa. Các sản phẩm tươi sống, thịt và các sản phẩm từ sữa gần như luôn luôn ở xung quanh chu vi cửa hàng, trong khi các thực phẩm chế biến cực kỳ được xếp chồng lên nhau ở giữa các cửa hàng. Bằng cách giới hạn các lối đi bạn mua sắm, bạn sẽ chống lại sự cám dỗ để mua thực phẩm không tốt cho bạn.
Tương tự, đánh vào phần lành mạnh hơn của cửa hàng tạp hóa Đầu tiên. Một trong những điều tốt nhất về Whole Food nhất định là bạn vào cửa hàng trong khu vực rau và trái cây, vì vậy bạn bắt đầu tải lên những thực phẩm tốt nhất trong cửa hàng trước bạn có thể bắt đầu bị cám dỗ bởi các thực phẩm chế biến nghịch ngợm hoặc siêu chế biến ở giữa.
4. Đọc danh sách thành phần
Nếu có một thứ gì đó trong danh sách thành phần của một loại thực phẩm đóng gói mà bạn không thể mua để sử dụng trong nhà bếp của riêng bạn – hoặc tên mà bạn có thể phát âm ngay cả – nó có thể được chế biến cao và tốt nhất nên tránh.
Don Tiết quên rằng các thành phần được liệt kê theo thứ tự mức độ phổ biến trong thực phẩm, vì vậy, nó đặc biệt quan trọng để nhận biết những gì được liệt kê là một trong năm thành phần đầu tiên. Hoặc tốt hơn nữa, tránh các loại thực phẩm có nhiều hơn năm thành phần trong đó.
5. Xem ra đường bổ sung
Các nhà sản xuất thực phẩm đã thông minh hơn về cách đường được liệt kê bằng cách sử dụng các thuật ngữ khác nhau trong danh sách thành phần. Một nguyên tắc nhỏ là Thành phần kết thúc với những thứ khác là đường: nghĩ rằng sucrose, fructose và dextrose. Một cách khác là sử dụng các loại đường có âm thanh tự nhiên hoặc ưa thích, như đường mía, đường củ cải đường, nước mía, nước ép trái cây và xi-rô cây thích, tất cả trong số đó vẫn còn đường khi đi xuống.
Các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho thực phẩm chế biến + Bí quyết
Sẵn sàng để cắt bỏ đồ ăn vặt nhưng không chắc chắn nên ăn gì? Dưới đây là một vài lựa chọn thay thế lành mạnh mà bạn có thể thử:
Khoai tây chiên:
Nói không với những màu nhân tạo, chiên giòn khoai tây chiên với giá trị dinh dưỡng bằng không và thay vào đó hãy thử tự làm khoai tây chiên tại nhà. Bạn cũng có thể đổi khoai tây lấy các loại trái cây và rau quả khác để thử làm cải xoăn cay, khoai tây chiên hoặc thậm chí ngọt ngào nhẫn táo nướng. Giữ những thứ này trong tay khi bạn cần một bữa ăn nhẹ trên TV hoặc một cái gì đó bổ dưỡng để nhấm nháp trong khi chuẩn bị bữa tối.
Bánh pizza đông lạnh:
Đối với một loại thực phẩm đòi hỏi quá ít để làm, pizza đông lạnh được nạp chất bảo quản, phụ gia và một loạt các thành phần không thể nhận ra. Thay vì giữ một ngăn trong tủ đông, hãy thử tải lên một số bột dễ dàng, chẳng hạn như bánh pizza vỏ dừahoặc là vỏ pizza làm từ súp lơ, và rắc lên trên lớp phủ yêu thích của bạn. Đây là những siêu ngon, đến với nhau một cách nhanh chóng và có thể dễ dàng tùy chỉnh để phù hợp với khẩu vị cá nhân của bạn.
Soda và nước ép:
Thay thế soda có đường và nước trái cây mua tại cửa hàng bằng đồ uống tự chế có hương vị tuyệt vời và cũng tốt cho bạn. Điều này nước ép xanh chống viêmlà một trong những đầu thực phẩm giải độc và có thể giúp tăng cường phòng thủ tự nhiên của bạn. Trong khi đó, cái này nước ép gừng cà rốtlà một thú vui của đám đông ở trẻ em – sự khác biệt duy nhất mà họ nhận thấy là nước ép này ngon hơn bao nhiêu.
Bánh và phủ sương:
Những món ngọt không cần phải được loại bỏ hoàn toàn, nhưng khi có những lựa chọn thay thế có hương vị tốt như vậy, thì không cần phải có phiên bản chế biến cực chất. Điều này phủ sương sô cô la là tuyệt vời trên đỉnh đồ nướng tự làm và thậm chí có thể được sử dụng để đánh lên một tội lỗi bánh sô cô la không gluten!
Tính phổ biến của thực phẩm chế biến cực kỳ khó có thể thoát ra, nhưng nó chắc chắn có thể được thực hiện. Loại bỏ những thực phẩm đó và thay thế chúng bằng những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của gia đình bạn.
Cần thêm một vài ý tưởng? Dưới đây là một số công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe bằng cách sử dụng các thành phần trong danh sách thực phẩm chế biến tối thiểu để giúp loại bỏ rác chế biến và cải thiện sức khỏe của bạn:
Lịch sử / Sự kiện về Thực phẩm chế biến
Mặc dù được coi là một hiện tượng tương đối gần đây, thực phẩm chế biến đã có từ hàng ngàn năm và có thể được truy nguyên từ thời tiền sử. Trong thực tế, phương pháp xử lý như lên men, sấy khô, hút thuốc và bảo dưỡng từ lâu đã được sử dụng để tăng hương vị và kéo dài thời hạn sử dụng của thực phẩm.
Trong thế kỷ 19 và 20, những tiến bộ công nghệ đã giúp đưa chế biến thực phẩm lên một tầm cao mới để giúp nuôi sống quân đội. Ví dụ, trong những năm 1800, các kỹ thuật như đóng hộp, đóng hộp và thanh trùng tất cả đều được phát triển để làm cho thức ăn tồn tại lâu hơn và tiêu diệt vi khuẩn. Vào thế kỷ 20, nhu cầu về các sản phẩm thực phẩm hiệu quả cao, lâu dài hơn tiếp tục phát triển và các thực hành như đông khô và bay hơi đã được sử dụng để sản xuất thực phẩm như súp ăn liền, mì và các bữa ăn tiện lợi.
Ngày nay, có một danh sách đầy đủ các thực phẩm chế biến thường thấy trong chế độ ăn uống trung bình của phương Tây, từ pizza đông lạnh đến thức ăn nhanh đến khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh quy và nhiều hơn nữa, với các nghiên cứu cho thấy những thành phần siêu chế biến này bao gồm lên đến 58 phần trăm của điển hình Chế độ ăn uống của người Mỹ.
Tuy nhiên, khi ngày càng có nhiều nghiên cứu chứng minh chế độ ăn uống đóng vai trò như thế nào đối với sức khỏe tổng thể, các nhà nghiên cứu đã bắt đầu khuyến nghị nhiều hơn về chế độ ăn toàn thực phẩm chỉ với một lượng thực phẩm chế biến tối thiểu để ngăn ngừa bệnh tật và tăng cường sức khỏe.
Phòng ngừa
Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe, từ bệnh mãn tính đến tăng cân và hơn thế nữa. Tuy nhiên, không phải tất cả các thực phẩm chế biến được tạo ra như nhau. Mặc dù chắc chắn là tốt nhất để lấp đầy chế độ ăn uống của bạn với hầu hết các loại thực phẩm chưa qua chế biến như trái cây, rau và thịt tốt cho sức khỏe, một vài sản phẩm chế biến tối thiểu cũng có thể được đưa vào điều độ ở đây và đó.
Trái cây và rau quả đóng hộp và đông lạnh, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, bơ hạt tự nhiên, sữa chua nguyên chất và thêm nguyên chất dầu ô liu chỉ là một vài sản phẩm được chế biến kỹ thuật, nhưng vẫn có thể được đưa vào như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng.
Suy nghĩ cuối cùng
- Thực phẩm chế biến là gì? Định nghĩa thực phẩm chế biến chính thức đề cập đến bất kỳ thực phẩm đã được thay đổi theo một cách nào đó trước khi tiêu thụ.
- Thực phẩm chế biến rơi vào phổ, từ thực phẩm chế biến cực kỳ chứa nhiều thành phần và phụ gia cho đến thực phẩm chưa qua chế biến có nhiều chất dinh dưỡng và vẫn được tìm thấy ở trạng thái tự nhiên.
- Không chỉ nhiều thực phẩm chế biến thường chứa nhiều calo, đường, natri và chất béo, mà chế độ ăn nhiều các thành phần không lành mạnh này có liên quan đến nguy cơ ung thư, bệnh tim và tiểu đường cao hơn.
- Thực phẩm chế biến cũng có thể gây ra các tác dụng phụ khác, bao gồm tăng cân, mức năng lượng thấp, thiếu hụt dinh dưỡng, táo bón và huyết áp cao.
- Để kiểm soát lượng tiêu thụ của bạn, hãy thử thực hành đọc nhãn, mua sắm với danh sách thực phẩm, thực hiện một thay đổi tại một thời điểm và tuân thủ các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn như trái cây, rau, ngũ cốc và thịt chế biến tối thiểu.
Đọc tiếp: Nguy hiểm của chế độ ăn kiêng
