Dựa trên bằng chứng
Nội dung Dr. Axe này được xem xét về mặt y tế hoặc kiểm tra thực tế để đảm bảo thông tin chính xác về mặt thực tế.
Với các nguyên tắc tìm nguồn biên tập nghiêm ngặt, chúng tôi chỉ liên kết với các tổ chức nghiên cứu hàn lâm, các trang truyền thông có uy tín và, khi có sẵn nghiên cứu, các nghiên cứu được bình duyệt về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn (1, 2, v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào đến các nghiên cứu này.
Thông tin trong các bài viết của chúng tôi KHÔNG nhằm mục đích thay thế mối quan hệ trực tiếp với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ và không nhằm mục đích tư vấn y tế.
Bài viết này dựa trên bằng chứng khoa học, được viết bởi các chuyên gia và được kiểm chứng thực tế bởi đội ngũ biên tập viên đã qua đào tạo của chúng tôi. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn (1, 2, v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào để dẫn đến các nghiên cứu được bình duyệt về mặt y tế.
Nhóm của chúng tôi bao gồm các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép, các chuyên gia giáo dục sức khỏe được chứng nhận, cũng như các chuyên gia về sức mạnh và thể chất được chứng nhận, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia tập thể dục chỉnh sửa. Nhóm của chúng tôi đặt mục tiêu không chỉ nghiên cứu kỹ lưỡng mà còn khách quan và không thiên vị.
Thông tin trong các bài viết của chúng tôi KHÔNG nhằm mục đích thay thế mối quan hệ trực tiếp với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ và không nhằm mục đích tư vấn y tế.
Ngày 20 tháng 12 năm 2023
Từ việc hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng của thai nhi đến ngăn ngừa suy giảm nhận thức và chứng mất trí nhớ, folate thực sự cần thiết trong mọi giai đoạn của cuộc đời. Cung cấp đủ thực phẩm folate và axit folic trong chế độ ăn uống của bạn có thể giữ cho tim và xương của bạn khỏe mạnh, ngăn ngừa dị tật bẩm sinh và thậm chí làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau và các loại đậu, thật đơn giản để đáp ứng nhu cầu của bạn bằng cách tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh giàu thực phẩm nguyên chất có thể cung cấp nhiều folate, cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng khác mà cơ thể bạn cần.
Axit Folic là gì?
Folate, còn được gọi là vitamin B9, là một loại vitamin tan trong nước quan trọng, có vai trò trong nhiều khía cạnh của sức khỏe. Nó hỗ trợ quá trình phân chia tế bào và giúp tạo ra các tế bào mới bằng cách sao chép và tạo ra DNA. Nó cũng giúp cơ thể sử dụng vitamin B12 cũng như một số axit amin.
Sự thiếu hụt folate có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng, bao gồm mệt mỏi, đau miệng và thậm chí tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh như các vấn đề về tim, tật nứt đốt sống và bệnh não.
Axit folic là dạng tổng hợp của folate được tìm thấy trong hầu hết các loại vitamin, thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường trước khi sinh. Axit folic khi mang thai thường được nhiều bác sĩ khuyên dùng để giúp đảm bảo đáp ứng nhu cầu folate và bảo vệ khỏi các biến chứng liên quan đến thai kỳ.
Quảng cáo
Trong nỗ lực ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh nguy hiểm do thiếu folate, nhiều quốc gia trên thế giới đã ban hành các quy định nghiêm ngặt yêu cầu các nhà sản xuất thực phẩm phải tăng cường axit folic cho một số sản phẩm. Ví dụ, ở Mỹ, việc bổ sung axit folic vào ngũ cốc đã được làm giàu bằng axit folic đã được cấp phép đầy đủ vào năm 1996 và được thực hiện đầy đủ chỉ hai năm sau đó, vào năm 1998.
Folate cũng liên quan đến việc cải thiện chức năng nhận thức và bảo vệ chống trầm cảm và bệnh Alzheimer. Nó cũng có thể giúp hỗ trợ xương chắc khỏe, giảm các triệu chứng của hội chứng chân không yên và tăng cường sức khỏe của hệ thần kinh.
Axit folic so với folate
Vậy sự khác biệt giữa folate và axit folic là gì? Mặc dù các thuật ngữ này thường được sử dụng thay thế cho nhau nhưng có một số khác biệt giữa hai thuật ngữ này.
Folate được tìm thấy tự nhiên trong các nguồn thực phẩm như trái cây, rau và các loại đậu. Mặt khác, axit folic là dạng tổng hợp của folate và có thể được dùng ở dạng bổ sung hoặc được tìm thấy trong các thực phẩm tăng cường như bột mì, mì ống, ngũ cốc, bánh mì và gạo.
Điều thú vị là một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng axit folic thực sự được hấp thu tốt hơn folate từ nguồn thực phẩm. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳfolate tìm thấy trong thực phẩm có khả dụng sinh học khoảng 78% so với axit folic.
Đổ đầy đĩa thức ăn giàu folate là lựa chọn tốt nhất để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn, vì những thực phẩm này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác quan trọng đối với sức khỏe. Mặc dù việc bổ sung axit folic có thể là một công cụ hữu ích để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt ở một số người, nhưng việc kết hợp nhiều thực phẩm giàu folate và axit folic có thể giúp hầu hết mọi người đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày đồng thời cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.
Thực phẩm axit folic tốt nhất
Nếu bạn đang muốn bổ sung thêm folate vào chế độ ăn uống của mình thì việc tăng cường tiêu thụ một số thực phẩm chứa folate và axit folic là điều quan trọng.
Để tham khảo, người lớn cần khoảng 400 microgram folate mỗi ngày. Đối với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, con số đó tăng lên lần lượt là 600 microgam và 500 microgam. May mắn thay, bằng cách kết hợp một số loại thực phẩm giàu folate vào bữa ăn, bạn sẽ dễ dàng đáp ứng được nhu cầu hàng ngày.
Dưới đây là một số nguồn cung cấp folate và axit folic hàng đầu, theo Viện Y tế Quốc gia: (9)
1. Đậu lăng
Tất cả các loại đậu đều có hàm lượng folate cao, đặc biệt là đậu lăng. Một cốc đậu lăng nấu chín (198 gram) chứa khoảng 358 mcg folate (90% DV*).
2. Gan bò
Ba ounce gan bò om nấu chín (85 gam) chứa 215 mcg folate (54% DV).
3. Bông cải xanh
Một cốc bông cải xanh nấu chín (156 gam) chứa khoảng 168 mcg folate (42% DV).
4. Mầm lúa mì
Một nửa cốc mầm lúa mì (58 gam) chứa khoảng 161 mcg folate (40% DV).
5. Củ cải đường
Một cốc củ cải sống (136 gam) chứa khoảng 148 mcg folate (37% DV).
6. Măng tây
Một nửa cốc măng tây luộc chín (90 gram) chứa khoảng 134 mcg folate (33% DV).
Quảng cáo
7. Quả bơ
Một quả bơ California sống không có vỏ và hạt (khoảng 136 gam) chứa 121 mcg folate (30% DV).
8. Ngũ cốc tăng cường
Một cốc mì spaghetti được nấu chín, tăng cường protein (140 gam) chứa khoảng 115 mcg folate (29% DV).
9. Cải Brussels
Một cốc cải Brussels luộc (156 gram) cung cấp khoảng 94 mcg folate (23%DV).
10. Quả sầu riêng
Một cốc sầu riêng sống hoặc đông lạnh (243 gam) chứa khoảng 88 mcg folate (22% ĐV).
11. Cam
Một quả cam lớn (184 gram) chứa khoảng 55 mcg folate (14% DV).
12. Rau chân vịt
Một cốc rau bina sống (30 gam) chứa khoảng 58 mcg folate (15% DV).
13. Trứng
Hai quả trứng lớn chứa khoảng 48 mcg folate (12% DV).
Các biện pháp phòng ngừa
Thiếu folate có thể góp phần gây ra nhiều triệu chứng tiêu cực, chẳng hạn như suy nhược, mệt mỏi, đau đầu và khó chịu. Đôi khi nó cũng có thể chỉ ra rằng có thể có những thiếu hụt chất dinh dưỡng tiềm ẩn khác, vì nó thường xảy ra cùng với những thiếu hụt vitamin khác. Nếu bạn tin rằng mình có thể bị thiếu folate, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc kiểm tra mức folate.
Nhận folate từ thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau và các loại đậu là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu folate của bạn mà không có nguy cơ tác dụng phụ bất lợi. Tuy nhiên, nếu bạn quyết định bổ sung axit folic từ thực phẩm tăng cường axit folic hoặc chất bổ sung vào chế độ ăn uống của mình, hãy lưu ý về lượng bạn đang tiêu thụ. Giữ lượng tiêu thụ của bạn dưới 1.000 microgam mỗi ngày để tránh tác dụng phụ bất lợi và những tác động tiêu cực tiềm ẩn đối với sức khỏe.
suy nghĩ cuối cùng
- Folate là vitamin B tan trong nước được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Axit folic là phiên bản tổng hợp của folate được tìm thấy ở dạng bổ sung và được thêm vào thực phẩm tăng cường.
- Gan, rau xanh và các loại đậu là nguồn cung cấp folate tốt. Axit folic được tìm thấy trong các loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng như gạo, mì ống và bánh mì.
- Hầu hết mọi người đều có thể đáp ứng nhu cầu folate thông qua nguồn thực phẩm toàn phần. Những thực phẩm này không chỉ chứa nhiều folate mà còn giàu chất dinh dưỡng khác rất quan trọng đối với sức khỏe.
I’m often to blogging and i really appreciate your content. The article has actually peaks my interest. I’m going to bookmark your web site and maintain checking for brand spanking new information.
I have been surfing online more than 3 hours today yet I never found any interesting article like yours It is pretty worth enough for me In my opinion if all web owners and bloggers made good content as you did the web will be much more useful than ever before
Several excellent posts here. I bookmarked it for further reference. I wonder how much effort you put into creating such a fantastic educational page.
I had a great time with that, too. Despite the high quality of the visuals and the prose, you find yourself eagerly anticipating what happens next. If you decide to defend this walk, it will basically be the same every time.