Thói quen tập luyện thể dục cho nam giới: Hướng dẫn cơ bản

Thói quen tập luyện cho nam giới: Hướng dẫn cơ bản

Thói quen tập luyện thể dục cho nam giới: Hướng dẫn cơ bản

Khi nói đến việc đạt được vóc dáng tốt nhất của bạn, một chương trình đào tạo sức mạnh phù hợp là điều cần thiết.

Cho dù bạn có muốn biến đổi cơ thể hay chỉ cần tập luyện một cách tốt hơn, thì điều quan trọng là phải thêm khối lượng tập luyện (dưới dạng reps, set và weight) để kích thích tăng trưởng cơ bắp mới khi bạn tiến bộ.

Nói chung, hầu hết người mới bắt đầu đã được nâng ít hơn một năm, trung gian ít nhất 1 năm và thực tập sinh nâng cao trong ít nhất 2 năm. Hãy nhớ rằng không nên cố gắng tập luyện nâng cao trừ khi bạn có kinh nghiệm tập luyện sức mạnh phù hợp.

Bài viết này xem xét một số chế độ tập thể dục chất lượng cao cho nam giới ở mọi cấp độ kinh nghiệm để tối đa hóa cơ bắp và sức mạnh trong khi vẫn đảm bảo phục hồi đầy đủ.

 

Cho dù bạn là một chuyên gia dày dạn hay mới tập luyện sức mạnh, tập thể dục tại nhà là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn có thể đến phòng tập thể dục hoặc cần thay đổi tốc độ.

Các bài tập tại nhà dưới đây đòi hỏi một lượng thiết bị hạn chế. Thêm vào đó, một số động tác có thể được thay thế cho các bài tập thể hình mà bạn sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình như là sức đề kháng.

Những bài tập này có thể phục vụ như một thói quen hàng tuần cho người mới bắt đầu hoặc đạp xe để cung cấp một vài buổi mỗi tuần cho các học viên nâng cao.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn có thể thêm một hình thức tập luyện tim mạch, chẳng hạn như chạy hoặc đạp xe, giữa các buổi.

Thiết bị cần thiết: băng ghế phẳng, thanh tạ điều chỉnh phù hợp dựa trên mức độ kinh nghiệm của bạn

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, bạn có thể muốn nhận được lời khuyên của chuyên gia tại một cửa hàng đặc biệt để chọn thiết bị phù hợp, nhưng nếu bạn biết những gì bạn đang tìm kiếm, bạn cũng có thể mua quả tạ có thể điều chỉnh trực tuyến.

Khoảng thời gian nghỉ ngơi: 60 con90 giây

Ngày 1: chân, vai và cơ bụng

Ngày 2: ngực và lưng

Ngày 3: cánh tay và cơ bụng

Tóm lược

Thói quen tập thể dục tại nhà này bao gồm tất cả các bài tập bạn cần để tăng cơ bắp và tăng sức mạnh với thiết bị tối thiểu.

 

 

Bắt đầu trong phòng tập thể dục có vẻ đáng sợ, nhưng với sự hướng dẫn đúng đắn, quá trình trở nên dễ tiếp cận hơn – và thậm chí tiếp thêm sinh lực.

Khi mới bắt đầu, bạn có thể tiến bộ rất nhanh vì hầu như bất kỳ bài tập nào đều thúc đẩy tăng cơ và sức mạnh. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tránh quá sức, có thể dẫn đến chấn thương hoặc giảm hiệu suất.

Thói quen tập luyện này có bạn trong phòng tập thể dục 3 ngày mỗi tuần (chẳng hạn như Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu), với các buổi tập toàn thân hoàn thành mỗi ngày. Điều này cho phép bạn làm quen với các chuyển động mới, tập trung vào hình thức phù hợp và dành thời gian để phục hồi.

Bạn có thể thêm đại diện và thiết lập khi cần thiết khi bạn tiến bộ.

Giai đoạn mới bắt đầu nên kéo dài chừng nào bạn còn tiếp tục cải thiện. Một số người có thể cao nguyên vào khoảng 6 tháng, trong khi những người khác có thể tiếp tục thấy kết quả trong hơn một năm.

Thiết bị cần thiết: phòng tập thể dục đầy đủ

Thời gian nghỉ ngơi: 90 Phi180 giây cho các chuyển động chính, 60 bù90 giây cho các phụ kiện

Cường độ: Chọn một trọng lượng cho phép bạn hoàn thành các đại diện theo quy định trong khi để lại khoảng hai đại diện rắn trong bể.

Ngày 1: toàn thân

Ngày 2: toàn thân

Ngày 3: toàn thân

Tóm lược

Chương trình dành cho người mới bắt đầu 3 ngày này cung cấp các kích thích toàn thân bạn cần để đạt được cơ bắp trong khi cho phép phục hồi đầy đủ giữa các phiên.

 

 

Sau khi làm việc chăm chỉ trong phòng tập thể dục trong vài tháng, đã đến lúc bạn phải tập luyện để đạt được thành tích cao.

Tại thời điểm này, bạn nên có kỹ thuật tập thể dục tốt và có thể xử lý nhiều trọng lượng hơn trên thanh.

Chương trình trung gian 4 ngày mỗi tuần này làm tăng đại diện và thiết lập để kích thích tăng trưởng cơ bắp mới. Khi chúng trở nên quá dễ dàng, bạn có thể dần dần thêm trọng lượng hoặc nhiều reps / bộ hơn.

Nếu được thực hiện đúng, bạn có thể theo thói quen này trong vài năm cho đến khi bạn đạt đến cấp độ nâng cao. Có thể hữu ích để thay đổi các bài tập của bạn trong dịp để giữ cho bản thân tham gia và ngăn ngừa kiệt sức.

Hãy nhớ rằng đau nhức không phải lúc nào cũng là một chỉ số tăng trưởng cơ bắp. Bây giờ bạn có một số kinh nghiệm đào tạo, bạn có thể không bị đau sau mỗi lần tập luyện.

Thiết bị cần thiết: phòng tập thể dục đầy đủ

Khoảng thời gian nghỉ ngơi: 90 Phi180 giây cho các chuyển động chính, 60 bù90 giây cho các phụ kiện

Cường độ: Chọn một trọng lượng cho phép bạn hoàn thành các đại diện theo quy định trong khi để lại khoảng hai đại diện rắn trong bể. Để tăng cường độ, hãy đi đến giới hạn của bạn trên tập cuối cùng.

Ngày 1: thân trên

Ngày 2: thân dưới

Ngày 3: thân trên

Ngày 4: thân dưới

Tóm lược

Chương trình trung gian kéo dài 4 ngày này bổ sung thêm các bộ và đại diện bổ sung, cũng như các bài tập phức tạp hơn, để bắt đầu tăng trưởng cơ bắp mới.

 

Khối lượng bổ sung (bộ và đại diện) và cường độ (trọng lượng trên thanh) là điều cần thiết cho người tập gym nâng cao để tiếp tục tăng cơ. Hãy nhớ rằng thói quen này không nên được thử trừ khi bạn tập luyện liên tục trong 2 năm trở lên.

Mặc dù lợi ích cơ bắp đã giành được rất nhanh như khi bạn mới bắt đầu, nhưng vẫn có cơ hội cho sự tiến bộ đáng kể ở giai đoạn này.

Thói quen tập luyện mệt mỏi này có bạn trong phòng tập thể dục 6 ngày mỗi tuần với 1 ngày nghỉ giữa chừng. Nó theo mô hình kéo-đẩy-chân, đánh vào từng nhóm cơ hai lần mỗi tuần, với các supersets được kết hợp để tăng phì đại tối đa (tăng trưởng cơ bắp).

Một lần nữa, bạn có thể tăng trọng lượng trên thanh, cũng như các bộ và đại diện, từ tuần này sang tuần khác để đảm bảo tiến trình liên tục trong khi theo chương trình này.

Thiết bị cần thiết: phòng tập thể dục đầy đủ

Thời gian nghỉ ngơi: 90 Phi180 giây cho các chuyển động chính, 60 bù90 giây cho các phụ kiện

Cường độ: Chọn một trọng lượng cho phép bạn hoàn thành các đại diện theo quy định trong khi để lại khoảng 2 đại diện rắn trong bể. Để tăng cường độ, đi đến thất bại ở tập cuối.

Supersets: Hoàn thành bộ ban đầu của chuyển động đầu tiên ngay sau đó là chuyển động thứ hai. Lặp lại cho đến khi tất cả các đại diện và bộ được chỉ định hoàn tất.

Kéo A

Đẩy A

Chân A

Kéo B

Đẩy B

Chân B

Tóm lược

Chương trình nâng cao này cực kỳ mãnh liệt và tuân theo mô hình chân đẩy trong 6 ngày mỗi tuần. Chỉ thử chương trình này nếu bạn có vài năm đào tạo trong vành đai của mình.

 

 

Khi bạn già đi, khối lượng cơ và xương giảm dần theo tốc độ. Tuy nhiên, bạn có thể chống lại sự mất mát này bằng cách theo chương trình đào tạo sức đề kháng để kích thích tăng trưởng cơ bắp và xương (1, 2).

Các thói quen tập thể dục được nêu ở trên vẫn áp dụng cho những người từ 40 tuổi trở lên, mặc dù một số bài tập có thể cần được thay thế bằng các lựa chọn thân thiện với khớp hơn – đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào trước đó.

Ví dụ, bạn có thể thực hiện squats goblet thay vì squats back hoặc tricep đẩy xuống thay vì dips.

Bất kể ở độ tuổi nào, bạn cũng nên bắt đầu với chương trình dành cho người mới bắt đầu và tiếp tục phát triển.

Nó cũng rất quan trọng để không phải làm việc quá sức, vì có nhiều nguy cơ chấn thương khi bạn già đi. Bạn cũng có thể cần phải kéo dài thời gian phục hồi lên 2 ngày giữa các lần tập thay vì 1, vì cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để hồi phục (3).

Mặc dù tập thể dục có một số trở ngại cho người cao tuổi, việc duy trì một chương trình đào tạo sức đề kháng phù hợp có thể mang lại lợi ích vô tận và giúp bạn giữ được vóc dáng cân đối.

Tóm lược

Các học viên trên 40 tuổi có thể phải điều chỉnh thói quen tập luyện để tính đến chấn thương hoặc thời gian phục hồi chậm hơn. Trong khi khối lượng cơ và xương giảm khi bạn già đi, bạn có thể chống lại điều này bằng cách tập thể dục phù hợp.

 

Trong khi tập luyện trong phòng tập thể dục cung cấp sự kích thích để tăng cơ bắp và sức mạnh, dinh dưỡng đóng vai trò chính trong việc phục hồi và tối ưu hóa tập thể dục.

Do đó, điều quan trọng là đảm bảo rằng lượng thức ăn của bạn đủ để đáp ứng nhu cầu đào tạo của bạn.

Điều này có thể được thực hiện bằng cách đảm bảo đủ lượng calo, protein, carb và lượng chất béo dựa trên cường độ tập luyện và mục tiêu vóc dáng của bạn. Bạn có thể sử dụng một bộ đếm calo để tính toán nhu cầu của bạn.

Để đạt được cơ bắp, tốt nhất là bạn nên ở trong tình trạng dư thừa calo, hoặc ăn nhiều hơn nhu cầu của cơ thể để duy trì bản thân. Thặng dư 10 trận20% so với nhu cầu calo cơ bản của bạn là đủ để thúc đẩy tăng cơ bắp (4).

Thay vào đó, nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ cơ thể, bạn nên duy trì đường cơ sở hoặc áp dụng mức thâm hụt calo nhẹ (thường4).

Thời gian dinh dưỡng, bao gồm ăn vào những thời điểm cụ thể để mang lại kết quả, cũng có thể rất quan trọng để tối đa hóa lợi ích cơ bắp. Ví dụ, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên ăn một bữa ăn cân bằng hoặc bữa ăn nhẹ trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện, lý tưởng là cả trước và sau (5, 6).

Nếu bạn muốn đảm bảo chế độ ăn uống hợp lý hoặc tạo một kế hoạch cá nhân để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, hãy xem xét tư vấn một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

Tóm lược

Dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng để tập thể dục, vì nó cung cấp cho cơ thể bạn các khối xây dựng cần thiết để đạt được cơ bắp và sức mạnh.

 

Cho dù bạn là một người tập gym mới hay dày dạn kinh nghiệm, các thói quen tập luyện phục vụ cho mức độ kinh nghiệm của bạn có thể giúp bạn tiến tới mục tiêu cơ bắp và sức mạnh.

Theo thời gian, bạn có thể thấy rằng cơ thể của bạn phản ứng tốt hơn với các chuyển động nhất định so với những người khác, cho phép bạn điều chỉnh việc tập luyện của mình cho phù hợp.

Một chế độ tập thể dục phù hợp và thói quen dinh dưỡng tốt là những bước đầu tiên để có được trạng thái tốt nhất trong cuộc sống của bạn, bất kể mức độ kinh nghiệm của bạn.

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, thì luôn luôn tốt nhất để kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.

Thuoc tăng khả năng thụ thai Blackmores conceive well gold 56 Viên

Source link

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *