Thiếu Canxi? Uống Canxi nào là tốt nhất [GIẢI THÍCH]

Thiếu Canxi Uống Canxi nào là tốt nhất

Thiếu Canxi? Uống Canxi nào là tốt nhất [GIẢI THÍCH]

Khi mọi người nghĩ đến canxi,khoáng chất , sức khỏe của xương thường là điều đầu tiên nghĩ đến – nhưng lợi ích của nó còn vượt xa việc giúp xây dựng và duy trì cấu trúc xương chắc khỏe. Khoáng chất này cũng cần thiết để điều chỉnh nhịp tim, hỗ trợ chức năng cơ, điều chỉnh huyết áp và mức cholesterol, đồng thời tham gia vào nhiều chức năng truyền tín hiệu thần kinh, v.v. Đó là lý do tại sao sự thiếu hụt canxi (hay còn gọi là hạ canxi máu) có thể gây bất lợi cho sức khỏe của bạn.

Nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng canxi và vitamin D kết hợp với nhau có thể có khả năng giúp bảo vệ chống lại ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch – ba trong số những mối đe dọa lớn nhất đối với sức khỏe của người Mỹ và sức khỏe của nhiều quốc gia khác.

Mặc dù nó là một khoáng chất quan trọng như vậy, nhưng nhiều người lớn và trẻ em có nguy cơ bị thiếu canxi. Làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang thiếu canxi?

Các triệu chứng hạ calci huyết có thể bao gồm:

  • có xương giòn, yếu, dễ bị gãy
  • đông máu bất thường
  • yếu đuối
  • chậm phát triển và tăng trưởng của trẻ em

Ngoài các sản phẩm từ sữa như sữa hoặc sữa chua, khoáng chất này cũng có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật, chẳng hạn như:

  • rau lá xanh, như rau cải thìa và cải xoăn
  • quả hạnh
  • Hạt mè
  • đậu bắp
  • nhiều loại đậu

Hãy sử dụng những thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn thường xuyên có thể giúp tăng lượng canxi trong cơ thể; ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm chức năng canxi, và bài viết này cũng sẽ tư vấn cho bạn uống canxi nào là tốt nhất cho mỗi cơ địa nhé.

Thiếu Canxi Là Gì?

Thiếu Canxi Uống Canxi nào là tốt nhất
Thiếu Canxi Uống Canxi nào là tốt nhất

Hạ calci huyết là thuật ngữ y tế chỉ sự thiếu hụt canxi (hoặc có mức độ thấp trong máu).

Canxi là khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể con người, được lưu trữ hầu hết trong xương và răng . Khoảng 99% lượng canxi của chúng ta được tìm thấy bên trong hệ thống xương và cấu trúc răng (xương và răng), chủ yếu ở dạng cặn canxi. 1% còn lại được lưu trữ khắp các mô cơ thể.

Tất cả chúng ta đều yêu cầu một lượng khoáng chất này tương đối cao so với nhiều loại khoáng chất vi lượng khác. Trên thực tế, chúng ta được cho là có đủ trong cơ thể để chiếm 2% tổng trọng lượng cơ thể.

Nó là cần thiết để kiểm soát mức magiê, phốt pho và kali trong máu, vì tất cả các khoáng chất này hoạt động cùng nhau để cân bằng lẫn nhau.

Điều gì có thể xảy ra nếu mức canxi của bạn quá thấp? Như được giải thích thêm bên dưới, các triệu chứng có thể bao gồm xương yếu và đông máu bất thường.

Một phần lý do khiến mức độ thấp có thể gây ra một loạt các triệu chứng tiêu cực là cơ thể bạn lấy chất dinh dưỡng này từ “nguồn dự trữ canxi” được lưu trữ trong xương của bạn khi chế độ ăn uống của bạn không bao gồm đủ. Điều này duy trì đủ canxi trong máu, luôn cần thiết và rất quan trọng đối với chức năng liên tục của mạch máu và cơ.

Khi cơ thể của bạn buộc phải ưu tiên sử dụng canxi có sẵn, nó sẽ sử dụng nó cho các chức năng thần kinh và cơ, như những chức năng điều khiển nhịp tim của bạn, thay vì hỗ trợ xương của bạn.

Các triệu chứng hạ calci huyết

Các triệu chứng của thiếu canxi ở người lớn là gì? Các triệu chứng thiếu hụt canxi có thể bao gồm:

  • Xương giòn, yếu
  • Các vấn đề với đông máu thích hợp
  • Suy nhược và mệt mỏi
  • Co thắt cơ và chuột rút
  • Mặt co giật
  • Cảm thấy tê hoặc “kim châm hoặc kim châm”
  • Cáu gắt
  • Sự chậm phát triển và tăng trưởng của trẻ em
  • Các vấn đề về tim liên quan đến huyết áp và nhịp tim chậm
  • Các vấn đề liên quan đến tâm trạng, bao gồm trầm cảm và lú lẫn

Thiếu canxi gây ra những vấn đề lâu dài nào? Nó khiến bạn có nguy cơ bị gãy xương hoặc loãng xương cao hơn . Nó cũng có thể góp phần gây ra co giật và các vấn đề tim mạch khi nghiêm trọng.

Dấu hiệu cổ điển của hạ calci huyết là gì? Chuột rút, tê, co giật mặt và co thắt dường như ảnh hưởng đến nhiều người có lượng canxi trong máu thấp. Một số người cũng bị lo lắng, trầm cảm, tức giận và ảo giác nhiều hơn.

Nguyên nhân / Yếu tố rủi ro

Mỗi ngày, chúng ta mất canxi qua da, móng, tóc, mồ hôi, nước tiểu và phân. Chúng ta cũng không thể tự tạo ra nó trong cơ thể mình, vì vậy lý tưởng nhất là hàng ngày chúng ta phải bổ sung lượng canxi cho cơ thể để tránh thiếu hụt canxi.

Điều gì khiến bạn có nguy cơ bị lượng canxi thấp? Những người có nguy cơ mắc bệnh cao nhất là trẻ em, trẻ em gái vị thành niên và phụ nữ sau mãn kinh.

Nguyên nhân phổ biến nhất của hạ canxi máu là gì? Điều này bao gồm lượng tiêu thụ thấp từ chế độ ăn uống của bạn và khả năng hấp thụ kém.

Dưới đây là một số lý do khiến mọi người có thể phát triển sự thiếu hụt khoáng chất này:

  • Sau thời kỳ trẻ tuổi, sự hấp thụ canxi giảm trong thời kỳ trưởng thành (mặc dù nó tăng lên khi mang thai) và tiếp tục giảm theo tuổi. Điều này có nghĩa là người lớn cần tiêu thụ nhiều khoáng chất này hơn vì họ hấp thụ ít hơn.
  • Điều gì cản trở sự hấp thụ canxi? Nếu bạn ăn nhiều thực phẩm có chứa ” chất kháng dinh dưỡng ” như axit phytic và axit oxalic, được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực vật, những chất này liên kết với canxi và có thể ức chế sự hấp thụ của nó.
  • Tiêu thụ một lượng lớn protein hoặc natri hoặc điều trị lâu dài bằng corticosteroid cũng có thể ngăn chặn sự hấp thu.
  • Vì các sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi phổ biến nhất, những người không dung nạp lactose hoặc không ăn sữa vì các lý do đạo đức (như một số người ăn chay ) cũng có nguy cơ gia tăng.
  • Mức canxi và vitamin D thấp thường xảy ra cùng nhau, vì sự hấp thụ của cả hai đều có mối liên hệ với nhau.
  • Một giả thuyết khác cho rằng đất được sử dụng để trồng các loại cây thông thường thường giàu canxi đã bị cạn kiệt khoáng chất ở một mức độ nhất định – do đó hàm lượng trong thực phẩm đang giảm.
  • Những người khác bị rối loạn tiêu hóa, khó phân hủy và sử dụng khoáng chất này cũng có nguy cơ bị thiếu canxi.

Thống kê / Sự kiện

Các chuyên gia tin rằng hầu hết người lớn ở Mỹ – và nhiều quốc gia phát triển khác – không có đủ canxi hàng ngày. Điều này đúng mặc dù thực tế là hầu hết những người dân này, bao gồm cả người Mỹ và người châu Âu, tiêu thụ nhiều sản phẩm từ sữa.

Điều này có nghĩa là có bằng chứng cho thấy ăn nhiều sản phẩm từ sữa mỗi ngày là không đủ để ngăn ngừa lượng canxi thấp và chế độ ăn đa dạng bao gồm nhiều thực vật cũng rất quan trọng.

  • Theo Điều tra Khám sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia năm 2006 và 2018, lượng canxi tiêu thụ trung bình trong chế độ ăn của nam giới trên 1 tuổi dao động từ 871 đến 1.266 miligam mỗi ngày tùy thuộc vào giai đoạn cuộc đời.
  • Phụ nữ ước tính tiêu thụ trung bình từ 748 đến 968 miligam mỗi ngày.
  • Hơn 50% trẻ em trai và trẻ em gái từ 9–13 tuổi, trẻ em gái từ 14–18 tuổi, phụ nữ từ 51–70 tuổi và cả nam giới và phụ nữ trên 70 tuổi được cho là bị thiếu canxi.
  • Nhìn chung, phụ nữ được cho là có nhiều khả năng bị thiếu canxi hơn nam giới.

Uống canxi nào là tốt nhất

Bạn cần bao nhiêu canxi trong một ngày? Để duy trì mức canxi bình thường và tránh có mức thấp, hầu hết các cơ quan y tế khuyến nghị 1.000 miligam mỗi ngày cho nam giới và phụ nữ trưởng thành dưới 50 tuổi.

Nhu cầu tăng lên 1.200 miligam mỗi ngày đối với người lớn trên 50 tuổi. Trẻ em cần từ 200–700 miligam mỗi ngày tùy theo độ tuổi, trong khi thanh thiếu niên cần khoảng 1.300 miligam mỗi ngày để hỗ trợ xương đang phát triển.

Tự hỏi, “làm thế nào tôi có thể tăng mức canxi của mình?” Dưới đây là những cách để ngăn ngừa và điều trị thiếu canxi:

1. Ăn thực phẩm giàu canxi

Tiêu thụ các loại thực phẩm được liệt kê dưới đây là cách tốt nhất để thêm khoáng chất này vào chế độ ăn uống của bạn một cách tự nhiên. (Tỷ lệ phần trăm sau đây dựa trên mức trợ cấp hàng ngày được khuyến nghị là 1.000 miligam cho nam giới và phụ nữ trưởng thành dưới 51 tuổi.)

  1. Cá mòi (đóng hộp có cả xương) – 1 cốc: 569 miligam (57% DV)
  2. Sữa chua hoặc kefir – 1 cốc: 488 miligam (49 phần trăm DV)
  3. Sữa tươi nguyên chất bổ sung (whey protein, làm từ sữa) – 1 cốc: 300 miligam (30% DV)
  4. Phô mai – 1 ounce: 202 miligam (20 phần trăm DV)
  5. Cải xoăn (sống) – 1 cốc: 90,5 miligam (9 phần trăm DV)
  6. Đậu bắp (sống) – 1 cốc: 81 miligam (8 phần trăm DV)
  7. Bok choy – 1 cốc: 74 miligam (7 phần trăm DV)
  8. Hạnh nhân – 1 ounce: 73,9 miligam (7 phần trăm DV)
  9. Bông cải xanh (sống)  – 1 cốc: 42,8 miligam (4 phần trăm DV)
  10. Cải xoong – 1 cốc: 41 miligam (4 phần trăm DV)

Thực phẩm nào giúp bạn hấp thụ khoáng chất này? Điều rất quan trọng cần lưu ý là magiê là chìa khóa để hấp thụ canxi .

Tại sao bạn cần magiê để hấp thụ canxi? Hai thứ này hoạt động trong một mối quan hệ rất đặc biệt với nhau trong cơ thể.

Nếu bạn bị thiếu hoặc mất cân bằng canxi, thì bạn cũng có thể bị thiếu magiê. Thông thường, sự thiếu hụt magiê có thể là tiền đề cho các vấn đề về canxi sau này.

Mối quan hệ giữa canxi và magiê là lý do tại sao nguồn thực phẩm canxi có hiệu quả nhất khi ăn cùng với thực phẩm giàu magiê.

Những loại trái cây và rau nào có nhiều canxi và magiê? Một số tốt nhất là:

  • rau xanh như rau bina hoặc cải Thụy Sĩ
  • quả hạnh
  • Hạt mè
  • các sản phẩm từ sữa như sữa tươi hoặc sữa chua
  • cá như cá hồi, cá mòi hoặc cá ngừ

Để tối đa hóa sự hấp thụ, hãy nấu chín nhẹ các loại rau lá xanh và ngâm các loại hạt trước khi ăn để giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng.

Sữa có thực sự là nguồn tốt nhất?

Nhiều nghiên cứu đã tìm hiểu xem liệu sữa, và đặc biệt là sữa bò , có phải là nguồn cung cấp canxi lý tưởng hay không. Các kết quả khác nhau, với một số nghiên cứu quan sát cho thấy rằng sữa có tác động tích cực đến sức khỏe của xương, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy nó không có tác dụng hoặc thậm chí có thể gây hại trong một số trường hợp nhất định.

Một trong những lý do mà các sản phẩm từ sữa thường được quảng bá là nguồn cung cấp khoáng chất này tốt nhất là bởi vì không chỉ các sản phẩm từ sữa chứa canxi mà các loại thực phẩm từ sữa được nuôi bằng cỏ đầy đủ chất béo cũng là một nguồn cung cấp vitamin K, phốt pho và để một số mức độ vitamin D. Những chất dinh dưỡng này đều quan trọng không kém trong việc hỗ trợ sức khỏe của xương như canxi, vì chúng kết hợp với nhau để duy trì mật độ khoáng chất của xương.

Một khía cạnh tích cực khác của việc nhận được khoáng chất này từ các sản phẩm sữa chất lượng cao là sữa có chứa protein. Mặc dù ban đầu người ta cho rằng điều ngược lại là đúng, nhưng gần đây nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra mối quan hệ tích cực đáng kể giữa lượng protein cao hơn và tăng khối lượng hoặc mật độ xương.

Điều đó nói rằng, cũng có thể có đủ canxi mà không cần tiêu thụ các sản phẩm từ sữa. Ví dụ, những người ăn chay và ăn chay trường có chế độ ăn toàn thực phẩm đầy đủ có thể hấp thụ nó từ các nguồn thực vật, bao gồm rau biển, đậu và rau xanh.

2. Thực phẩm chức năng canxi

Nếu bạn nhận đủ từ các loại thực phẩm lành mạnh mà bạn ăn,  thì bạn sẽ không cần phải uống bổ sung. Luôn cố gắng đạt được lượng canxi khuyến nghị hàng ngày mà bạn cần từ thực phẩm trước tiên, sau đó chỉ tiêu thụ thực phẩm chức năng bổ sung nếu cần để bù đắp cho sự thiếu hụt nghiêm trọng.

Nói chuyện với bác sĩ về liều lượng phù hợp với bạn nếu bạn nhận được chẩn đoán thiếu hụt.

Các nguồn thực phẩm thực sự được đóng gói hoàn hảo với tất cả các enzym, khoáng chất, vitamin và các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần để tiêu hóa và hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng quan trọng này.

Nếu bạn định uống thuốc bổ sung thì tự hỏi uống canxi nào là tốt nhất?

Sẽ có lợi nhất nếu bạn tìm một loại thực phẩm bổ sung chất lượng cao bao gồm canxi, vitamin D và magiê ( những chất dinh dưỡng cần thiết cho sự hấp thụ canxi).

Bạn có thể bổ sung magie và canxi cùng nhau không? Chắc chắn rồi. Trên thực tế, nhiều chất bổ sung chất lượng bao gồm cả hai để giúp cân bằng.

Như đã đề cập ở trên, lượng canxi được khuyến nghị như sau:

  • 1.000 miligam mỗi ngày cho nam giới trưởng thành và phụ nữ dưới 50 tuổi.
  • Nhu cầu tăng lên 1.200 miligam mỗi ngày cho người lớn trên 50 tuổi.
  • Trẻ em cần từ 200–700 miligam mỗi ngày tùy theo độ tuổi, trong khi thanh thiếu niên cần khoảng 1.300 miligam mỗi ngày để hỗ trợ xương đang phát triển.
  • Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần khoảng 1.200 đến 1.400 miligam mỗi ngày.

Một số Canxi Úc mà bạn có thể tham khảo:

Canxi

Canxi và Vitamin D

Canxi, Vitamin D và Magie

Phần kết luận

  • Thiếu canxi, còn được gọi là hạ canxi máu, có thể xảy ra nếu ai đó không nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống hoặc không hấp thụ canxi đúng cách.
  • Các yếu tố nguy cơ bao gồm lớn tuổi, ăn chay / thuần chay, không dung nạp lactose, dùng corticosteroid lâu dài, thiếu vitamin D và mắc bệnh viêm ruột ảnh hưởng đến sự hấp thu.
  • Điều gì xảy ra nếu không có đủ canxi trong cơ thể? Các triệu chứng của hạ canxi máu có thể bao gồm xương giòn, yếu và nguy cơ gãy xương hoặc loãng xương cao hơn, các vấn đề về đông máu thích hợp, suy nhược và mệt mỏi, co thắt cơ, cảm giác “kim châm” và cáu kỉnh.
  • Làm thế nào để bạn khắc phục tình trạng hạ canxi máu? Một số nguồn tốt nhất để tăng mức độ là sữa tươi, các sản phẩm từ sữa như kefir hoặc sữa chua, whey protein, hạnh nhân, rau xanh, đậu, hạt vừng, cá mòi và cá hồi.
  • Người lớn cần ít nhất 1.000 miligam mỗi ngày cho đến khi 50 tuổi, sau đó khoảng 1.200 miligam khi họ già đi.
  • Thuốc bổ sung canxi của thương hiệu nào tốt nhất? Hai loại phổ biến nhất là canxi cacbonat và canxi citrat. Citrate được coi là dễ hấp thụ và cũng không tốn kém. Sẽ có lợi nhất nếu bạn tìm một chất bổ sung chất lượng cao bao gồm canxi, vitamin D và magiê (những chất dinh dưỡng cần thiết cho sự hấp thụ canxi).

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *