Thực phẩm chức năng bổ sung
Thiếu canxi: Bổ sung có phải là câu trả lời?
Th10
6. Giúp giảm cân
Tăng canxi trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng tích cực đến cân nặng và mất chất béo. Trong các nghiên cứu, những người tham gia trải nghiệm sự gia tăng tỷ lệ chất béo bị mất từ vùng thân (thân) của cơ thể khi họ tiêu thụ nhiều canxi. (14)
7. Có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Vitamin D và canxi tiêu thụ cùng nhau có thể có lợi trong việc tối ưu hóa chuyển hóa glucose và giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, theo các nghiên cứu. (15) Vitamin D và canxi có thể có tác động trực tiếp lên các tế bào tuyến tụy kiểm soát sự tiết insulin và do đó lượng đường trong máu. Canxi là một thành phần thiết yếu của các quá trình tế bào xảy ra trong các mô đáp ứng với insulin như cơ xương và mô mỡ.
Trong nghiên cứu sức khỏe nổi tiếng của các y tá 20 năm, các nhà nghiên cứu đã theo dõi 83.779 phụ nữ không có tiền sử bệnh tiểu đường và vitamin D và lượng canxi từ chế độ ăn uống và chất bổ sung được đánh giá hai đến bốn năm một lần. Trong 20 năm theo dõi, nghiên cứu đã quan sát thấy rằng lượng tiêu thụ hàng ngày kết hợp hơn 1.200 miligam canxi và hơn 800 đơn vị vitamin D quốc tế có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 33%. (16)
8. Cần duy trì sức khỏe răng miệng
Canxi được lưu trữ một phần trong răng và cần thiết cho sức khỏe và bảo trì răng. Canxi có thể giúp bảo vệ chống sâu răng và có liên quan đến việc tăng cường sức khỏe răng miệng vì những lý do tương tự là nó bảo vệ xương. (17)
9. Giúp trị chứng khó tiêu
Canxi được sử dụng trong các viên thuốc kháng axit không kê đơn giúp tiêu hóa bằng cách giảm ợ nóng và các triệu chứng của một dạ dày khó chịu. (18) Nhưng thuốc kháng axit thường chỉ làm giảm axit dạ dày của bạn, điều này trái ngược với những gì bạn cần. Trong thực tế, trong gần 80 phần trăm các trường hợp trào ngược axit, axit dạ dày thấp là trường hợp Trào ngược thực sự là do thức ăn ngồi trong dạ dày không có đủ axit dạ dày, do đó nó lên men, tạo ra khí và áp lực mở lại cơ LEM là van giữa thực quản và dạ dày của bạn. Điều này cho phép axit di chuyển lên và gây bỏng hoặc áp lực trong ngực của bạn.
Ăn thực phẩm giàu canxi có thể giúp giảm các triệu chứng này vì canxi giúp van LEM kiểm soát thức ăn di chuyển vào dạ dày và khi gặp trục trặc gây ra trào ngược axit. Uống canxi giúp cải thiện chức năng cơ LEM và thường có thể giúp đẩy lùi các triệu chứng liên quan đến GERD hoặc trào ngược axit.
10. Có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng PMS
Canxi đã được chứng minh là hữu ích trong việc làm giảm Triệu chứng PMS, bao gồm đầy hơi, chuột rút, đau đầu, đau vú, đau cơ, mệt mỏi và ủ rũ. (19) Mức canxi dao động trong chu kỳ kinh nguyệt vì khi nồng độ estrogen tăng, nồng độ canxi giảm, do đó tiêu thụ đủ canxi giúp cân bằng mối quan hệ này và giảm các triệu chứng đau.
Canxi trong Ayurveda, TCM và thuốc truyền thống
Nhiều hệ thống y học truyền thống đã nhận ra sự cần thiết của một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp canxi cho sức khỏe xương và các tác dụng chống lão hóa khác. Ngoài việc ăn các thực phẩm như cá, rau xanh, các loại hạt và đậu, các biện pháp tự nhiên khác cho sức mạnh của xương bao gồm sử dụng các loại thảo mộc, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, tránh các loại thuốc và thuốc lá không cần thiết, và có lối sống năng động.
Các Phương pháp Ayurveda để có đủ canxi là bao gồm các loại thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, đặc biệt là rau, thảo mộc, gia vị và các loại đậu / đậu. Nó cũng quan trọng không kém để đảm bảo rằng các loại thực phẩm bạn ăn không gây ra hoặc làm trầm trọng thêm sự mất cân bằng dosha, nghĩa là chúng hấp thụ tốt và không gây khó chịu hoặc tác dụng phụ. (20)
Đối với các loại Vata dosha, những người có xu hướng có xương mỏng hơn và dễ vỡ hơn, các loại thực phẩm canxi được khuyên dùng nhiều nhất bao gồm sữa chua, khoai lang, củ cải đường, cải xoong, hạt vừng, quả hồ trăn và quả sung. Đối với các loại Pitta dosha, những người có thể thể thao nhưng muốn tăng cường xương một cách tự nhiên, các loại thực phẩm canxi như đậu xanh, cần tây, rau mùi, cải xoăn, mận, dâu tây và cam được khuyến khích nhất. Cuối cùng, các loại Kapha có thể có xương chắc hơn nhưng dễ bị tăng cân, kích thích xương hoặc đau / đau, thực phẩm giàu canxi có thể giúp mang lại sự cân bằng bao gồm hạt bí ngô, đậu bắp, đậu đen, cải xoong, mầm Brussels, mầm mù tạt và đại hoàng .
Sữa không được bao gồm trong nhiều Y học cổ truyền Trung Quốc chế độ ăn kiêng. Thay vào đó, thực phẩm không có sữa để ngăn ngừa mức canxi thấp bao gồm hạt vừng, hạt chia, rau xanh như rau xanh mù tạt, cỏ lúa mì, rong biển, tủy xương và đậu đen. Các loại hạt, hạt và rong biển được khuyến khích nếu ai đó không dung nạp đường sữa hoặc có nhiều đờm và chất nhầy mà sữa có thể tăng lên. Các loại thực phẩm giàu silic cũng được khuyến nghị để hỗ trợ hấp thụ canxi, bao gồm trà đuôi ngựa (thảo mộc, không phải đuôi ngựa thực tế), yến mạch, tảo bẹ, kombu, rau diếp, rau mùi tây, kiều mạch, kê, bồ công anh, dưa chuột, cà rốt và dưa chuột .
Trong TCM, canxi được cho là giúp giảm cân bằng lửa / nước trong truyền thống năm yếu tố và hỗ trợ xương, thận và tim nhiều nhất. Nó rất hữu ích trong việc ngăn ngừa sự thiếu hụt yin thận của Hồi giáo, có thể dẫn đến các cơn bốc hỏa ở tuổi mãn kinh, các triệu chứng của bệnh tiểu đường và các hội chứng xương lửa khác và đốt cháy. (22)
Cách khắc phục tình trạng thiếu canxi + Thực phẩm tốt nhất cho tình trạng thiếu canxi
Gì thực phẩm giàu canxi? Tiêu thụ thực phẩm được liệt kê dưới đây là cách tốt nhất để bổ sung thêm canxi một cách tự nhiên vào chế độ ăn uống của bạn (tỷ lệ phần trăm sau đây dựa trên mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị là 1.000 miligam cho nam giới và phụ nữ dưới 51 tuổi): (21)
- Cá mòi (đóng hộp với xương bao gồm) – 1 cốc: 569 miligam (57 phần trăm DV)
- Sữa chua hoặc Kefir – 1 cốc: 488 miligam (49 phần trăm DV)
- Sữa tươi cộng (whey protein, làm từ sữa) – 1 cốc: 300 miligam (30 phần trăm DV)
- Phô mai – 1 ounce: 202 miligam (20 phần trăm DV)
- Cải xoăn (thô) – 1 cốc: 90,5 miligam (9 phần trăm DV)
- Đậu bắp (thô) – 1 cốc: 81 miligam (8 phần trăm DV)
- Bok choy – 1 cốc: 74 miligam (7 phần trăm DV)
- Quả hạnh – 1 ounce: 73,9 miligam (7 phần trăm DV)
- Bông cải xanh (sống) – 1 cốc: 42,8 miligam (4 phần trăm DV)
- Cải xoong – 1 cốc: 41 miligam (4 phần trăm DV)
Những thực phẩm giúp bạn hấp thụ canxi? Nó rất quan trọng để lưu ý rằng magiê là chìa khóa để hấp thụ canxi. Tại sao bạn cần magiê để hấp thụ canxi? Hai người này làm việc trong một mối quan hệ rất đặc biệt với nhau trong cơ thể. Nhiều lần, nếu bạn bị thiếu canxi hoặc mất cân bằng, thì bạn cũng có thể bị thiếu magiê. Và thường là một thiếu magiê có thể là tiền thân cho các vấn đề canxi sau này.
Mối quan hệ giữa canxi và magiê là lý do tại sao các nguồn thực phẩm canxi là hiệu quả nhất khi ăn cùng thực phẩm giàu magiê.Những loại trái cây và rau quả có nhiều canxi và magiê? Một số tốt nhất là rau xanh như rau bina hoặc củ cải Thụy Sĩ, hạnh nhân, hạt vừng, các sản phẩm từ sữa như sữa tươi hoặc sữa chua, và cá như cá hồi, cá mòi hoặc cá ngừ. Để tối đa hóa sự hấp thụ canxi và magiê từ những thực phẩm này, hãy nấu nhẹ rau xanh và ngâm hạt và hạt trước khi ăn để giảm hàm lượng chất chống độc.
Bí quyết canxi
Làm thế nào bạn có thể tăng lượng canxi của bạn? Hãy thử một số công thức nấu ăn có thực phẩm giàu canxi:
Có phải sữa thực sự là nguồn canxi tốt nhất?
Nhiều nghiên cứu đã điều tra xem có hay không sữa và đặc biệt là sữa bò bò là nguồn canxi lý tưởng. Kết quả đã được trộn lẫn, với một số nghiên cứu quan sát cho thấy sữa có tác động tích cực đến sức khỏe của xương, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy nó không có tác dụng hoặc thậm chí có thể có tác dụng có hại trong một số trường hợp.
Một trong những lý do mà các sản phẩm sữa thường được quảng cáo là nguồn canxi tốt nhất là bởi vì không chỉ các sản phẩm sữa có chứa canxi, mà các thực phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, cỏ cũng là một nguồn vitamin K, phốt pho tốt và một số trình độ vitamin D quá. Những chất dinh dưỡng là Tất cả đều quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe xương như canxi là, bởi vì chúng làm việc cùng nhau để duy trì mật độ khoáng xương. (24)
Một khía cạnh tích cực khác của việc bổ sung canxi từ các sản phẩm sữa chất lượng cao là thực phẩm từ sữa có nhiều protein. Mặc dù điều ngược lại ban đầu được cho là đúng, nhưng gần đây nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối quan hệ tích cực đáng kể giữa lượng protein cao hơn và khối lượng xương hoặc mật độ tăng. Theo các nhà nghiên cứu đã thực hiện một nghiên cứu năm 2011 để điều tra về tác dụng của protein đối với sức khỏe của xương: (25)
Khuyến cáo về việc cố ý hạn chế protein trong chế độ ăn uống để cải thiện sức khỏe của xương là không có cơ sở, và thậm chí có thể gây nguy hiểm cho những người tiêu thụ protein không đủ.
Nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn nhiều canxi và cũng giàu protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác có thể tác động tích cực đến sức khỏe của xương bằng cách hỗ trợ hấp thụ canxi nhiều hơn do một số cơ chế sinh học. Do đó, để có sức khỏe xương tối ưu, nó khuyên nên ăn nhiều canxi cùng với các khoáng chất đồng sáng lập quan trọng khác và protein đáng kể. Hầu hết các chất dinh dưỡng này có thể được tìm thấy trong các sản phẩm sữa chất lượng cao như whey protein hữu cơ, sữa chưa tiệt trùng thô, phô mai dê hữu cơ và kefir. (26)
Một nguồn canxi gần như lý tưởng là sữa nguyên chất. Sữa tươi khác với sữa bò bình thường, hay thậm chí là sữa bò hữu cơ mà bạn tìm thấy trong cửa hàng tạp hóa bởi vì nó chỉ là – nó còn tươi, thô, chưa tiệt trùng và không đồng nhất. Đây là những gì phân biệt sữa tươi với sữa thông thường: Các quá trình mà nó không đi qua giữ lại chất dinh dưỡng của nó.
Sữa tươi cũng đến từ những con bò khỏe mạnh được cho ăn cỏ và thu được nhiều chất dinh dưỡng hơn những con bò sữa thông thường, do đó sữa của chúng cũng có chất dinh dưỡng cao hơn. Chỉ có một số ít người chọn tận dụng lợi ích của sữa nguyên chất, trong khi nhiều người tiêu thụ nhiều sữa tiệt trùng có hàm lượng chất dinh dưỡng thấp hơn và thực sự có thể làm hại sức khỏe của xương. Đây là trường hợp vì sữa sữa trở nên có tính axit khi trải qua quá trình thanh trùng và đồng nhất hóa, và các chất có tính axit thực sự gây hại cho sức khỏe của xương bằng cách buộc cơ thể lọc các chất kiềm từ xương để cân bằng độ pH của máu. Mặt khác, sữa nguyên chất, ở trạng thái hoàn toàn tự nhiên là một thức ăn kiềm hỗ trợ sức khỏe xương.
Điều đó đang được nói, nó cũng có thể có đủ canxi mà không cần tiêu thụ các sản phẩm sữa. Ví dụ, người ăn chay và người ăn chay có chế độ ăn toàn thực phẩm toàn diện, có thể thu được canxi từ các nguồn thực vật, bao gồm rau biển, đậu và rau xanh.
Thiếu canxi: Bổ sung có phải là câu trả lời? Bổ sung canxi và liều dùng
Nếu bạn nhận đủ canxi từ các thực phẩm lành mạnh mà bạn ăn, cũng có rất nhiều chất dinh dưỡng khác để cung cấp, thì bạn đã thắng cần phải bổ sung. Luôn luôn cố gắng để có được lượng canxi khuyến nghị hàng ngày bạn cần từ thực phẩm, và chỉ bổ sung nếu cần để bù đắp cho bất kỳ sự thiếu hụt nghiêm trọng nào.
Nguồn thực phẩm canxi thực sự được đóng gói hoàn hảo với tất cả các enzyme, khoáng chất, vitamin và các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần để tiêu hóa và hấp thụ đúng các chất dinh dưỡng quan trọng này. Mặt khác, khi chúng ta sử dụng chất bổ sung, chúng ta thường thiếu hệ thống phức tạp của các thành phần chính có trong thực phẩm – cộng với việc chúng ta có thể tiêu thụ các thành phần phụ chất lượng thấp, tổng hợp và có hại mà cơ thể không nhận ra hoặc phản ứng tốt với .
Nếu bạn định uống bổ sung, loại bổ sung canxi nào là tốt nhất? Nó có lợi nhất để tìm một chất bổ sung dựa trên thực phẩm chất lượng cao bao gồm canxi, vitamin D và magiê (dinh dưỡng thiết yếu để hấp thụ canxi). Bạn có thể uống magiê và canxi cùng nhau? Chắc chắn rồi. Trong thực tế, nhiều chất bổ sung chất lượng sẽ bao gồm cả hai để giúp cân bằng.
Như đã đề cập ở trên, lượng canxi khuyến nghị như sau:
- 1.000 miligam canxi mỗi ngày cho nam giới và phụ nữ dưới 50 tuổi.
- Nhu cầu canxi tăng lên 1.200 miligam mỗi ngày cho người lớn trên 50 tuổi.
- Trẻ em cần từ 200 dặm700 miligam mỗi ngày tùy theo độ tuổi, trong khi thanh thiếu niên cần khoảng 1.300 miligam canxi mỗi ngày để hỗ trợ xương phát triển.
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần khoảng 1.200 đến 1.400 miligam mỗi ngày.
