Chạy bộ
Thành phần dinh dưỡng lúa mạch, lợi ích và cách nấu nó
Th10
Mặc dù lúa mạch có thể không phổ biến như các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như Yến mạch, lúa mì, hoặc thậm chí là hạt ngũ cốc quinoa, các đặc quyền bá đạo liên quan đến lúa mạch nên bỏ qua.
Ăn lúa mạch có lợi ích gì? Rất nhiều chất xơ hàm lượng (cả hòa tan và không hòa tan), vitamin và khoáng chất như selen và magiê, chất chống oxy hóa được gọi là lignans, cộng với sức khỏe tim mạch và bảo vệ bệnh tiểu đường chỉ là một số lợi ích dinh dưỡng lúa mạch làm cho nó trở thành một trong những lựa chọn ngũ cốc tốt nhất.
Lúa mạch là gì?
Lúa mạch (Hordeum Vulgare L.) là một thành viên của gia đình cỏ và là một trong những loại ngũ cốc phổ biến nhất trên thế giới. Theo Hội đồng ngũ cốc, một bảng xếp hạng các loại cây ngũ cốc được trồng trên khắp thế giới năm 2007, lúa mạch được liệt kê là loại ngũ cốc được sản xuất lớn thứ tư trên toàn thế giới (sau lúa mì, gạo và ngô), với khoảng 136 triệu tấn lúa mạch được sản xuất mỗi năm (tính đến năm 2013, báo cáo cho thấy lúa mạch được trồng ở hơn 100 quốc gia trên toàn thế giới, với các nhà sản xuất lớn nhất là Nga, Đức, Pháp, Canada và Tây Ban Nha).
Lúa mạch thực sự là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ lâu đời nhất trên thế giới. Nó là một loại ngũ cốc chính cho nông dân trong thời trung cổ trong nhiều thế kỷ và ngày nay vẫn được đưa vào chế độ ăn uống của nhiều quốc gia châu Âu, châu Phi và Trung Đông đã ăn lúa mạch trong hàng ngàn năm.
Nó cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng, một số trong đó bao gồm: chất xơ, selen, vitamin B, đồng, crom, phốt pho, magiê, niacin, v.v. Addi
Sử dụng xuyên suốt lịch sử
Lúa mạch thuần hóa đến từ các loại cỏ hoang dã được gọi là Hordeum Vulgare spontaneum. Nó lần đầu tiên được trồng ở đồng cỏ và rừng trên khắp các vùng của Tây Á và Đông Bắc Châu Phi hàng ngàn năm trước. Các nhà nghiên cứu tin rằng lúa mạch bắt đầu được trồng để làm thức ăn bắt đầu ở Mesopotamia từ thiên niên kỷ thứ hai trước Công nguyên.
Một tỷ lệ cao hạt lúa mạch được trồng trên khắp thế giới ngày nay được sử dụng để biến lúa mạch thành các sản phẩm khác, như rượu, xi-rô (được gọi là lúa mạch mạch nha) và bánh mì lúa mạch nâu. Trong lịch sử, việc sử dụng lúa mạch đã bao gồm làm bia và đồ uống có cồn khác như rượu whisky hoặc rượu lúa mạch, mạch nha, trà lúa mạch, bột mì, bánh mì và cháo.
Lúa mạch mọc mầm tự nhiên cao trong maltose, đó là một loại đường được sử dụng cho các mục đích khác nhau. Đây là lý do tại sao maltose từ lúa mạch được sử dụng để làm xi-rô mạch nha lúa mạch phục vụ như một chất làm ngọt tự nhiên.
Bột lúa mạch (hoặc bột lúa mạch) là thành phần cơ bản trong một món cháo truyền thống được tìm thấy ở Scotland, ví dụ. Bánh mì lúa mạch là một loại bánh mì nâu được làm từ bột lúa mạch tạo ra từ thời đại đồ sắt. Bột lúa mạch cũng đã được sử dụng để chế biến món gruels, một loại cháo truyền thống khác, trong thế giới Ả Rập và một phần của Trung Đông như Israel, Ba Tư, Ả Rập Saudi trong nhiều thế kỷ.
Theo truyền thống, súp lúa mạch được ăn trong tháng Ramadan ở Ả Rập Saudi và lúa mạch được bao gồm trong cholent, một món hầm truyền thống của người Do Thái thường được ăn vào ngày Sabbath. Ở Châu Phi, lúa mạch là một trong những cây lương thực chính cung cấp chất dinh dưỡng cho dân cư nghèo khó.
Lúa mạch có một lịch sử lâu dài được sử dụng trong đồ uống có cồn, bởi vì một số hợp chất đặc biệt tương tự làm cho dinh dưỡng lúa mạch rất lành mạnh, cũng rất thuận lợi cho quá trình lên men. Một số loại đường trong lúa mạch được lên men để làm bia và rượu whisky.
Đồ uống có cồn làm từ lúa mạch từ lâu đã được chuẩn bị bằng cách đun sôi lúa mạch trong nước, sau đó trộn nước lúa mạch với rượu vang trắng và các thành phần khác. Từ ít nhất là vào thế kỷ 18, lúa mạch đã được sử dụng để tạo ra các loại bia mạnh ở Anh, Ireland và Scotland, sử dụng các kỹ thuật sản xuất bia truyền thống của Anh.
Các loại lúa mạch
Lúa mạch có sẵn trong một loạt các hình thức bao gồm: hạt lê và vỏ, hạt, bột và bột.
Loại lúa mạch nào là lành mạnh nhất? Lúa mạch thân (hoặc lúa mạch phủ) được coi là loại đậm đặc dinh dưỡng nhất; Nó ăn sau khi loại bỏ vỏ không ăn được, xơ, bên ngoài của hạt, nhưng vẫn được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt, không giống như lúa mạch lê. Sau khi loại bỏ, nó được gọi là lúa mạch đã khử mùi, nhưng nó vẫn còn nguyên cám và mầm, đó là nơi có thể tìm thấy nhiều chất dinh dưỡng lúa mạch.
Lúa mạch lê được chế biến và tinh chế nhiều hơn, vì vậy nó thiếu một số lợi ích dinh dưỡng lúa mạch được mô tả nhiều hơn dưới đây. Lúa mạch lê là lúa mạch đã được tách vỏ đã được xử lý hơi nước để loại bỏ cám. Điều này làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng của lúa mạch và làm cho nó trở thành một sản phẩm được chế biến nhiều hơn, thường được sử dụng trong nhiều sản phẩm đóng gói bao gồm bột mịn, hạt vảy hoặc bột.
Lúa mạch lê sẽ nấu nhanh hơn vì cám của nó đã bị loại bỏ, nhưng điều này cũng loại bỏ các chất dinh dưỡng và won sẽ cung cấp nhiều lợi ích như lúa mạch vỏ.
9 lợi ích hàng đầu của lúa mạch
1. Nguồn chất xơ cao
Chúng ta có thể nói về dinh dưỡng lúa mạch mà không đề cập đến hàm lượng chất xơ cao. Mỗi một chén lúa mạch cung cấp khoảng 6 gram chất xơ. Hầu hết các chất xơ được tìm thấy trong lúa mạch là chất xơ không hòa tan, loại mà học cho thấy sự hỗ trợ trong tiêu hóa lành mạnh, chuyển hóa glucose và lipid và sức khỏe của tim.
Tiêu thụ thực phẩm có nhiều chất xơ cũng khiến bạn cảm thấy no hơn, vì chất xơ mở rộng trong đường tiêu hóa và chiếm một không gian rộng. Điều này có nghĩa là bạn cảm thấy hài lòng hơn sau bữa ăn, có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và ít cảm giác thèm ăn hơn.
Chất xơ được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch đã được chứng minh là có tác động tích cực đến phản ứng đường huyết, suy giảm lipid máu, hoạt động của enzyme đường ruột, khả năng tiêu hóa thức ăn và hệ vi sinh vật đường ruột.
2. Có thể giúp cải thiện tiêu hóa
Chất xơ có thể giúp chống táo bón và tiêu chảy bằng cách hình thành số lượng lớn trong đường tiêu hóa, do đó điều chỉnh nhu động ruột. Một Nghiên cứu năm 2003 đã quan sát tác dụng của việc thêm nhiều lúa mạch vào chế độ ăn của phụ nữ trưởng thành và thấy rằng sau 4 tuần, lượng lúa mạch có tác dụng có lợi đối với cả chuyển hóa lipid và chức năng ruột.
Chất xơ lúa mạch cũng rất quan trọng để duy trì sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn trong đường tiêu hóa. Một lợi ích quan trọng và được nghiên cứu tốt của dinh dưỡng lúa mạch? Lúa mạch cung cấp chất xơ cao thậm chí có thể có lợi trong việc ngăn ngừa một số loại ung thư trong hệ thống tiêu hóa, bao gồm cả ung thư ruột kết.
Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong lúa mạch về cơ bản Thức ăn chăn nuôi, giúp sản xuất axit béo chuỗi ngắn (SCFA) bao gồm butyrate có tác dụng chống viêm và có thể giúp điều trị các triệu chứng liên quan đến hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
Lúa mạch có tốt cho bệnh nhân thận? Có thể, vì lúa mạch là một loại hạt có hàm lượng phốt pho thấp hơn nhưng lại có nhiều chất dinh dưỡng, điều này rất quan trọng đối với những người mắc bệnh thận cần theo dõi.
Theo Quỹ thận quốc gia, chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật (hoặc chủ yếu là ăn chay) bao gồm nhiều khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể có lợi cho những người mắc bệnh thận vì ngũ cốc cung cấp chất xơ và cân bằng tốt protein, natri, kali và phốt pho.
3. Giúp giảm cân
Chất xơ cung cấp khối lượng cho chế độ ăn uống lành mạnh mà không cần thêm calo vì cơ thể không thể tiêu hóa chất xơ. Điều này làm cho chất xơ được tìm thấy trong lúa mạch có lợi cho việc kiểm soát sự thèm ăn và giảm cân.
Một bài báo được xuất bản trong Tạp chí dinh dưỡng tuyên bố rằng Vai trò của chất xơ trong điều hòa năng lượng và phát triển béo phì có liên quan đến các tính chất vật lý và hóa học độc đáo của nó giúp hỗ trợ các tín hiệu sớm của bão hòa và tăng cường hoặc kéo dài tín hiệu của cảm giác no.
Một học năm 2008 nhận thấy rằng khi người lớn bổ sung một lượng lớn chất xơ lúa mạch beta-glucan vào chế độ ăn uống của họ trong 6 tuần, cân nặng của họ đã giảm đáng kể, cũng như mức độ đói của họ.
Nhiều môn học khác đã phát hiện ra rằng so với các sản phẩm ngũ cốc tinh chế hơn, như bánh mì trắng chẳng hạn, tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch làm giảm đáng kể mức độ đói và tác động tích cực đến các phản ứng trao đổi chất với carbohydrate bằng cách hấp thụ tinh bột ở tốc độ chậm hơn. Đây được cho là một lý do tại sao các nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra rằng lượng chất xơ có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn.
4. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Nghiên cứu Cho thấy dinh dưỡng lúa mạch có thể có lợi cho việc quản lý lượng đường trong máu, làm cho nó trở thành lựa chọn ngũ cốc thông minh cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc bất kỳ dạng hội chứng chuyển hóa nào vì nó giúp làm chậm tốc độ đường được giải phóng vào máu.
Lúa mạch chứa 8 axit amin thiết yếu, các khối xây dựng của protein, cũng như lượng chất xơ hòa tan cao kiểm soát sự giải phóng insulin để đáp ứng với đường lúa mạch ở dạng carbohydrate.
Bên trong thành tế bào của lúa mạch là một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan. Beta-glucan là một chất xơ nhớt, có nghĩa là cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa nó và nó di chuyển qua đường tiêu hóa của chúng ta mà không được hấp thụ. Khi thực hiện điều này, nó liên kết với nước và các phân tử khác trong đường tiêu hóa, làm chậm quá trình hấp thụ glucose (đường) từ thức ăn.
Một nghiên cứu trên động vật được thực hiện vào năm 2010 cho thấy sau khi chuột được cho ăn lúa mạch ở mức cao trong thời gian 7 tuần, việc bổ sung lúa mạch giúp giảm trọng lượng, giảm tích lũy lipid gan (chất béo) và cải thiện độ nhạy insulin so với chuột không tiêu thụ lúa mạch .
Một con vật khác nghiên cứu tiến hành năm 2014 tìm thấy tác dụng tích cực tương tự của việc thêm lúa mạch vào chế độ ăn uống. Do các hợp chất chất xơ đặc biệt của nó, dinh dưỡng lúa mạch thậm chí đã được tìm thấy để giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn so với các loại ngũ cốc khác, như yến mạch chẳng hạn.
5. Giúp giảm cholesterol cao
Một chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn, một phần là do khả năng giúp giảm mức cholesterol cao. Lúa mạch có nguồn chất xơ không hòa tan cao chủ yếu mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch vì nó ức chế lượng cholesterol xấu có thể được hấp thụ bởi ruột.
Trong một Nghiên cứu năm 2004, 28 người đàn ông có mức cholesterol cao đã được đưa vào chế độ ăn kiêng chứa lượng lúa mạch cao, với khoảng 20% lượng calo tổng thể đến từ lúa mạch nguyên hạt. Sau 5 tuần, nồng độ cholesterol toàn phần, cholesterol HDL tốt, và mức triacylglycerol đều cho thấy sự cải thiện đáng kể.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng bằng cách tăng chất xơ hòa tan thông qua tiêu thụ lúa mạch, như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể, mọi người có thể giảm một số yếu tố nguy cơ tim mạch quan trọng.
Sợi lúa mạch giúp hình thành một loại axit được gọi là axit propionic giúp ức chế các enzyme có liên quan đến việc sản xuất cholesterol của gan. Chất xơ có trong lúa mạch cũng cung cấp beta glucan, một chất cần thiết để liên kết mật trong đường tiêu hóa với cholesterol và do đó giúp kéo nó qua ruột kết và ra khỏi cơ thể trong phân.
6. Giúp ngăn ngừa bệnh tim
Một trong những lợi thế lớn nhất của dinh dưỡng lúa mạch là ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của tim và giảm các dấu hiệu nguy cơ liên quan đến các bệnh về tim mạch, đặc biệt là khi ăn như một phần của chế độ ăn nhiều chất xơ, cân bằng, theo một cơ thể lớn nghiên cứu.
Lúa mạch chứa một số chất dinh dưỡng bao gồm vitamin B3 niacin, vitamin B1 thiamine, selen, đồng và magiê rất hữu ích trong việc giảm LDL và cholesterol toàn phần, huyết áp cao và các yếu tố nguy cơ khác liên quan đến bệnh tim.
Những khoáng chất này giúp kiểm soát việc sản xuất và chuyển hóa cholesterol, ngăn ngừa đông máu nguy hiểm, hỗ trợ sức khỏe động mạch và rất quan trọng đối với các chức năng truyền tín hiệu thần kinh giúp kiểm soát các quá trình tim mạch như nhịp tim.
Các chất dinh dưỡng lúa mạch đặc biệt hữu ích trong việc làm chậm sự tiến triển nguy hiểm của chứng xơ vữa động mạch, một tình trạng mảng bám tích tụ trong động mạch và có thể dẫn đến bệnh tim, đau tim hoặc đột quỵ. Các chất dinh dưỡng lúa mạch giúp các mạch máu vẫn trong, cải thiện lưu lượng máu và giảm viêm.
7. Cung cấp chất chống oxy hóa
Lúa mạch có lợi cho cơ thể theo nhiều cách vì nó chứa chất phytonutrients chống oxy hóa được gọi là lignans. Lignans có tương quan với tỷ lệ mắc ung thư và bệnh tim thấp hơn vì chúng rất hữu ích trong việc giảm viêm và chống lại sự tổn thương mà lão hóa có thể có trên cơ thể.
Theo một Bài viết năm 2018 được công bố trên tạp chí Phân tử, Các hợp chất lignan đang được quan tâm ngày càng tăng vì các đặc tính có lợi tiềm năng của chúng, tức là, chống ung thư, chống oxy hóa, estrogen và các hoạt động chống ung thư.
Thực phẩm cung cấp lignans được coi là tôn giáothực phẩm chức năngVì họ cung cấp bảo vệ chống lại một loạt các bệnh thoái hóa, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, bệnh thoái hóa thần kinh, rối loạn cương dương, v.v.
Loại lignan chính được tìm thấy trong lúa mạch được gọi là 7-hydroxymatairesinol. Học đã chỉ ra rằng lignan này có thể cung cấp sự bảo vệ chống lại sự phát triển ung thư và bệnh tim vì nó giúp cơ thể chuyển hóa vi khuẩn và duy trì tỷ lệ khỏe mạnh của vi khuẩn Hồi giáo tốt đến xấu trong ruột, giảm viêm tổng thể.
Các chất chống oxy hóa có trong lúa mạch giúp tăng nồng độ enterolactone trong huyết thanh, một hợp chất có liên quan đến việc kiểm soát nồng độ hormone và do đó chống lại các bệnh ung thư liên quan đến hormone, như ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.
8. Vitamin và khoáng chất cao
Một số điểm nổi bật của dinh dưỡng lúa mạch là ngũ cốc nguyên hạt này là một nguồn dinh dưỡng quan trọng bao gồm: selen, magiê, đồng, niacin, thiamine và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Dinh dưỡng lúa mạch giúp nhiều chức năng do hàm lượng khoáng chất cao. Đồng, ví dụ, rất quan trọng để duy trì chức năng nhận thức ở tuổi già, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, hệ thần kinh và sản xuất hồng cầu. Và Selen tìm thấy trong lúa mạch có lợi cho sự xuất hiện của bạn bằng cách cải thiện sức khỏe của da và tóc và hỗ trợ quá trình trao đổi chất khỏe mạnh. Selen cũng hoạt động với vitamin E để chống lại stress oxy hóa.
Mangan tìm thấy trong lúa mạch rất quan trọng đối với sức khỏe của não và hỗ trợ hệ thần kinh. Một chén lúa mạch nấu chín cũng cung cấp 20 phần trăm nhu cầu magiê hàng ngày của bạn.
Magiê cần thiết cho nhiều mối quan hệ enzyme quan trọng trong cơ thể, bao gồm cả việc sản xuất và sử dụng glucose. Magiê cũng giúp kiểm soát chức năng cơ bắp, làm giãn mạch máu và nhiều chức năng khác.
9. Bảo vệ chống ung thư
Một chế độ ăn uống bao gồm ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là bảo vệ chống lại các dạng ung thư, kể cả ung thư đường tiêu hóa, ung thư vú, đại tràng và tuyến tiền liệt. Ngũ cốc nguyên hạt chứa các hợp chất có khả năng chống lại sự phá hủy và viêm gốc tự do bao gồm lignans, axit béo không bão hòa đa, oligosacarit, sterol thực vật và saponin.
Các hợp chất có lợi này có tác dụng cơ học bao gồm liên kết với các chất gây ung thư có hại và loại bỏ chúng khỏi cơ thể. Ngũ cốc nguyên hạt cũng sản xuất axit béo chuỗi ngắn bảo vệ (SCFA) và giúp đỡ cải thiện môi trường ruột và do đó tăng cường khả năng miễn dịch bằng cách giúp chống oxy hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.
Chất chống oxy hóa lúa mạch, enterolactones, dường như cũng đóng một vai trò trong việc bảo vệ chống lại các loại ung thư dựa trên hormone. Các cơ chế hợp lý khác mà ngũ cốc nguyên hạt bảo vệ chống lại ung thư (đặc biệt là ung thư ruột kết), theo một Đánh giá hệ thống năm 2011, bao gồm: tăng khối lượng phân và pha loãng chất gây ung thư trong lòng đại tràng, giảm thời gian vận chuyển và lên men vi khuẩn của sợi.
Giá trị dinh dưỡng
Dựa theo USDA, 1/4 chén lúa mạch chưa nấu chín / khô cung cấp về:
- 160 Calo
- Khoảng 1 gram chất béo
- 8 gram chất xơ
- 6 gram protein
- 34 gram carbohydrate
- 0,9 mg mangan (45 phần trăm của RDA)
- 17 mg selen (25 phần trăm của RDA)
- 0,2 mg thiamine (20 phần trăm của RDA)
- 61 mg magiê (15 phần trăm của RDA)
- 121 mg phốt pho (12 phần trăm của RDA)
- 0,25 mg đồng (11 phần trăm của RDA)
- 2 mg niacin (10 phần trăm của RDA)
Lúa mạch so với các loại ngũ cốc khác?
Và khi so sánh với nhiều loại ngũ cốc khác, thậm chí các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, lúa mạch có ít chất béo và calo hơn, nhưng cao hơn trong chất xơ và một số khoáng chất vi lượng nhất định.
Lúa mạch có tốt hơn gạo không? Một chén lúa mạch nấu chín có ít calo hơn, nhưng nhiều chất xơ hơn so với một lượng quinoa, gạo nâu, rau dền, lúa miến, kê hoặc gạo hoang dã.
Lúa mạch có tốt hơn lúa mì không? Lúa mạch và lúa mì có điểm tương đồng nhưng là hai loại cỏ khác nhau. Ngoài ra còn có nhiều loại và dạng lúa mì khác nhau, chẳng hạn như cám và farro chẳng hạn, vì vậy, khó có thể nói ai là người giỏi nhất.
Lúa mạch có nhiều chất xơ hơn lúa mì nguyên hạt; nó có khoảng 17% chất xơ từ khối lượng, trong khi lúa mì là khoảng 12%. Cả hai đều có liên quan đến lợi ích sức khỏe như giảm cholesterol và giúp bạn cảm thấy no.
Phòng ngừa, cộng với các tác dụng phụ tiềm ẩn và rủi ro
Là lúa mạch gluten miễn phí? Không; Giống như lúa mì nguyên hạt và lúa mạch đen, lúa mạch tự nhiên chứa gluten protein. Điều này có nghĩa là lúa mạch có thể không phải là một loại ngũ cốc phù hợp cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten. Protein gluten có thể được giảm đáng kể bằng cách nảy mầm và lên men ngũ cốc, tuy nhiên một số vẫn sẽ còn nguyên vẹn.
Gluten có thể gây khó khăn cho một số người tiêu hóa đúng cách và có thể gây ra một loạt các phản ứng trong số những người không dung nạp gluten, bao gồm kém hấp thu chất dinh dưỡng, hội chứng rò rỉ ruột, mức năng lượng thấp, đầy hơi, táo bón và các triệu chứng khác.
Mặc dù lúa mạch mọc mầm có thể giúp làm giảm hàm lượng gluten của nó, lúa mạch vẫn sẽ có protein gluten nguyên vẹn ngay cả khi đã nảy mầm và nên tránh cho bất kỳ ai bị dị ứng hoặc không dung nạp gluten. Nếu bạn có một hệ thống tiêu hóa nhạy cảm, IBS, hoặc có dấu hiệu của hội chứng rò rỉ ruột, có thể là thông minh để tránh lúa mạch và các loại ngũ cốc khác, ít nhất là trong một thời gian để cho phép ruột của bạn được chữa lành.
Các chất dinh dưỡng tương tự có trong lúa mạch có thể được tìm thấy trong nhiều loại rau và trái cây, do đó lúa mạch và các loại ngũ cốc khác không hoàn toàn cần thiết trong mọi chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu bạn không có phản ứng tiêu cực với ngũ cốc hoặc gluten, thì lúa mạch có thể là một phần có lợi trong chế độ ăn uống của bạn.
Cách chọn và nấu
Khi mua lúa mạch, bạn muốn tìm kiếm 100% ngũ cốc nguyên hạt hoặc vỏ lúa mạch, nhưng lý tưởng nhất là lúa mạch không lê.
Ngâm lúa mạch:
Để nhận được nhiều lợi ích nhất từ dinh dưỡng lúa mạch, nó khuyên bạn trước tiên nên ngâm và mọc mầm hạt lúa mạch chưa nấu chín, hoặc bạn có thể chọn mua bột lúa mạch mọc lên để nướng. Mầm ngũ cốc nguyên hạt giúp giải phóng chất dinh dưỡng của chúng, để cơ thể thực sự có thể hấp thụ và sử dụng các vitamin và khoáng chất khác nhau có trong hạt.
Điều này là do tất cả các loại ngũ cốc nguyên chất có chứa một số thuốc chống độc, như axit phytic chẳng hạn, liên kết với các chất dinh dưỡng và làm cho chúng rất khó hấp thụ. Các loại hạt ngâm và nảy mầm, bao gồm cả lúa mạch chưa nấu chín, có thể giúp giảm mức độ chống độc đáng kể, làm cho ngũ cốc có lợi hơn và cũng dễ tiêu hóa hơn. Nó cũng có thể làm giảm lượng gluten có trong lúa mạch ở một mức độ nào đó.
Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy rằng khi ngũ cốc được ngâm và nảy mầm, cải thiện khả năng tiêu hóa và sự hấp thụ chất dinh dưỡng thường thấy và mức độ vitamin, khoáng chất, protein và chất chống oxy hóa cũng tăng lên.
Để nảy mầm lúa mạch của riêng bạn, bạn có thể ngâm cả hạt lúa mạch nguyên chất trong 8 giờ12 giờ và sau đó nảy mầm trong khoảng 3 ngày.
Cách nấu lúa mạch
Trước khi nấu lúa mạch thô, rửa kỹ hạt dưới nước. Hãy chắc chắn để loại bỏ bất kỳ vỏ hoặc các hạt nổi vì chúng có thể mang vi khuẩn. Nấu lúa mạch bằng cách sử dụng tỷ lệ một phần lúa mạch với ba phần nước sôi hoặc nước dùng. Điều này có nghĩa là bạn sẽ thêm 1/3 cốc lúa mạch vào 1 cốc chất lỏng khi đun sôi hạt.
Đem cả hai loại ngũ cốc và chất lỏng đã được làm sạch đun sôi rồi hạ nhiệt, cho phép lúa mạch sôi ở chế độ nhiệt thấp cho đến khi nó mềm và nấu chín. Lúa mạch lê thường mất khoảng 1 giờ để nấu sôi, trong khi loại lúa mạch được ưa thích mất khoảng một tiếng rưỡi.
Cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn (Plus Recipes)
Lúa mạch được mô tả là có hương vị phong phú, hấp dẫn và kết cấu dày đặc, dai. Nếu bạn thích hương vị và kết cấu của các loại ngũ cốc cổ xưa khác, như farro, kiều mạch hoặc quả mọng lúa mì, thì bạn cũng có thể thưởng thức lúa mạch. Lúa mạch là một bổ sung tuyệt vời cho các loại thực phẩm thoải mái như súp và món hầm, vì nó hấp thụ rất nhiều hương vị và thêm một yếu tố làm đầy, nhai cho các món ăn.
Bạn có thể thêm nhiều lợi ích dinh dưỡng lúa mạch vào chế độ ăn uống của mình bằng cách sử dụng lúa mạch vỏ bất cứ nơi nào bạn thường sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như quinoa, gạo hoặc kiều mạch chẳng hạn. Hãy thử ngâm trong lúa mạch trong một số công thức này bằng cách sử dụng ngũ cốc nguyên hạt cổ xưa, đặc biệt là lúa mạch đã được nảy mầm từ trước:
Suy nghĩ cuối cùng
- Lúa mạch (Hordeum Vulgare L.) là một thành viên của gia đình cỏ và là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến nhất trên thế giới. Nó có nhiều chất xơ, mangan, đồng, magiê, vitamin B, selen và nhiều hơn nữa.
- Lúa mạch được sử dụng để làm gì? Trong hàng ngàn năm, loại hạt này đã được sử dụng để làm bia và các loại đồ uống có cồn khác như rượu lúa mạch, mạch nha (một chất làm ngọt), trà lúa mạch, bột mì, bánh mì nâu và cháo.
- Các nghiên cứu cho thấy lợi ích sức khỏe của lúa mạch bao gồm: giúp giảm cholesterol và huyết áp cao, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, giúp kiểm soát cân nặng, hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh và sức khỏe trao đổi chất, v.v.
- Lúa mạch có gluten không? Đúng; như lúa mạch đen và lúa mì, lúa mạch tự nhiên chứa gluten protein. Điều này có nghĩa là đối với những người không dung nạp gluten, tác dụng phụ của lúa mạch có thể bao gồm khó tiêu, dị ứng, phát ban da và hơn thế nữa. Nếu điều này áp dụng cho bạn, các loại ngũ cốc không chứa gluten khác như quinoa, kiều mạch hoặc gạo nâu là lựa chọn tốt hơn.
