Tập luyện TRX: Bài tập TRX tốt nhất cho người mới bắt đầu, bao gồm cả người lớn tuổi

Tập luyện TRX - Tiến sĩ Axe

Phán quyết là trong. Tập luyện TRX dành cho mọi ngườivà bao gồm cả Thẩm phán Tòa án Tối cao Ruth Bader Ginsburg.

RBG, như cô ấy đã biết một cách trìu mến, nhận được rất nhiều sự chú ý cho cam kết lâu dài của cô ấy đối với một thói quen tập luyện hợp lý, bao gồm đào tạo đình chỉ TRX.

Những tín đồ TRX khác bao gồm biểu tượng R & B Mary J. Blige, vận động viên trượt tuyết Olympic Lindsey Vonn và NFL quarterback Drew Brees, trong số một danh sách dài những người khác.

Mặc dù đào tạo TRX rất phổ biến đối với các vận động viên ưu tú, người mẫu, thành viên của quân đội và những người nghe nhạc Hollywood, nhưng sự thật là nó là một chế độ tập luyện tuyệt vời cho hầu hết mọi người, kể cả những người mới bắt đầu. Nói cách khác, không có gói 6 múi nào được yêu cầu để thử kiểu đào tạo này.

Vì vậy, hãy để Lốc xuống. Chính xác thì huấn luyện viên treo TRX là gì? Và cách tốt nhất để kết hợp tập luyện TRX vào thói quen tập thể dục của bạn là gì? Hãy cùng khám phá

TRX là gì?

Nếu bạn chán với quả tạ, ban nhạc tập thể dục và burpees, huấn luyện viên treo TRX là một cách tuyệt vời để trộn lẫn mọi thứ và thách thức cơ bắp của bạn và quyền sở hữu theo những cách mới. Điều tôi thực sự yêu thích về các bài tập TRX là bạn có thể thay đổi độ khó và sức đề kháng bằng cách thay đổi vị trí cơ thể. Trên thực tế, TRX đã đặt ra cụm từ, Hãy biến cơ thể bạn thành cỗ máy của bạn.

Bạn có thể hoàn thành một bài tập toàn bộ cơ thể bằng cách sử dụng huấn luyện treo TRX hoặc là bạn có thể kết hợp nó vào thói quen tập thể dục hiện tại của bạn để thử thách cơ bắp và sự cân bằng của bạn.

Vậy tập luyện TRX là gì và nó hoạt động như thế nào? Huấn luyện viên treo TRX bao gồm hai dây đeo chính có thể điều chỉnh, tay cầm và nôi chân. Các dây đai này được kết nối với một neo cụ thể, một cái gì đó bạn có thể cài đặt trong nhà hoặc thậm chí sử dụng bên ngoài trên cây, miễn là neo được gắn đúng cách.

Một Huấn luyện viên đình chỉ TRX là một thiết bị tập thể dục di động, kinh tế, tận dụng trọng lực và trọng lượng của chính bạn để thực hiện hàng trăm cách khác nhau bài tập thể hình.

Các bài tập huấn luyện hệ thống treo TRX được chia thành các loại chuyển động cụ thể. Ở đây, cùng với một số bài tập TRX phổ biến cho từng loại chuyển động:

  • Đẩy (TRX Ngực, Đẩy, Triceps)
  • Kéo (TRX Low Row, Biceps Curl, Inverted Row)
  • Plank (TRX Plank, leo núi, Crunches)
  • Xoay (Phường xoay TRX, Kéo điện, Crunch xiên)
  • Lunge (TRX Split Squat, Bước lùi Lunge, Cân bằng Lunge)
  • Squat (TRX Hamopes Curl, Squat, Squat Jump)

Điều đó đưa tôi đến một phần thực sự thú vị của câu chuyện TRX

Lịch sử của TRX

Đóng quân ở Đông Nam Á vào năm 1997 và cách xa một phòng tập thể dục với tạ, Hải quân SEAL Randy Hetrick đã tạo phiên bản đầu tiên của cái gọi là TRX chỉ bằng một đai jiu-jitsu và vải dù.

Với sự tinh tế, nó đã trở thành các huấn luyện đình chỉ được sử dụng trên toàn thế giới.

Vì vậy, TRX có nghĩa là gì? Đôi khi được gọi là các bài tập tổng lực, huấn luyện đình chỉ TRX phát triển:

  • Sức mạnh
  • Thăng bằng
  • Uyển chuyển
  • Ổn định cốt lõi

Ở đây, một câu hỏi mà tôi nhận được rất nhiều: Bạn có thể xây dựng cơ bắp với TRX không? Một cách mà một nguồn tranh luận, vì vậy, hãy xem qua nghiên cứu.

Lợi ích hàng đầu

1. Nó là một lựa chọn tuyệt vời cho người lớn tuổi

Khi chúng ta già đi, chúng ta tự nhiên bắt đầu mất khối lượng cơ bắp, một sự thay đổi dẫn đến nhiều rắc rối hơn xung quanh, cân bằng p0or và ít sức mạnh hơn. Khi bạn kết hợp tất cả lại, điều này làm giảm tính di động dẫn đến một vấn đề chất lượng cuộc sống rất lớn thường dẫn đến ít độc lập và hạnh phúc.

Nhưng khi các nhà nghiên cứu Đức tại Viện Phong trào và Thể thao Lão khoa đưa những người lớn tuổi hơn vào chế độ TRX đã được sửa đổi, kết quả đầy hứa hẹn đã xuất hiện. Đầu tiên, và đây là một vấn đề lớn, là tuân thủ. Với rất nhiều mánh lới quảng cáo trong 30 ngày, có thể khó bán điều độ và lẽ thường. Nhưng trong nghiên cứu nhỏ này, 85 phần trăm người tham gia bị mắc kẹt với chương trình TRX, bao gồm 91 phần trăm cho biết họ có động lực để tiếp tục với chương trình.

Sử dụng chương trình TRX phù hợp với người cao tuổi, những người tham gia tập trung vào việc tăng cường cốt lõi trong khi làm việc trên các hàng cơ thể, ép ngực, ép cơ tam đầu và squats. Theo nghiên cứu, tất cả những người tham gia đều ghi nhận những tác động tích cực trong khi sức mạnh là nhiều nhất.

2. Nó hoạt động

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ ủy quyền học để điều tra các lợi ích của TRX và tìm thấy lợi ích chỉ sau một khóa đào tạo TRX kéo dài 60 phút, với những cải tiến ổn định trong chương trình đào tạo TRX kéo dài tám tuần.

Mục đích tổng thể của nghiên cứu này là gấp đôi. Các nhà nghiên cứu ban đầu đặt ra để định lượng các phản ứng tim mạch và chuyển hóa cấp tính cho một phiên duy nhất của Huấn luyện đình chỉ TRX. Phần hai liên quan đến việc điều tra tính hiệu quả của chương trình TRX 8 tuần liên quan đến việc cải thiện các lĩnh vực thể dục sau:

  • Hô hấp tim
  • Cơ bắp
  • Thần kinh
  • Uyển chuyển
  • Cải thiện các yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim

Nhìn vào tác động cấp tính của một lớp TRX 60 phút, các nhà nghiên cứu thấy những người tham gia đã đốt cháy trung bình gần 400 calo mỗi phiên.

Kết quả của các khối đào tạo tám tuần cũng đầy hứa hẹn. Lần này, những người tham gia đã tham gia ba buổi đào tạo TRX một tuần trong tám tuần.

Những người tham gia trải nghiệm các đặc quyền này dưới hình thức giảm đáng kể:

  • Chu vi vòng eo
  • Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể
  • Nghỉ ngơi huyết áp tâm thu và tâm trương
  • Huyết áp tâm trương khi nghỉ ngơi

Tăng sức mạnh biểu thị sức mạnh cơ bắp được cải thiện và sức chịu đựng. Những lợi ích lớn nhất xảy ra trong các lĩnh vực sau, với sự gia tăng đáng kể trong:

  • 1 lần lặp chân tối đa
  • Tối đa 1 lần lặp lại
  • Kiểm tra cuộn tròn và đẩy lên

Đây có lẽ là điều khiến tôi cảm động nhất, chuyên gia nghiên cứu Lance Dalleck, tiến sĩ, phó giáo sư khoa học thể dục và thể thao tại Đại học Western State Colorado cho biết. Những thay đổi trong thể dục cơ bắp, nếu chúng được duy trì lâu dài, có liên quan đến việc ngăn ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường và tử vong.

Các bài học khác từ nghiên cứu của ACE:

  • Những người tập thể dục tăng huyết áp đã giảm huyết áp tới 12 điểm, điều mà Tiến sĩ Dalleck gọi là kết quả ấn tượng hơn so với thường thấy với bài tập aerobic truyền thống.
  • Đào tạo đình chỉ TRX là 86 phần trăm có lợi lâm sàng trong việc cải thiện nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong 30 năm.

3. Nó mang lại cho bạn một vết sưng T mà không có sự căng thẳng.

Testosterone thấp là một vấn đề gây khó chịu cho đàn ông và phụ nữ Mỹ, làm giảm ham muốn, năng lượng, khối lượng cơ bắp và nhiều hơn nữa.

Tuy nhiên, một năm 2011 nhỏ học Cho thấy tập luyện đình chỉ có thể phục vụ như một cách để tăng mức testosterone không có gây ra một sự đột biến mạnh mẽ trong hormone cortisol căng thẳng.

Một bài tập luyện đình chỉ cường độ vừa phải sử dụng khoảng thời gian 30 giây sau đó là khoảng thời gian nghỉ 60 giây dẫn đến một hồ sơ đồng hóa tích cực kéo dài ít nhất hai giờ sau khi tập luyện.

4. Nó có thể kích hoạt cơ bắp tốt hơn so với nâng truyền thống

Đánh giá năm 2018 học xuất bản năm Cơ chế sinh học thể thao nhận thấy rằng sự không ổn định của đào tạo sức mạnh được kích hoạt trong đào tạo đình chỉ so với nâng truyền thống dẫn đến kích hoạt cơ bắp lớn hơn trong nhiều trường hợp.

Điều này đặc biệt đúng trong hệ thống treo TRX cho xe đẩy, ván, gach noi và uốn xoăn gân kheo.

5. Đây là một cách tuyệt vời để kết hợp các bài tập của bạn để giữ cho bạn hứng thú với việc tập thể dục

Trong năm 2014, Các nhà nghiên cứu Tây Ban Nha nhìn vào những người đàn ông khỏe mạnh với ít kinh nghiệm đào tạo kháng chiến. Một nửa số đàn ông đã thực hiện một phương pháp tập luyện sức đề kháng truyền thống hơn bằng cách sử dụng máy tập tạ, tạ và tạ miễn phí. Nửa còn lại sử dụng các huấn luyện viên treo TRX và bóng Bosu để thử thách sự ổn định hơn.

Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh những điểm chính, chủ yếu, đó là cả hai mạch đào tạo tạo ra kết quả tương tự. Mang đi? Làm những gì bạn yêu thích – hoặc kết hợp cả hai – để giữ cho tập luyện của bạn tươi mới và một cái gì đó bạn muốn gắn bó.

6. Nó sẽ cải thiện trò chơi nước của bạn

Trong một học Nhìn vào các vận động viên bơi lội đồng bộ nữ đã cam kết thực hiện hai khóa đào tạo TRX mỗi tuần trong sáu tháng, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy sức mạnh được cải thiện trong hầu hết các thông số cốt lõi.

Điều này cho thấy rằng sử dụng TRX cũng có thể cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn trong nước, thúc đẩy chuyển động được cải thiện và giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn yêu thích hồ bơi để tận hưởng nhiều lợi ích của bơi lội, xem xét thêm việc đào tạo TRX đất nhẹ nhàng, mới bắt đầu vào tập luyện hàng tuần của bạn.

7. Chi phí ít hơn và giảm sự lộn xộn

Hãy đối mặt với nó. Những chiếc máy tập thể dục cũ kỹ cồng kềnh đó thường cuộn bụi trong tầng hầm hoặc là nơi thuận tiện để treo đồ giặt. Thiết bị TRX có giá cả phải chăng hơn so với các máy cồng kềnh, cao cấp hơn và sử dụng ít không gian hơn.

Thêm vào đó, dây treo di chuyển tốt, có nghĩa là bạn thậm chí có thể mang chúng theo bạn để tập luyện trong công viên, giả sử bạn sử dụng một chiếc mỏ neo đáng tin cậy.

Tập luyện TRX

Là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận thông qua Học viện Y học Thể thao Quốc gia và giảng viên TRX Cấp 1, tôi muốn kết hợp một số khóa đào tạo TRX vào mỗi buổi tập. Thông thường, một ứng dụng khác của TRX, nhanh nhẹn và cân bằng giữa công việc và rèn luyện sức mạnh truyền thống, TRX cung cấp một cơ sở không ổn định hơn để thử thách cốt lõi của bạn và ổn định cơ bắp theo cách duy nhất để nâng trên máy hoặc với trọng lượng miễn phí.

Nhưng điều này rất quan trọng: Một mạch thường xuyên tập luyện TRX phải được phục vụ cho mức độ khả năng hiện tại của bạn và liên quan đến một số ý nghĩa thông thường. Nếu bạn không thể giữ một ván bằng cách sử dụng hình thức tốt trên sàn, đừng cố gắng thực hiện một ván TRX, điều này thậm chí còn khó khăn hơn.

Tuy nhiên, có những bài tập TRX thích hợp cho người mới bắt đầu, kể cả người lớn tuổi. Chìa khóa dành cho người dùng (hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận của họ) để hiểu cách sử dụng đúng hệ thống TRX.

Bài tập TRX cho người mới bắt đầu

Hàng thấp TRX

Điều chỉnh: Rút ngắn hoàn toàn

Chức vụ: Neo đứng

Khởi đầu: Kéo vai xuống và trở lại, uốn cong khuỷu tay, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai tay đặt bên ngực, bước chân về phía điểm neo cho đến khi có một vắt ở phía sau.

Phong trào: Hạ thân xuống cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn, duy trì ván.

Tập luyện TRX - Tiến sĩ Axe

Trở về: Kéo cơ thể về phía điểm neo bằng cách lái khuỷu tay trở lại bên cạnh cơ thể.

Tập luyện TRX - Tiến sĩ Axe

Kéo điện TRX

Điều chỉnh: Chế độ tay cầm giữa, dài

Chức vụ: Neo đứng

Khởi đầu: Tay bên ngực, tay tự do vươn lên dây đeo chính TRX về phía điểm neo

Tập luyện TRX - Tiến sĩ Axe

Phong trào: Di chuyển theo chuyển động tròn, xoay cánh tay tự do về phía mặt đất trong khi mở rộng cánh tay làm việc.

Trở về: Lái khuỷu tay làm việc thẳng trở lại trong khi xoay cánh tay tự do lên về phía điểm neo.

Tập luyện TRX - Tiến sĩ Axe

TRX Squat

Điều chỉnh: Giữa chiều dài

Chức vụ: Neo đứng

Start: Cùi chỏ dưới vai, hai chân rộng bằng hông.

Tập luyện TRX - Tiến sĩ Axe

Phong trào: Hông dưới và lưng, trọng lượng ở gót chân

Trở về: Lái xe qua gót chân, bóp nhẹ, nâng ngực

Tập luyện TRX - Tiến sĩ Axe

TRX Bước lùi phổi

Điều chỉnh: Giữa chiều dài

Chức vụ: Neo đứng

Khởi đầu: Xếp khuỷu tay dưới vai, tập trung một chân đến điểm neo, nâng chân đối diện lên 90 độ ở đầu gối và hông
Tập luyện TRX - Tiến sĩ Axe

Phong trào: Lái xe nhấc chân ra sau, chạm chân xuống đất và đầu gối thấp hơn

Trở về: Lái xe qua giữa chân và gót chân tiếp đất, mở rộng hông, nâng ngực, mắt hướng về phía trước, trở về tư thế đứng hoàn toàn, hai chân song song

Tập luyện TRX - Tiến sĩ Axe

TRX Y bay

Điều chỉnh: Giữa chiều dài

Chức vụ: Neo đứng

Khởi đầu: Tư thế chân lệch, hai tay kéo lại phía trên vào tư thế của Y Y, căng thẳng trên Huấn luyện viên treo TRX, lòng bàn tay hướng về phía trước

Tập luyện TRX - Tiến sĩ Axe

Phong trào: Hạ thân, giữ thẳng cánh tay, trở về vị trí bắt đầu bằng cách từ từ hạ tay xuống

Tập luyện TRX - Tiến sĩ Axe

Trở về: Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách lái đốt ngón tay trở lại

TRX Hamopes Curl

Điều chỉnh: Bắp chân giữa

Chức vụ: Neo mặt đất

Khởi đầu: Vị trí chân dưới điểm neo (cánh tay ở hai bên ấn xuống đất)

Tập luyện TRX - Tiến sĩ Axe

Phong trào: Kéo ngón chân về phía cơ thể, lái gót chân xuống, kéo đầu gối qua hông, nâng hông để tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai

Trở về: Hông thấp hơn về phía mặt đất với sự kiểm soát, giữ đầu gối trên hông, mở rộng chân về phía điểm neo, để lại một chút uốn cong ở đầu gối khi kết thúc chuyển động

Tập luyện TRX - Tiến sĩ Axe

Tập luyện TRX cho người lớn tuổi

Và mặc dù nhiều vận động viên chuyên nghiệp sử dụng TRX để tập luyện cường độ cao, nhưng sự thật là TRX cũng cung cấp các nhà xây dựng sức mạnh nhẹ nhàng hơn, hoàn hảo cho những người lớn tuổi mới bắt đầu. Hãy cùng xem một số tùy chọn

Phòng ngừa

Làm thế nào để bạn gắn dây đai TRX? Điều này quan trọng. Bạn làm điều đó bằng cách sử dụng thiết bị lắp TRX và làm theo chỉ dẫn đến T. Dây đeo TRX quá cao có thể khiến người dùng lắc lư dữ dội, làm tăng nguy cơ chấn thương cho người đeo dây đai (hoặc những người xung quanh).

Một lưu ý quan trọng khác: Vẻ đẹp của TRX là nó cung cấp các sửa đổi cho người mới bắt đầu làm việc đúng cách và cả những người tập thể dục kỳ cựu. Nhưng nhảy vào các bài tập TRX quá sớm trước khi bạn sẵn sàng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, vì vậy hãy tìm một huấn luyện viên cá nhân có bằng cử nhân hoặc bằng thạc sĩ về khoa học thể dục để giữ cho lợi ích tốt nhất của bạn.

Suy nghĩ cuối cùng

  • TRX là một hệ thống đào tạo hệ thống treo phổ biến, tập trung vào việc cải thiện một sức mạnh, cân bằng, linh hoạt và ổn định cốt lõi.
  • Tập luyện TRX tạo ra sự không ổn định, có thể hoạt động cơ bắp và cơ ổn định của bạn theo những cách khác nhau so với máy tập tạ truyền thống, và tập tạ và tạ.
  • Một số nghiên cứu nhấn mạnh khả năng đào tạo TRX để cải thiện sức mạnh cốt lõi, cân bằng, vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể, huyết áp và hơn thế nữa.
  • TRX có thể là một công cụ tuyệt vời cho các bài tập cho người mới bắt đầu và người lớn tuổi, nhưng nên được thực hiện dưới sự giám sát của một bài tập thể dục cá nhân hoặc nhóm với bằng cử nhân hoặc bằng thạc sĩ về khoa học thể dục hoặc bằng cấp liên quan.
  • Gắn TRX đúng cách và không thực hiện các bài tập TRX vượt quá mức thể lực hiện tại của bạn là những thành phần quan trọng để tránh chấn thương.



Source link

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *