Tập luyện
Tập luyện trở lại: Cách nhanh nhất để trở lại mạnh mẽ, được điêu khắc
Th11
Các cơ lưng bị đánh giá thấp khi có cả hai chức năng và xuất hiện. Các cơ lưng bằng hoặc thậm chí lớn hơn trong sản lượng sức mạnh tiềm năng so với ngực, nhưng nhiều người trong chúng ta đào tạo ngực nhiều hơn. Trong khi đó, bắp tay chủ yếu là một cơ bắp thể hiện cơ bắp chứ không phải là cơ bắp, nhưng họ thường nhận được nhiều sự chú ý hơn là luyện tập lưng.
Và điều đó thật xấu hổ, vì lưng là một nhóm cơ quan trọng cho sự vận động thể thao và chức năng, cộng với đó, một lưng phát triển tốt không chỉ hấp dẫn mà còn có thể giúp bạn có một vóc dáng cân đối, khỏe mạnh. Kiểm tra giải phẫu lưng bên dưới, cộng với cách tập luyện với các bài tập lưng khác nhau.
Giải phẫu lưng
Mặt sau là nhà của một số cơ bắp lớn nhất và mạnh nhất trong cơ thể. Ba cơ quan trọng nhất sẽ có tác động lớn nhất đến cách bạn nhìn và cảm nhận là rhomboids, spinae erector và latissimus dorsi, được biết đến nhiều hơn với tên gọi là Lats. Một số cơ bắp nhỏ nhưng quan trọng khác – chẳng hạn như teres Major, teres junior và quadratus lumborum – được kích thích trong quá trình huấn luyện ba người kia.)
Latissimus dorsi, được dịch theo nghĩa đen là từ rộng trở lại từ tiếng Latin, là cơ bắp hình tam giác lớn bắt nguồn từ lưng dưới, chạy lên qua các lỗ trên cánh tay và chèn vào cánh tay trên. Đặc tính này củng cố các lats là liên kết duy nhất giữa xương chậu và vai phức tạp.
Một vận động viên với những chiếc gậy phát triển tốt, chẳng hạn như một võ sĩ chuyên nghiệp, sẽ đạt được hình dạng mũ trùm đầu rắn đối xứng khi họ uốn cong cơ bắp này. Các lats chịu trách nhiệm cho một số chuyển động khác nhau của cánh tay, chẳng hạn như nghiện (đưa cánh tay về phía giữa của cơ thể), mở rộng (vung cánh tay phía sau cơ thể) và xoay (khoanh tay qua thân).
Những cơ bắp đồ sộ này, cùng với những người cương cứng thắt lưng và câu châm ngôn, rất quan trọng đối với các vận động viên bởi vì họ hỗ trợ giảm tốc cũng như hỗ trợ ổn định với các patters xoay qua thân cây. Ngẫu nhiên, các bài tập cho các lats là bài tập bắp tay tốt thứ hai bạn có thể làm, vì chuyển động kéo kích hoạt bắp tay với mỗi đại diện.
Các hình thoi là một cơ hình kim cương của lưng trên gắn từ đốt sống ngực đến xương bàn chân. Họ chịu trách nhiệm chính cho việc rút lại scapula và kéo nó về phía cột sống. Bạn có thể nghe thấy cụm từ liên tục rút lại scapula, trong bối cảnh tập luyện trở lại, và vì lý do chính đáng. Rhomboids yếu và mềm có thể là một nguyên nhân hàng đầu của tư thế xấu và một cái nhìn tổng thể không hấp dẫn của toàn bộ cơ thể trên.
Các spinae cương cứng (Illiocostalis, longisimus, nhóm cột sống), đôi khi còn được gọi là máy dựng cột sống của người Hồi giáo, người được tạo thành từ ba cơ chạy dọc ở hai bên của gần như toàn bộ chiều dài của cột sống. Chúng chịu trách nhiệm kéo dài cột sống, vì vậy chúng cực kỳ quan trọng để duy trì tư thế tốt cũng như cung cấp sự ổn định cần thiết để chọn một vật nặng khỏi sàn. Do vậy, bài tập lưng dưới cũng quan trọng trong việc tập luyện trở lại của bạn như lats và rhomboids của bạn.
Spinae dày, phát triển tốt tạo ra một thẩm mỹ đẹp và mạnh mẽ. Chúng là một cơ bắp phù phiếm yêu thích của các vận động viên khó tính như vận động viên điền kinh, vận động viên thể hình và đô vật, những người biết rằng những người cương cứng như dây thừng là sản phẩm của nhiều năm làm việc chăm chỉ.
Làm thế nào để bạn tập thể dục trở lại?
Phát triển các cơ ở lưng của bạn cần một nỗ lực siêng năng và kỷ luật. Tập luyện lưng nên được thực hiện thường xuyên, một hoặc hai lần một tuần, với một khối lượng khỏe mạnh, tải trọng vừa phải và hình thức nghiêm ngặt. Các cơ bắp lớn của lưng có thể di chuyển rất nhiều chất sắt, và các bài tập ổn định và tương đối an toàn, so với việc tập luyện ngực hoặc vai của bạn. Thường có một sự cám dỗ để tăng thêm trọng lượng hơn mức cần thiết, điều này có thể phản tác dụng để làm cho cơ lưng phát triển.
Scott Khi bạn đang nói về thể dục nói chung và thể hình, bạn cần tập trung vào kỹ thuật trước tiên, ông nói, Scott Marshall, CSCS, MS, chủ sở hữu Trung tâm Sức mạnh & Điều hòa Cơ bắp ở Chatsworth, Calif. Đại học California Lutheran và Đại học bang California tại Northridge. Nếu hình thức của bạn bị tắt và bạn có thể giật mình trong một phong trào, thì việc nâng tạ lên tới 31 pound sẽ không giúp bạn phát triển nhanh hơn 250 pound.
Tập trung vào cơ bắp chứ không phải chuyển động, là một câu nói phổ biến trong giới huấn luyện. Vận động viên, CrossFit, Người nâng Olympic và các đối thủ khác là những vận động viên dựa trên chuyển động. Họ muốn tải nặng nhất có thể đi từ điểm A đến điểm B.
Kia không phải là bạn. Thay vào đó, tập trung vào cảm giác của cơ bắp khi nó di chuyển từ vị trí kéo dài sang vị trí co lại. Khi các đại diện tích tụ trong mỗi bộ, hãy chú ý đến máu ào ạt để sưng bụng. Hãy tưởng tượng bạn có thể cảm thấy các cơ bắp tuyển dụng mọi chất xơ có thể cho nhiệm vụ. Kỹ thuật sạch, một phạm vi đầy đủ của chuyển động và số rep trong phạm vi 10 đến 12 là những đặc điểm nổi bật của sự phát triển cơ bắp. Donith bị bắt kịp với số lượng cân nặng bạn đang di chuyển.
Sự khác biệt giữa thể hình và điền kinh
Sự khác biệt giữa các bài tập lưng cho vận động viên so với anh chàng trong phòng tập thể hình đang tìm cách xây dựng cơ bắp là rất đáng kể, nhưng có một số chéo. Cả hai loại sẽ được thực hiện các bài tập tương tự, nhưng áp dụng chúng theo những cách khác nhau. Đây là cách mà Marshall mô tả nó:
Tôi có các vận động viên thực hiện deadlifts và row, nhưng âm lượng thấp hơn bởi vì có rất nhiều thứ để làm việc cho một vận động viên. Tôi sẽ có một ngày trở lại chỉ dành cho võ sĩ MMA. Các vận động viên nên thực hiện năm động tác khác nhau cho năm bộ mỗi bộ. Một vận động viên điền kinh và điền kinh không cần 30 bộ trở lại. Đối với một người tập thể hình, các ưu tiên chính của bạn là đặt kích thước và đặt nó theo tỷ lệ. Bạn muốn đào tạo một bộ phận cơ thể cứ sau năm ngày, nổ tung nó và để nó phát triển. Đối với một vận động viên, mọi thứ phải trở lại với môn thể thao này. Bạn không muốn lo lắng về việc lưng của họ to và đồ sộ, bạn muốn nó trở nên mạnh mẽ.
Sức mạnh chức năng là một tài sản cho tất cả mọi người, không chỉ các vận động viên. Các bài tập dưới đây tiến bộ từ chủ yếu là các phong trào cách ly thể hình để kết hợp nhiều bài tập tổng hợp mà các vận động viên có thể sử dụng. Khi bạn có thêm kinh nghiệm và tạo ra một kết nối cơ-tâm mạnh mẽ hơn, bạn có thể bắt đầu sử dụng các bài tập sức mạnh chức năng phức tạp hơn để giúp kích thích các cơ có thể đã quen với các động tác trong buổi tập đầu tiên.
Tập luyện lưng, bao gồm cả cách thiết kế bài tập lưng
Khi bạn bước vào phòng tập thể dục vào ngày trở lại, bạn bắt đầu từ đâu?
CúcTôi thường chọn năm bài tập khác nhau cho lưng, anh nói Marshall. Tôi chọn hai động tác kéo xuống, hai động tác chèo và một động tác lưng dưới. Tôi thích bắt đầu với một bài tập kéo xuống hoặc kéo lên vì chúng thực sự làm nóng vai tôi và chúng kéo căng lưng dưới của tôi bằng cách giải nén nó từ vị trí treo. Tôi cảm thấy điều đó tốt hơn là bắt đầu với các hàng hoặc deadlifts.
Đây chỉ là một điểm khởi đầu, và cá nhân có thể khác nhau. Một số người có thể cảm thấy kích thích nhiều hơn từ các hàng hơn là từ kéo xuống và ngược lại. Cố gắng tạo ra một bài tập lưng tròn trịa nhưng cũng chú ý đến cảm giác cơ bắp của bạn. Tập trung vào các bài tập cho phép bạn siết chặt các cơ tại điểm co thắt cực đại và di chuyển bàn chân vào và ra. Nếu điều đó có nghĩa là bạn thực hiện các thao tác kéo xuống nhiều hơn một chút so với các hàng, thì hãy làm như vậy.
Marshall có một lời khuyên áp dụng cho mọi người. Ông khuyên nên để lại các bài tập lưng dưới cho đến cuối buổi. Hàng và deadlifts đòi hỏi sự ổn định và hỗ trợ từ các cơ bắp của lưng dưới. Nếu những cơ bắp đó đã mệt mỏi trước các tập uốn cong hoặc bế tắc của bạn, rất có thể hình thức của bạn sẽ bị phá vỡ trong những bài tập đó. Rằng không chỉ phản tác dụng với việc xây dựng cơ bắp, nó còn có thể nguy hiểm.
Làm thế nào để tôi tăng cường lưng trên của tôi?
Khi hầu hết mọi người nghĩ về việc tập luyện trở lại, họ tập trung vào các lats để cung cấp cho họ chiều rộng mong muốn trên đỉnh eo hẹp, hoặc ở lưng dưới để xây dựng sức mạnh và ngăn chặn chấn thương. Tuy nhiên, phần lưng trên cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của lưng và tạo ra một cơ thể đẹp.
Cơ bắp yếu ở lưng trên, kết hợp với bó sát cơ ngực và lats từ quá nhiều băng ghế dự bị và quá ít đào tạo linh hoạt, dẫn đến một tư thế giống như cua gọi là kyphosis. Lập trường đóng cửa này không chỉ trông xấu, mà còn tạo ra nhiều hơn tải nén trên đốt sống và cuối cùng có thể dẫn đến chấn thương suy nhược. (1, 2) (Kyphosis thậm chí còn tồi tệ hơn nếu bạn dành cả ngày làm việc để đi lại trên máy tính.)
Marshall cho biết công việc trở lại rất quan trọng cho tư thế tốt và sức mạnh. Tư thế không đúng cách thường dẫn đến các kiểu di chuyển không đúng.
Một cách để xác định xem phần lưng trên của bạn có cần nhiều công việc hơn hay không, là xem liệu deadlifts và hàng kéo bạn về phía trước. Các đặc điểm sau mạnh mẽ, hình thoi và hình thang thấp giúp giữ cho ngực của bạn được nâng cao trong những chuyển động đó, làm giảm căng thẳng ở lưng dưới.
Một trong những bài tập tốt nhất cho lưng trên là kéo mặt. Được phổ biến bởi các vận động viên sức mạnh, môn thể thao đòi hỏi họ phải thực hiện nhiều động tác ấn bàn, kéo mặt có thể được thực hiện ở cả lưng và ngực để đảm bảo sự cân bằng giữa phía trước và phía sau cơ thể bạn.
Làm thế nào để bạn làm việc trở lại ở nhà?
Danh sách các bài tập dưới đây có chứa một số chuyển động cáp và nhiều bài tập dựa trên tạ. Điều đó có nghĩa là một bài tập lưng phải được thực hiện trong phòng tập thể dục? Không có gì. Bạn có thể có được một bài tập lưng tuyệt vời tại nhà với một vài quả tạ, hoặc một bộ quả tạ điều chỉnh.
Bạn có thể không đạt được nhiều góc độ khác nhau mà máy móc trong phòng tập cho phép, nhưng các bài tập lưng tạ có lợi thế riêng. Mới đây học xuất bản trong Tạp chí y học thể thao quốc tế cho thấy việc thực hiện các hàng đơn phương (một vũ trang) dẫn đến kích hoạt lớn hơn trong các cơ cốt lõi nhất định khi so sánh với một hàng máy hai vũ trang. (3)
Các bài tập như hàng nổi loạn, deadlift vali, deadlift một vũ trang và một hàng vũ trang có thể giúp tăng cường các liên kết yếu tiềm ẩn trong chuỗi động lực của bạn. (Ví dụ, các gậy của bạn có thể đủ mạnh để sử dụng một trọng lượng nhất định, nhưng nếu lõi của bạn quá yếu để giữ bạn ở vị trí chèo một thanh tạ nặng, cơ bắp của bạn sẽ không nhận được sự kích thích mà chúng cần để phát triển.) dẫn đến một khả năng lớn hơn để đẩy tải nặng hơn, từ đó dẫn đến phát triển cơ bắp nhiều hơn.
Thêm một số đào tạo đơn phương vào tập luyện lưng của bạn có thể chỉ là những gì bạn cần, và chính xác là những gì bạn sẽ nhận được với một bài tập lưng dựa trên quả tạ ở nhà.
Tập luyện lưng 1
Chris Zaino là một bác sĩ của Chiropractic, vận động viên thể hình chuyên nghiệp IFBB, và cựu ông Mỹ. Ở đây, Zaino trình diễn một thói quen tập luyện lưng an toàn và hiệu quả cao, hoàn hảo cho người mới bắt đầu và người tập trung cấp.
Zaino khẳng định rằng trọng lượng nặng không phải là chìa khóa cho cơ lưng lớn hơn. Ông khuyến nghị sử dụng tải trọng nhẹ hơn và tập trung vào một loạt các chuyển động, reps chậm để tăng thời gian dưới sức căng và nhấn mạnh vào sự co rút cực đại của cơ bắp. Lời khuyên này áp dụng cho các bài tập lưng cho nam hoặc nữ.
Bài tập lưng:
- Hàng ngồi – 4 bộ x 10 reps
- Wide-Grip Lat Pulldown tập hợp4 bộ x 10 reps
- T-Bar Row Liên4 đặt x 10 reps
- Dumbbell Pullover – 4 set x 12 Rep15 reps
- Bent-Over Row – 4 bộ x 10 reps, sau đó thay thế với Deadlifts 4 đến thất bại
Tập luyện trở lại 2
Thói quen tập luyện trở lại này được xây dựng trong buổi tập đầu tiên nhưng bao gồm các bài tập nâng cao hơn một chút, bao gồm các động tác đơn phương và sự phụ thuộc nhiều hơn vào các bài tập hỗn hợp thay vì các bài tập cô lập.
Tập thể dục Reps
Close-Grip Pulldown – 4 bộ 10 lặp1212
Reverse-Grip Pulldown – 4 bộ 10 lặp1212
Đảo ngược hàng – 3 bộ 10 reps
One-Arm Dumbbell Row – 4 bộ 10 trận1212
Dumbbell Rumani Deadlift to Bent-Over row – 3 set 10 reps
Hyperextension – 3 bộ 15 lượt2020
Tập luyện trở lại III
Giống như tập luyện thứ hai, bài tập lưng này đặt ra một chút nhu cầu trên toàn bộ cơ thể. Những bài tập này không chỉ tham gia vào các cơ bắp của lưng mà cả những người trong cốt lõi, glutes và hamstrings. Tập luyện này cũng giúp xây dựng sức mạnh khởi đầu của tạ. Hầu hết các bài tập đều tận dụng phản xạ căng cơ, năng lượng được lưu trữ trong cơ bắp bị co lại và sau đó dùng để giúp bạn thoát ra khỏi lỗ hổng trong khi ngồi xổm hoặc ấn thanh đòn ra khỏi ngực trong một báo chí băng ghế dự bị. Những bài tập này đều bắt đầu từ điểm dừng, và giúp cơ thể bạn phát triển cả sức mạnh và sức mạnh.
Bài tập lưng:
- Kéo mặt – 3 bộ x 15 reps
- Kéo lên – 3 bộ x 10 reps
- Pulldown một tay – 4 bộ x 10 trận1212
- Đổi mới Row4 bộ x 10 trận1212
- Pendlay Row Liên4 đặt x 9 trận10
- Deadlift – 3 bộ x 8 lượt10
Hướng dẫn bài tập lưng:
Hàng ngồi: Lấy phần đính kèm cáp V-grip và gắn chặt vào ròng rọc cáp thấp. Khi bạn đã ngồi, giữ tay cầm ở độ dài cánh tay trước mặt bạn với hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đặt ngăn xếp thành một trọng lượng nhẹ hơn bạn nghĩ bạn có thể xử lý. Kéo tay cầm về phía giữa của bạn cho đến khi nó gần chạm vào bụng của bạn và đưa khuỷu tay của bạn phía sau bạn. Tập trung vào việc mang scapula của bạn lại với nhau và để cho lưng của bạn làm việc chứ không phải là cánh tay của bạn. Giữ đỉnh của đại diện trong hai giây và siết chặt các cơ. Từ từ trả lại trọng lượng cho đến khi cánh tay của bạn được duỗi hoàn toàn và lặp lại.
Wide-Grip Lat Pulldown: Gắn một thanh kẹp rộng vào ròng rọc cao của máy kéo xuống lat. Ngồi trên ghế và đặt các con lăn để chúng ấn vào đùi của bạn. Nắm chặt thanh với một tay cầm tương đối rộng, rộng hơn ngang vai ngay bên ngoài camber của thanh. Không giật thanh, từ từ đưa nó xuống ngang ngực. Siết chặt các nút ở độ co rút cực đại và cho phép thanh trở lại dưới sự kiểm soát cho đến khi khuỷu tay có độ uốn cong năm độ. Đừng để cánh tay mở rộng hoàn toàn.
Tùy chọn nâng cao: Khi bạn trở nên quá mệt mỏi, hãy đưa thanh đòn xuống ngực, hạ thanh đòn xuống ngang mặt trong một vài đại diện và sau đó lên đỉnh đầu thêm vài lần nữa.
Hàng thanh: Tải một đầu của một thanh tạ Olympic với các đĩa 25 pound. (Đường kính nhỏ hơn của các tấm này sẽ giúp bạn kéo dài tốt hơn so với sử dụng trọng lượng 45 pound lớn hơn.) Đặt đầu không tải vào góc của một căn phòng, trong một thiết bị bom mìn hoặc dưới một quả tạ nặng. Lấy một tay cầm chữ V và trượt nó dưới nòng súng có đầu có trọng số của thanh tạ, nơi bạn thường đặt cổ áo. (Nếu phòng tập thể dục của bạn có băng ghế T-Bar, ngực của bạn sẽ tiếp xúc với các miếng đệm của nhà ga.) Trong khi giữ lưng thẳng nhất có thể, hãy uốn mình ở thắt lưng cho đến khi cơ thể gần như song song với mặt đất. Giữ tay cầm chữ V trên thanh chữ T. Thu hút các lats của bạn, và, không cần tuyển dụng bẫy của bạn, kéo thanh càng gần xương ức của bạn càng tốt, đưa khuỷu tay của bạn ngay phía sau bạn. Bóp và giữ vị trí này trong một giây trước khi hạ trọng lượng xuống vị trí bắt đầu.
Áo thun quả tạ: Nằm vuông góc trên một băng ghế phẳng với lưng dưới của bạn trên băng ghế và bàn chân phẳng trên sàn với hai chân uốn cong 90 độ. Giữ một quả tạ ở cánh tay trên cao. Giữ một uốn cong nhẹ ở khuỷu tay, hạ thấp trọng lượng phía sau đầu của bạn càng xa càng tốt để kéo dài dây chằng. Hãy suy nghĩ về việc dẫn đầu bằng khuỷu tay của bạn chứ không phải là bàn tay của bạn khi bạn mang trọng lượng trở lại trên đầu cho đến khi nó nằm trên ngực của bạn. Di chuyển chậm và tập trung vào chuyển động. Phải mất một ít thời gian để có được cảm giác của bài tập này.
Bent-Over Row: Giữ một thanh tạ trước mặt bạn với một nắm quá tay và cánh tay mở rộng. Hơi cong đầu gối của bạn và sau đó xoay ở thắt lưng để thân mình hướng về phía trước cho đến khi nó gần như song song với sàn nhà. Hợp đồng mạnh mẽ cốt lõi của bạn và chèo thanh lên đến bụng của bạn. trong khi giữ cho lưng phẳng và ánh mắt của bạn hướng về phía trước. Từ từ giảm trọng lượng cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Vì bài tập này gây nhiều căng thẳng cho lưng dưới, hãy thoải mái sử dụng đai tạ.
Tùy chọn nâng cao: Khi bạn hoàn thành một tập hợp các hàng bị uốn cong, hãy thực hiện thay thế các deadlifts thành thất bại, chỉ có thể là 5 rep6. Thực hiện superset này gần cuối buổi tập vì nó sẽ nhanh chóng làm cạn kiệt phần lưng dưới của bạn. Một khi lưng dưới mất khả năng duy trì độ cứng và ổn định, nó có thể làm cho các bài tập lưng khác trở nên khó khăn hơn và thậm chí nguy hiểm.
Hàng ngược: Đặt thanh của máy Smith hoặc đặt thanh tạ vào giá điện ở độ cao ngang eo. Nằm trên sàn nhà bên dưới quầy bar và nắm lấy nó bằng một tay nắm ngang vai. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng, với trọng lượng của bạn chỉ được hỗ trợ bởi gót chân của bạn và treo trên thanh với cánh tay mở rộng. Nâng ngực của bạn lên thanh bằng cách kéo thanh và lái khuỷu tay của bạn phía sau bạn. Để tăng mức độ khó, hãy thực hiện động tác này với chân nâng lên trên băng ghế hoặc sử dụng TRX hoặc huấn luyện viên treo thay vì xà đơn.
Reverse-Grip Pulldown: Gắn một thanh kẹp rộng vào ròng rọc cao của máy kéo xuống lat. Ngồi trên ghế và đặt các con lăn để chúng ấn vào đùi của bạn. Nắm chặt thanh với một nắm tay tương đối hẹp, do đó lòng bàn tay của bạn đang đối mặt với bạn. Không giật thanh, từ từ đưa nó xuống ngang tầm ngực. Siết chặt các lats ở mức co rút cực đại và cho phép thanh trở lại dưới sự kiểm soát cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài mạnh mẽ trong các lats và bắp tay của bạn.
Đóng chặt Pulldown: Gắn tay cầm chữ V vào ròng rọc cáp cao và ngồi trước nó để khi bạn cầm tay cầm, cánh tay của bạn được mở rộng trên đầu. Đặt đầu gối của bạn dưới miếng đệm. Giữ phần thân trên của bạn cương cứng và nâng ngực lên, kéo tay cầm xuống cho đến khi chạm vào ngực. Giữ vị trí này trong một giây trước khi trở về vị trí bắt đầu.
Thanh tạ một tay: Lấy một quả tạ bằng một tay và giơ bàn tay kia lên một vật cứng như băng ghế hoặc giá treo quả tạ. Cúi xuống để thân mình gần như song song với sàn nhà. Hãy để quả tạ treo ở độ dài vòng tay trước mặt bạn. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn, đưa thanh tạ lên và trở về phía hông của bạn. Khi bạn đã kéo vật nặng hết mức có thể, hãy siết và giữ nó trước khi hạ trọng lượng xuống vị trí bắt đầu.
Hạ huyết áp: Hạ huyết áp là một trong những bài tập tốt nhất cho đau lưng. Vị trí của bạn tại băng ghế hạ huyết áp để chân bạn bị khóa nhưng phần thân trên của bạn được tự do. Giữ một trọng lượng trên ngực của bạn và uốn cong ở thắt lưng trong khi cố gắng giữ cho lưng của bạn càng thẳng càng tốt. Sau khi bạn uốn cong hết mức có thể, hãy tập trung kích hoạt các cơ ở lưng dưới để trở về vị trí bắt đầu.
Kéo lên: Một bài tập kéo dài kiểu cũ là bài tập lưng tốt nhất không có tạ. Nắm lấy thanh với một tay cầm rộng hơn vai rộng nhưng thoải mái. Hãy để cơ thể bạn treo ở độ dài cánh tay. Thu hút các lats của bạn và kéo bản thân lên cho đến khi cằm của bạn ngang với thanh. Cố gắng giữ vị trí đó trong một giây trước khi từ từ hạ thấp mình xuống. Nếu bạn có thể tập tạ với trọng lượng cơ thể, hãy sử dụng một ban nhạc để hỗ trợ bạn hoặc luyện tập âm tính: Tập bắt đầu ở vị trí cao nhất và từ từ hạ thấp bản thân xuống. Nếu trọng lượng cơ thể của bạn không đủ sức chống cự, hãy sử dụng đai có trọng lượng bổ sung treo trên nó.
Kéo xuống một tay: Gắn tay cầm D-grip vào ròng rọc cao của máy kéo xuống lat. Ngồi trên ghế và đặt các con lăn để chúng ấn vào đùi của bạn. Nắm chặt bàn tay với một nắm trung tính, vì vậy lòng bàn tay của bạn hướng vào bên trong. Kích hoạt lõi của bạn và giữ cho vai của bạn bình phương. Không giật tay cầm, từ từ đưa nó xuống ngang tầm vai. Không cho phép cơ thể của bạn xoay sang bên. Siết chặt các lats ở mức co rút cực đại và cho phép tay cầm quay trở lại trong tầm kiểm soát cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài mạnh mẽ trong các lats và bắp tay của bạn.
Hàng đổi mới: Vào tư thế chống đẩy, với mỗi tay được đỡ bởi trụ của một quả tạ cách nhau ngang vai. (Quả tạ hex là tốt nhất để sử dụng cho bài tập này vì chúng không lăn.) Trải rộng bàn chân của bạn để tạo ra một cơ sở vững chắc. Lần lượt chèo từng quả tạ vào thân mình. Chiến đấu để giữ cho đường giữa của bạn ổn định và tập trung bằng cách uốn cong cốt lõi của bạn. Giữ đầu của bạn thẳng hàng với cột sống của bạn và ánh mắt của bạn trên sàn nhà một vài feet trước mặt bạn. Để tăng mức độ khó, thêm một lần đẩy giữa mỗi hàng.
Hàng Pendlay: Bắt đầu với thanh tải trên sàn. Nắm lấy thanh với một nắm tay đôi và ngồi lại như bạn sẽ đi đến deadlift. Lưng của bạn phải gần như song song với sàn nhà. Uốn cong dây buộc của bạn, thắt chặt lõi của bạn, và sẵn sàng để kéo. Lực kéo cần phải đủ mạnh để đưa thanh ra khỏi sàn nhưng không sử dụng hông của bạn để đẩy nó lên. Giữ chặt và nổ tung thanh ra khỏi sàn và đưa nó vào bụng trên của bạn. Hãy để thanh dừng lại hoàn toàn trên sàn và sau đó tự đặt lại cho đại diện tiếp theo. Sử dụng trọng lượng tương đối nặng trong năm đến 10 reps.
Deadlift: Với một thanh tạ được tải trên sàn, nắm chặt thanh bằng một nắm quá tay rộng bằng vai. Bắt đầu với thanh càng gần cẳng chân của bạn càng tốt. Hông xuống, đầu trung tính và ngực hướng lên, đẩy qua sàn bằng chân khi bạn mở rộng đầu gối và hông để nâng thanh tạ.
Rumani Deadlift: Giữ một thanh tạ ngang đùi của bạn với một nắm quá tay và cánh tay mở rộng. Uốn nhẹ ở đầu gối và xoay về phía trước ở hông hạ thanh đòn gần như xuống sàn. Duy trì cùng một sự uốn cong nhẹ ở đầu gối của bạn, giữ cho các cơ ở lưng dưới co lại và cột sống ở vị trí trung lập. Lái xe xuống sàn bằng gót chân khi bạn mở rộng hông về phía trước và kéo thanh trở lại vị trí bắt đầu.
Chuông hư Rumani Deadlift tới Bent Over Row: Giữ hai quả tạ trước cơ thể với hai cánh tay mở rộng. Uốn nhẹ ở đầu gối và xoay về phía trước ở hông hạ thấp thanh tạ trước mặt và gần như chạm sàn. Từ đó, uốn cong khuỷu tay của bạn và chèo những quả tạ lên đến thân mình và sau đó từ từ lùi xuống. Duy trì sự uốn cong tương tự ở đầu gối của bạn, kích hoạt các cơ ở lưng dưới khi bạn mở rộng hông về phía trước và kéo trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu.
Kéo mặt: Gắn một sợi dây vào một trạm ròng rọc đặt ở độ cao ngang ngực. Nắm cả hai đầu của sợi dây với một nắm quá tay. Lùi lại và giả sử một tư thế so le (một chân về phía trước) để bạn có thể hỗ trợ trọng lượng với cánh tay dang rộng. Cong đầu gối một chút cho cơ sở ổn định. Rút lại scapulae và kéo nhẹ phần trung tâm của sợi dây lên và hướng về phía khuôn mặt của bạn. Hãy suy nghĩ về việc kéo các đầu dây ra xa nhau, không quay lại.
Đề phòng
Khi nói đến cơ lưng, nó gần như không thể làm nóng chúng quá nhiều. Mỗi bài tập nên bắt đầu với năm đến 10 phút tập cardio và sau đó là một số bài tập thể hình như giắc cắm nhảy, gấu bò, chống đẩy, Siêu nhân và phổi. Sau đó, dành vài phút sử dụng con lăn bọt trên lats và lưng trên của bạn. Sự khởi động kéo dài này cũng sẽ đốt cháy một số calo. (Vì không có bài tập cụ thể nào cho mỡ lưng, bạn phải đạt được mức thâm hụt calo hàng ngày để đưa ra định nghĩa trong cơ bắp của bạn.)
Giai đoạn tiếp theo của quá trình tập luyện là điều mà Marshall gọi là sự chuẩn bị chuyển động, trong đó bạn chuẩn bị cơ thể cho loại chuyển động cụ thể mà nó sẽ thực hiện trong buổi tập. Vì rất nhiều bài tập lưng dựa vào việc rút lại scapula, ông gợi ý một bài tập huấn luyện chuyển động cụ thể này. Ngồi trên một máy hàng ghế ngồi có tay cầm rộng. Kéo thanh và đưa thân của bạn đến 90 độ để có lực căng trên cáp và cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Bây giờ, thực hành rút lại scapula của bạn càng nhiều càng tốt nhưng không uốn cong khuỷu tay của bạn. Từ từ cho phép trọng lượng tách rời scapula và sau đó mang chúng lại với nhau. Đây là một phong trào rất ngắn, nhưng là một điều quan trọng. Thực hiện ba bộ 15 reps. Sau một số bộ ánh sáng của bài tập đầu tiên của bạn, bạn sẽ sẵn sàng để vào bộ công việc chính của bạn.
Suy nghĩ cuối cùng
Hãy nhớ câu thần chú này: Tập trung vào cơ bắp chứ không phải chuyển động. Thay vì trò chơi thỏa mãn bản ngã của những con số trên thanh hoặc tập tạ, hãy tập trung vào cách mỗi bài tập làm cho cơ bắp của bạn cảm thấy. Đây là kim chỉ nam tốt nhất trong hành trình tìm kiếm sự trở lại tốt hơn của bạn. Bây giờ, sử dụng các bài tập trở lại để có được sau đó!
Đọc tiếp: Làm thế nào để thoát khỏi tay cầm tình yêu
