Tập luyện
Tập luyện tim mạch Interval đốt cháy nhiều chất béo hơn so với Cardio thông thường!
Th11
Một trong những loại thói quen tập thể dục yêu thích của tôi là tập luyện tim mạch xen kẽ! Điều đó có nghĩa là bất cứ điều gì tôi tập luyện cardio, tôi không chọn tim mạch ổn định (về cơ bản, duy trì ở cùng một mức cường độ vừa phải trong một khoảng thời gian) – thay vào đó, tôi dựa vào đào tạo khoảng cường độ cao (Tập luyện HIIT) bao gồm các đợt bùng nổ của tập thể dục cường độ cao, sau đó là các bài tập ngắn.
Điều gì tuyệt vời về kỹ thuật này? Nó có thể liên quan đến bất kỳ bài tập tim mạch! Vì vậy, điều đó có nghĩa là chạy bộ địa phương, đi xe đạp, máy chèo thuyền của bạn, những bước đi đó tại sân vận động, v.v … Tập luyện tim mạch giữa chừng giúp nhịp tim của bạn tăng lên, giúp bạn giảm lượng calo, Tăng cường sự trao đổi chất của bạn và cung cấp vô số năng lượng.
Theo kinh nghiệm của tôi, họ là người hỗ trợ tốt nhất cho chương trình luyện tập sức đề kháng – vì vậy bạn không chỉ giảm mỡ mà còn giữ được cơ bắp săn chắc khó thắng!
Tại sao & Làm thế nào để tập Cardio?
Một bài tập tim mạch được định nghĩa là bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp tim của bạn. Trái tim của bạn là một cơ bắp vì vậy khi nó được làm việc một cách thường xuyên, nó làm cho nó mạnh mẽ hơn, giống như bất kỳ cơ bắp nào khác trong cơ thể bạn.
Khi trái tim mạnh mẽ hơn, điều đó có nghĩa là hệ tim mạch mạnh hơn vì nhiều mao mạch đang cung cấp nhiều oxy hơn cho các tế bào trong cơ bắp của bạn. Đây là những gì thúc đẩy quá trình trao đổi chất bằng cách cho phép các tế bào đốt cháy nhiều chất béo hơn trong khi tập thể dục và trong suốt phần còn lại của ngày. Cuối cùng, nó sẽ làm cho cơ thể bạn hiệu quả hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), tổ chức khoa học thể dục và y học thể thao lớn nhất thế giới, đã báo cáo một nghiên cứu phản ánh bằng chứng khoa học hiện tại về hoạt động thể chất và bao gồm các khuyến nghị về bài tập tim mạch. Phù hợp với các hướng dẫn trước đây, khuyến nghị chung của ACSM nam là dành cho hầu hết người trưởng thành tham gia ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải hàng tuần. (1)
Để hưởng lợi từ việc tập luyện tim mạch, điều quan trọng là phải giữ nhịp tim ở mức tối thiểu 50% mức tối đa. Bài tập cardio sử dụng chuyển động cơ bắp lớn. Bạn có thể muốn tìm hiểu những gì của bạn nhịp tim mục tiêu là và đeo máy đo nhịp tim, chẳng hạn như với một xu hướng theo dõi thể dục, để giữ một mắt trên nó.
Các loại bài tập tim mạch
Có nhiều loại bài tập tim mạch mà bạn có thể khám phá để xác định loại nào phù hợp với mình, nhưng tôi luôn khuyên bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước, đặc biệt nếu bạn có tình trạng sức khỏe hiện có. Bạn sẽ muốn xác định bạn đang ở đâu với mức độ thể dục của bạn.
Đối với một người ít vận động, bắt đầu với đi bộ để giảm cân có thể là tốt nhất Với nỗ lực phù hợp, bạn sẽ đạt được nhiều thể lực hơn và có thể làm được nhiều hơn theo thời gian!
Nếu bạn đã hoạt động một chút, bạn có thể xem xét các bài tập tim mạch khác như chạy, đạp xe đạp, bơi lội, nhảy dây, chèo thuyền và tập thể dục nhịp điệu như HIIT hoặc thương hiệu đào tạo xen kẽ thú vị của riêng tôi được gọi là đào tạo bùng nổ – Tôi khuyến khích bạn áp dụng khái niệm tập luyện bùng nổ cho tất cả các lựa chọn cardio này.
Với tất cả các bài tập tim mạch này, có nhiều cấp độ khác nhau. Donith sẽ nản lòng nếu lúc đầu bạn cảm thấy mình không thể hoàn thành một bài tập. Bắt đầu với những mục tiêu thực tế mà bạn biết bạn có thể hoàn thành.
Nếu quá dễ, bạn cần tăng cường độ một chút cũng như thời lượng. Nếu quá khó, hãy lùi lại một chút và thiết lập lại mục tiêu của bạn thành một thứ gì đó hơi khó hơn so với những gì cảm thấy dễ dàng.
Làm thế nào để bạn biết nếu nó quá dễ dàng? Nếu nhịp tim của bạn không tăng, hoặc bạn có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện đầy đủ mà không bị khó thở, điều đó có thể quá dễ dàng. Nếu bạn không thể nói gì cả, có lẽ nó quá khó.
Hãy chú ý đến cơ thể của bạn và đảm bảo uống nhiều nước để giữ nước tốt để tránh chấn thương chạy phổ biến. Dưới đây là một danh sách tuyệt vời các loại bài tập tim mạch mà bạn có thể chọn. Trộn nó lên và vui chơi!
Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh là những gì nó nói. Bạn chỉ đơn giản muốn đi bộ mạnh mẽ hơn là đi dạo để tăng nhịp tim. Có vẻ lạ khi xem việc đi bộ như một bài tập tim mạch, nhưng nếu được thực hiện đúng cách, nó có thể mang lại lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.
Bạn có biết rằng có những người đi bộ nhanh và thi đấu chuyên nghiệp? Một điều khác bạn cần xem xét là tầm quan trọng của việc có một đôi giày phù hợp, điển hình là một đôi giày chạy tốt và có thể được tìm thấy tại cửa hàng chạy bộ địa phương của bạn. Đi bộ nhanh là tuyệt vời vì tác động thấp; tuy nhiên, hãy nhớ rằng chúng ta không nói về việc đi dạo bình thường. Điều quan trọng là làm cho nhịp tim của bạn tăng lên. Để làm được điều đó, bạn sẽ cần phải bắt kịp tốc độ và giải quyết những ngọn đồi khi bạn có thể.
Đạp xe
Đi xe đạp có thể được thực hiện trên một chiếc xe đạp đứng yên tại phòng tập thể dục hoặc ở nhà cũng như trên một chiếc xe đạp ngoài trời tuyệt vời. Bạn có thể muốn có một lớp học quay tại phòng tập thể dục của bạn.
Điều quan trọng là phải xem xét loại hình tập luyện tim mạch mà bạn dự định thực hiện trước để bạn hoàn thành mục tiêu đó. Các lớp học đạp xe rất tuyệt vời vì việc tập luyện đã được lên kế hoạch cho bạn và nhiều người trong chúng ta thực hiện tốt hơn trong cộng đồng. Đó là niềm vui, quá! Tôi đã cung cấp một bài tập đạp xe tuyệt vời cho bạn dưới đây.
Hình elip
Các huấn luyện viên elip là một cách tuyệt vời để có được một bài tập tim mạch tác động thấp. Bạn có thể tìm thấy chúng ở hầu hết các phòng tập thể dục. Chuyển động tương tự như chạy, nhưng bạn không nhận được tác động cao tương tự của việc đập vỉa hè mà bạn làm khi chạy.
Giống như đi xe đạp và bất kỳ bài tập luyện nào khác, bạn sẽ muốn lên kế hoạch tập luyện tim mạch trước vì nếu không, bạn có thể không thực hiện tốt nhất. Khi bạn có một kế hoạch, bạn có nhiều khả năng bám sát kế hoạch đó, ngay cả khi việc tập luyện trở nên khó khăn hơn và bạn cảm thấy mệt mỏi.
Đang chạy
Một trong những bài tập tim mạch yêu thích của tôi là chạy. Tôi thích cách tôi có thể tận hưởng ngoài trời và làm quen với một khu vực khi tôi đi du lịch bằng cách chạy bộ. Tất nhiên, máy chạy bộ là một cách khác để có được một hoạt động tuyệt vời. Có rất nhiều mẹo chạy cho người mới bắt đầu, chẳng hạn như khi sử dụng máy chạy bộ, hãy nhớ đặt độ nghiêng ở mức 1 phần trăm để bắt chước địa hình chạy ngoài trời tốt hơn.
Chạy đã trở nên phổ biến trong vài năm qua. Mặc dù nó có thể không dành cho tất cả mọi người, tôi đã gặp rất nhiều bệnh nhân của tôi, những người không bao giờ nghĩ rằng họ sẽ chạy trong cuộc đời để hoàn thành 5k hoặc marathon đầu tiên của họ, cho vấn đề đó. Trong thực tế, mẹ tôi là một trong những người đó!
Giống như tất cả các bài tập tim mạch, có rất nhiều cấp độ cho người chạy. Một số người chọn cách chạy bộ dễ dàng trong khi những người khác chọn giới thiệu khoảng thời gian tập luyện của họ – tôi thực sự khuyên bạn nên chạy bộ sau. Bất kể, chạy bộ có thể là một cách tuyệt vời để hưởng lợi từ việc tập luyện tim mạch, và bạn có thể làm điều đó ở hầu hết mọi nơi!
Máy cầu thang (Stair Master hoặc Step Mill)
Các máy cầu thang được tìm thấy ở hầu hết các phòng tập thể dục và có thể là một bài tập tim mạch khó khăn! Mặc dù tác động thấp, bạn có thể hoàn thành rất nhiều việc trong một khoảng thời gian ngắn, tùy thuộc vào cường độ bạn đặt trên máy. Bắt đầu chậm và tăng tốc độ hoặc cường độ dần dần đến một mức độ cao hơn một chút dễ dàng. Thêm nhiều hơn bạn có thể, nhưng hãy cẩn thận trên máy này.
Tôi khuyên bạn nên bắt đầu với 10 phút và thêm vào một hoặc hai phút mỗi lần bạn quay trở lại phòng tập thể dục trong khi tăng dần cường độ. Bạn sẽ muốn chắc chắn rằng bạn cũng có tư thế tốt. Giữ chặt các thanh và duy trì sự tập trung để giúp tránh vấp ngã; tuy nhiên, để tập luyện tim mạch nâng cao hơn, hãy đặt hai tay sau gáy. Bạn sẽ nhận thấy một sự khác biệt trong nhịp tim của bạn!
Bơi lội
Bơi lội là một bài tập tim mạch tuyệt vời mà không có tác động đến cơ thể. Khi bạn mới bắt đầu bơi, nó sẽ có vẻ cực kỳ khó khăn vì nó đòi hỏi nhịp thở nhịp nhàng bên cạnh những cú đánh tốt.
Có rất nhiều nét bơi mà bạn có thể làm, từ bơi ếch đến tự do. Bất kể, đó là một cách tuyệt vời để đạt được thể dục thông qua một bài tập tim mạch. Một khi bạn cảm thấy như vậy, bạn có thể bước vào một lớp học bơi thạc sĩ tại phòng tập thể dục địa phương của bạn.
Chèo thuyền
Chèo thuyền là một bài tập tim mạch tuyệt vời khác, nhưng có thêm lợi ích của công việc trên cơ thể và một số công việc cốt lõi. Hầu hết các phòng tập thể dục có máy chèo thuyền, còn được gọi là áp kếvà có thể là một cách tuyệt vời để thêm một số loại vào tập luyện tim mạch của bạn. Đó cũng là niềm vui, vì nó bắt chước giống như chèo thực sự, tất cả trong khi làm việc nhiều nhóm cơ lớn! Nếu bạn không chắc chắn cách sử dụng máy, chỉ cần yêu cầu một huấn luyện viên thể dục thể hiện nó cho bạn.
HIIT, Burstfit và Bootcamp
Các bài tập thể dục theo phong cách HIIT, Burstfit và bootcamp đều tuyệt vời cho việc tập luyện tim mạch của bạn, cũng như rèn luyện sức mạnh và có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn.
Chúng thường là một tập các bài tập tác động từ thấp đến cao được thực hiện trong một khoảng thời gian định sẵn; ví dụ: 45 giây tập thể dục với thời gian nghỉ ngắn là 15 giây. Bạn có thể đạt được số lượng thể lực đáng kinh ngạc thông qua các bài tập này bởi vì không chỉ bạn tăng thể lực thông qua việc tập luyện tim mạch bằng cách tăng nhịp tim, bạn còn nhận được tập luyện sức mạnh toàn thân.
Câu hỏi tập luyện tim mạch thường gặp
Làm thế nào tôi nên cảm thấy khi tập luyện tim mạch?
Tập luyện nên gây ra mồ hôi vừa phải và tăng nhịp tim. Trừ khi bạn là một vận động viên được đào tạo, nếu bạn có thể hoàn thành một câu trong khi tập luyện, bạn có thể sẽ làm việc đó quá khó. Nhưng mặt khác, nếu bạn không gặp khó khăn gì khi nói chuyện, bạn có thể đang làm điều đó quá dễ dàng.
Bao lâu tôi nên tập luyện tim mạch?
Nếu bạn thực sự muốn kết quả, bạn cần tối thiểu 20 phút nhịp tim tiếp tục tăng ít nhất ba lần mỗi tuần. Trên thực tế, ACSM khuyến nghị 30 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải hầu hết các ngày trong tuần, vì vậy nếu bạn có thể làm nhiều hơn ba ngày, điều đó sẽ rất tuyệt! Nhưng bắt đầu với ba ngày và từ từ tăng cường độ, thời gian và tần suất.
Để cụ thể hơn, tACSM đề nghị tập luyện bài tập tim mạch cường độ mạnh trong ít nhất 20 phút mỗi ngày ba lần mỗi tuần hoặc kết hợp tập thể dục cường độ vừa và mạnh để đạt được mục tiêu tối thiểu đó.
Các khuyến nghị tập thể dục có thể được đáp ứng thông qua các kết hợp khác nhau, chẳng hạn như 30 tập 60 phút tập thể dục cường độ vừa phải năm ngày mỗi tuần hoặc 20 tập 60 phút tập thể dục cường độ mạnh ba ngày mỗi tuần. Một tùy chọn khác có thể là một phiên liên tục dài hơn và nhiều phiên ngắn hơn ít nhất 10 phút.
Như bạn có thể thấy, có rất nhiều cách để đảm bảo rằng bạn đang tập luyện tim mạch vào lối sống của mình. Điều quan trọng là bắt đầu với các bài tập ngắn hơn, vừa phải hơn, với sự tiến bộ dần dần về thời gian tập luyện, tần suất và cường độ để giúp bạn bám sát và đảm bảo ít rủi ro chấn thương nhất.
Ngay cả khi bạn không thể thực hiện các khung thời gian được đề xuất này, bạn vẫn có thể hưởng lợi từ một số hoạt động và theo thời gian sẽ mạnh hơn. Carol Ewing Garber, Tiến sĩ, FAHA, FACSM, giải thích rằng, khi nói đến việc tập thể dục, lợi ích vượt xa rủi ro. Một chương trình tập thể dục thường xuyên – ngoài các hoạt động sinh hoạt hàng ngày – rất cần thiết cho hầu hết người trưởng thành. (2)
6 lợi ích của việc tập luyện tim mạch
Có rất nhiều lợi ích của việc tập thể dục và hoạt động thể chất thường xuyên – mặc dù có vẻ như là một thử thách như vậy, một khi bạn bắt đầu một chương trình ổn định, ngay cả khi nhỏ, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn theo thời gian. Có rất nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần ở cả nam và nữ. Người ta biết rằng cuộc sống thường kéo dài khi thường xuyên tham gia vào các hoạt động thể chất.
1. Giảm cân
Không có gì bí mật rằng tập thể dục có thể giúp giảm cân. Kết hợp với chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả, tập luyện tim mạch có thể mang lại kết quả giảm cân nhanh chóng. Cardio, đặc biệt là trên sự đa dạng mãnh liệt, có thể đốt cháy rất nhiều calo và giúp bạn giảm cân nhanh. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn thêm vào một số bài tập sức đề kháng để giữ lại và thậm chí có thể làm tăng cơ bắp săn chắc của bạn.
Chìa khóa ở đây là phải nhất quán. Bạn muốn xác định một kế hoạch dài hạn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình một cách lành mạnh nhất. Bất kỳ bài tập nào cũng có lợi, nhưng thông qua một kế hoạch tốt, bạn sẽ ngạc nhiên khi cơ thể bạn thích nghi nhanh chóng với những thách thức và việc giảm cân nhanh như thế nào.
2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hạ huyết áp
Trái tim của bạn là một cơ bắp và cần phải được làm việc giống như các cơ bắp khác của bạn. Tập luyện tim mạch có thể cung cấp sức khỏe rất cần thiết cho tim của bạn, giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành đồng thời củng cố dung tích phổi của bạn. Tập luyện tim mạch giúp tim hoạt động hiệu quả hơn, ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tổng thể.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ báo cáo rằng tập thể dục có thể làm giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu, được gọi là LDL, cũng như cholesterol toàn phần, và có thể làm tăng lượng cholesterol tốt, được gọi là HDL. (3) Hầu hết các lợi ích sức khỏe xảy ra với ít nhất 150 phút mỗi tuần hoạt động thể chất cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh. Lợi ích bổ sung xảy ra với hoạt động thể chất nhiều hơn, nhưng bất kỳ số lượng hoạt động thể chất nào cũng tốt cho bạn và sẽ giúp bạn duy trì một trái tim khỏe mạnh. (4)
3. Mật độ xương tăng
Khi cơ bắp của chúng ta khỏe mạnh, nó cung cấp hỗ trợ cho xương của chúng ta và do đó, giúp tăng mật độ xương. Tập luyện tim mạch là bài tập giảm cân tuyệt vời có thể giúp tăng cường mật độ xương và có thể tác động cao hoặc tác động thấp.
Các bài tập chịu lực tác động cao giúp xây dựng xương và giữ cho chúng chắc khỏe, nhưng nếu bạn bị gãy xương do loãng xương hoặc bị loãng xương, bạn có thể cần tránh các bài tập có tác động cao. Một số ví dụ về các bài tập cardio chịu lực tác động cao là khiêu vũ, thể dục nhịp điệu tác động cao, đi bộ đường dài, chạy bộ / chạy, nhảy dây, leo cầu thang và tennis. Các bài tập cardio tác động thấp có thể bao gồm máy tập elip, thể dục nhịp điệu tác động thấp, sử dụng máy bước cầu thang và đi bộ nhanh trên máy chạy bộ hoặc bên ngoài. (5)
4. Giảm căng thẳng và trầm cảm, và tăng cường lòng tự trọng
Tập thể dục giảm căng thẳng của chúng tôi mức độ bằng cách phát hành endorphin, đó là hóa chất trong não hoạt động như thuốc giảm đau tự nhiên. Tập thể dục cũng giúp cung cấp giấc ngủ tốt hơn, làm giảm mức độ căng thẳng và cung cấp nhiều năng lượng hơn.
Các nhà khoa học thậm chí còn phát hiện ra rằng việc tham gia thường xuyên vào các bài tập tim mạch đã được chứng minh là làm giảm mức độ căng thẳng tổng thể, nâng cao và ổn định tâm trạng, và cải thiện lòng tự trọng. (6)
5. Tăng mức năng lượng cho lối sống năng động hơn
Trong khi một số người có thể nghĩ rằng bằng cách tập thể dục họ đang mất năng lượng, nó thực sự hoạt động theo cách khác. Khi bạn trở nên kiên định hơn trong thói quen tập thể dục, bạn sẽ có thêm năng lượng!
Bài tập tim mạch giúp tim bạn đập nhanh, đây là một trong những cách quan trọng giúp ích tăng mức năng lượng. Khi cơ thể và trái tim của bạn thích nghi với bài tập tim mạch, nó sẽ phát triển mạnh mẽ hơn bằng cách tạo ra nhiều năng lượng hơn thông qua ty thể trong cơ thể bạn. Các ty thể này nằm trong các tế bào của bạn và giúp tạo ra năng lượng bằng cách sử dụng nhiều oxy hơn – do đó tạo ra số lượng lớn ATP (adenosine triphosphate). ATP là một cách sinh hóa để lưu trữ năng lượng từ các phân tử thực phẩm. Càng đốt nhiều oxy, bạn càng tạo ra nhiều năng lượng! (7, số 8)
6. Giảm tác dụng của bệnh tiểu đường
Ở bệnh nhân tiểu đường, hoạt động thể chất thường xuyên ảnh hưởng đến cơ thể Khả năng sử dụng insulin để kiểm soát nồng độ glucose trong máu – do đó hoạt động như một điều trị tự nhiên cho bệnh tiểu đường. Thông qua một bài tập phù hợp, khi kết hợp với các sửa đổi lối sống khác như dinh dưỡng hợp lý, loại bỏ thuốc lá, vv, nó có thể mang lại kết quả rõ rệt và lợi ích sức khỏe. (9)
Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu đã ghi nhận 202 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 vào ba nhóm tập thể dục và một nhóm kiểm soát. Những người tập thể dục đã tập thể dục nhịp điệu, luyện tập sức đề kháng hoặc kết hợp cả hai trong chín tháng. Những người trong tất cả các nhóm tập thể dục đã cải thiện chu vi vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể và nồng độ A1c của hemoglobin, bất kể sự thay đổi trong khả năng tập thể dục. (10)
Tập luyện đạp xe trong nhà Interval
Thời lượng: 60 phút
Trang thiết bị: Xe đạp tập thể dục văn phòng phẩm, khăn, chai nước, bộ đếm thời gian (hầu hết các xe đạp đều có bộ hẹn giờ tích hợp), âm nhạc được lựa chọn với tai nghe nhét tai
Thiết lập xe đạp của bạn:
Bạn sẽ muốn đảm bảo xe đạp của bạn được thiết lập đúng. Thông thường yên xe (chỗ ngồi của xe đạp) sẽ ở mức ngang hông. Bạn cũng muốn điều chỉnh nó theo chiều ngang để đầu gối của bạn qua bàn đạp. Lên xe đạp để kiểm tra, đặt chân lên bàn đạp để kéo dài một chân xuống. Bạn muốn chắc chắn rằng có một uốn cong nhẹ ở đầu gối.
Một khi bạn cảm thấy thoải mái, bước ra khỏi xe đạp để điều chỉnh tay lái. Hầu hết đều thoải mái với tay lái ở cùng độ cao với yên xe. Hãy thử nó và điều chỉnh khi cần thiết. Bạn cũng sẽ muốn định vị các tay lái gần bạn hoặc xa hơn. Dựa trên cơ sở này có một uốn cong nhẹ ở khuỷu tay. Bạn muốn được thư giãn khi đi xe đạp. Quá mức sẽ gây căng thẳng và khó chịu.
Cuối cùng, hãy chắc chắn để điều chỉnh dây đai an toàn trên đôi chân của bạn. Một lựa chọn tuyệt vời khác là mua giày đi xe đạp trong nhà. Nếu bạn thấy bạn đang thích đi xe đạp trong nhà, nó có thể là một khoản đầu tư tuyệt vời và thực sự có lợi cho việc tập luyện của bạn.
Ấm lên: 10 phút
Đi xe dễ dàng trong 10 phút để có được trái tim bơm và chân di chuyển. Dành thời gian này để khám phá các cài đặt căng thẳng trên xe đạp. Một số xe đạp sẽ cho bạn thấy những gì bạn đang sử dụng thiết bị. Hãy nghĩ về nó như dễ dàng, trung bình và nặng. Đối với bài tập này, bạn sẽ sử dụng thiết bị trung bình trong các khoảng thời gian và thiết bị dễ dàng để phục hồi tích cực hoặc thời gian dễ dàng của bạn.
Hãy nhớ rằng, nếu bạn có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện đầy đủ, bạn có thể không có các cài đặt chính xác hoặc có thể không được quay đủ nhanh. Bắt đầu chậm và làm việc chăm chỉ hơn khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Một khi bạn đã ấm lên, hãy bắt đầu với khoảng thời gian đầu tiên!
Khoảng thời gian Đặt một: Đi xe khó hơn một chút (tốc độ vừa phải: trên thang điểm 1 Phi10, đây sẽ là 5) trong 15 giây với 15 giây dễ dàng. Làm điều này 10 lần.
Mất 2 phút dễ dàng.
Khoảng thời gian đặt hai: Đi xe khó hơn một chút so với trước đây, chỉ ở mức trên trung bình (trên thang điểm 1 Tiết10, đây sẽ là 6), trong 30 giây với 15 giây dễ dàng. Làm điều này 10 lần.
Mất 2 phút dễ dàng.
Khoảng thời gian đặt ba: Đi xe khó hơn một chút so với trước đây với một nỗ lực khó khăn hơn, (trên thang điểm là 110, đây sẽ là 7), trong 45 giây với 15 giây dễ dàng. Làm điều này 10 lần.
Mất 2 phút dễ dàng.
Khoảng thời gian đặt năm: Đi xe ở cấp 10, trong 2 phút với 30 giây dễ dàng giữa mỗi lần. Làm điều này 3 lần.
Đi xe phần còn lại của tập luyện dễ dàng, làm mát và làm chậm nhịp tim.
Mất 5 phút để kéo dài.
Đọc tiếp: Lợi ích của việc tập luyện Trampoline và hồi phục
