Tập luyện một phút có thể là tất cả những gì bạn cần

Kiểm tra thực tế

Bởi Leah Zerbe, MS, NASM-CPT, NASM-CES

Ngày 31 tháng 7 năm 2017

Khi một cái gì đó nghe có vẻ quá tốt là đúng, nó thường là. Tuy nhiên, đó là trường hợp, khi nói đến đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HIIT), cụ thể là tập luyện một phút của Hồi giáo. Tôi thích gọi loại bài tập này đào tạo bùng nổ, vì nó bao gồm các đợt tập thể dục ngắn, cường độ cao, với các giai đoạn phục hồi chậm, lặp đi lặp lại trong một buổi tập. Huấn luyện bùng nổ được thực hiện ở mức 85 đến 100 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn thay vì 50 đến 70 phần trăm trong hoạt động sức bền vừa phải.

Một trong những nghiên cứu toàn diện nhất cho đến nay so sánh lợi ích tim mạch của Tập luyện HIIT để tập cardio truyền thống hơn, dài hơn, cường độ vừa phải cho thấy bạn sẽ có thể gặt hái những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc ngay cả khi bạn trong thời gian khủng hoảng. Dịch: Không còn lý do để bỏ qua một tập luyện.

Nghiên cứu mới nhất về tập luyện một phút

Các nhà nghiên cứu của Đại học McMaster đã đặt ra để xem HIIT, còn được gọi là đào tạo chạy nước rút, so với đào tạo liên tục cường độ trung bình được khuyến nghị trong các hướng dẫn về sức khỏe cộng đồng. Các nhà nghiên cứu quan tâm nhất đến các bài tập tác động của tập thể dục đối với thể dục nhịp tim và độ nhạy insulin. Một nghiên cứu nhỏ đã đưa những người đàn ông ít vận động vào một buổi tập kéo dài 12 tuần với ba lần một tuần tập thể dục cường độ cao, ba lần một tuần tập thể dục vừa phải hoặc một nhóm kiểm soát đã thực hiện bất kỳ bài tập nào.

Buổi tập tổng thể của nhóm chạy nước rút trong thời gian chạy nước rút chỉ kéo dài 10 phút, bao gồm thời gian khởi động hai phút, làm mát ba phút và ba lần chạy nước rút trong vòng 20 giây. Mỗi lần chạy nước rút có hai phút đạp xe dễ dàng để phục hồi. Nhóm cường độ vừa phải tham gia tập thể dục nhiều gấp năm lần, với 45 phút đạp xe liên tục mỗi buổi.

Khi xem xét cải thiện sức khỏe tim mạch và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, kết quả nhóm cường độ cao gần giống với nhóm tập thể dục vừa phải dành nhiều thời gian tập thể dục hơn. Thật vậy, nhóm tập luyện cường độ cao trong 10 phút một phút tập thể dục cường độ cao. (1)

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là các nghiên cứu khác cho thấy HIIT có thể không có lợi cho sức khỏe của não như tập luyện cường độ vừa phải. (2) Cần nhiều nghiên cứu hơn trong bộ phận đó.

3 lợi ích sức khỏe của HIIT

• Nó chống lão hóa. HIIT làm giảm sự biểu hiện của một số gen liên quan đến lão hóa gia tốc. (3)
• Nó giữ cho hoóc môn đói của bạn trong kiểm tra. Các nhà nghiên cứu của Đại học Bath ở Anh đã tìm thấy sự cân bằng hormone tốt hơn ở những người tham gia HIIT, hoặc tập luyện bùng nổ. (4)
• Đào tạo bùng nổ là một cách đã được chứng minh để đốt cháy chất béo dư thừa Nhanh. (5)

Tập luyện đào tạo để bắt đầu

Máy chạy bộ

Đạp xe

Tập luyện khoảng thời gian đạp xe này dựa trên cơ sởtabataPhong cách tập thể dục, thường bao gồm 20 giây luyện tập chăm chỉ, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Điều này thường không được khuyến khích cho người mới bắt đầu. Để tập luyện xen kẽ, tỷ lệ tương tự này cũng có thể được sử dụng trong bất kỳ hình thức tập thể dục nào khác. Ngoài ra còn tăng nguy cơ chấn thương khi thực hiện các bài tập ở cường độ cao theo thời gian, vì vậy hãy tập trung vào hình thức phù hợp và điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp.

1. Bắt đầu bằng cách đạp xe với tốc độ nghỉ ngơi trong ba phút để làm nóng.
2. Di chuyển vào khoảng thời gian của bạn trong 10 phút tiếp theo, nơi bạn sẽ đạp xe hết sức có thể trong 20 giây và sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây. Bạn có thể sử dụng đồng hồ bấm giờ để theo dõi thời gian hoặc đếm trong đầu. Lặp lại lịch trình khoảng thời gian này 10 lần20 lần tùy thuộc vào khả năng và mức độ thể lực hiện tại của bạn.
3. Hạ nhiệt với ba phút đạp xe chậm rãi, yên tĩnh.

Thiết bị tập luyện tại nhà miễn phí

Khác ý tưởng cho đào tạo bùng nổ tại nhà bao gồm chạy tại chỗ, giắc cắm nhảy, nhảy dây và ngồi xổm xung. Chọn một nắm và nổ trong 10 đến 20 phút, 3 đến 5 lần một tuần.

Suy nghĩ cuối cùng về tập luyện một phút

Không có đủ thời gian là lý do số 1 hầu hết mọi người bỏ qua tập luyện. Nghiên cứu mới nhất này cho thấy bạn có thể dành chỉ 10 phút mỗi ngày (bao gồm chỉ một phút tập thể dục cường độ cao) để gặt hái những lợi ích gần như giống hệt nhau của một bài tập cường độ 45 phút như chạy bộ hoặc đạp xe. Ngoài ra, tập luyện trong thời gian dài với cường độ vừa phải có liên quan đến chấn thương tập luyện quá sức và mãn tính cao mức độ cortisol, Làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là bạn nên tập trung vào hình thức tập thể dục phù hợp và cải thiện bất kỳ sự mất cân bằng tư thế nào bạn có thể phải giảm nguy cơ chấn thương từ bất kỳ loại bài tập nào. Tập luyện cường độ cao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó vẫn chưa rõ liệu tập thể dục vừa phải có tốt hơn cho não hay không. Đó là một khu vực mới của các nhà khoa học nghiên cứu đang bắt đầu điều tra thêm.

Đọc tiếp: Đào tạo Burst cho người mới bắt đầu