Tập luyện
Tập luyện HIIT: Lợi ích lớn cho sức khỏe cộng với kế hoạch tập luyện mẫu
Th11
Tập luyện cường độ cao, còn được gọi là tập luyện HIIT, đã được biết đến trong thế giới thể dục và y tế như là một trong những phương tiện hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe tim mạch, sức bền hô hấp, cũng như chức năng trao đổi chất.
Nghiên cứu cho thấy tập luyện HIIT giúp đốt cháy chất béo trong một khoảng thời gian ngắn và cải thiện hiệu suất thể chất của các vận động viên các loại.
Trên thực tế, tập luyện HIIT có khả năng biến đổi cơ thể và khả năng thể chất của bạn do ảnh hưởng của chúng đối với ít nhất ba hệ thống quan trọng trong cơ thể:
- Sức khỏe và sức bền tim mạch của bạn
- Cơ thể bạn có khả năng sử dụng oxy
- Nồng độ hormone của bạn
Đối với hầu hết mọi người, bởi vì nó là một trong những chất tăng cường trao đổi chất tuyệt vời, điều hấp dẫn nhất đối với tập luyện HIIT là khả năng giữ cho cơ thể đốt cháy chất béo ngay cả khi quá trình tập luyện kết thúc.
HIIT là gì?
Huấn luyện khoảng cách cường độ cao là một loại bài tập bao gồm các đợt ngắn lặp đi lặp lại với cường độ cao hoặcnổCác bài tập thể dục, tiếp theo là giai đoạn phục hồi ngắn. Chuỗi này được lặp lại nhiều lần liên tiếp trong khoảng thời gian từ 20 phút30 phút.
Loại bài tập chính xác được thực hiện trong các giai đoạn nội bộ cường độ cao có thể khác nhau, chẳng hạn như chạy nước rút hoặc thực hiện các động tác nhanh hơn của một động tác cụ thể.
Một ví dụ phổ biến về tập luyện HIIT có thể chạy trên máy chạy bộ, xen kẽ giữa tốc độ rất nhanh và tốc độ dễ hơn và chậm hơn. Để tuân theo lịch trình khoảng thời gian, bạn chuyển đổi giữa các lần chạy nước rút cần khoảng 90 phần trăm năng lượng của bạn, sau đó là đi bộ hoặc từ từ chạy bộ để nghỉ ngơi và phục hồi.
Bài tập trạng thái ổn địnhmặt khác, thường ở trong cùng một loại khu vực làm việc trực tuyến theo thời gian, với số lượng nỗ lực cần thiết còn lại phù hợp.
Xét rằng nhiều người sử dụng không có đủ thời gian là một lý do phổ biến để tránh tập thể dục thường xuyên, tập luyện HIIT là một trong những cách tốt nhất để vượt qua khối này và đạt được kết quả tuyệt vời nhanh chóng.
Giao thức HIIT là một cách nghiên cứu tốt để gặt hái lợi ích vật chất như một cách tiếp cận khác để đào tạo tập thể dục trạng thái ổn định nhưng ít cam kết về thời gian.
Ví dụ: gần đây một nghiên cứu so sánh tác động của hai loại đào tạo tập thể dục khác nhau về chuyển hóa mỡ trong cơ thể và cơ bắp: tập luyện HIIT so với tập thể dục ở trạng thái ổn định.
Nghiên cứu đã điều tra các tác động của chi tiêu calo và giảm mỡ ở người trẻ tuổi và thấy rằng mặc dù tập luyện HIIT thực sự đốt cháy ít calo hơn trong quá trình tập luyện thực tế so với trạng thái ổn định bài tập tim mạch (có thể do thời gian ngắn hơn), chương trình HIIT tạo ra sự giảm mỡ nhiều hơn so với tập thể dục ở trạng thái ổn định đã làm tổng thể.
Ngoài ra, nghiên cứu kết luận rằng trong khi tập luyện HIIT giúp xây dựng cơ bắp, các bài tập ở trạng thái ổn định thực sự đã phá vỡ cơ bắp. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng HIIT không chỉ đốt cháy nhiều chất béo hơn trong suốt thời gian trong ngày, mà còn xây dựng nhiều cơ bắp hơn và cải thiện chức năng trao đổi chất.
Hai đặc quyền tuyệt vời của tập luyện HIIT là tùy thuộc vào loại bạn chọn, bạn có thể thực hiện các bài tập thoải mái tại nhà mà không cần huấn luyện viên hoặc phòng tập thể dục và họ có thể nhắm mục tiêu vào tất cả các vùng trên cơ thể bạn, từ chân đến cánh tay của bạn cơ bụng của bạn
Lợi ích tập luyện HIIT
1. Cải thiện bệnh tiểu đường Loại 2
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đào tạo khoảng thời gian dựa trên sức đề kháng đặc biệt có lợi cho lưu lượng máu và giãn mạch máu. Một nghiên cứu, được công bố trong Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ – Sinh lý Tim và Tuần hoàn, phát hiện ra rằng khoảng thời gian dựa trên sức đề kháng thực hiện chức năng nội mô được cải thiện ở những người trước đây đã tập thể dục, những người không mắc bệnh và những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Khi các nhà nghiên cứu đo lưu lượng máu trước đó, ngay sau đó và vào một và hai giờ sau khi tập thể dục, những người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã thấy sự cải thiện mỗi lần. Hai nhóm tham gia khác có kinh nghiệm cải thiện một và hai hoặc hai giờ sau khi tập thể dục.
2. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Nhiều nghiên cứu hiện đang chỉ ra rằng đào tạo nội bộ – bao gồm tập luyện HIIT – thúc đẩy cải thiện lớn hơn về VO2max và khả năng tập thể dục nói chung so với các bài tập trạng thái ổn định.
Trên thực tế, VO2max được coi là chỉ số tốt nhất về độ bền của tim mạch. Đây là phép đo được sử dụng phổ biến nhất trong các nghiên cứu thể dục để chỉ ra những tác động mà bài tập đang có trên cơ thể. VO2 max đôi khi cũng được gọi là hấp thụ oxy tối đa, hay hoạt động hiếu khí tối đa, và được sử dụng để đo mức độ cơ thể có thể sử dụng oxy cho năng lượng.
Cụ thể, VO2max được định nghĩa là lượng oxy tối đa (tính bằng mililit) mà một người có thể sử dụng trong một phút trên mỗi kg trọng lượng cơ thể của họ. Phép đo này rất quan trọng vì lượng oxy mà một người có thể sử dụng trong vòng một phút là một chỉ số về mức độ tập thể dục chung và cả sức khỏe phổi và tim của họ.
Do sự mở rộng của lượng máu, trái tim sẽ trải qua mở rộng, hoặc phì đại, trong khi tập các bài tập sức bền của HIIT để cho phép cơ tim trở nên to hơn và khỏe hơn.
Bằng cách đẩy nhịp tim của bạn lên cao trong suốt thời gian làm việc căng thẳng, bạn sẽ có thể tăng khả năng tim mạch và củng cố trái tim. Trong khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn, bạn làm việc để phục hồi nhanh hơn và cần ít thời gian hơn để nghỉ ngơi. Đây là cách bạn xây dựng sức chịu đựng theo thời gian và tăng khả năng thực hiện các bài tập thể chất hiệu quả hơn.
Thực hiện các phân đoạn phục hồi ngắn ở giữa các khoảng thời gian mà bạn làm việc chăm chỉ hơn có lợi ích là cho phép bạn giữ cường độ tập luyện tổng thể cao trong khi vẫn duy trì hình thức.
Mặc dù rất khó để làm việc rất chăm chỉ và duy trì nhịp tim cao trong một thời gian dài vì cơ thể bạn không thể cung cấp đủ oxy, thời gian nghỉ ngơi / phục hồi của việc luyện tập xen kẽ cho phép bạn hít thở và cho trái tim của bạn tỷ lệ để đi xuống trong giây lát.
Biết tối đa VO2 của bạn có thể giúp bạn thiết lập các mục tiêu tập thể dục để hướng tới và cung cấp cho bạn một điểm khởi đầu về khả năng bạn duy trì mức độ nỗ lực cao trong một khoảng thời gian.
3. Kích hoạt Hiệu ứng oxy sau tập thể dục (EPOC) dư thừa
Tập luyện HIIT cũng kích hoạt một cái gì đó được gọi là tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục, hay còn gọi là EP EPOC. EP EPOC là hiện tượng tăng tỷ lệ oxy mà cơ thể bạn sử dụng sau hoạt động gắng sức.
Cơ thể của bạn sử dụng nhiều oxy hơn sau khi tập luyện chăm chỉ như những bài tập được thực hiện trong HIIT bởi vì nó bù đắp cho cơ thể. Sự thiếu hụt oxy trong cơ thể xảy ra trong giai đoạn khó khăn. EPOC có nhiều chức năng cho cơ thể, bao gồm cả sau khi tập HIIT, cơ thể bạn sẽ bước vào giai đoạn phục hồi.
Một mức độ oxy cao hơn là cần thiết trong quá trình phục hồi để tạo điều kiện phục hồi nồng độ hormone, tiếp nhiên liệu cho các cửa hàng glucose của bạn, và sửa chữa các sợi cơ và mô của bạn.
Phần tốt nhất về EPOC? Nó kèm theo một nhu cầu cao đối với nhiên liệu cơ thể hay năng lượng cơ thể ngoài việc cung cấp thêm oxy. Sau khi tập thể dục cường độ cao, mập các cửa hàng trong cơ thể bạn thực sự bị phá vỡ và các axit béo tự do được giải phóng vào máu. Trong giai đoạn phục hồi sau tập luyện, các axit béo tự do này bị oxy hóa và cơ thể bạn sử dụng chúng để làm năng lượng.
Khi cơ thể bạn sử dụng nhiều oxy hơn để đưa bản thân trở lại trạng thái nghỉ ngơi, nhiều calo sẽ được đốt cháy trong quá trình, ngay cả khi bạn đã hoàn thành công việc. Điều này có nghĩa là bạn tiếp tục trải nghiệm lợi ích và giảm béo trong phần còn lại của ngày sau khi tập luyện HIIT.
Một lợi ích khác của EPOC có được từ tập luyện HIIT? ATP mới (adenosine triphosphate) – là nguồn nhiên liệu hoặc năng lượng mà cơ thể bạn hoạt động – cũng được tổng hợp. Ngoài ra, oxy sau tập thể dục được sử dụng để giảm axit lactic.
Axit lactic được hình thành trong quá trình tập luyện và chịu trách nhiệm mang lại cho bạn cảm giác đốt cháy cơ bắp trong cơ bắp khi chúng làm việc chăm chỉ.
Axit lactic đi qua dòng máu đến thận, cơ tim và gan trong quá trình tập luyện; sau đó một lượng oxy tăng lên là cần thiết để chuyển axit lactic trở lại thành axit pyruvic để cơn đau của bạn giảm xuống và cơ thể rơi vào trạng thái nghỉ ngơi.
Một công dụng khác của EPOC là cung cấp năng lượng cho cơ thể, tăng sự trao đổi chất do sự gia tăng nhiệt độ cơ thể gặp phải trong quá trình tập luyện. Do tất cả các nhiệm vụ quan trọng mà cơ thể phải trải qua trong một giai đoạn EPOC, bạn có thể thấy tại sao tập luyện HIIT có ảnh hưởng rất lớn đến sức mạnh, sức chịu đựng và sức khỏe của bạn.
4. Phát hành Hormone tăng trưởng cơ bắp và đốt cháy chất béo
Mạch luyện tập xen kẽ cường độ cao cũng kích thích các hormone xây dựng cơ bắp đồng thời sử dụng hết calo và đốt cháy chất béo. Cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng được gọi là IGF-1 trong HIIT, ví dụ, cho phép cơ thể xây dựng cơ bắp săn chắc.
5. Chống lão hóa
Theo một bài thuyết trình tại Hội nghị thường niên của Hiệp hội Tim mạch Châu Âu 2012:
- Có một mối quan hệ trực tiếp giữa hoạt động thể chất và tuổi thọ
- Tập thể dục có thể kích hoạt telomerase, một loại enzyme chống lão hóa nổi tiếng
- Một bài tập duy nhất có thể kích hoạt telomerase trong các tế bào tuần hoàn
- Tập luyện cường độ cao làm tăng telomase cũng như giảm biểu hiện p53, một loại protein rất thú vị ở người góp phần gây lão hóa sớm và ức chế khối u
Ngoài việc ảnh hưởng đến DNA, rất nhiều lợi ích HIIT chống lão hóa bao gồm:
- Da săn chắc hơn / ít nếp nhăn hơn
- Tăng năng lượng
- Chuyển hóa tăng cường
- Cải thiện ham muốn
- Cải thiện cơ bắp
- Giảm mỡ cơ thể
6. Giúp cân bằng nội tiết tố (3 phím chính)
Ngoài việc chống lão hóa, một lợi ích quan trọng của việc tập luyện cường độ cao là nó có thể giúp cân bằng các hormone chịu trách nhiệm cho việc tăng cân và thói quen ăn uống không lành mạnh:
- Ghrelin – hormone chịu trách nhiệm cho việc tăng cân lâu dài và thói quen ăn uống ngắn hạn, vì nó được cho là hormone duy nhất có thể kích thích sự thèm ăn. Về cơ bản, nó là nguồn đóng góp chính cho cảm giác thèm đồ ngọt, mặn và chiên.
- Leptin – Được biết đến với tên gọi là hoocmon đói đói vì nó mang lại cho bạn cảm giác đầy đủ. Đây bằng cách thông báo cho bộ não của bạn rằng bạn đã ăn đủ thức ăn, leptin là chìa khóa để duy trì mức năng lượng của bạn là đủ.
- Testosterone – bốn sự thật về testosterone Tương tác khó hiểu với hai loại hormone nói trên bao gồm 1) nồng độ testosterone tăng cao thúc đẩy giảm cân; 2) testosterone ức chế sự giải phóng leptin trong cơ thể; 3) giảm mức độ leptin thúc đẩy tăng cân; 4) cả hai hormone đã được quan sát thấy tăng sau HIIT.
Về lý thuyết, tập luyện cường độ cao tạo ra hiệu ứng bập bênh trên hai loại hormone chính này (testosterone và leptin) thường tương tác với nhau, nhưng phát huy tác dụng giảm cân mong muốn như nhau. Câu hỏi được đặt ra là, liệu lượng leptin được tạo ra do kết quả của HIIT có đủ để chống lại khả năng testosterone để làm chậm quá trình giải phóng leptin không?
Vâng, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nội tiết, câu trả lời là có. Rõ ràng, tập luyện cường độ cao thúc đẩy một môi trường rất độc đáo, nơi leptin tương đối không ảnh hưởng đến tác động tiêu cực của việc tăng testosterone, vì không thể tìm thấy mối quan hệ giữa hai người trong một thử nghiệm lâm sàng. Bằng cách thực hiện các bài tập huấn luyện HIIT, bạn sẽ nhận được lợi ích của cả hormone thúc đẩy giảm cân.
Ngoài ra, các nhà nghiên cứu Khoa học Sức khỏe và Tập thể dục thuộc Đại học Bath (Anh) đã cho thấy mức độ hoóc môn khác nhau ở những người tham gia tập luyện bùng nổ dẫn đến:
- Ghrelin giảm sau 30 phút phục hồi.
- Làm cho hormone tăng trưởng (một loại hormone được cho là giảm cân) tăng lên, điều này cho thấy việc tập luyện bùng nổ ảnh hưởng đến các hormone khác ngoài ghrelin và leptin.
Chỉ hai trong số vô số các nghiên cứu, nó trở nên rõ ràng hơn bao giờ hết rằng việc luyện tập cường độ cao khá hiệu quả trong việc hạn chế một số hormone gây thèm ăn và tăng cân
Lưu ý quan trọng:
Giống như bất kỳ hoạt động nào, điều quan trọng là thực hiện nó theo cách hiệu quả nhất. Điều này cũng đúng với đào tạo khoảng cường độ cao. Để tối đa hóa việc đào tạo HIIT của bạn, tốt nhất bạn nên tập thể dục trước tiên vào mỗi buổi sáng để kiểm soát gherlin và leptin.
Theo nghiên cứu xuất bản trong Tạp chí sinh lý học, tập thể dục khi bụng đói cũng đã được chứng minh là cải thiện dung nạp glucose và độ nhạy insulin. Không chỉ góp phần ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và giảm cân, điều này đã được chứng minh là hạn chế các loại kẹo dẻo và mong muốn ăn đồ ăn nhẹ không lành mạnh kết hợp với ghrelin và leptin.
Liên quan: Tại sao bài tập Isometric thuộc về thói quen tập thể dục của bạn
HIIT tập luyện cho ai?
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục cường độ cao có thể có khả năng không an toàn cho người trung niên ít vận động. Nó được thực hiện tốt nhất bởi những người đã hoạt động và có một hệ thống tim mạch khỏe mạnh.
Điều đó đang được nói, bất cứ ai cũng có thể làm việc để thực hành tập luyện HIIT vì nhiều lợi ích của họ. Tuy nhiên, nếu bạn không tập thể dục, thì tốt nhất là bắt đầu từ từ để tránh chấn thương hoặc các vấn đề nghiêm trọng hơn.
Tóm lại, một kế hoạch tập thể dục bao gồm tập thể dục cường độ cao phù hợp đã được hiển thị để cải thiện thành phần cơ thể, tăng cường sức khỏe chuyển hóa tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp cải thiện khả năng chịu đựng tập thể dục, ngay cả ở những người tham gia béo phì và thừa cân.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện HIIT là an toàn, hiệu quả, dung nạp tốt và có thể giúp cải thiện sự tuân thủ tập luyện với sự cam kết về thời gian hạn chế mà họ yêu cầu.
Làm thế nào để xây dựng tập luyện HIIT của riêng bạn
Cho dù sở thích tập thể dục của bạn là gì – cho dù là chạy, đi xe đạp, bơi hay nâng tạ, chẳng hạn – bạn có thể thực hành các bài tập HIIT để cải thiện khả năng của mình. Ngay cả các vận động viên dày dạn sử dụng tập luyện HIIT để có được sức chịu đựng và vượt qua các cao nguyên mà họ đang trải qua sau khi tập luyện một loại bài tập đặc biệt trong một thời gian dài.
Tập luyện HIIT là một cách tuyệt vời để giảm chấn động cơ bắp của bạn và đá cơ thể của bạn lên cao, cho phép bạn tiếp tục trải nghiệm kết quả và cải thiện sau khi cơ thể bạn đã quen với thói quen tập luyện thông thường của bạn.
Theo các nghiên cứu, nó đã tin rằng một bài tập HIIT tối ưu mang lại lợi ích tối đa cho tim mạch khi các vận động viên dành ít nhất vài phút mỗi buổi trong vùng đỏ của họ – điều này thường có nghĩa là đạt được ít nhất 90% mức hấp thụ oxy tối đa (VO2max).
Để ước tính khi bạn đang làm việc ở mức 90 phần trăm của VO2max, bạn có thể suy nghĩ về mức độ nỗ lực nhận thức của mình theo thang điểm 11010; bạn nên đặt mục tiêu mang lại cho bạn tất cả các trò chơi của bạn và đạt được điểm chín trên 10 điểm trong ít nhất vài phút trong khi tập luyện HIIT 20 phút30 phút.
Ngoài việc tập trung vào mức độ nỗ lực nhận thức của bạn và nhắm mục tiêu VO2max cao, còn có các biến khác để xem xét. Hãy ghi nhớ các biến số sinh lý này, điều mà các nhà nghiên cứu đã lưu ý là rất quan trọng để thực hành tập luyện HIIT và tiếp tục cho thấy sự cải thiện:
1. Lượng thời gian bạn dành cho khoảng thời gian làm việc cường độ cao của bạn
Bạn càng dành nhiều thời gian trong vùng cường độ cao của mình, bài tập sẽ càng có tác dụng. Bắt đầu với những đợt ngắn hơn trong những khoảng thời gian căng thẳng và tăng thời lượng khi bạn xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng.
2. Lượng thời gian bạn dành cho thời gian nghỉ ngơi và phục hồi của bạn
Bạn có thể sẽ nhận thấy rằng bạn cần ít thời gian hơn để phục hồi khi cơ thể bạn thích nghi với các bài tập HIIT. Hãy chú ý đến thời gian nghỉ ngơi của bạn và nhằm rút ngắn thời gian nghỉ ngơi khi khả năng của bạn được cải thiện.
3. Số lượng đại diện bạn thực hiện trong thời gian bùng nổ dữ dội của bạn
Thay vì nhắm đến việc cải thiện thời lượng bạn dành trong một khoảng thời gian căng thẳng, bạn cũng có thể tập trung vào số lượng đại diện bạn có thể làm trong mỗi bộ, ví dụ, hoặc tốc độ làm việc của bạn.
Bạn có thể sẽ nhận thấy khả năng thực hiện đại diện của mình nhanh chóng được cải thiện khi bạn đã quen với tập luyện HIIT và bạn cần ít thời gian phục hồi hơn giữa các bộ. Bạn cũng có thể nhận thấy rằng nước rút của bạn nhanh hơn hoặc tốc độ đạp xe của bạn sẽ nhanh hơn nếu bạn chọn chạy hoặc đạp xe trong quá trình tập luyện HIIT của bạn.
4. Tổng số chuỗi khoảng thời gian bạn có thể thực hiện
Đó là một ý tưởng hay để bắt đầu với khoảng 15 phút20 khoảng thời gian HIIT và thực hiện theo cách của bạn lên đến 25 phút30 nếu bạn thích. Cơ thể bạn càng quen với cường độ, bạn càng có thể thực hiện nhiều chuỗi và tổng thời lượng tập luyện của bạn sẽ tăng lên.
5. Thời gian cần thiết giữa các bài tập HIIT
Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện HIIT 2 lần 3 lần mỗi tuần, nhưng không nhiều hơn thế. Cơ thể cần một khoảng thời gian nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bài tập HIIT để sửa chữa đầy đủ và phát triển mạnh mẽ hơn.
Trên thực tế, điều này cũng quan trọng như chính việc tập luyện và nếu bạn không cho bản thân nghỉ ngơi đúng cách, bạn sẽ bỏ lỡ một số lợi ích của HIIT.
Điều đó đang được nói, bạn sẽ cải thiện khả năng thực hành các bài tập HIIT gần nhau hơn khi thời gian phục hồi của bạn trở nên ngắn hơn. Ngay cả sau khi bạn đã thấy những cải tiến tuyệt vời, nó vẫn tốt nhất là cho phép 48 giờ giữa các lần tập HIIT và tránh thực hành chúng nhiều ngày liên tiếp.
4 bài tập HIIT
Giữ tất cả các yếu tố trên, bạn có thể bắt đầu thực hành các bài tập HIIT bằng một trong các kế hoạch mẫu sau:
1. Máy chạy bộ HIIT Workout
- Bắt đầu với khởi động bằng cách chạy bộ nhẹ trong ba phút.
- Tiếp theo, di chuyển vào khoảng thời gian của bạn trong khoảng 10 phút. Mỗi phút bạn sẽ thực hiện 20 giây làm việc căng thẳng sau 40 giây phục hồi. (Làm điều này 10 lần để bắt đầu, và khi bạn trở nên cân đối hơn, bạn có thể tăng lên 15 phút và hơn thế nữa. Nếu bạn muốn thử thách bản thân nhiều hơn, hãy thực hiện 30 giây bùng nổ dữ dội sau 30 giây nghỉ ngơi.)
- Hạ nhiệt với 3 phút chạy bộ.
2. Tập luyện HIIT
Tập luyện khoảng thời gian đạp xe này dựa trên cơ sởtabataPhong cách tập thể dục, thường bao gồm 20 giây luyện tập chăm chỉ, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Để tập luyện xen kẽ, tỷ lệ tương tự này cũng có thể được sử dụng trong bất kỳ hình thức tập thể dục nào khác.
- Bắt đầu bằng cách đạp xe với tốc độ nghỉ ngơi trong ba phút để làm nóng.
- Di chuyển vào khoảng thời gian của bạn trong 10 phút tiếp theo, nơi bạn sẽ đạp xe hết sức có thể trong 20 giây và sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây. Bạn có thể sử dụng đồng hồ bấm giờ để theo dõi thời gian hoặc đếm trong đầu. Lặp lại lịch trình khoảng thời gian này 10 lần20 lần tùy thuộc vào khả năng và mức độ thể lực hiện tại của bạn.
- Hạ nhiệt với ba phút đạp xe chậm rãi, yên tĩnh.
3. Đào tạo mạch HIIT Workout
Ba động tác tập thể dục dưới đây sẽ tạo nên khoảng thời gian cường độ cao của bạn, sau đó thực hiện một hình thức cardio dễ dàng hơn sau đó sẽ tạo nên khoảng thời gian nghỉ ngơi của bạn.
- Thực hiện ba bài tập sau di chuyển qua lại theo các đại diện sau: Bắt đầu bằng cách thực hiện 10 lần lặp lại mỗi lần, sau đó lặp lại chu trình thực hiện 15 lần lặp lại mỗi lần, sau đó lặp lại chu trình thực hiện 20 lần lặp lại mỗi lần. Donith nghỉ bất kỳ lúc nào cho đến khi bạn đã trải qua cả ba bộ.
- Burpees
- Những người leo núi
- Nhảy Jacks
- (Thay cho 3 động tác này, bạn cũng có thể thử thực hiện các động tác xen kẽ nhanh, đẩy hoặc lắc chuông.)
- Sau khi bạn hoàn thành ba bộ này, hãy thực hiện một hình thức cardio trạng thái ổn định trong khoảng ba phút. Điều này có thể có nghĩa là chạy bộ, chạy tại chỗ, nhảy trên một chiếc xe đạp tập thể dục, vv Bạn muốn làm việc với khoảng một nửa khả năng của mình.
4. Tập luyện HIIT nâng cao
Trải qua từng động tác được mô tả dưới đây trong 20 giây mãnh liệt, di chuyển rất nhanh qua bao nhiêu đại diện mà bạn có thể thực hiện trong 20 giây (thực sự tự đẩy mình ở đây!), Sau đó là 10 giây nghỉ ngơi và làm cho nó dễ dàng. Sau đó nhảy ngay vào bước tiếp theo sau cùng thời gian. Nó chuyển đổi nhanh chóng. Khi bạn đã hoàn thành mỗi lần di chuyển bên dưới, bạn sẽ hoàn thành một khoảng thời gian căng thẳng.
- Đẩy mạnh
- Hàng trọng lượng
- Ngồi xổm
- Nhảy dây
- Burpees
- Nhảy Jacks
- Chạy tại chỗ
- Thuốc bóng ngực
- Nhảy phổi
- Ván (bên, cao hay thấp)
Nghỉ ngơi trong hai phút sau khi mạch hoàn thành. Sau đó đi qua toàn bộ mạch hai lần nữa hoặc cho đến khi bạn mất dạng thích hợp (đó là một dấu hiệu chắc chắn để dừng lại, vì bạn muốn ngăn chặn bất kỳ thương tích có thể có).
Đọc tiếp: Đào tạo Burst cho người mới bắt đầu
Từ âm thanh của nó, bạn có thể nghĩ ruột bị rò rỉ chỉ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa,
nhưng trong thực tế nó có thể ảnh hưởng nhiều hơn. Bởi vì Leaky Gut rất phổ biến và là một bí ẩn
Tôi đã cung cấp một hội thảo trên web miễn phí về tất cả những thứ bị rò rỉ.
Nhấn vào đây để tìm hiểu thêm về hội thảo trên web.
