Tập luyện bơi tốt nhất + 8 lợi ích chính của bơi lội

Tập luyện bơi - Tiến sĩ Axe

Bơi lội là môn thể thao mà chúng ta dường như thường làm khi chúng ta còn trẻ và buông lơi khi chúng ta già đi. Theo Cục điều tra dân số Hoa Kỳ, trên thực tế, 36 phần trăm trẻ em 7 tuổi17 tuổi bơi ít nhất sáu lần một năm, so với chỉ 15 phần trăm người lớn. (1)

Nhưng nếu bạn trú ẩn tại hồ bơi trong một thời gian hoặc thấy mình chỉ bơi trong những tháng ấm hơn, thì bạn đã bỏ lỡ. Đó là vì tập luyện bơi lội là một trong những hoạt động tốt nhất bạn có thể làm cho cơ thể quanh năm. Đọc để khám phá lý do tại sao có thể là thời gian để lấy kính và mũ bơi của bạn.


8 lợi ích của bơi lội

Ở đó, không có gì gọi là tập luyện thần kỳ, nhưng nếu có, bơi lội sẽ khá cao trong danh sách. Với lợi ích cả về thể chất và tinh thần, tập luyện bơi lội thực sự có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn trong một khoảng thời gian ngắn. Và may mắn thay, bạn không cần phải trở thành Michael Phelps tiếp theo để gặt hái những hiệu ứng.

1. của bạn não sẽ hoạt động tốt hơn. Bạn sẽ nhận được nhiều hơn là một vận động viên bơi lội khi bạn tập luyện bơi lội; bộ não của bạn cũng sẽ được tăng cường. Bơi lội đã được tìm thấy để tăng lưu lượng máu đến não, dẫn đến nhiều oxy hơn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ trải nghiệm sự tỉnh táo hơn, trí nhớ tốt hơn và chức năng nhận thức. (1)

Một nghiên cứu thú vị cho thấy chỉ cần ở trong một vũng nước ấm mà ít nhất là ngang ngực có thể có tác động tích cực đến lưu lượng máu đến não; những người tham gia tăng lưu lượng máu đến các động mạch não của họ thêm 14 phần trăm. (2)

2. Bơi giúp trẻ đạt được. Nó chỉ ra rằng có được những đứa trẻ trong nước sớm là một ý tưởng tốt. Một nghiên cứu trên 7.000 trẻ em dưới 5 tuổi cho thấy trẻ em tham gia bơi lội từ nhỏ đã đạt được các kỹ năng và đạt được các mốc quan trọng về thể chất sớm hơn so với các bạn không biết bơi, bất kể nền tảng kinh tế xã hội. (3) Kỹ năng đọc viết và số của họ cũng tốt hơn. Tốt hơn nên lấy phao!

3. Bạn sẽ nhận được một tâm trạng tăng. Nếu bạn chỉ bơi trong những tháng hè, thì đó là thời gian để thoát ra khỏi bộ đồ bơi trong mùa đông. Điều đó bởi vì, mặc dù nhiệt độ thấp hơn, một nghiên cứu cho thấy những người bơi lội thường xuyên bơi trong khoảng thời gian từ tháng 10 đến tháng 1 đã báo cáo ít mệt mỏi, căng thẳng và mất trí nhớ. (4)

Không chỉ vậy, mà những người bơi lội mắc các bệnh như thấp khớp, đau cơ xơ hoặc là hen suyễn thấy rằng bơi lội mùa đông làm giảm đau và đau của họ.

4. Bạn hạ huyết áp. Nếu bạn bị tăng huyết áp, tập luyện bơi lội là một cách tuyệt vời để giảm huyết áp khi nghỉ ngơi. Một nghiên cứu cho thấy, trong khoảng thời gian 10 tuần, đàn ông và phụ nữ trước đây ít vận động nhưng bị tăng huyết áp đã làm giảm đáng kể nhịp tim khi nghỉ ngơi. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người phải vật lộn với các bài tập khác vì cân nặng, hen suyễn hoặc chấn thương. (5)

Một nghiên cứu khác cho thấy sau một năm bơi lội thường xuyên, bệnh nhân bị tăng huyết áp hạ huyết áp đồng thời cải thiện độ nhạy insulin của họ, đó là chìa khóa để tránh bệnh tiểu đường loại 2. (6)

5. Bạn sẽ sống lâu hơn. Nếu bạn đã so sánh kéo dài cuộc sống, bơi là một số khác để thêm vào danh sách của bạn. Một nghiên cứu trên hơn 40.000 đàn ông trong độ tuổi 20 20 thường xuyên hoặc là người chạy bộ. (7)

6. Bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong một nghiên cứu trên bệnh nhân bị viêm xương khớp, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bơi lội cũng hiệu quả – và đôi khi còn hơn thế – khi đạp xe trong việc tăng chức năng tim mạch và giảm viêm. (số 8)

7. Bạn giảm đau lưng. Bỏ qua thuốc giảm đau và thay vào đó là hồ bơi. Một nghiên cứu cho thấy những bệnh nhân bị đau lưng dưới đã tập thể dục dưới nước ít nhất hai lần một tuần cho thấy sự cải thiện đáng kể về cơn đau. Và sau 6 tháng, 90 phần trăm những người tham gia nghiên cứu cảm thấy họ đã cải thiện sau thời gian tham gia chương trình, bất kể khả năng bơi lội của họ là gì khi bắt đầu nghiên cứu. (9)

8. Nó phục vụ như là một thay thế lý tưởng cho tập thể dục tác động cao. Bơi sử dụng các cơ bắp mà bạn không thường tham gia, dễ dàng vào các khớp, làm cho nó trở thành một sự thay thế tuyệt vời cho các hoạt động có tác động cao và cho phép bạn thoát ra mà không sợ vấp ngã khi chạy.

Trong ngắn hạn, bơi là khá đáng sợ!

Bơi tập luyện đồ họa

Bơi có làm việc để giảm cân?

Những lợi ích khác là rất tốt, bạn nói, nhưng tôi muốn giảm cân. Bơi có làm việc để giảm cân không? Câu trả lời có lẽ là.

Giống như bất kỳ bài tập thể dục nào khác, bơi lội có hiệu quả như thế nào để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau: bạn bơi trong bao lâu, bạn ăn gì trong suốt cả ngày và bạn làm gì khi bạn bơi trong hồ bơi. Nếu bạn dành phần lớn thời gian để điều chỉnh bộ đồ tắm thay vì di chuyển hoặc bơi hàng chục vòng nhưng vẫn duy trì chế độ ăn nhanh, rất có thể bạn sẽ không giảm cân.

Nhưng hãy để Giả sử rằng bạn chỉ là một Jane hoặc Joe bình thường muốn kết hợp bơi vào thói quen tập luyện bình thường của bạn. Bơi sẽ giúp bạn giảm cân? Đây là nơi mọi thứ có thể có một chút phức tạp. Các nghiên cứu về điều này là mâu thuẫn.

Một nghiên cứu đã xem xét tác động của bơi lội và đi bộ lên trọng lượng cơ thể, phân phối chất béo, lipid, glucose và insulin ở phụ nữ lớn tuổi. Nghiên cứu cho thấy sau sáu tháng, những người bơi đã giảm kích thước vòng eo và hông của họ nhiều hơn so với người đi bộ và đã tăng khoảng cách họ có thể bơi trong 12 phút; người đi bộ hadn đã tăng bao xa họ có thể đi bộ. Và sau một năm, những người bơi lội đã giảm trọng lượng cơ thể và mức cholesterol nhiều hơn những người đi bộ. (10)

Nhưng các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng bơi lội có thể làm tăng mức tiêu thụ thực phẩm của người dân. Và đôi khi, những người bơi lội thiên đường đã giảm cân. Nhưng nếu bạn tập trung ít hơn vào các con số trên bàn cân và thay vào đó là cơ thể của bạn, bạn có thể thấy rằng bơi lội là môn tập luyện lý tưởng cho bạn, ngay cả khi bạn không giảm cân.

Đối với người mới bắt đầu, bơi với tốc độ vừa phải cũng đốt cháy khoảng 270 calo chỉ trong nửa giờ. (11) Tăng cường độ và bạn có thể nhìn vào khoảng 700 calo mỗi giờ.

Và không giống như các bài tập luyện khác, như chạy bộ hoặc đạp xe, bơi lội chỉ là một hoạt động tim mạch. Bởi vì nước đặc hơn không khí – gần 800 lần – mỗi buổi tập bơi trở thành một buổi tập luyện sức mạnh, nơi bạn tập luyện xây dựng cơ bắp và săn chắc cùng với việc đốt cháy calo với mỗi cú đánh. Thêm vào đó, bạn có thể sử dụng các cơ bắp mà bạn thường sử dụng, có nghĩa là bạn sẽ bắt đầu thấy định nghĩa ở những địa điểm mới.

Một phần thưởng khác là bơi lội nhẹ nhàng trên các khớp của bạn, vì vậy bạn không có khả năng bị thương trong hồ bơi. Không giống như các bài tập khác, trừ khi bạn tập bơi một cách nghiêm túc, bạn không thực sự cần thời gian phục hồi sau bài tập bể bơi. Và nếu bạn hồi phục sau chấn thương, tập luyện bơi lội là một cách tuyệt vời để tiếp tục di chuyển trong khi bạn phục hồi


3 bài tập bơi cho các cấp độ khác nhau

Vì vậy, bạn đã sẵn sàng để đánh hồ bơi? Nó rất quan trọng để giữ một vài điều trong tâm trí. Đối với người mới bắt đầu, tập luyện bơi lội có thể mạnh hơn bạn mong đợi ban đầu, bởi vì tập luyện dưới nước hoàn toàn khác so với trên đất liền. Bạn liên tục chuyển động để giữ cho mình không bị chìm, phổi của bạn đang điều chỉnh nhịp thở khác nhau và cơ bắp bạn không biết là bạn đang chuyển động. Nói tóm lại, nó khó khăn lắm!

Khi bạn bắt đầu khởi nghiệp, cách tốt nhất để tránh cảm giác quá gió quá sớm là phân chia việc tập luyện của bạn thành một vài khoảng thời gian ngắn. Bạn muốn thay đổi các nét, cường độ và thời gian nghỉ ngơi. Bạn cũng có thể thêm một số đồ chơi bi-a để thay đổi mọi thứ, như sử dụng đá cầu để làm thon đùi hoặc chơi thể thao dưới nước với bạn bè.

Đối với mỗi bài tập dưới đây, mục tiêu sẽ được đưa ra cùng với các nét và khoảng cách dự kiến. Tại sao làm nhiều nét hơn chỉ là bò? Sự đa dạng cộng với cho cơ bắp của bạn nghỉ ngơi. Hãy nhớ rằng, một bể bơi có kích thước Olympic dài 50 mét, do đó, một vòng lap sẽ là 100 mét.

Hãy nhớ rằng, xin vui lòng tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại chương trình đào tạo.

1. Tập bơi cho người mới bắt đầu

Mục tiêu chính là học bốn nét chính – hoặc tự do, ngửa, các ứcbươm bướm – và bơi liên tục mà không nghỉ ngơi, được hỗ trợ bằng cách thở đúng cách.

Khoảng cách tập luyện: 700 mét

Tập luyện cho người mới bắt đầu (phần còn lại giữa mỗi bộ):

  • Thu thập dữ liệu 2 x 50 mét (khởi động)
  • Lùi ngửa 2 x 50 mét (tập trung vào bơi thẳng)
  • 2 x 50 mét ếch (tập trung vào kỹ thuật)
  • Bướm 2 x 50 mét (nếu bạn có thể làm bướm, sau đó bò)
  • 2 x 100 mét IM (mỗi chiều 25 mét: bướm, ngửa, ếch, bò)
  • Thu thập dữ liệu 2 x 50 mét (hạ nhiệt)

2. Tập bơi trung cấp

Cho đến khi bạn làm chủ được con bướm, bạn không nên tiến tới tập luyện này. Ở đây mục tiêu là cải thiện kỹ thuật bơi của bạn cho cả bốn cú đánh và phát triển hơi thở tuyệt vời.

Khoảng cách tập luyện: 1500 mét

Tập luyện trung gian (nghỉ ngơi sau mỗi 100 mét hoặc vòng nếu cần):

  • 300 mét khởi động (xen kẽ bốn nét)
  • 4 x 100 mét IM (vòng đua nước rút trực tiếp vòng 1 và vòng 3, bơi dễ dàng trên IM thứ 2 và cuối cùng)
  • 4 x 50 mét ngực
  • 4 x 50 mét bướm
  • 4 x 50 mét ngửa
  • 200 mét hạ nhiệt (xen kẽ bốn nét)

3. Tập bơi nâng cao

Tập luyện bơi nâng cao bao gồm các bài tập bơi và kỹ thuật thở khó khăn hơn. Những cuộc tập trận này sẽ phát triển thành một vận động viên bơi lội rất mạnh mẽ với sức chịu đựng nổi bật.

Khoảng cách tập luyện:

  • Khởi động bò 300 mét
  • 4 x 200 mét với nhịp thở xen kẽ (50 mét mỗi lần đột quỵ thứ 6; 50 mét mỗi thứ 5; 50 mét mỗi thứ tư; 50 mét mỗi thứ 3)
  • 3 x 100 mét (bướm, ngửa, ngửa)
  • Chạy nước rút 8 x 50 mét (bơi từng cái mà không hít thở; nghỉ ngơi ngắn sau mỗi lần)
  • Chạy nước rút 8 x 25 mét (bơi từng cái mà không hít thở; nghỉ ngơi ngắn sau mỗi lần)
  • 4 x 100 mét IM (nghỉ 30 giây60 giây sau mỗi 100)
  • Làm mát 300 mét (xen kẽ bốn nét)

Thận trọng khi bơi

Hạnh phúc thay, bơi lội là một trong những môn thể thao mà bạn ít có khả năng tự làm mình bị thương. Tuy nhiên, nó đòi hỏi phải điều chỉnh cách bạn vận hành trên đất liền, vì vậy, nếu bạn không phải là người bơi lội có kinh nghiệm hoặc có vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là bệnh tim mạch, bạn nên liên hệ với bác sĩ để đảm bảo rằng thói quen bơi lội là an toàn. Và nếu bạn không chắc chắn về cách bơi, hãy dừng lại hoàn toàn, tốt, bây giờ là thời gian để có được một bài học! Hầu hết các hồ bơi cộng đồng cung cấp các bài học bơi người lớn trong suốt cả năm.

Dễ dàng vào ví của bạn, bơi không cần bất kỳ thiết bị nào ngoại trừ áo tắm. Nếu bạn ở hồ bơi thường xuyên, bạn nên đeo một cặp kính bơi để bạn không phải lo lắng về việc clo bay vào mắt bạn. Và phụ nữ, bạn có thể muốn đầu tư vào một chiếc mũ bơi – mặc dù nó không có vẻ ngoài đặc biệt sành điệu, nó sẽ bảo vệ tóc bạn khỏi các hóa chất từ ​​nước để nó không bắt đầu cảm thấy thô ráp hoặc bị đổi màu (nếu bạn nhuộm tóc, đây là điều bắt buộc!).

Cuối cùng, cho bản thân thời gian để điều chỉnh trong hồ bơi là rất quan trọng để gắn bó với việc tập luyện bơi lội của bạn. Bởi vì nó khác với việc tập luyện trên cạn, bạn có thể sẽ mất một chút thời gian để cảm nhận cơ thể mình khi di chuyển trong nước, và điều đó hoàn toàn ổn! Tập luyện bơi là một số tha thứ nhất.


Suy nghĩ cuối cùng

  • Mặc dù bơi lội rất phổ biến với trẻ em và giảm dần khi chúng ta già đi, nhưng nó là một trong những bài tập tốt nhất chúng ta có thể cung cấp cho cơ thể.
  • Lợi ích của việc tập luyện bơi lội là rất lớn và từ việc cải thiện chức năng và tâm trạng của bạn đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và sống lâu hơn.
  • Trong khi ban giám khảo vẫn đang quyết định xem bơi có phải là bài tập tốt nhất để giảm cân hay không, thì nó rất tuyệt vời trong việc giữ dáng và xây dựng cơ bắp.
  • Không chỉ bơi một bài tập tim mạch, mà nó còn rèn luyện sức mạnh. Xin chào, cơ bắp!
  • Dễ dàng tập luyện tại bể bơi để đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái và duy trì chúng.

Đọc tiếp: Tập luyện vai cho phụ nữ




Source link

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *