Tập luyện
Tập luyện Ab, bao gồm các bài tập tốt nhất mà không phải là crunches
Th11
Không có gì giống như đứng xếp hàng tại cửa hàng tạp hóa chỉ được bao quanh bởi các bìa tạp chí bóng loáng của cơ bụng hoàn hảo. Lấp lánh, gợn sóng sáu múi tất cả cùng mờ thành một lời nhắc nhở lớn rằng vòng eo của bạn có thể có thể cải thiện một số. Và có lẽ nó sẽ đưa bạn trở lại với nhiệm vụ của bạn để đốt cháy mỡ bụng với tập luyện ab.
Có thể bạn ngượng ngùng nhìn vào các mặt hàng trong giỏ hàng của bạn và đặt câu hỏi về một số lựa chọn của bạn. Có lẽ bạn đứng thẳng hơn một chút và mút vào bụng nhiều hơn một chút. Nhưng thường thì bạn đã rời đi với một cảm giác dai dẳng rằng nó có thể được thực hiện.
Điều đó vì trong khi hầu hết mọi người đều muốn cơ bụng tuyệt vời, dường như không ai hoàn toàn chắc chắn làm thế nào để có được chúng. Đối với hầu hết mọi người, họ trở nên thiếu huyền thoại, giống như kỳ lân. Tìm một con kỳ lân thực sự có vẻ dễ dàng có được hơn cơ bụng sáu múi khó nắm bắt.
Tuy nhiên, có những bài tập ab cố gắng và đúng có thể củng cố và xác định phần giữa của bạn miễn là bạn cũng giải quyết được khía cạnh chế độ ăn uống của phương trình ab. Đối với một số người, điều đó có nghĩa là học làm thế nào để giảm 20 cân cùng với việc bắt đầu tập luyện cụ thể nhắm vào khu vực giữa. Hãy cùng tìm hiểu thêm.
Nơi chúng tôi đã đi sai với Trung của chúng tôi
Làm thế nào chúng ta trở nên siêu ám ảnh với một bộ phận cơ thể đặc biệt này? Vào những năm 1970, có lẽ bạn sẽ nghe thấy tiếng abs abs được sử dụng bên ngoài Bãi biển Venice và thể hình vòng tròn. Chỉ trong những năm cuối thập niên 80, với vô số tạp chí như Sức khỏe nam giới và Hình dạng đã tìm ra làm thế nào để làm mồi cho sự phù phiếm của chúng ta bằng những tấm bìa trần được điêu khắc bằng Photoshop được điêu khắc hàng tháng, nỗi ám ảnh của chúng ta thực sự bắt đầu.
Cùng với đó là mong muốn không ngừng xuất hiện một loạt các thông tin quảng cáo đêm khuya không khéo léo gợi ý rằng chúng ta cần một cỗ máy đặc biệt để giúp chúng ta khuấy động, lắc lư và lăn lộn để hoàn thiện bụng. Như bạn đã đoán, hầu hết các thiết bị đó không hoạt động mà thay vào đó, họ tìm đường đến các kệ từ xa trong các cửa hàng tiết kiệm và bán nhà để xe trên toàn quốc.
Trong khi đó, chu vi ngày càng tăng của chúng tôi tiếp tục làm phiền chúng tôi.
Tại sao? Không thay đổi thành phần cơ thể và giảm đáng kể tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, bạn chỉ cần giành được cơ bụng.
Bước đầu tiên để phẳng, xác định abs?
1. Bắt đầu đào tạo khoảng thời gian Burst hoặc cường độ cao
Một trong những cách hiệu quả và hiệu quả nhất để giảm cân không mong muốn là làm đào tạo bùng nổ hoặc là Tập luyện HIIT. Tập luyện theo phong cách cường độ cao, tập luyện thân thiện với ab được biết đến là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo trong một khoảng thời gian ngắn và giúp cải thiện hiệu suất thể chất của các vận động viên các loại. (1)
Nó chỉ ra rằng những giờ cardio bất tận mà chúng ta đã nói là tốt cho chúng ta thực sự làm mòn khớp và tăng hormone gây căng thẳng – khiến chúng ta cửa hàng béo hơn là mất nó!
2. Tiêu thụ thực phẩm đốt cháy chất béo và tuân theo kế hoạch ăn uống đầy đủ
Trên đầu trang thêm hiệu quả này, tập luyện bùng nổ calo, bạn cũng muốn xem xét thêm một số thực phẩm đốt cháy chất béo đến bữa ăn của bạn. Thêm quả việt quất, bưởi và trà xanh vào chế độ ăn uống của bạn có hiệu quả cho việc giảm béo vì chúng có chứa hợp chất giúp đốt cháy mỡ bụng. Sometimes mất chất béo xung quanh khu vực giữa của chúng tôi là luôn dễ dàng như ăn ít, di chuyển nhiều hơn.
Những loại kế hoạch ăn uống bao gồm những loại thực phẩm này và, nhiều hơn nữa, có thể thúc đẩy giảm cân? Bạn có thể muốn thử một chế độ ăn ketogen, về cơ bản khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó phần lớn năng lượng cơ thể đến từ cơ thể ketone trong máu. Điều này trái ngược với trạng thái glycosis, nơi đường huyết – đường – cung cấp hầu hết năng lượng. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn đang đốt cháy chất béo để lấy năng lượng chứ không phải carbohydrate.
Đơn giản hơn, bạn có thể làm theo chế độ ăn kiêng low-carb điều đó cũng có thể chuyển cơ thể của bạn từ một ổ ghi chất béo sang một ổ ghi đường.
3. Ngừng ăn thực phẩm trao đổi chất
Chúng tôi muốn thử và điều chỉnh sự trao đổi chất của chúng tôi thay vì làm chậm nó, nhưng đó chính xác là những gì thực phẩm nhất định như nước ép trái cây, ngũ cốc và dầu canola có thể làm cho nhiều người. Những thực phẩm chết chuyển hóa có thể gây sốc cho cơ thể bạn trong phản ứng chiến đấu hoặc bay, làm thay đổi trọng tâm của quá trình trao đổi chất và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm mất cân bằng hormone, mệt mỏi, bệnh tiêu hóa và, vâng, cân nặng ở giữa.
4. Don mệnh Quên về thực phẩm bổ sung & tinh dầu
Thông thường, trong quá trình theo đuổi để giảm cân, bạn chỉ có thể dựa vào chế độ ăn kiêng và tập thể dục, để lại hai công cụ có giá trị ngoài phương trình. Bổ sung như váng sữa có thể giúp bạn tăng cơ nạc trong khi giảm mỡ, không dễ dàng gì.
Ngoài ra, bạn thậm chí có thể chuyển sang tinh dầu giảm cân. Ví dụ, dầu quế có thể cân bằng lượng đường trong máu, có thể giúp giảm cân và giảm cảm giác thèm đường trong thời gian dài.
FYI: Crunch không phải là di chuyển đến nơi khác
Nhiều như truyền hình đêm khuya, quảng cáo thông tin và người hướng dẫn tập thể dục nhóm dễ thương đó muốn chúng tôi tin rằng chúng tôi có thể tìm đường đến một lõi bị cắt, khoa học không đi đến kết luận đó.
Đại học Nam Illinois Edwardsville đặt ra để xác định hiệu quả của các bài tập chỉ dành cho bụng trên mỡ bụng. Họ lấy 24 người khỏe mạnh, ít vận động (14 nam và 10 nữ trong độ tuổi 18 cạn40) và xếp họ thành hai nhóm. Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm độ bền cơ bụng và thành phần cơ thể của cả hai nhóm lúc đầu. (2)
Trong sáu tuần tiếp theo, một nhóm thực hiện 10 lần lặp lại của bảy bài tập bụng khác nhau, năm ngày một tuần. Các thành viên khác trong nhóm tiếp tục cuộc sống như bình thường. Họ đã không làm một cuộc khủng hoảng duy nhất.
Kết quả? Cả hai nhóm đều không giảm cân, giảm tỷ lệ mỡ cơ thể hoặc giảm chu vi bụng. Sự thay đổi đáng chú ý duy nhất: Nhóm abs tăng sức chịu đựng cơ bắp của họ và có thể thực hiện nhiều động tác gập người vào cuối sáu tuần.
Vắng 101
Hãy nói với bạn rằng bạn đã quyết tâm để có được cơ bụng. Bước đầu tiên đòi hỏi phải tìm ra chính xác những gì abs abs của chúng tôi và mục đích của chúng là gì.
Dù tốt hơn hay tồi tệ hơn trong những năm gần đây, thì Lõi lõi đã trở thành đồng nghĩa với cơ bụng. Hiện tại chúng tôi đã trở thành lõi điên cuồng. Sự tập trung vẫn tập trung chủ yếu vào tính thẩm mỹ của trực tràng, việc tập bụng đã trở nên toàn diện và ít hơn chỉ dựa vào hàng ngàn crunches.
Hãy nói ngắn gọn về những gì chúng tôi muốn nói
- Trực tràng abdominis là cơ tương đối lớn, dễ thấy nhất của bụng của bạn. Nhiệm vụ chính của nó liên quan đến việc di chuyển cột sống của bạn về phía trước và sang hai bên.
- Xiên – nội bộ (3) và bên ngoài (4) – chạy dọc theo hai bên của bạn và là người chơi chính trong xoay thân cây.
- Cách bên dưới bề mặt là abdominis ngang (5), làm việc chăm chỉ để ổn định cột sống của bạn.
Nói cách khác, một số cơ tạo nên cốt lõi của bạn, vì vậy một bài tập duy nhất như crunch sẽ là một cách không hiệu quả để đào tạo chúng.
Mục đích của họ là gì?
Tại sao chúng ta thậm chí phải bận tâm làm việc cơ bụng của chúng tôi và cố gắng tăng cường cốt lõi của chúng tôi? Có một số lợi ích hấp dẫn ngoài việc trông đẹp hơn trong bộ đồ bơi. Lõi mạnh giúp cân bằng và ổn định, cải thiện tư thế của bạn và có thể giúp loại bỏ đau lưng. (6) Những lý do đó một mình vượt xa sự hời hợt khi chỉ có sáu múi.
Hãy để Voi vượt ra ngoài khủng hoảng và kiểm tra một số bài tập ab khác để đưa vào tiết mục cốt lõi của bạn. Có một số môn thể thao có thể giúp bạn củng cố cốt lõi của mình và vẫn có thể vui chơi, tất cả trong khi thực hiện chính xác số không. BAsketball, tennis, bóng chuyền, trượt tuyết xuyên quốc gia, đấm bốc và đấu vật (!) đều làm việc cốt lõi.
Nếu bạn tình cờ sống gần bãi biển, lướt sóng là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và hoạt động tất cả các cơ chính trong phần giữa của bạn. Nếu bạn sống gần nước nhưng lướt sóng không phải là điều bạn thích, chèo thuyền kayak là một cách tuyệt vời khác để tập luyện. Tương tự như chèo thuyền kayak, một máy chèo thuyền, còn được gọi là đo áp suất, có thể được sử dụng trong nhà, quanh năm, bất kể bạn có ở gần nước hay không.
Nếu như căng thẳng mãn tính là điều bạn cần giải quyết, hãy cân nhắc đến lớp kickboxing tại phòng tập thể dục của bạn. Nó không chỉ đốt cháy hàng trăm calo và thách thức cơ bụng của bạn thông qua các cú đá và cú đấm khác nhau, mà đánh vào một chiếc túi cũng làm nên điều kỳ diệu cho việc giảm mức độ căng thẳng chung của bạn.
Mặc dù không thú vị và gần như không hiệu quả với chi phí calo, Pilates đã được chứng minh là kích hoạt hiệu quả các abdominis ngang và các xiên bên trong. (7)
Trong khi đó, có rất nhiều bài tập phổ biến trên thị trường hứa hẹn abs abs. Nhiều trong số các đẩy bạn đến giới hạn của bạn, cho đến khi bạn bị thương hoặc đau khổ tập luyện quá sức hội chứng. Ngoài ra, có nghiên cứu chỉ ra rằng những bài tập cực đoan này cũng có thể không tốt cho chúng ta. (số 8) Với các bước di chuyển nhanh, tiên tiến được kết hợp với ít hoặc không nghỉ ngơi, những bài tập ab này chắc chắn không dành cho người mới bắt đầu. Nếu bạn bị bất kỳ loại đau đầu gối hoặc viêm khớp, bạn có thể muốn chọn một lựa chọn dễ dàng hơn.
Tập luyện Ab tốt nhất
Nếu bạn chưa sẵn sàng để lướt web hoặc chèo thuyền kayak, hãy để Lọ xem một số động tác truyền thống hơn mà bạn có thể kết hợp vào các bài tập ab của mình. Để giữ cho mọi thứ đơn giản và hiệu quả, đây là tất cả các động tác cơ thể. Chỉ cần bạn và trọng lực, không có thiết bị bổ sung cần thiết.
Thực hiện từng động tác sau trong 30 trận45 giây, 3 lần. Thực hiện thói quen này 3 lần một tuần, kết hợp với tập luyện theo phong cách bùng nổ hoặc, ít nhất, tập luyện đi bộ.
1. V-Up
Động thái này thực sự nhắm vào những cơ bụng trên. Để làm điều này, nằm xuống trên lưng của bạn với cánh tay và chân mở rộng. Đồng thời, nâng hai tay và chân lên khỏi sàn. Mục tiêu của bạn là chạm ngón chân bằng ngón tay.
2. Giòn ngược
Nếu bạn đang tìm kiếm một cách hiệu quả để thử thách cơ bụng dưới của mình, thì cách này chắc chắn sẽ thực hiện được. Bạn sẽ muốn nằm ngửa một lần nữa và thực sự ấn lưng dưới xuống đất. Tiếp theo, đặt cánh tay của bạn xuống ở hai bên, lòng bàn tay xuống. Nhấc chân lên khỏi mặt đất và tạo một góc 90 độ ở đầu gối. Co thắt trực tràng-abdominis và nâng hai chân của bạn lên trần nhà.
3. Crossunder đến khuỷu tay
Để bắt đầu điều này, bạn sẽ muốn ở tư thế plank trên tay và ngón chân. Từ đó, với càng nhiều kiểm soát càng tốt, nhét một đầu gối vào và qua khuỷu tay đối diện của bạn. Tạm dừng ở đó chỉ một giây và đưa nó trở lại vị trí bắt đầu và chuyển sang hai bên.
4. Đá rung
Một ổ ghi abs thấp hơn! Trên lưng của bạn với hai bàn tay đặt dưới những viên đạn, bạn chỉ đơn giản là nhấc cả hai chân lên khỏi mặt đất vài inch và xen kẽ những cú đá nhẹ nhàng, nhỏ bé. Đây là một phong trào nhỏ, hãy nhớ rằng chúng được gọi là đá rung lộn
5. Tấm ván bên
Nằm xuống về phía bạn cho cái này, chúng tôi sẽ thách thức những thứ bên trong và bên ngoài. Với cánh tay của bạn ở một góc 90 độ, đảm bảo khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai của bạn. Sau đó, hãy tưởng tượng nếu bạn bị mắc kẹt giữa hai tấm kính, bạn đang cố gắng làm cho toàn bộ cơ thể của bạn theo một đường thẳng nhất có thể. Hai chân xếp chồng lên nhau, nâng toàn bộ cơ thể của bạn lên phía trần nhà, nâng đỡ bản thân bằng khuỷu tay và bàn chân dưới.
Chia tay từ ngữ
Đối với tất cả các xã hội nhấn mạnh có xu hướng tập trung vào việc xác định rõ ràng, tôi nghĩ bạn phải trả lời một câu hỏi rất quan trọng trước khi bạn thực hiện cuộc tấn công toàn diện vào khu vực giữa của bạn. Nó có đáng không? Mặc dù thành tích có cơ bụng có thể nhìn thấy có thể khiến bạn ghen tị với bạn bè, nhưng không có gì để tăng chức năng của bạn. Lý do là, như chúng ta đã thảo luận trước đó, thực tế là bạn có thể thấy chúng về cơ bản là một sản phẩm phụ của siêu nạc, không tăng sức mạnh. Nói cách khác, một khoảng giữa mạnh là quan trọng, nhưng khả năng hiển thị là tùy chọn.
Nhiệm vụ không bao giờ kết thúc đối với sự gầy gò cần có cơ bụng có thể nhìn thấy có thể trở nên nguy hiểm đối với một số người. Nỗi ám ảnh liên tục về mọi thứ bạn ăn có thể dẫn đến việc không ăn đủ để cơ thể tự phục hồi và tự sửa chữa sau khi tập luyện – hoặc thậm chí tệ hơn, chế độ đói nghèo. Không nhận đủ calo và chất dinh dưỡng chất lượng mà cơ thể bạn cần cũng có thể tàn phá quá trình trao đổi chất của bạn. (9)
Đối với phụ nữ, hậu quả có thể còn nghiêm trọng hơn. Không ăn đủ calo có thể gây ra các vấn đề về nội tiết tố và dẫn đến không thường xuyên Chu kỳ. Phụ nữ có chu kỳ không đều cũng có thể bị giảm khối lượng xương và phải chịu mức độ trầm cảm và lo lắng cao hơn đáng kể. (10)
Phát triển cơ bụng lớn tốn rất nhiều công sức và kỷ luật. Nhưng có rất nhiều thứ khác để theo đuổi sẽ trả cổ tức tốt hơn nhiều so với cơ bụng cứng. Có lẽ bạn đã luôn muốn học chơi guitar hoặc chọn một ngôn ngữ khác?
Tập thể dục nên là niềm vui và khám phá tất cả những điều tuyệt vời mà cơ thể bạn có thể làm. Nó không nên nói về việc tiến hành chiến tranh và chiến đấu mỗi ngày cho một mục tiêu hời hợt và khó nắm bắt như vậy. Và cuối cùng, hãy để tôi rời khỏi bạn với câu hỏi này. Nếu mong muốn của bạn về cơ bụng sáu múi là được sự chấp thuận và chấp nhận từ người khác, bạn có muốn được chấp thuận và chấp nhận bởi những người sử dụng điều đó làm tiêu chí không?
Đọc tiếp: Tăng sự trao đổi chất của bạn với tập luyện HIIT
