Tại sao các bài tập Isometric lại thuộc về thói quen tập luyện của bạn

Hãy tưởng tượng nếu bạn có thể thực hiện các bài tập hiệu quả chỉ trong 10 giây, mọi lúc, mọi nơi… mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Điều này hoàn toàn có thể thực hiện được với các bài tập isometric, rất phù hợp cho những ai muốn làm săn chắc cơ và tăng sức mạnh theo cách không cần tác động hoặc chuyển động đầy đủ.

Huấn luyện Isometric cũng có giá trị như một sự bổ sung cho các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc bất kỳ thói quen tập luyện nặng nhọc nào, vì nó có thể cải thiện sức mạnh khớp, mô liên kết và cân bằng sức mạnh. Ngoài ra, những bài tập này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.

Bài tập Isometric là gì?

Một phương pháp phổ biến để rèn luyện sức mạnh cơ bắp, bài tập đẳng cự hoặc isometrics là một loại bài tập trong đó góc khớp và chiều dài cơ không thay đổi trong quá trình co. Nói cách khác, những bài tập này được thực hiện ở các vị trí tĩnh trong khi vận động các cơ cụ thể, thay vì động thông qua một loạt chuyển động.

Không giống như rèn luyện sức mạnh tiêu chuẩn, isometrics cho phép bạn tự do luyện tập ở bất cứ đâu mà không cần tạ hoặc thiết bị đặc biệt.

Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ định nghĩa các bài tập đẳng cự là bài tập tĩnh bao gồm sự co cơ bền vững chống lại lực cản cố định và không liên quan đến chuyển động của khớp hoặc trục xương. Các ví dụ cổ điển về các loại bài tập này bao gồm chuyển động nắm tay và một số động tác cử tạ nhất định. Ngoài ra, các chuyển động trong nhiều môn thể thao cạnh tranh và hoạt động hàng ngày đều liên quan đến bài tập đẳng cự.

Một ví dụ khác về bài tập đẳng cự rất có lợi là yoga sức mạnh. Trong cuốn sách “Các bài tập Yoga cho người mới bắt đầu: Tâm trí, Cơ thể & Tinh thần Yoga, Tăng mức năng lượng, Cảm thấy tuyệt vời và Giảm cân” của Anton Devlin, tác giả viết rằng các bài tập đẳng cự là một trong những cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh cốt lõi.

Isometric, bắt nguồn từ các từ “giống nhau” và “chiều dài”, chỉ đơn giản dịch là giữ một vị trí mà không di chuyển. Power yoga sử dụng các bài tập đẳng cự cùng với nhiều tư thế khác được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho phần lõi và lưng.

Bởi vì sự linh hoạt, thăng bằng và sức mạnh bắt nguồn từ cốt lõi của bạn nên việc rèn luyện vùng cơ thể này là điều bắt buộc. Trong khi hầu hết các lớp yoga bao gồm các bài tập đẳng cự, phong cách yoga sức mạnh tập trung nhiều hơn vào công việc cốt lõi và nhiệt độ trong phòng thường ấm hơn để giúp giữ ấm cơ bắp và giải phóng thêm độc tố khỏi cơ thể.

Các Tạp chí khoa học thể thaoes đã xuất bản một bản tóm tắt liên quan đến các nghiên cứu về sự khác biệt giữa rèn luyện sức mạnh đẳng cự và sức mạnh động. Nó tuyên bố rằng việc rèn luyện sức mạnh với các cơn co đẳng cự tạo ra sự thích ứng lớn nhưng có độ đặc hiệu cao.

Nghiên cứu đã so sánh mức tăng sức mạnh do luyện tập đẳng cự ở bốn góc khớp với luyện tập năng động thông thường. Ba mươi ba nam giới khỏe mạnh, năng động, vui chơi giải trí ở độ tuổi 18–30 đã hoàn thành chín tuần tập luyện sức bền cho nhóm cơ tứ đầu ba lần mỗi tuần. Một chân thực hiện bài tập đẳng cự ở mỗi góc trong số bốn góc khớp và chân còn lại thực hiện bài tập động lực thông thường bằng cách nâng và hạ xuống.

Cả hai chân đều được tập luyện ở mức tải tương đối như nhau trong cùng khoảng thời gian.

Sức mạnh cơ tứ đầu của mỗi chân được đo bằng phương pháp đẳng cự (ở bốn góc) và đẳng tốc (ở ba vận tốc) trước và sau khi tập luyện. Sau chín tuần tập luyện, mức tăng sức mạnh đẳng động là như nhau ở cả hai chân – tuy nhiên, mức tăng sức mạnh đẳng trường lớn hơn đáng kể đối với chân được tập luyện đẳng cự.

Nghiên cứu cho thấy các bài tập isometric rất có lợi, đặc biệt đối với những người thích tập luyện không tác động.

Những lợi ích

Viện Y tế Quốc gia nhắc nhở chúng ta rằng di chuyển nhiều hơn và ngồi ít hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, loãng xương và một số loại ung thư. Một số nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất cũng có thể mang lại lợi ích về mặt tinh thần.

1. Phong cách đào tạo thuận tiện ở mọi nơi và mọi lúc

Các bài tập Isometric có thể cung cấp nguồn rèn luyện sức mạnh ở bất kỳ đâu và bất cứ khi nào bạn cảm thấy thích. Mặc dù có một số thiết bị mà bạn có thể thấy hữu ích cho các bài tập isometric tại phòng tập thể dục, nhưng bạn có thể thực hiện các bài tập này mà không cần bất kỳ thiết bị nào, điều này rất thuận tiện đồng thời giúp bạn duy trì mục tiêu tập thể dục của mình.

2. Có thể hữu ích cho người đang lành vết thương

Các bài tập Isometric cung cấp một nguồn rèn luyện sức mạnh mà không có tác động như các bài tập phức tạp hơn có thể yêu cầu. Ví dụ: nếu bạn bị chấn thương ở vai, chuyên gia vật lý trị liệu có thể đề xuất một số bài tập đẳng cự giúp ổn định vai và duy trì sức mạnh ở vùng đó để quá trình phục hồi nhanh hơn.

Trên thực tế, các bài tập isometric đã được chứng minh là giúp phục hồi sau chấn thương gân khoeo, một vấn đề phổ biến trong thể thao và/hoặc tập luyện.

3. Có thể giúp hạ huyết áp

Các bài tập Isometric cũng có thể giúp hạ huyết áp một cách tự nhiên vì tập thể dục ở cường độ cao hơn có thể khiến huyết áp của bạn tăng đáng kể, đặc biệt là trong khi hoạt động.

Dù vậy, điều quan trọng là phải kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu các bài tập đẳng cự nếu bạn bị huyết áp cao hoặc bất kỳ vấn đề về tim nào.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Khoa Tim mạch tại Mạng lưới Y tế Đại học ở Toronto cũng gợi ý rằng việc tập luyện thể dục đẳng áp ở những người tham gia trẻ và già có thể giúp giảm huyết áp. Trong trường hợp này, các quy trình huấn luyện bài tập đẳng áp thường bao gồm bốn hiệp co bóp tay hoặc chân trong hai phút được duy trì ở mức 20% đến 50% mức co cơ tự nguyện tối đa, với mỗi hiệp cách nhau một khoảng thời gian nghỉ từ một đến bốn phút.

Việc đào tạo thường được hoàn thành ba đến năm lần mỗi tuần trong bốn đến 10 tuần. Những cải thiện trong việc điều chỉnh nhịp tim và huyết áp đã được báo cáo.

Một số điều quan trọng cần nhớ: không bao giờ nín thở hoặc căng thẳng trong bất kỳ bài tập tạ nào, vì điều này có thể gây tăng huyết áp nguy hiểm.

4. Giúp giảm trầm cảm

Từ lâu, người ta đã biết rằng tập thể dục đóng vai trò như một phương thuốc tự nhiên tiềm năng cho bệnh trầm cảm ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là về cách mọi người cảm nhận về bản thân.

Như đã lưu ý trong cuốn sách “Các nguyên tắc và thực hành rèn luyện sức đề kháng”, một trong những tác giả đã so sánh lòng tự trọng của những người chạy bộ, người tập tạ và những nhóm không tập thể dục bằng Thang đo tự nhận thức của Tennessee. Một mô hình chung không khác biệt về mặt thống kê giữa nhóm chạy bộ và nhóm tập tạ, nhưng cả hai nhóm tập thể dục đều cho thấy lòng tự trọng được cải thiện so với nhóm kiểm soát không tập thể dục.

Cách thực hiện bài tập Isometric

Để thực hiện một bài tập đẳng cự, bạn muốn sử dụng một cơ hoặc chi để chống lại cơ đối diện. Bạn có thể đạt được hiệu ứng tương tự này bằng cách đẩy hoặc kéo vào bất kỳ vật thể bất động nào, chẳng hạn như bức tường, dùng tay giữ một quả bóng chắc từ trung bình đến lớn và ấn vào trong về phía quả bóng hoặc thậm chí bằng cách giữ một cơ uốn cong ở tư thế đứng yên.

Ý tưởng là sử dụng cơ bắp của bạn để tăng cường sức mạnh bằng cách tác dụng lực càng nhiều càng tốt vào lực cản trong tối thiểu 10 giây.

Cách hiệu quả nhất để sử dụng đẳng cự là kết hợp nó vào một chương trình rèn luyện sức mạnh lớn hơn, chẳng hạn như bài tập bùng nổ hoặc bài tập tạ ấm. Mặc dù bài tập đẳng cự mang lại những lợi ích to lớn nhưng điều quan trọng là phải hiểu những hạn chế. Mỗi cơn co đẳng cự chỉ làm tăng sức mạnh cơ bắp ở vị trí chính xác mà bạn đang tập so với một nhóm cơ lớn.

Vì lý do này, bạn cần thực hiện nhiều bài tập đẳng cự khác nhau để giúp tăng cường sức mạnh của các cơ khác nhau, thay vì sử dụng một bài tập tổng hợp có thể tác động nhiều cơ – hãy nghĩ đến bài tập squat so với bài tập squat tĩnh. Đây là lý do tại sao tốt nhất bạn nên coi isometric như một sự bổ sung cho việc tập tạ hoặc tập luyện bùng nổ của bạn hơn là một sự thay thế.

Hãy nhìn nó theo cách khác: Toàn bộ cơ bắp không được tăng cường mà chỉ là một phần của nó. Điều này là do cơ của bạn không thay đổi độ dài trong các bài tập isometric giống như khi bạn nâng tạ.

Bạn có thể cải thiện hiệu quả của việc tập luyện bằng cách thực hiện bất kỳ bài tập đẳng cự nào ở ba vị trí khác nhau. Về cơ bản, hãy căng cơ ở gần cuối, giữa và trên cùng của chuyển động.

Một ví dụ tuyệt vời là với bắp tay. Khi bạn thực hiện động tác uốn cong bắp tay, phần dưới có nghĩa là cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, phần giữa có nghĩa là khuỷu tay tạo một góc gần 90 độ và phần trên có nghĩa là bàn tay của bạn gần vai. Giữ mỗi cái ít nhất 10 giây.

Bạn có thể làm điều này mà không cần tạ chỉ bằng cách căng cơ ở mỗi điểm.

Bài tập Isometric thường xuyên

Bài tập Isometric dành cho bất cứ ai. Mặc dù chúng tốt nhất khi được thực hiện với các bài tập cường độ cao hơn, nhưng chúng rất tuyệt nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương, thời gian ngắn hoặc cần tập thể dục không tác động, bất kể tuổi tác. Người cao tuổi cũng có thể được hưởng lợi từ các bài tập isometric do kiểu dáng không tác động cũng như nhu cầu tập trung vào cơ cụ thể mà bạn đang tập.

Điều quan trọng là xác định một thói quen sẽ hiệu quả và cố gắng hết sức để duy trì thói quen đó bằng cách thực hiện thói quen đó và các biến thể của nó ít nhất hai đến ba lần mỗi tuần.

Hãy xem xét các cơ khác nhau mà bạn cần tăng cường. Bạn thực sự có thể tạo ra một bài tập toàn thân bằng các bài tập đẳng cự.

Điều quan trọng, giống như tất cả các thói quen tập thể dục, là bạn không nín thở mà phải thở qua các bài tập, thường thở ra khi gắng sức.

Dưới đây là một bài tập tuyệt vời bao gồm cả bài tập cho phần thân trên và phần thân dưới. Cố gắng hoàn thành toàn bộ tập hai đến ba lần.

Bài tập Isometric trên cơ thể

Bóp bóng: Sử dụng một quả bóng thuốc, giữ nó trước mặt bạn bằng cả hai tay. Bóp bóng mạnh nhất có thể, giữ bóp trong 10–30 giây.

Thả ra và lặp lại năm đến 10 lần.

Đẩy mạnh: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, hạ người xuống khoảng một nửa so với sàn. Giữ tư thế này trong 10–20 giây, nhớ thở. Lặp lại hai đến ba lần.

Nếu cần, hãy bắt đầu bằng đầu gối (giữ một đường thẳng từ đầu gối đến đỉnh đầu), và theo thời gian, bạn sẽ có thêm sức mạnh và có thể thực hiện động tác chống đẩy bằng ngón chân. (Đồng thời thử chống đẩy trong bài tập TRX.)

Tấm ván: Bắt đầu với cánh tay uốn cong 90 độ và đặt khuỷu tay ngay dưới vai. Giữ tư thế plank trong 10–30 giây trong khi tập trung vào phần lõi, hông và mông của bạn. Lặp lại bài tập plank từ 5 đến 10 lần.

Một lần nữa, nếu cần, hãy bắt đầu bằng đầu gối, và theo thời gian, bạn sẽ có thêm sức mạnh và có thể thực hiện động tác plank trên ngón chân.

Bài tập Isometric cho phần dưới cơ thể

Ngồi xổm: Đặt lưng vào tường (hoặc không dựa vào tường) và hạ người xuống cho đến khi cơ tứ đầu song song với sàn. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước của bạn. Giữ phần thân trên của bạn thẳng đứng. (Đừng nghiêng người.)

Cách dễ nhất để nghĩ về động tác ngồi xổm đẳng cự là ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng, đặt trọng lượng của bạn lên gót chân. Giữ trong 10–20 giây, tập cơ bụng, cơ tứ đầu và mông của bạn. Giải phóng.

Lặp lại 10–20 lần.

Phổi: Đứng hai chân loạng choạng, chân phải ở phía trước và dang rộng ra đủ xa để bạn có thể hạ người xuống gần mặt đất. Đầu gối trái gần chạm đất, bắp chân song song với mặt đất. Cơ tứ đầu bên phải song song với mặt đất và đầu gối của bạn không được vượt quá bàn chân.

Nếu bạn cần giúp giữ thăng bằng, hãy đặt một chiếc ghế chắc chắn bên cạnh bạn. Bắt đầu ở tư thế đứng loạng choạng và hạ người xuống đất với hông hơi cong, giữ tư thế này trong 10–20 giây đồng thời tác động vào mông và chân trên bên phải.

Lặp lại 10–20 lần ở bên đó, sau đó lặp lại số lần lặp tương tự ở bên kia.

Nâng hông: Nằm ngửa trên sàn. Đầu gối hướng lên và bàn chân đặt trên mặt đất cách nhau bằng hông, gót chân gần mông. Đẩy hông lên không trung và siết chặt mông hết mức có thể trong khi hóp cơ bụng trong 10–30 giây.

Muốn có thêm một chút sức đề kháng? Giữ một trọng lượng trên vùng bụng và hông của bạn. Thả ra và lặp lại 10–20 lần.

Rủi ro tiềm ẩn

Bạn phải luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào. Mặc dù bài tập đẳng áp có lợi cho huyết áp nói chung nhưng nó có thể khiến huyết áp tăng trong quá trình tập luyện vì khi cơ co lại, máu sẽ bị đẩy ra khỏi mô cơ và đi vào máu.

Ngoài ra, đừng bao giờ nín thở khi tập thể dục vì điều này có thể khiến huyết áp tăng cao.