Dựa trên bằng chứng
Nội dung của Tiến sĩ Axe này được xem xét về mặt y tế hoặc kiểm tra tính xác thực để đảm bảo thông tin chính xác về thực tế.
Với các nguyên tắc tìm nguồn biên tập nghiêm ngặt, chúng tôi chỉ liên kết đến các tổ chức nghiên cứu hàn lâm, các trang web truyền thông uy tín và khi có nghiên cứu, các nghiên cứu đã được đồng nghiệp xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn (1, 2, v.v.) là các liên kết có thể nhấp đến các nghiên cứu này.
Thông tin trong các bài báo của chúng tôi KHÔNG nhằm thay thế mối quan hệ 1-1 với chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ và không nhằm mục đích tư vấn y tế.
Bài báo này dựa trên bằng chứng khoa học, được viết bởi các chuyên gia và được kiểm tra thực tế bởi đội ngũ biên tập được đào tạo của chúng tôi. Lưu ý rằng các số trong dấu ngoặc đơn (1, 2, v.v.) là các liên kết có thể nhấp đến các nghiên cứu được đánh giá ngang hàng về mặt y tế.
Nhóm của chúng tôi bao gồm các chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép và chuyên gia dinh dưỡng, các chuyên gia giáo dục sức khỏe được chứng nhận, cũng như các chuyên gia sức khỏe và điều hòa được chứng nhận, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia tập thể dục điều chỉnh. Nhóm của chúng tôi đặt mục tiêu không chỉ kỹ lưỡng với nghiên cứu của mình mà còn khách quan và không thiên vị.
Thông tin trong các bài báo của chúng tôi KHÔNG nhằm thay thế mối quan hệ 1-1 với chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ và không nhằm mục đích tư vấn y tế.
Tại sao bánh mì hạt nảy mầm lại tốt cho sức khỏe hơn bánh mì thông thường
Ngày 9 tháng 3 năm 2022
Bây giờ, bạn có thể đã nghe nói về và nhìn thấy bánh mì ngũ cốc nảy mầm ở cửa hàng tạp hóa hoặc chợ nông sản. Nó có vẻ giống như một cơn sốt ăn kiêng mới, nhưng các phương pháp được sử dụng để chế biến bánh mì nảy mầm đã tồn tại hàng nghìn năm.
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại bánh mì lành mạnh hơn, dễ tiêu hóa hơn và hấp thụ tốt hơn, thì đã đến lúc tìm đến bánh mì ngũ cốc nảy mầm. Nó được làm bằng các thành phần giàu chất dinh dưỡng và chúng được ngâm để giải phóng tất cả các chất tốt cho sức khỏe của chúng.
Nếu bạn thích tự chuẩn bị những món ăn có lợi cho sức khỏe và biết chính xác những gì có trong chúng, bạn có thể tự trồng ngũ cốc tại nhà và chuẩn bị một ổ bánh mì tự làm để có thể thưởng thức (từ tủ đông) trong nhiều tháng.
Bánh mì hạt nảy mầm là gì?
Bánh mì ngũ cốc nảy mầm được làm từ ngũ cốc nguyên hạt đã nảy mầm hoặc nảy mầm. Quá trình nảy mầm phá vỡ carbohydrate và protein trong ngũ cốc, giúp tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn.
Trong quá trình nảy mầm, ngũ cốc được ngâm trong nước cho đến khi chúng bắt đầu phát triển. Rau mầm sau đó để ráo nước và xay nhuyễn để có thể dùng để làm nhân bánh.
Một ổ bánh mì nguyên hạt điển hình được làm bằng bột mì và các loại hạt xay chưa qua quá trình ngâm và nảy mầm. Bánh mì trắng được làm chỉ với một phần của hạt và trải qua một quá trình loại bỏ hầu hết giá trị dinh dưỡng.
Mặc dù thuật ngữ “nảy mầm” được sử dụng trong nhiều sản phẩm bánh mì và mang lại nhiều lợi ích, nhưng không phải tất cả các loại bánh mì ngũ cốc nảy mầm đều như nhau. Các loại bánh mì mọc mầm tốt nhất chỉ ra rằng chúng đã nảy mầm 100%, như bánh mì Ê-xê-chi-ên.
Những loại bánh mì này thường được tìm thấy trong tủ lạnh hoặc tủ đông vì chúng không được làm bằng chất bảo quản và không có thời hạn sử dụng lâu dài. Bánh mì nguyên hạt nảy mầm chất lượng cao thường chứa cả ngũ cốc và các loại đậu, chẳng hạn như lúa mì, kê, lúa mạch đen, lúa mạch đen, đậu lăng và đậu lăng.
Liên quan: Top 5 loại bánh mì tốt cho sức khỏe nên ăn
Những lợi ích
Các loại ngũ cốc nảy mầm thay đổi thành phần dinh dưỡng của chúng và giúp cơ thể dễ tiêu hóa hơn. Nếu bạn đang tìm kiếm nguồn dinh dưỡng tốt nhất từ một lát bánh mì, thì một loại bánh mì nảy mầm chất lượng tốt là cách để đi và đây là lý do tại sao:
1. Chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn
Bánh mì ngũ cốc nảy mầm chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn bánh mì trắng hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi hạt nảy mầm, hàm lượng chất xơ sẽ tăng lên và trở nên sẵn có hơn.
Các báo cáo cho thấy sự nảy mầm làm tăng nồng độ chất xơ thô, là chất xơ tạo nên thành tế bào của thực vật. Khi chúng ta tiêu thụ chất xơ thô từ thực vật, chất xơ thực sự không thể được hấp thụ trong đường tiêu hóa, và do đó nó giúp đẩy chất thải và độc tố ra khỏi ruột và điều chỉnh nhu động ruột.
Bánh mì nảy mầm cũng thường chứa hàm lượng protein, vitamin C và vitamin B cao hơn. Đó là bởi vì quá trình nảy mầm tạo ra nhiều chất dinh dưỡng hơn, và những chiếc bánh mì này thường chứa một số loại ngũ cốc và cây họ đậu cung cấp các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng.
2. Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
Các loại ngũ cốc thông thường, không nảy mầm có rất nhiều carbohydrate, đặc biệt là một loại carbohydrate gọi là amylopectin, thực sự có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Thêm vào đó, nó làm cho ngũ cốc nguyên hạt trở thành một trong những thực phẩm gây chết quá trình trao đổi chất khét tiếng.
Nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề trao đổi chất khác.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa phát hiện ra rằng phản ứng đường huyết đối với bánh mì ngũ cốc nảy mầm đã giảm ở nam giới thừa cân và béo phì, trong khi bánh mì ngũ cốc nguyên hạt không cải thiện phản ứng trao đổi chất.
3. Giết axit Phytic
Một vấn đề chính đối với bánh mì trắng hoặc lúa mì nguyên cám là nó có chứa axit phytic. Axit này được biết đến như một chất ngăn chặn khoáng chất hoặc chất ức chế enzym, và nó là chất liên kết với các khoáng chất.
Khi bạn ăn bánh mì, nó có thể nói, “chứa 5 gam magiê và 10 gam canxi”, nhưng sự thật là hầu hết các vitamin đó đều liên kết với axit phytic, vì vậy chúng bị khóa lại với nhau – và khi bạn tiêu thụ bánh mì mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được.
Trên thực tế, một nghiên cứu của Tổ chức Weston A. Price cho thấy khoảng 80% sắt và magiê bạn nhận được trong ngũ cốc nguyên hạt không thể được tiêu hóa nếu chúng chưa được nảy mầm. Vì vậy, thực sự, bạn không nhận được tất cả lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt trong bánh mì không nảy mầm bởi vì các chất dinh dưỡng được liên kết trong axit phytic.
Axit phytic, còn được gọi là phytate, được tìm thấy trong hầu hết các loại hạt và hạt, ngũ cốc và đậu. Cách bạn loại bỏ axit phytic là ngâm các loại ngũ cốc và sau đó cho chúng nảy mầm.
Nghiên cứu cho thấy rằng ngâm nước sẽ giết chết axit phytic, về cơ bản mở ra các chất dinh dưỡng để bạn có thể hấp thụ sắt, kẽm, magiê, phốt pho và tất cả những chất dinh dưỡng bạn tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt. Đó là một trong những lợi ích chính của việc tiêu thụ ngũ cốc nảy mầm thay vì chỉ ngũ cốc thông thường.
4. Làm cho Gluten và Protein dễ tiêu hóa hơn
Gluten và protein trở nên dễ tiêu hóa hơn khi ngũ cốc được nảy mầm. Chế độ ăn không có gluten có thể tốt hơn đối với một số người vì gluten là một loại protein dính trong lúa mì có thể gây viêm ruột và thậm chí có thể gây ra các vấn đề như hội chứng ruột rò rỉ đối với những người khó tiêu hóa.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nông nghiệp và Hóa thực phẩm phát hiện ra rằng việc ngâm và nảy mầm ngũ cốc giúp xác định trước gluten. Việc phân hủy và tiêu hóa các protein này trở nên dễ dàng hơn.
Bây giờ, điều đó không có nghĩa là nó dễ dàng đối với hệ thống của bạn so với các loại protein khác, nhưng nó chắc chắn là một cải tiến lớn, tiêu thụ ngũ cốc nảy mầm hơn ngũ cốc thông thường.
Liên quan: Bánh mì tròn có tốt cho sức khỏe không? Bagel calo, dinh dưỡng, lợi ích và nhược điểm
Cách làm (Công thức nấu ăn)
Thật dễ dàng để tìm thấy bánh mì ngũ cốc nảy mầm tại cửa hàng thực phẩm hoặc chợ nông sản địa phương của bạn. Loại bánh mì này đang trở nên phổ biến hơn, vì vậy có một số thương hiệu cung cấp bánh mì 100% mọc mầm, bao gồm Ezekiel 4: 9, Alvarado Street Bakery và Dave’s Killer Bread.
Những sản phẩm này thường được tìm thấy ở phần tủ đông và có hạn sử dụng ngắn hơn các loại bánh mì khác. Nếu bạn không tiêu thụ bánh mì trong vòng hai đến ba ngày, tốt nhất bạn nên cho bánh vào tủ đông và rã đông trước khi sử dụng.
Chúng cũng đặc hơn so với bánh mì trắng, lúa mì nguyên hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Nếu bạn thích tự làm bánh mì ở nhà, bạn sẽ đảm bảo rằng nó được làm bằng những nguyên liệu tươi và lành mạnh nhất. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến và chưa qua xử lý là chìa khóa để cho phép nảy mầm.
Bạn có thể sử dụng hầu hết mọi loại ngũ cốc, nhưng một số loại tốt nhất cho bánh mì là lúa mì, lúa mạch, yến mạch, gạo lứt, kiều mạch, lúa mì spelt và lúa mì einkorn. Bạn cũng có thể sử dụng các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, hạt vừng và cây thuốc phiện.
Dưới đây là các bước để nảy mầm hạt ngũ cốc tại nhà:
- Ngâm ngũ cốc: Trong một cái bát lớn, ấm sành hoặc nồi nấu chậm, để hạt ngâm trong ít nhất 18–24 giờ. Một số loại ngũ cốc có thể phải ngâm trong bát cạn đến ba ngày. Bạn sẽ thấy những mầm nhỏ nổi lên trước khi để ráo nước.
- Để ráo nước: Sử dụng một cái rây có lỗ nhỏ hoặc vải thưa để làm ráo nước và rửa sạch chúng.
- Làm khô hoặc khử nước: Để hạt khô bằng cách cho vào lò nướng trên khay nướng ở nhiệt độ rất thấp hoặc sử dụng máy khử nước trong 12–18 giờ.
- Xay ngũ cốc thành bột: Sử dụng máy xay hoặc máy xay tốc độ cao dành cho bột để xay các loại ngũ cốc cho đến khi chúng có kết cấu giống như bột mì.
Bạn có thể bảo quản bột ngũ cốc nảy mầm trong tủ đá hoặc dùng để làm bánh mì ngay lập tức. Làm theo các bước sau để chuẩn bị bánh mì của bạn:
- Cho khoảng một nửa số bột ngũ cốc của bạn vào máy xay thực phẩm hoặc máy xay và rắc khoảng một thìa cà phê muối. Xử lý cho đến khi hỗn hợp kết lại với nhau thành một quả bóng. Đặt nó trong một hộp kín, có nắp đậy. Nếu bạn muốn bánh mì của mình có vị bột chua lên men, hãy để hộp đựng ở nhiệt độ phòng trong một đến hai ngày. Nếu không, hãy để nó ra ngoài không quá 12 giờ.
- Thêm 2,25 muỗng cà phê hoặc một phần tư gói men khô hoạt tính vào hỗn hợp của bạn và nhào bột. Làm điều này trên một quầy sạch bằng cách rắc men khô lên bột và nhào trong vòng không dưới 20 phút.
- Cho phép men hoạt động bằng cách chuyển bột vào bát và tạo thành một quả bóng. Đậy bát bằng túi ni lông và để trong khoảng 1,5 giờ để men và ngũ cốc có thể tương tác, đồng thời bột sẽ nổi lên.
- Làm nóng lò ở 350 độ F (177 C). Bôi mỡ vào chảo bánh mì và ấn bột vào. Nướng trong khoảng 60 phút (hoặc nếu bạn có nhiệt kế, cho đến khi nhiệt độ bên trong của bánh mì đo được đạt khoảng 180 đến 190 F).
Cách tiêu thụ
Bạn có thể ăn bánh mì nảy mầm giống như cách bạn sử dụng bất kỳ loại bánh mì nào khác. Nó có thể được sử dụng để làm bánh mì nướng và bánh mì, có thể được nhúng vào nước sốt hoặc món hầm, và có thể dùng như vụn bánh mì.
Kết cấu khác với lát bánh mì tiêu chuẩn của bạn và nó có vị ngon hơn. Bạn sẽ thấy no hơn vì hàm lượng chất xơ và protein.
Nếu bánh mì của bạn bị đông cứng, hãy lấy các lát ra khi bạn chuẩn bị ăn và để chúng rã đông hoặc cho vào máy nướng bánh mì.
Rủi ro và tác dụng phụ
Bánh mì nảy mầm có chứa gluten và lúa mì, vì vậy những người nhạy cảm có thể gặp các vấn đề về đường tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, đau bụng và tiêu hóa không đều. Các loại ngũ cốc nảy mầm được biết là làm cho gluten dễ tiêu hóa hơn, vì vậy bạn có thể thành công với những loại bánh mì này hơn so với các lựa chọn làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì trắng.
Một số người tốt hơn nên loại bỏ ngũ cốc khỏi chế độ ăn uống của họ, ngay cả khi chúng đã nảy mầm. Nếu bạn đang phải vật lộn với bệnh tự miễn dịch hoặc tình trạng tiêu hóa, hãy loại bỏ ngũ cốc trong một thời gian cho đến khi cơ thể bạn lành lại.
Sau khi cơ thể được chữa lành và hệ tiêu hóa đã được phục hồi, bạn có thể bổ sung bánh mì ngũ cốc nảy mầm hoặc bánh mì bột chua, nhưng chỉ nên tiêu thụ vừa phải, tối đa khoảng một đến hai lần mỗi tuần.
Phần kết luận
- Bánh mì hạt nảy mầm được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt được ngâm và nảy mầm sau đó được nghiền thành bột và được sử dụng để làm bánh mì.
- Bánh mì ngũ cốc nảy mầm có nhiều protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B và vitamin C. Nó dễ tiêu hóa hơn bánh mì trắng hoặc ngũ cốc nguyên hạt và cơ thể có khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
- Bánh mì mầm đang trở nên phổ biến, vì vậy nó có thể được tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa hoặc chợ nông sản. Một loại bánh mì nguyên hạt nảy mầm chất lượng tốt thường chứa cả ngũ cốc và các loại đậu, chẳng hạn như lúa mì, kê, lúa mạch đen, lúa mạch đen và đậu lăng.
- Bạn sử dụng bánh mì ngũ cốc nảy mầm giống như cách bạn làm với bất kỳ loại bánh mì nào khác. Nó đặc hơn và không để được lâu, vì vậy hãy bảo quản nó trong tủ đá nếu bạn không ăn được ổ bánh trong vòng hai đến ba ngày.