Rối loạn nhân cách ranh giới: 4 cách tự nhiên để giúp điều trị BPD

Định nghĩa của rối loạn nhân cách ranh giới là một bệnh tâm thần được đánh dấu bằng một mô hình liên tục của tâm trạng, hình ảnh bản thân và hành vi khác nhau.3)

Những đặc điểm tính cách phổ biến ở những người mắc bệnh BPD bao gồm: sự lo ngại, sự bất an và hình ảnh bản thân kém, các mối quan hệ không lành mạnh, tức giận, tự làm hại bản thân và bất ổn. Sau một sự kiện gây khó chịu hoặc kích hoạt, những người bị bệnh BPD gặp khó khăn trong việc đối phó và bình tĩnh lại (điều mà một số người gọi là thời gian khó khăn khi quay trở lại đường cơ sở ổn định). Các chuyên gia coi rối loạn nhân cách ranh giới là một vấn đề lớn về sức khỏe cộng đồng, vì nó liên quan đến việc sử dụng dịch vụ sức khỏe tâm thần ở mức độ cao và suy yếu tâm lý xã hội nghiêm trọng. (4)

Một số dấu hiệu cho thấy ai đó có thể đang vật lộn với rối loạn nhân cách ranh giới là gì? Đặc điểm rối loạn nhân cách ranh giới bao gồm:

• Mô hình thăng trầm cảm xúc
• Tính bốc đồng và có tính phản ứng cao
• Mối quan hệ / khó khăn giữa các cá nhân
• Rối loạn nhận dạng, bao gồm lòng tự trọng kém và hình ảnh cơ thể kém
• Nhận thức bị xáo trộn

---

Dấu hiệu & triệu chứng của rối loạn nhân cách ranh giới

Các Cẩm nang Chẩn đoán và Thống kê, (Phiên bản thứ 5), hay còn gọi là DS DS-5, được sử dụng bởi các nhà tâm lý học / bác sĩ tâm thần, bao gồm một tiêu chí / khuôn khổ nhất định được sử dụng để chẩn đoán rối loạn nhân cách ranh giới. Chẩn đoán dựa trên đặc điểm tính cách, dấu hiệu và triệu chứng cụ thể. DSM-5 tuyên bố rằng, Đặc điểm cơ bản của rối loạn nhân cách là sự suy yếu về chức năng (bản thân và cá nhân) và sự hiện diện của các đặc điểm tính cách bệnh lý.
Trong quá khứ (tính đến năm 2000), có chín triệu chứng được sử dụng để chẩn đoán chính thức bệnh BPD. Để chẩn đoán, một số triệu chứng người khác phải bao gồm ít nhất năm trong số chín triệu chứng sau: (5)

1. Nỗ lực để tránh sự bỏ rơi thực sự hoặc tưởng tượng của bạn bè và gia đình.
2. Mối quan hệ cá nhân không ổn định. Nó rất điển hình cho tình trạng mối quan hệ dao động giữa cảm giác yêu và ghét.
3. Hình ảnh bản thân bị bóp méo và không ổn định. Lòng tự trọng kém ảnh hưởng đến tâm trạng, giá trị, ý kiến, mục tiêu và mối quan hệ.
4. Hành vi bốc đồng. Chúng có thể bao gồm chi tiêu quá mức, tình dục không an toàn, lạm dụng chất gây nghiện hoặc lái xe liều lĩnh.
5. Hành vi tự làm hại bản thân, chẳng hạn như cắt hoặc đe dọa tự tử và cố gắng.
6. Thời kỳ tâm trạng chán nản dữ dội, cáu gắt hoặc lo lắng. Những điều này có thể kéo dài từ một vài giờ đến một vài ngày.
7. Cảm giác mãn tính của sự buồn chán hoặc trống rỗng.
8. Sự tức giận không phù hợp, dữ dội hoặc không thể kiểm soát. Sau một tập phim tức giận, nó rất phổ biến vì xấu hổ và cảm giác tội lỗi.
9. Rối loạn nhận thức. Điều này có thể bao gồm cảm giác phân ly, hoặc ngắt kết nối khỏi suy nghĩ hoặc ý thức của bạn. Đôi khi những suy nghĩ hoang tưởng / căng thẳng liên quan đến căng thẳng cũng có thể xảy ra.

Các tiêu chí rối loạn nhân cách ranh giới chính thức đã thay đổi một chút kể từ năm 2013. Các tiêu chí cho BPD hiện bao gồm:

1. Suy giảm đáng kể trong hoạt động nhân cách:

• Suy giảm bản thân – Hình ảnh bản thân kém phát triển hoặc không ổn định, thường liên quan đến tự phê bình quá mức, cảm giác trống rỗng mãn tính và trạng thái phân ly khi bị căng thẳng)
• Thiếu định hướng bản thân – Không ổn định trong mục tiêu, nguyện vọng, giá trị hoặc kế hoạch nghề nghiệp.
• Suy giảm chức năng giữa các cá nhân – giảm khả năng nhận ra cảm xúc và nhu cầu của người khác liên quan đến quá mẫn cảm giữa các cá nhân (nghĩa là, dễ bị cảm thấy bị coi nhẹ hoặc bị xúc phạm).
• Các vấn đề với sự thân mật – Mối quan hệ chặt chẽ, không ổn định và mâu thuẫn, được đánh dấu bởi sự ngờ vực, bất cần và bận tâm lo lắng.

2. Đặc điểm tính cách bệnh lý trong các lĩnh vực sau:

• Sự bất ổn về cảm xúc – Trải nghiệm cảm xúc không ổn định và thay đổi tâm trạng thường xuyên. Những cảm xúc dễ dàng được khơi dậy, mãnh liệt và / hoặc không cân xứng với các sự kiện và hoàn cảnh.
• Lo lắng – Cảm giác căng thẳng, căng thẳng hoặc hoảng loạn dữ dội, thường phản ứng với những căng thẳng giữa các cá nhân. Cảm thấy sợ hãi, sợ hãi hoặc bị đe dọa bởi sự không chắc chắn hoặc mất kiểm soát.
• Sự bất an tách biệt – Nỗi sợ bị từ chối, sự phụ thuộc quá mức và mất hoàn toàn quyền tự chủ.
• Trầm cảm – Thường xuyên cảm thấy suy sụp, đau khổ, vô vọng, khó phục hồi từ những tâm trạng như vậy, bi quan về tương lai, tiềm năng ý nghĩ tự tử.
• Tính bốc đồng – Hành động thúc đẩy các phản ứng thời điểm.
• Rủi ro – Tham gia vào các hoạt động nguy hiểm, rủi ro và có khả năng tự gây hại.
• Sự đối nghịch và thù địch – những cảm giác tức giận dai dẳng hoặc thường xuyên, ngay cả khi phản ứng với những xúc phạm nhỏ.

Một số chuyên gia chia bệnh nhân mắc chứng rối loạn nhân cách ranh giới thành bốn loại. Dưới đây là mô tả về các kiểu phụ khác nhau của rối loạn nhân cách ranh giới: (6)

• Biên giới không được khuyến khích – Mật mã, bám víu, đi cùng với đám đông và thực sự sợ phải ở một mình hoặc bị từ chối.
• Đường biên giới bốc đồng – Có xu hướng rất tán tỉnh, hời hợt và tràn đầy năng lượng. Tìm kiếm sự chú ý và luôn tìm kiếm sự hồi hộp tiếp theo.
• Petulant Borderline – Không thể đoán trước, cáu kỉnh, nóng nảy, bướng bỉnh, bi quan và bực bội.
• Đường biên giới tự hủy hoại – Mang một cảm giác cay đắng và tham gia vào các hành vi tự hủy hoại.

---

Rối loạn nhân cách ranh giới Nguyên nhân & yếu tố rủi ro

Các nguyên nhân chính của rối loạn nhân cách ranh giới là gì? Giống như các bệnh tâm thần khác, BPD được cho là do sự kết hợp của các yếu tố di truyền, lối sống và môi trường – chứ không phải là một nguyên nhân duy nhất.

Phụ nữ có nhiều khả năng được chẩn đoán mắc bệnh BPD hơn nam giới. Tuy nhiên, một số chuyên gia tin rằng cũng như nhiều đàn ông như phụ nữ thực sự bị ảnh hưởng bởi BPD, nhưng đàn ông có thể dễ bị chẩn đoán nhầm với rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) hoặc trầm cảm.

Các chuyên gia tin rằng các yếu tố góp phần gây ra rối loạn nhân cách ranh giới có thể bao gồm:

• Di truyền, lịch sử gia đình và di truyền học – Nghiên cứu cho thấy rằng BPD có các liên kết di truyền mạnh mẽ và phổ biến hơn khoảng năm lần trong số những người có mối quan hệ mức độ đầu tiên với chứng rối loạn. Các nghiên cứu cho thấy, có một khả năng di truyền ước tính khoảng 40% trong số những người mắc bệnh BPD. (7)
• Các sự kiện cuộc sống chấn thương sớm – Ví dụ về chấn thương gây ra các bệnh tâm thần bao gồm lạm dụng thể chất hoặc tình dục trong thời thơ ấu, bỏ bê, chết trong gia đình và tách khỏi cha mẹ.
• Suy giảm chức năng não – Các nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng về một cơ sở thần kinh cho một số triệu chứng BPD. Ví dụ, một số nghiên cứu điều tra đã tìm thấy ở những người mắc bệnh BPD, hệ thống điều tiết cảm xúc, bộ não của bộ não dường như hoạt động tốt, điều này ảnh hưởng đến việc ra quyết định, phán đoán, giao tiếp, hợp tác và hành vi đối với người khác. Ngoài ra, còn có bằng chứng về sự khác biệt về khối lượng và hoạt động trong các cấu trúc não liên quan đến sự điều tiết cảm xúc giữa những người mắc bệnh BPD và những người không mắc bệnh này. (số 8) Là một mất cân bằng hóa học / dẫn truyền thần kinh đổ lỗi cho BPD? Một số phân tích tổng hợp đã phát hiện ra rằng ở những người mắc bệnh BPD không có mối liên quan đáng kể nào đối với gen vận chuyển serotonin, gen tryptophan hydroxylase 1 hoặc gen thụ thể serotonin 1B.

Bạn có thể phát triển rối loạn nhân cách ranh giới ở mọi lứa tuổi? Có, mặc dù BPD thường được chẩn đoán ở tuổi trưởng thành trẻ, chẳng hạn như ở một người nào đó thiếu niên, tuổi 20 hoặc 30. Trong hầu hết các trường hợp, các triệu chứng bắt đầu từ tuổi trưởng thành sớm và sau đó vẫn hiện diện trong nhiều bối cảnh / tình huống khác nhau.

Các bệnh đồng mắc của Rối loạn nhân cách ranh giới:

Nếu bạn mắc bệnh BPD, bạn cũng có khả năng đấu tranh với các vấn đề về hành vi / tinh thần khác. Điều này có thể làm cho BPD khó điều trị, vì nó có thể dẫn đến cảm giác cuộc sống giống như nó bị xoắn ốc ngoài tầm kiểm soát. Những người bị ảnh hưởng bởi rối loạn nhân cách ranh giới thường gặp các triệu chứng liên quan đến các vấn đề sức khỏe tâm thần bao gồm:

• Phiền muộn
• Rối loạn lưỡng cực (trầm cảm hưng cảm)
• Tỷ lệ tự hại và hành vi tự tử cao hơn
• Rối loạn lo âu
• Rối loạn sử dụng chất
• Rối loạn ăn uống

---

Điều trị rối loạn nhân cách ranh giới thông thường

Không có xét nghiệm rối loạn nhân cách ranh giới chính thức mà các bác sĩ sử dụng để chẩn đoán. BPD được các chuyên gia sức khỏe tâm thần chẩn đoán sau khi họ thực hiện một cuộc phỏng vấn lâm sàng với bệnh nhân, xem xét các triệu chứng và tiền sử bệnh, thảo luận về tiền sử gia đình mắc bệnh tâm thần và đôi khi phỏng vấn gia đình hoặc bạn bè để thảo luận về bất kỳ mối quan hệ và đấu tranh hành vi nào.

Bạn có thể chữa khỏi bệnh BPD không? Rối loạn nhân cách ranh giới là một tình trạng chắc chắn có thể được kiểm soát, nhưng thường sẽ gắn bó với ai đó trong suốt cuộc đời của họ. Các triệu chứng thường sẽ cải thiện khi điều trị, nhưng có thể trở lại tồi tệ hơn trong thời gian rất căng thẳng hoặc nếu ngừng điều trị. Để có hiệu quả, điều trị BPD cũng phải giải quyết các tình trạng sức khỏe tâm thần hiện có khác mà bệnh nhân mắc phải, như trầm cảm và lạm dụng chất gây nghiện.

Các lựa chọn điều trị cho rối loạn nhân cách ranh giới có thể bao gồm bất kỳ sự kết hợp nào sau đây:

• Tâm lý trị liệu (hoặc liệu pháp nói chuyện), đặc biệt là Liệu pháp Hành vi biện chứng (DBT), được phát triển đặc biệt cho những người mắc chứng rối loạn nhân cách ranh giới. (9) DBT sử dụng các khái niệm về thiền chánh niệm và chấp nhận để làm việc thông qua các kiểu phản ứng phá hoại. Một loại trị liệu khác được sử dụng để quản lý BPD là Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT). CBT có mục tiêu xác định và thay đổi những suy nghĩ / niềm tin cốt lõi dẫn đến những hành vi có vấn đề và nhận thức không chính xác.
• Liệu pháp gia đình hoặc hỗ trợ nhóm có thể được sử dụng. Ví dụ, liệu pháp nhóm là một điều trị phổ biến trong trường hợp lạm dụng chất hoặc rối loạn ăn uống.
• Trong một số trường hợp, sử dụng thuốc. Bởi vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự mất cân bằng dẫn truyền thần kinh là nguyên nhân cơ bản của bệnh BPD, thuốc thường không được sử dụng làm phương pháp điều trị chính. Tuy nhiên, nếu một bệnh nhân đang vật lộn với trầm cảm, lo lắng hoặc các cơn loạn thần, bác sĩ của họ có thể kê đơn thuốc để giúp điều trị các triệu chứng cụ thể. Điều này có thể bao gồm thuốc chống trầm cảm như SSRI hoặc các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc. Thuốc có thể hữu ích để giảm tạm thời các triệu chứng như thay đổi tâm trạng, mất ngủ và trầm cảm, nhưng chúng rất khó có khả năng chữa khỏi chứng rối loạn nhân cách ranh giới.
• Nếu cần thiết, điều trị ngoại trú, nhập viện hoặc chăm sóc khẩn cấp có thể được sử dụng để ổn định bệnh nhân đang gặp khó khăn nghiêm trọng hoặc ý nghĩ tự tử.

---

4 cách giúp điều trị rối loạn nhân cách ranh giới

1. Trị liệu hoặc Tư vấn

Trị liệu, bao gồm DBT, CBT hoặc trị liệu gia đình, được coi là phương pháp điều trị đầu tiên trên đường dành cho những người mắc chứng rối loạn nhân cách ranh giới vì nó có thể giúp quản lý các hành vi và hành vi suy nghĩ phá hoại. Tâm lý trị liệu diễn ra giữa một bệnh nhân và một chuyên gia chăm sóc sức khỏe tâm thần được cấp phép và đào tạo, người có thể giúp chỉ ra các vấn đề tiềm ẩn và đưa ra giải pháp. Đôi khi các thành viên gia đình (vợ / chồng, cha mẹ hoặc con cái) hoặc bạn bè thân thiết cũng có thể tham dự các buổi trị liệu để được hỗ trợ.

Có nhiều loại trị liệu khác nhau, và nó phổ biến cho các nhà trị liệu để kết hợp và điều chỉnh các yếu tố của các phương pháp khác nhau. DBT là phổ biến để điều trị BPD bởi vì nó là một trong những loại trị liệu được nghiên cứu nhiều nhất. Trong một số nghiên cứu lâm sàng, DBT đã được chứng minh là giúp giảm hành vi tự tử và tự gây thương tích, nhập viện điều trị nội trú và điều trị tốt hơn so với các lựa chọn điều trị khác. (10) Các phương pháp DBT hiệu quả nhất bao gồm khoảng một giờ trị liệu cá nhân hàng tuần, một buổi đào tạo kỹ năng nhóm hai giờ, giao tiếp ngoài buổi khi cần thiết, và tham khảo ý kiến ​​giữa bệnh nhân từ các bác sĩ khác và bác sĩ trị liệu của họ. Các nghiên cứu cũng cho thấy các cuộc hội thảo và các buổi đào tạo ngắn hơn (khoảng 90 phút đến ba giờ) về các phương pháp trị liệu khác nhau sẽ hữu ích cho bệnh nhân mắc bệnh BPD.

Một số mục tiêu của trị liệu để điều trị BPD bao gồm học cách làm tốt hơn:

• Thực tế suy nghĩ thông qua nhận thức về bản thân và những người khác. Trị liệu giúp bệnh nhân nhận thức được những cách suy nghĩ có thể tự động nhưng không chính xác và có hại. DBT và CBT rất hữu ích để đặt câu hỏi về suy nghĩ và hiểu cách chúng ảnh hưởng đến cảm xúc và hành vi.
• Tương tác với người khác theo cách giúp duy trì các mối quan hệ lành mạnh.
• Phát triển kỹ năng để hiểu rõ hơn về cách đối phó với căng thẳng.
• Hiệu quả thể hiện cảm xúc và cảm xúc.
• Kiểm soát phản ứng dữ dội với các tình huống căng thẳng.
• Giảm các hành vi tự hủy hoại bản thân, đặc biệt là lạm dụng chất gây nghiện và ý nghĩ tự tử.
• Giảm sự bốc đồng và hung hăng.
• Tốt hơn – nhận biết các dấu hiệu cảnh báo và lập kế hoạch làm thế nào để ngăn chặn một tập sử dụng các chiến lược đối phó.
• Quản lý sự thay đổi tâm trạng, trầm cảm, vô vọng, tức giận và lo lắng. Bài tập thư giãn, hướng dẫn thiền, thực hành tâm trí cơ thể và kỹ thuật chánh niệm có thể được sử dụng để kiểm soát các phản ứng gây căng thẳng.
• Xây dựng các kỹ năng trong việc thiết lập mục tiêu, ăn uống lành mạnh, ngủ, thói quen tập thể dục và tránh tự hại chung.

Nếu gia đình và / hoặc bạn bè tham gia các buổi trị liệu, điều này rất hữu ích để cung cấp hỗ trợ về mặt cảm xúc và có thêm sự hiểu biết, kiên nhẫn và khuyến khích. Cải thiện các kỹ năng mối quan hệ là rất quan trọng để giảm chiến đấu và lo lắng về việc bị từ chối hoặc bỏ rơi, đó là một đặc điểm phổ biến ở những người mắc bệnh BPD.

Các loại trị liệu khác có thể có hiệu quả nhất nếu các bệnh đồng mắc phải được điều trị, chẳng hạn như PTSD, lạm dụng chất hoặc rối loạn ăn uống. Ví dụ, DBT cộng với giao thức phơi nhiễm kéo dài (DBT-PE) đã được chứng minh là giúp những người mắc PTSD và BPD, trong khi điều trị nội trú ba tháng bằng DBT đã được chứng minh là giúp những người mắc chứng rối loạn ăn uống cộng với BPD. Các loại trị liệu khác đôi khi được khuyến nghị để điều trị rối loạn nhân cách ranh giới bao gồm Điều trị dựa trên tâm thần (MBT), Liệu pháp tâm lý tập trung chuyển đổi (TFP) và Liệu pháp tập trung vào lược đồ (SFT). (11)

2. Giúp điều trị trầm cảm

Một số triệu chứng rối loạn nhân cách ranh giới phổ biến và liên quan nhất là những triệu chứng liên quan đến trầm cảm, như vô vọng, cô lập và tự làm hại bản thân. Nếu trầm cảm là điều bạn giải quyết, hãy xem xét liệu có bất kỳ nguyên nhân trầm cảm tiềm ẩn nào có thể áp dụng cho bạn không:

• Căng thẳng mãn tính từ những thứ như vấn đề tài chính hoặc liên quan đến công việc
• Những vấn đề tình cảm chưa được giải quyết từ thời thơ ấu
• Mất cân bằng dẫn truyền thần kinh
• Mất cân bằng nội tiết tố
• Dị ứng thực phẩm chưa được giải quyết
• Nghiện rượu hoặc sử dụng ma túy
• Thiếu hụt dinh dưỡng
• Thiếu ánh sáng mặt trời
• Độc tính từ kim loại hoặc khuôn

Xác định các yếu tố góp phần vào trầm cảm của bạn có thể giúp bạn hoặc nhà trị liệu của bạn đưa ra một kế hoạch điều trị hiệu quả. Những cách mà bạn có thể giúp đỡ tự nhiên điều trị trầm cảm triệu chứng bao gồm:

• Ăn một chế độ ăn chống viêm (nhiều hơn về điều này dưới đây). Tránh thực phẩm chế biến có thể gây ra mệt mỏi hoặc thay đổi tâm trạng, bao gồm thực phẩm có thêm đường, đồ uống ngọt và món tráng miệng, thực phẩm chiên, thịt chế biến, ngũ cốc tinh chế và các sản phẩm từ sữa chất lượng thấp.
• Tập thể dục hàng ngày, đặc biệt là ngoài trời. Tập thể dục là một tâm trạng tự nhiên và cũng có tác dụng chống viêm và giảm đau. Hãy thử các bài tập như đi dạo, đạp xe hoặc một loại khác mà bạn thích trong 30 phút90 mỗi ngày.
• Tránh uống rượu, sử dụng ma túy hoặc thậm chí quá nhiều caffeine.
• Điều trị thiếu hụt chất dinh dưỡng, chẳng hạn như Thiếu vitamin D, thiếu magiê hoặc lượng axit béo omega-3 thấp. Tôi khuyên bạn nên dùng vitamin tổng hợp chất lượng, vitamin D3, bổ sung men vi sinh và bổ sung axit béo omega-3 hàng ngày.
• Cân nhắc dùng John John Wort, một loại thảo mộc tự nhiên hoạt động theo cách tương tự như các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRIs) để nâng cao tâm trạng của bạn.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè và cộng đồng của bạn. Tìm một nhóm bạn bè mạnh mẽ mà bạn có thể chia sẻ cuộc đấu tranh của mình; liên kết một nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc trực tiếp; hoặc xem xét tham gia một nhóm tâm linh hoặc cộng đồng.
• Dành nhiều thời gian hơn trong tự nhiên. Đặt mục tiêu dành ít nhất 10 phút20 phút dưới ánh mặt trời hàng ngày để nâng cao tâm trạng và ngăn ngừa thiếu vitamin D.

3. Quản lý lo âu

Lo lắng có thể làm trầm trọng thêm chứng rối loạn nhân cách ranh giới bằng cách dẫn đến sự cô lập xã hội, khó hoàn thành nhiệm vụ, hình ảnh bản thân kém, sử dụng ma túy hoặc rượu, v.v. Hãy thử những biện pháp khắc phục sự lo lắng này để giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và kiểm soát tốt hơn:

• Tìm kiếm một nhà trị liệu chuyên về trị liệu nghệ thuật, âm nhạc trị liệu hoặc thực tập chánh niệm.
• Thử liệu pháp phản hồi sinh học, giúp bạn thư giãn cơ thể để đối phó với căng thẳng / lo lắng.
• Tập thể dục hàng ngày.
• Tránh các chất kích thích, bao gồm rượu, thuốc và thậm chí một số loại thuốc.
• Dùng thảo dược thích nghi, đó là một lớp thực vật chữa bệnh giúp cải thiện khả năng đối phó với căng thẳng, cân bằng các hormone như cortisol và giúp thư giãn. Các chất thích ứng có thể giúp điều trị chứng lo âu và trầm cảm bao gồm rhodiola, rễ kava và ashwagandha, hoạt động bằng cách tăng độ nhạy cảm của các tế bào thần kinh của bạn, bao gồm hai chất dẫn truyền thần kinh quan trọng điều chỉnh tâm trạng của bạn: serotonin và dopamine.
• Sử dụng tinh dầu hoa oải hương và hoa cúc, là những biện pháp tự nhiên để cải thiện cảm giác bình tĩnh và thư giãn. Bạn có thể thêm 5 giọt1010 vào bồn nước ấm, khuếch tán 5 giọt10 trong phòng ngủ vào ban đêm để thúc đẩy giấc ngủ hoặc bôi 2 giọt3 cục bộ lên da (như thái dương, ngực và cổ tay).
• Tạo một thói quen trên giường thời gian trên giường để giúp bạn thư giãn vào ban đêm. Nếu bạn đấu tranh để có được giấc ngủ ngon, hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên Điều đó có thể giúp bao gồm: làm cho phòng ngủ của bạn rất tối và hơi mát, đọc một cái gì đó làm dịu, viết nhật ký, tắm nước ấm hoặc tắm bằng muối Epsom, tự xoa bóp, thiền, cầu nguyện, tập thở, uống bổ sung magiê hoặc uống trà làm dịu.
• Giữ một lịch hoặc kế hoạch hàng ngày để tránh bỏ lỡ các cuộc họp hoặc cảm thấy quá tải.
• Nghỉ giải lao suốt cả ngày để nghỉ ngơi, ngủ trưa hoặc thiền.
• Hãy bổ sung magiê và vitamin B tổng hợp. Bạn cũng có thể nói chuyện với bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ của bạn về việc dùng GABA hoặc bổ sung 5-HTP, có nguồn gốc từ axit amin tự nhiên hỗ trợ sức khỏe tâm thần. Chúng có tác dụng làm dịu tự nhiên nhưng không nên dùng với bất kỳ loại thuốc chống lo âu hoặc thuốc chống trầm cảm theo toa nào.

4. Thay đổi lối sống

Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi (nhắm đến bảy đến chín giờ ngủ mỗi đêm) để giúp ngăn ngừa mệt mỏi và thay đổi tâm trạng. Có thể hữu ích để duy trì thói quen đánh thức giấc ngủ thông thường để nhịp sinh học của bạn (hoặc đồng hồ nội bộ của bạn) trở nên bình thường hơn. Nó cũng quan trọng để ăn một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng giúp chống trầm cảm và lo lắng. Toàn bộ thực phẩm nên là một phần trong chế độ ăn uống của bạn để ngăn ngừa và điều trị các vấn đề liên quan đến tâm trạng bao gồm:

• Thực phẩm omega-3, giúp giảm viêm và hỗ trợ chức năng não. Các loại thực phẩm omega-3 tốt nhất bao gồm các loại cá đánh bắt tự nhiên như cá hồi, cá thu, cá trích và cá trắng, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, natto và lòng đỏ trứng.
• Trái cây và rau quả, làm tăng lượng chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ tâm trạng của bạn và ngăn ngừa sự thiếu hụt. Một số tốt nhất để bao gồm trong chế độ ăn uống của chúng tôi là: rau xanh như cải xoăn hoặc rau bina, măng tây, bơ, củ cải đường, bông cải xanh, cà rốt, ớt, cà chua, nấm, quả việt quất, quả Goji, quả mâm xôi, quả nam việt quất và atisô.
• Chất béo lành mạnh, cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng giúp tăng mức năng lượng và tâm trạng. Các lựa chọn tốt nhất là: bơ, bơ ăn cỏ, dầu dừa, dầu ô liu nguyên chất và omega-3 như quả óc chó và hạt lanh. Tránh tiêu thụ chất béo chuyển hóa (như dầu hydro hóa) và dầu thực vật chế biến, có thể thúc đẩy viêm.
• Nguồn protein sạch, rất quan trọng để hỗ trợ chức năng thần kinh và cân bằng hormone. Các nguồn protein tốt nhất bao gồm thịt bò ăn cỏ, đậu lăng, cá hoang dã, thịt gà hữu cơ, đậu đen, sữa chua, trứng miễn phí, phô mai sống và bột protein làm từ nước dùng xương.
• Thực phẩm Probiotic hỗ trợ sức khỏe đường ruột, chức năng nhận thức và sản xuất chất dẫn truyền thần kinh. Một số loại thực phẩm sinh học hàng đầu bao gồm kefir, sữa chua, kombucha, miso, phô mai sống và rau lên men. Trên thực tế, một cách tuyệt vời để tiêu thụ men vi sinh là uống kombucha mỗi ngày vì nó cũng chứa các enzyme và vitamin B giúp tăng mức năng lượng của bạn và giúp giải độc cơ thể.

---

Phòng ngừa

Nếu bạn biết ai đó mắc chứng rối loạn nhân cách ranh giới đang có ý nghĩ tự tử hoặc nghĩ đến việc làm hại chính mình, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức. Bạn hoặc người bị ảnh hưởng có thể gọi điện thoại miễn phí Đường dây nóng phòng chống tự tử quốc gia (NSPL) vào lúc 1-800-273-TALK (8255), 24 giờ một ngày, bảy ngày một tuần để được tư vấn và giúp đỡ miễn phí.

Nếu bản thân bạn đang gặp phải bất kỳ triệu chứng nào sau đây, hãy cân nhắc việc nói chuyện với chuyên gia trị liệu có thể giúp hướng dẫn bạn điều trị và phục hồi:

• Nỗi buồn tràn ngập hay bất lực
• Mất ngủ
• Khó tập trung vào công việc hoặc ở trường
• Rắc rối thực hiện các hoạt động hàng ngày
• Lo lắng thường trực
• Dùng thuốc hoặc uống quá mức
• Cảm thấy rất choáng ngợp trong quá trình chuyển đổi cuộc sống khó khăn, chẳng hạn như ly dị hoặc thay đổi công việc

Để được trợ giúp tìm nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần trong khu vực của bạn, bạn có thể tham khảo Trợ giúp cho các bệnh tâm thần trang trên trang web của Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia.