Raspberry dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe, công thức nấu ăn, tác dụng phụ

Một loại quả yêu thích vào mùa hè trong nhà tôi, quả mâm xôi là một sự bổ sung tuyệt vời cho bánh kếp, granola và sữa chua. Đây là một tin tốt cho những ai yêu thích sử dụng những loại quả mọng thơm ngon này, bởi vì dinh dưỡng của quả mâm xôi không có trong bảng xếp hạng.

Điều gì làm cho quả mâm xôi tuyệt vời như vậy? Nó bắt đầu với các chất hóa học thực vật có trong loại trái cây thơm ngon này, chịu trách nhiệm tạo ra màu sẫm của quả mâm xôi. Những chất hóa học thực vật này cung cấp các chất dinh dưỡng thực vật hữu ích làm cho dinh dưỡng của quả mâm xôi trở nên có lợi.

Chúng ta hãy xem những quả mọng thơm ngon này có lợi như thế nào.

Mâm xôi là gì?

Quả mâm xôi đỏ đã có từ rất lâu đời và được ghi nhận là mọc hoang ở chân núi Ida vào thời Chúa Kitô. Nó được gọi là kỹ thuật Rubus idaeus và có nguồn gốc ở Tiểu Á và Bắc Mỹ.

Người ta tin rằng người La Mã chịu trách nhiệm cho việc trồng trọt trên phạm vi rộng được thấy ở châu Âu. Trên thực tế, châu Âu thời trung cổ đã sử dụng các loại quả mọng dại vì giá trị dinh dưỡng của chúng cũng như cho những thứ thiết thực khác, chẳng hạn như vẽ tranh.

Quả mâm xôi có hạn sử dụng ngắn, đây có lẽ là một trong những lý do khiến chúng có giá cao và tại sao mua chúng ở chợ nông sản địa phương là lựa chọn tốt nhất. Chúng thường được thu hoạch hai lần một năm – một lần vào mùa thu và một lần vào mùa hè. Nếu trái cây đã quá hạn sử dụng, chúng sẽ trở thành một phần của thực phẩm và sản phẩm chế biến, chẳng hạn như nước ép, mứt, thậm chí cả dầu và kem dưỡng da.

Hoa Kỳ là nhà sản xuất mâm xôi lớn thứ ba trên thế giới. Chúng ta thường thấy quả mâm xôi có màu đỏ (Rubus idaeus), phổ biến nhất, nhưng cũng có màu đen (Rubus occidentalis), màu tím — là con lai của quả mâm xôi đỏ và đen — và giống màu vàng, một dạng đột biến của quả mâm xôi đỏ hoặc đen. Sản lượng cao nhất xảy ra ở California, Oregon và Washington.

Thành phần dinh dưỡng quả mâm xôi

Quả mâm xôi chạy đua khá gần với quả việt quất là loại quả giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa cao.

Một cốc (khoảng 123 gam) quả mâm xôi thô chứa khoảng:

• 64 calo
• 14,6 gam carbohydrate
• 1,5 gam chất đạm
• 0,8 gam chất béo
• 8 gam chất xơ
• 32,2 miligam vitamin C (54 phần trăm DV)
• 0,8 miligam mangan (41 phần trăm DV)
• 9,6 microgam vitamin K (12 phần trăm DV)
• 27,1 miligam magiê (7 phần trăm DV)
• 25,8 microgam folate (6 phần trăm DV)
• 0,1 miligam đồng (6 phần trăm DV)
• 1,1 miligam vitamin E (5 phần trăm DV)
• 0,8 miligam sắt (5 phần trăm DV)
• 186 miligam kali (5 phần trăm DV)
• 0,7 miligam niacin (4 phần trăm DV)
• 0,4 miligam axit pantothenic (4 phần trăm DV)
• 35,7 miligam phốt pho (4 phần trăm DV)

Quả mâm xôi so với quả việt quất

Quả mâm xôi có những lợi ích sức khỏe tương tự như quả việt quất ở chỗ cả hai đều có thể bảo vệ chống ung thư, hỗ trợ sức khỏe của xương, chống lão hóa, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, họ cũng có một số khác biệt.

Nhìn chung, quả mâm xôi có nhiều chất xơ và vitamin C hơn, và chúng đã được chứng minh là giúp giảm đau do viêm khớp và kiểm soát bệnh tiểu đường. Mặt khác, quả việt quất có hàm lượng vitamin K cao hơn, hỗ trợ tiêu hóa và có lợi cho làn da.

Dưới đây là một vài số liệu thống kê tách biệt hai:

• Quả mâm xôi có lượng chất xơ tốt hơn quả việt quất.
• Quả việt quất có lượng vitamin K cao hơn quả mâm xôi. Mặc dù quả mâm xôi chứa 12% lượng khuyến nghị hàng ngày, nhưng quả việt quất được xếp hạng cao hơn với 33%.
• Mặc dù cả hai đều là thực phẩm giàu vitamin C nhưng quả mâm xôi lại đứng đầu trong danh mục này. Quả mâm xôi chứa gấp đôi với con số khổng lồ 54% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Lợi ích sức khỏe

1. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Chúng tôi biết rằng hầu hết các loại quả mọng đều mang lại rất nhiều lợi ích và quả mâm xôi cũng không ngoại lệ. Trên thực tế, dinh dưỡng trong quả mâm xôi được biết là giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu trên động vật được công bố trên báo cáo khoa học đã được tiến hành để xem xét các phản ứng miễn dịch và hiệu quả giảm các bệnh mãn tính của quả mâm xôi đỏ. Kết quả cho thấy chất anthocyanin có trong quả mâm xôi mang lại lợi ích chống viêm có thể giúp ích cho tim. Cụ thể, nghiên cứu cho thấy quả mâm xôi có hiệu suất giải phóng oxit nitric cao nhất, giúp cải thiện lưu lượng máu.

Ngoài ra, các polyphenol trong quả mâm xôi đã được chứng minh là có tác dụng có lợi cho những người mắc bệnh động mạch ngoại biên, chứng hẹp động mạch ngoại biên ở chân, dạ dày, cánh tay và đầu. Với khả năng chống viêm cùng với hàm lượng polyphenol, dinh dưỡng trong quả mâm xôi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và tăng cường sức khỏe tổng thể của tim.

2. Giúp giảm cân

Quả mâm xôi có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng. Bởi vì chúng chứa các chất dinh dưỡng thực vật tuyệt vời, những nguồn dinh dưỡng nhỏ bé này có thể giúp tăng cường trao đổi chất.

Raspberry ketone là các hợp chất phenolic tự nhiên và có các chất dinh dưỡng cụ thể được gọi là rheosmin có thể mang lại lợi ích tuyệt vời này, chưa kể đến hàm lượng chất xơ cao. Bằng cách bổ sung quả mâm xôi, các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng có thể giảm cân do tích tụ chất béo và bằng chứng cho thấy rằng điều trị bằng quả mâm xôi có thể giúp giảm kích thước tế bào mỡ.

Trong một nghiên cứu cụ thể được thực hiện bởi Trung tâm Khoa học Y tế Ứng dụng ở Ohio và được công bố trên tạp chí Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, 70 người tham gia béo phì nhưng khỏe mạnh được chỉ định ngẫu nhiên để bổ sung raspberry ketone, caffeine, capsaicin, tỏi, gừng và aurantium cam quýt hoặc giả dược trong một thí nghiệm mù đôi. Sau tám tuần bổ sung, luyện tập thể dục và chế độ ăn hạn chế calo, những người bổ sung đã thấy sự cải thiện về vòng hông, vòng eo và thành phần cơ thể.

Những người dùng giả dược cũng giảm cân có lợi, nhưng nhóm bổ sung hỗn hợp xeton mâm xôi cho kết quả tốt hơn một chút.

3. Có thể giúp quản lý bệnh tiểu đường

Quả mâm xôi có chỉ số đường huyết rất thấp, được xếp hạng 3 về tải lượng đường huyết. Thực phẩm có hàm lượng đường huyết thấp, chẳng hạn như quả mâm xôi, ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, cuối cùng giúp ổn định lượng đường trong máu.

Nhìn chung, nó làm cho lựa chọn thực phẩm ít đường và nhiều chất xơ này trở thành một lựa chọn tuyệt vời để đưa vào bất kỳ kế hoạch ăn kiêng dành cho bệnh nhân tiểu đường nào.

4. Có thể giúp ngăn ngừa ung thư

Quả mâm xôi đen có một số đặc tính mạnh mẽ có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Quả mâm xôi cung cấp hàm lượng axit ellagic cao, một hợp chất tự nhiên có trong quả mâm xôi cũng như dâu tây và quả óc chó, được gọi là tanin.

Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm được chia sẻ bởi Trung tâm Ung thư Memorial Sloan Kettering cho thấy axit ellagic có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Nghiên cứu cho thấy rằng khi axit ellagic được tiêu thụ trước và trong khi tiếp xúc với chất gây ung thư gây ung thư, ít khối u gan phát triển hơn so với chế độ ăn kiêng không có axit ellagic. Kết quả tương tự đã được hiển thị với bệnh ung thư phổi.

Một nghiên cứu khác được thực hiện tại Trung tâm Ung thư Toàn diện của Đại học Bang Ohio trên chuột cho thấy anthocyanin trong quả mâm xôi đen có thể làm giảm khối u. Chế độ ăn có quả mâm xôi đen đông khô đã ngăn chặn sự phát triển của khối u trong thực quản của các đối tượng được nghiên cứu và kết quả chỉ ra rằng anthocyanin có thể có đặc tính ngăn ngừa hóa học.

Những nghiên cứu này cho thấy quả mâm xôi là một trong những thực phẩm chống ung thư hứa hẹn nhất mà bạn có thể tiêu thụ.

5. Giảm đau khớp

Quả mâm xôi có đặc tính chống viêm tuyệt vời có thể làm giảm các triệu chứng viêm khớp. Đó là lý do tại sao quả mâm xôi là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ kế hoạch ăn kiêng trị viêm khớp nào.

Một nghiên cứu trên động vật được thực hiện bởi Khoa Khoa học Y sinh và Dược phẩm tại Trường Cao đẳng Dược của Đại học Rhode Island và được công bố trên tạp chí Tạp chí hóa học nông nghiệp và thực phẩm tiết lộ rằng quả mâm xôi đỏ và chất chiết xuất từ ​​​​quả mâm xôi, có chứa polyphenol, anthocyanin và ellagitannin, cung cấp các đặc tính chống viêm giúp bảo vệ sụn ở những người bị viêm khớp – có lẽ do sự suy giảm protein, proteoglycan và loại II đã giảm. collagen.

Các đối tượng được điều trị có tỷ lệ xuất hiện thấp hơn và mức độ nghiêm trọng của viêm khớp ít hơn so với các đối tượng kiểm soát. Có một cách ít viêm, hình thành pannus, tổn thương sụn và tái hấp thu xương.

Điều này cho thấy rằng các polyphenol trong quả mâm xôi đỏ có thể giúp giảm các triệu chứng và mức độ nghiêm trọng của bệnh viêm khớp, điều này không có gì ngạc nhiên vì quả mâm xôi là thực phẩm chống viêm mạnh.

6. Chống lão hóa

Các chất chống oxy hóa khá tuyệt vời trong dinh dưỡng quả mâm xôi, và những chất chống oxy hóa này có thể giúp làm giảm các dấu hiệu lão hóa bằng cách chống lại các gốc tự do được tìm thấy khắp cơ thể. Quả mâm xôi chứa vitamin C nổi tiếng cũng như chất chống oxy hóa carotenoids và quercetin.

Quả mâm xôi đã được đánh giá là có hàm lượng chất chống oxy hóa cao trên thang ORAC, xếp chúng ngang hàng với quả việt quất nổi tiếng, vốn nổi tiếng về chất chống oxy hóa. Với tất cả những chất chống oxy hóa đó, làn da đẹp có thể là kết quả tuyệt vời từ việc ăn quả mâm xôi.

Ngoài ra, vitamin C thường được tìm thấy ở mức cao trong da, nhưng quá trình lão hóa gây ra sự suy giảm hàm lượng vitamin C ở cả lớp biểu bì và hạ bì. Tiếp xúc quá nhiều với tia UV hoặc các chất ô nhiễm, chẳng hạn như khói thuốc lá, cũng có thể làm giảm hàm lượng vitamin C trong lớp biểu bì. Vì vậy, thật hợp lý khi ăn quả mâm xôi giàu vitamin C có thể mang lại cho bạn làn da sáng mịn như mong muốn.

Công thức nấu ăn

Để tận dụng tối đa quả mâm xôi của bạn, hãy đảm bảo bạn chọn những quả mọng căng mọng, hơi chắc và có màu sắc rực rỡ. Nếu quả có màu xanh, có nấm mốc hoặc có vẻ bị thâm, hãy bỏ qua những quả đó.

Bảo quản quả mâm xôi trong tủ lạnh trong vài ngày, nhưng hãy nhớ rằng chúng có thời hạn sử dụng ngắn, vì vậy hãy lên kế hoạch phù hợp cho một số món sinh tố hoặc salad tiếp theo của bạn.

Dưới đây là một số công thức nấu ăn mâm xôi để thử:

Rủi ro và tác dụng phụ

Trong hầu hết các trường hợp, quả mâm xôi là một lựa chọn lành mạnh và an toàn, nhưng hãy luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung, chẳng hạn như raspberry ketone, hoặc thử bất kỳ phương thuốc tự nhiên nào để điều trị hoặc phòng ngừa ung thư.

Người ta cho rằng phụ nữ mang thai nên tránh bổ sung quả mâm xôi đen vì chúng có thể gây chuyển dạ.

Suy nghĩ cuối cùng

• Dinh dưỡng trong quả mâm xôi đã được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp giảm cân, kiểm soát bệnh tiểu đường, có khả năng ngăn ngừa ung thư, giảm đau viêm khớp và chống lão hóa.
• Quả mâm xôi tương tự như quả việt quất ở chỗ cả hai đều có thể bảo vệ chống ung thư, hỗ trợ sức khỏe của xương, chống lão hóa, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, họ cũng có một số khác biệt. Nhìn chung, quả mâm xôi có nhiều chất xơ và vitamin C hơn, đồng thời chúng đã được chứng minh là giúp giảm đau do viêm khớp và kiểm soát bệnh tiểu đường. Mặt khác, quả việt quất có hàm lượng vitamin K cao hơn, hỗ trợ tiêu hóa và có lợi cho làn da.
• Quả mâm xôi có hạn sử dụng ngắn, đây có lẽ là một trong những lý do khiến chúng có giá cao và tại sao mua chúng ở chợ nông sản địa phương là lựa chọn tốt nhất. Chúng thường được thu hoạch hai lần một năm – một lần vào mùa thu và một lần vào mùa hè. Nếu trái cây đã quá hạn sử dụng, chúng sẽ trở thành một phần của thực phẩm và sản phẩm chế biến, chẳng hạn như nước ép, mứt, thậm chí cả dầu và kem dưỡng da.
• Có nhiều cách để kết hợp loại trái cây giàu chất dinh dưỡng, chống oxy hóa cao này vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử một số công thức nấu ăn yêu thích của tôi và bắt đầu nhận được những lợi ích dinh dưỡng từ quả mâm xôi ngay hôm nay!