Dầu cá
Ra mắt 14 huyền thoại về chế độ ăn keto
Chưa bao giờ nghe nói về chế độ ăn keto? Hoặc có thể bạn có, nhưng không được khuyến khích bao giờ thử vì một số huyền thoại về chế độ ăn keto mà bạn đã gặp phải. Dưới đây chúng tôi nói về chế độ ăn ketogen là gì, không phải là gì và loại kết quả bạn có thể mong đợi nhận được từ chế độ ăn keto một cách chính xác.
Chế độ ăn keto (ketogen) là chế độ ăn rất giàu chất béo, rất ít carb làm thay đổi nguồn năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để hoạt động. Thay vì sử dụng glucose từ carbohydrate (nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể bạn) làm nhiên liệu, bạn bắt đầu sử dụng chất béo – cho dù đó là chất béo từ chế độ ăn uống, hoặc chất béo cơ thể được lưu trữ của chính bạn. Khi bạn ăn một lượng carbohydrate đủ thấp (thường là khoảng 20 gram50 gram) trong vài ngày liên tiếp, sau đó bạn đi vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis, đó là điều buộc cơ thể bạn phân hủy chất béo để lấy nhiên liệu.
Ketosis được đặc trưng bởi việc sản xuất các thể ketone lưu thông trong máu của bạn; ketone trở nên quan trọng để cung cấp cho não, các cơ quan và tế bào của bạn đủ năng lượng liên tục. Vì ketosis rất khác với trạng thái trao đổi chất thông thường trong đó bạn đốt cháy carbs để lấy nhiên liệu, nên cần phải trải qua giai đoạn chuyển tiếp ngắn, và một số tác dụng phụ có thể xảy ra.
Điều đó đang được nói, không phải mọi người sẽ trải nghiệmcúm Keto. Và trái với niềm tin phổ biến, mỗi người phản ứng một chút khác nhau với chế độ ăn ketogen. Các yếu tố như giới tính, tuổi tác, sức khỏe tổng thể và mức độ hoạt động thể chất của bạn đều ảnh hưởng đến sức khỏe nội tiết tố, sự trao đổi chất và khả năng thích ứng với bệnh ketosis. Do đó, hãy cùng nhóm khảo sát 14 huyền thoại về chế độ ăn keto và xem sự thật là gì.
Ra mắt 14 huyền thoại về chế độ ăn keto
1. Keto là chế độ ăn giàu chất béo, giàu protein.
Không giống như khác chế độ ăn kiêng low-carb, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Atkin, chế độ ăn keto không đặc biệt giàu protein. Trên thực tế, lượng protein thực sự phải là vừa phải và trong chế độ ăn keto vì điều này cho phép bạn chuyển sang ketosis và ở lại đó. Quá nhiều protein trong chế độ ăn uống của bạn thực sự sẽ dẫn đến một số protein được chuyển đổi thành glucose (hoặc đường) một khi được tiêu thụ – và rõ ràng điều này là phản tác dụng khi giữ mức glucose rất thấp.
Vậy bạn cần bao nhiêu protein? Một khuyến nghị tiêu chuẩn để tuân theo chế độ ăn ketogen là lấy khoảng 75% lượng calo hàng ngày từ các nguồn chất béo (chẳng hạn như dầu hoặc thịt béo hơn), 5% từ carbohydrate và 20% từ protein (cung cấp hoặc lấy một ít tùy thuộc vào cá nhân). Ngược lại, chế độ ăn giàu protein, ít carb có thể đòi hỏi phải nhận 30 3035% (hoặc nhiều hơn) lượng calo hàng ngày từ protein. (1)
2. Keto là chế độ ăn kiêng giảm cân.
Không nghi ngờ gì về nó, chế độ ăn ketogen chắc chắn có thể giúp nhiều người giảm cân và đốt cháy chất béo. (2) Nhưng nếu giảm cân không phải là một trong những mục tiêu của bạn, điều này không có nghĩa là bạn có thể theo chế độ ăn keto và duy trì hoặc thậm chí tăng cân.
Bạn có thể tăng cân bằng chế độ ăn keto? Điều đó chắc chắn là có thể, đặc biệt là nếu bạn không theo chế độ ăn kiêng một cách chính xác và thực sự không bị ketosis.
Có một số tranh cãi xung quanh chủ đề giảm cân do rất chế độ ăn giàu chất béo, ít carb: một số người tin rằng giảm cân là do giảm lượng calo, trong khi những người khác tin rằng nó LỚN do ảnh hưởng của nội tiết tố mà chế độ ăn kiêng có. (3) Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia sẽ đồng ý rằng mặc dù có loại chế độ ăn kiêng nào đó, nhưng nếu lượng calo vượt quá nhu cầu của một người thì việc giảm cân vẫn có thể xảy ra, bất kể lượng calo đến từ đâu.
Điểm mấu chốt? Nếu bạn ăn nhiều calo một cách nhất quán hơn mức bạn thực sự cần, ngay cả khi lượng calo là từ các nguồn chất béo hoặc protein, thì bạn có thể bắt đầu thấy quy mô tăng lên.
Có thể bạn đang tự hỏi, nếu một người không muốn giảm cân, tại sao họ vẫn tuân theo chế độ ăn keto kiêng? Lợi ích của chế độ ăn ketogen vượt xa việc giảm cân – chúng cũng bao gồm điều chỉnh sản xuất hormone, giúp bình thường hóa lượng đường trong máu, cải thiện chức năng nhận thức, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và thậm chí có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh và rối loạn như tiểu đường hoặc bệnh tim.
3. Yêu cầu lợi ích sức khỏe chỉ là yêu cầu bồi thường. Không có khoa học nào.
Điều này có thể được xa hơn từ sự thật! Chế độ ăn ketogen ban đầu được phát triển vào những năm 1920 cho những bệnh nhân mắc bệnh động kinh bởi các nhà nghiên cứu làm việc tại Trung tâm y tế Johns Hopkins, và kể từ thời điểm này, hàng chục nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống mang lại lợi ích thực sự. Như đã đề cập ở trên, một số trong nhiều tình trạng sức khỏe mà các nghiên cứu khoa học cho thấy chế độ ăn ketogen có thể giúp kiểm soát bao gồm: béo phì, kháng insulin, tiểu đường loại 2, rối loạn lipid máu, huyết áp cao, động kinh, bệnh Alzheimer, mất cơ và thậm chí là ung thư. (4, 5, 6, 7)
4. Bạn có thể tập thể dục trên keto.
Tập thể dục là thứ gì đó có lợi cho tất cả mọi người, kể cả những người ăn keto. Ban đầu bạn có thể cảm thấy ít năng lượng hơn trong quá trình tập luyện, nhưng điều này sẽ tiêu tan khi cơ thể bạn điều chỉnh. Ngay cả khi tập luyện cường độ cao, chế độ ăn ketogen không có vẻ như gây ra bất kỳ sự suy giảm nào về hiệu suất. (số 8)
Để hỗ trợ tập luyện, hãy đảm bảo bạn tiêu thụ đủ lượng calo nói chung và nhiều chất béo. Đồng thời cho bản thân nhiều thời gian để phục hồi giữa các bài tập khó hơn.
Nếu bạn thực sự phải vật lộn với việc hoạt động và hồi phục trong khi ăn kiêng thì hãy cân nhắc tăng lượng carb của bạn một chút và thử thêm chế độ ăn ketogen cải biến của chế độ ăn uống linh hoạt hơn. Nếu bạn có kế hoạch nhịn ăn trong khi thực hiện chế độ ăn keto, thì hãy lưu lại những bài tập cường độ cao, cường độ cao trong nhiều ngày / lần trong ngày khi bạn tiết kiệm nhiên liệu hơn.
5. Bạn sẽ mất khối lượng cơ bắp trong chế độ ăn keto.
Bạn thực sự có thể đạt được cơ bắp trên chế độ ăn keto? Dựa trên kết quả mà nhiều người đã trải nghiệm, có bằng chứng tốt rằng bạn có thể. Một nghiên cứu liên quan đến những người đàn ông đang ở độ tuổi đại học, năng động đã phát hiện ra rằng kết hợp chế độ ăn ketogen với tập luyện sức mạnh là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh. (9Mặc dù Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khăng khăng rằng chế độ ăn ít carbohydrate dẫn đến mất mô cơ nạc, nhưng thực tế không có yêu cầu sinh lý nào đối với carbohydrate chế độ ăn uống đối với con người và chế độ ăn keto không làm mất khối lượng cơ bắp. (10)
Có chế độ ăn ketogen làm việc mà không cần tập thể dục? Vâng, nó vẫn sẽ dẫn đến nhiều cải thiện sức khỏe, nhưng tập thể dục chắc chắn sẽ đưa mọi thứ lên một tầm quan trọng dẫn đến cải thiện thành phần cơ thể và lợi ích sức khỏe.
6. Ketosis và ketoacidosis là những thứ giống nhau và cả hai đều nguy hiểm.
Hai điều kiện này rất khác nhau và không nên nhầm lẫn. Ketoacidosis là một biến chứng tiểu đường nghiêm trọng xảy ra khi cơ thể sản xuất ketone dư thừa (hoặc axit trong máu). Mặc dù nó có thể ảnh hưởng đến những người không có tiền sử bệnh tiểu đường, nhưng điều này khó có thể xảy ra nếu ai đó không có tiền sử rối loạn chuyển hóa.
Ketoacidosis một phần có thể tránh được bằng cách cho bệnh nhân tiểu đường điều chỉnh insulin trong thời gian bị bệnh và học cách theo dõi mức độ glucose và ketone của họ một cách cẩn thận. (11) Bệnh nhân tiểu đường chắc chắn có thể làm keto (nó thậm chí có thể giúp tiểu đường tự nhiên và hạn chế nhu cầu về thuốc!), nhưng họ chỉ nên làm như vậy dưới sự chăm sóc của một chuyên gia y tế. (12)
7. Mọi người đều bị cúm keto.
Mỗi người phản ứng với chế độ ăn ketogen có phần khác nhau, do đó, rất khó để nói loại tác dụng phụ nào bạn có thể gặp phải, mức độ nghiêm trọng của chúng và thời gian tồn tại. Một số người chuyển sang ketosis một cách suôn sẻ, trong khi những người khác có thể đối phó với mệt mỏi hơn, sương mù não, các vấn đề tiêu hóa và các vấn đề liên quan đến giấc ngủ trong vài tuần (giai đoạn này được đặt biệt danh là Keto flu.
Mặc dù các tác dụng phụ này có thể không thoải mái, nhưng nó thường biến mất trong vòng một vài tuần, vì vậy hãy cố gắng kiên nhẫn. Bạn có thể giảm những thay đổi mà bạn sẽ gặp phải tác dụng phụ bằng cách tiêu thụ đủ nước, muối, chất xơ và chất điện giải (như kali hoặc magiê) từ rau quả.
8. Bạn sẽ luôn có năng lượng thấp trên keto.
Nhiều người thấy rằng sau khi họ điều chỉnh để bị ketosis, năng lượng và sự tập trung của họ thực sự tăng. Ban đầu, năng lượng của bạn có thể thấp hơn bình thường, nhưng có khả năng nó sẽ thay đổi. Ketone làm rất tốt việc cung cấp cho não bộ nguồn nhiên liệu ổn định, vì vậy, nó rất phổ biến để trải nghiệm tinh thần minh mẫn hơn, tăng sự tập trung và tâm trạng lạc quan hơn một khi bạn thực hiện chế độ ăn keto.
9. Bạn chỉ nên ở lại keto trong khoảng thời gian ngắn.
Lần đầu tiên bạn bắt đầu chế độ ăn keto, nó khuyên bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng trong khoảng 2 Tháng 3, sau đó nghỉ ngơi. Cung cấp cho cơ thể của bạn vài tuần để điều chỉnh, sau đó quay trở lại chế độ ăn keto nếu nó có tác dụng tốt với bạn. Bạn có thể chọn chu kỳ an toàn trong và ngoài ketosis trong nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm, tùy thuộc vào cảm giác của bạn.
Không có giới hạn thời gian cụ thể cho chế độ ăn ketogen; đó là tất cả về việc tìm ra những gì tốt nhất cho bạn với lối sống và mục tiêu của bạn. Nghiên cứu dài nhất cho đến nay liên quan đến chế độ ăn ketogen kéo dài đủ 10 năm, trong đó không có yếu tố nguy cơ về tim hay các yếu tố nguy cơ nào khác được ghi nhận. (13)
10. Thỉnh thoảng bạn có thể gian lận trên keto.
Có thể không thực tế khi hy vọng rằng bạn sẽ tuân thủ các nguyên tắc ăn keto 100% thời gian. Nhưng không giống như những chế độ ăn kiêng khác, nơi màngày gian lậnCó thể khuyến khích bạn nghỉ ngơi tinh thần và thậm chí hỗ trợ quá trình trao đổi chất của bạn, gian lận trong chế độ ăn keto có thể khiến bạn thoát khỏi ketosis.
Đây có thể không phải là một vấn đề – nếu nó có ý định. Miễn là bạn có thể nhận ra rằng nó xảy ra và bạn điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp, đạp xe ra khỏi chế độ ăn keto ở đây và không sao Nếu bạn thấy rằng bạn không còn bị ketosis do gian lận và tăng lượng carb, thì bạn có thể mất vài ngày để chuyển trở lại bằng cách tăng mỡ và cắt giảm lượng carb của bạn.
11. Giống như Atkin, bạn nên ăn bất kỳ loại chất béo nào trong chế độ ăn keto.
Bởi vì chế độ ăn ketogen không phải là tất cả về giảm cân, chất béo lành mạnh được khuyến khích, trái ngược với bất kỳ và tất cả các loại thực phẩm béo. Ví dụ, hầu hết những người theo chế độ ăn keto chọn cách tránh các sản phẩm thịt chế biến có nhiều chất béo như thịt xông khói, xúc xích và xúc xích kém chất lượng.
Nếu bạn muốn có được nhiều nhất từ chế độ ăn kiêng, hãy tiếp tục ăn chay sạch; tránh chất béo chuyển hóa, thực phẩm chế biến được làm bằng dầu thực vật chất lượng thấp, thức ăn nhanh, hầu hết các loại thực phẩm chiên, và thịt và pho mát kém chất lượng. Để có được của bạn chất béo từ các nguồn lành mạnh, lựa chọn các loại dầu hữu cơ, ép lạnh (như dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu dừa), bơ ăn cỏ và thịt, gia cầm nuôi đồng cỏ, cá đánh bắt tự nhiên và trứng không lồng.
12. Keto giống nhau cho nam và nữ.
Nhìn chung, phụ nữ nhạy cảm hơn với tác động của thay đổi chế độ ăn uống và giảm cân so với nam giới. Nó chắc chắn có thể cho Phụ nữ thực hiện an toàn chế độ ăn ketovà để thực hành nhịn ăn gián đoạn nếu họ chọn, nhưng họ nên làm cẩn thận hơn. Nó khuyên rằng phụ nữ nên tập trung vào việc ăn chế độ ăn kiềm Ngoài chế độ ăn keto, có nghĩa là chúng bao gồm nhiều loại rau không chứa tinh bột để đảm bảo chúng có đủ chất điện giải và chất dinh dưỡng. Chế độ ăn kiêng lý tưởng nên được tiếp cận theo cách khôn ngoan, tập trung vào kiềm trước tiên trước khi thêm vào khía cạnh nhịn ăn và keto.
Phụ nữ cũng nên giảm các nguồn căng thẳng khác càng nhiều càng tốt và luôn lắng nghe cơ thể của họ. Căng thẳng có thể gây ra thay đổi nội tiết tố có thể làm cho ketosis khó chịu hơn. Nếu bạn là phụ nữ theo chế độ ăn keto thì hãy luôn chú ý đến việc tập thể dục tác động đến năng lượng và tâm trạng của bạn như thế nào, bạn ngủ bao nhiêu vào ban đêm, lượng ánh sáng mặt trời bạn nhận được, lượng rượu và caffeine và mức độ độc hại của môi trường bạn đang tiếp xúc với. Thực hiện các điều chỉnh khi cần thiết nếu bạn cảm thấy suy sụp hoặc quá tải bởi chế độ ăn kiêng, vì tự đẩy mình quá mạnh có thể gây tác dụng ngược.
13. Nhịn ăn không liên tục phải xảy ra với keto
Nhịn ăn gián đoạn (IMF) được khuyến khích trong chế độ ăn keto và có thể giúp tăng tốc kết quả (như giải độc và giảm cân), nhưng nó không phải là một yêu cầu để đạt được hoặc duy trì ketosis. Nhiều người thấy IMF trở nên dễ dàng hơn khi tuân theo chế độ ăn keto vì ketosis được biết là tiêu diệt cảm giác thèm ăn và làm giảm sự thèm ăn của bạn. (14)
Nếu bạn cảm thấy ít đói hơn – không chỉ do ăn nhiều chất béo bão hòa, protein và chất xơ vừa phải từ rau trong chế độ ăn keto, nhưng cũng bởi vì ketone có xu hướng kiềm chế cơn đói – sau đó bạn sẽ thấy rằng nhịn ăn không phải là thách thức như nó có thể.
14. Bạn có thể uống bất kỳ loại rượu nào trên keto.
Một số người chọn vẫn uống rượu điều độ trong khi ăn keto, đặc biệt là rượu vang đỏ hữu cơ hoặc rượu mạnh. Điều quan trọng là giữ cho lượng rượu uống ở mức thấp đến trung bình và tiêu thụ rượu với một bữa ăn có chứa nhiều chất béo và một số protein (điều này giúp ngăn ngừa sự gia tăng lượng đường trong máu). Đồ uống có nhiều đường và carbs, chẳng hạn như đồ uống hỗn hợp ngọt và hầu hết các loại bia, không phải là lựa chọn tốt.
Bạn sẽ muốn theo dõi tác động của rượu, vì mọi người phản ứng hơi khác nhau. Nếu uống rượu làm cho lượng đường trong máu tăng quá nhiều, và điều này làm cho việc ketosis trở nên quá khó khăn, thì bạn sẽ cần phải giảm hoặc tránh uống rượu để chế độ ăn keto có hiệu quả với bạn.
Suy nghĩ cuối cùng về huyền thoại chế độ ăn keto
- Chế độ ăn keto (ketogen) là chế độ ăn rất giàu chất béo, rất ít carb, làm thay đổi nguồn năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để hoạt động – từ đốt cháy carbs / đường đến đốt cháy chất béo.
- Một số lầm tưởng về chế độ ăn keto phổ biến là chế độ ăn keto chỉ có lợi cho việc giảm cân, nó luôn gây ra năng lượng thấp và các triệu chứng khác, nó không an toàn cho phụ nữ hoặc theo dõi lâu dài, và nó dẫn đến giảm cơ.
- Bất chấp những gì bạn có thể đã nghe về chế độ ăn ketogen, hầu hết mọi người đều gắn bó lâu dài (mặc dù đi xe đạp keto là một lựa chọn tốt cho nhiều người), nó có thể được sử dụng để xây dựng cơ bắp và tăng năng lượng khi kết hợp với tập thể dục, và Nó có nhiều lợi ích ngoài việc đốt cháy chất béo cơ thể.
Đọc tiếp: Danh sách thực phẩm ăn kiêng Ketogen
