Quinoa được coi là một loại thực phẩm carb khá cao, vì nó chứa 21,2 gram trong một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) nấu chín. Điều này mang lại cho nó số lượng carbs tương đương với kê (5, 6, 7, số 8).

Tùy thuộc vào loại chế độ ăn kiêng low carb mà bạn tuân theo, một khẩu phần quinoa có thể vượt quá mức trợ cấp carb hàng ngày của bạn.

Carbs ròng

Vì cơ thể bạn không tiêu hóa hoàn toàn carbs từ chất xơ, nên trừ tổng lượng chất xơ từ tổng lượng carbs trong thực phẩm sẽ cho bạn biết cơ thể bạn đã phá vỡ bao nhiêu carbs.

Con số này được gọi là carbs ròng.

Vì 3,5 ounce (100 gram) quinoa nấu chín chứa 2,6 gram chất xơ, phần này chứa khoảng 18,6 gram carbs ròng (6).

Mặc dù con số này thấp hơn tổng lượng carbs, nhưng hãy nhớ rằng nó vẫn nhiều hơn đáng kể so với 13 gram carbs ròng trong một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt – một loại thực phẩm thường vượt quá giới hạn đối với chế độ ăn kiêng low carb (9).

tóm lược

Chỉ cần 3,5 ounce (100 gram) quinoa nấu chín cung cấp khoảng 21,2 gram tổng lượng carbs, hoặc 18,6 gram carbs ròng – làm cho nó trở thành một loại thực phẩm carb khá cao.

Nhiều người muốn ăn quinoa trong chế độ ăn ít carb hoặc keto do hồ sơ dinh dưỡng phong phú của nó (5).

Tuy nhiên, kích thước phục vụ là chìa khóa. Nếu bạn dự định bao gồm loại ngũ cốc này trong chế độ ăn keto hoặc low carb, bạn chỉ nên thực hiện một cách thưa thớt – không phải ở những phần có kích thước đầy đủ.

Chẳng hạn, với chế độ ăn keto nghiêm ngặt giới hạn lượng carb của bạn ở mức 20 gram mỗi ngày, một lượng quinoa đầy đủ 3,5 ounce (100 gram) vượt quá mức cho phép carb của bạn vì nó tự hào có hơn 21 gram carbs (4, 6, 10).

Ngay cả với chế độ ăn keto thoải mái hơn, cho phép lên tới 50 gram mỗi ngày, bạn vẫn sẽ phải hạn chế cẩn thận tất cả các loại carbs khác và dính vào thực phẩm đậm đặc protein và chất béo trong phần còn lại của ngày (4, 6, 10).

Mặc dù một số chế độ ăn kiêng low carb ít nghiêm ngặt hơn và cho phép nhiều carbs hơn, bạn chỉ nên ăn một phần rất nhỏ quinoa trong chế độ ăn kiêng low carb hoặc keto – nếu có.

Chẳng hạn, bạn có thể rắc một thìa lên món salad hoặc món hầm. Bằng cách này, bạn vẫn có thể thưởng thức hương vị giòn và hạt dẻ đặc trưng của quinoa mà không vượt quá sự phân bổ carb của bạn.

Vấn đề chuẩn bị

Cách bạn chuẩn bị quinoa ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng tổng thể của nó, làm cho loại hạt này đặc biệt quan trọng để hạn chế – hoặc tránh hoàn toàn – trong chế độ ăn ít carb, bao gồm cả keto.

Ví dụ, quinoa được chuẩn bị với nước sốt hoặc nước sốt gói nhiều carbs hơn quinoa thường. Các món ăn khác, chẳng hạn như rau có tinh bột và trái cây nhiều carb, cũng làm tăng hàm lượng carb trong bữa ăn của bạn.

Nếu bạn có kế hoạch ăn một lượng nhỏ quinoa trong chế độ ăn ít carb của bạn, hãy chắc chắn chuẩn bị nó đơn giản và đếm lượng carbs khác trong bữa ăn của bạn.

TÓM LƯỢC

Quinoa phù hợp với chế độ ăn kiêng low carb và keto chỉ với số lượng rất khiêm tốn. Nếu bạn chọn ăn nó, hãy coi nó là một món trang trí chứ không phải là một món ăn của riêng mình – và hãy chắc chắn tránh các phần có kích thước đầy đủ.

Nói chung, chế độ ăn kiêng low carb chứa ít carbs và nhiều protein và chất béo hơn chế độ ăn kiêng phương Tây thông thường (3).

Những kiểu ăn này thúc đẩy thịt nạc, các loại hạt, cá và rau ít carb trong khi hạn chế các thực phẩm giàu carb như đồ nướng, món tráng miệng, một số loại trái cây và ngũ cốc. Do đó, nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng low carb nghiêm ngặt, quinoa sẽ tự động được xem xét khỏi bàn.

Một chế độ ăn kiêng low carb điển hình hạn chế lượng carb ở mức 50101 gram mỗi ngày, cao hơn lượng cho phép trong chế độ ăn keto (4).

Chế độ ăn keto hạn chế hơn

Chế độ ăn ketogen là một kiểu ăn ít carb có hàm lượng protein vừa phải và rất giàu chất béo.

Nó được thiết kế để giúp bạn đạt được ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn đốt cháy chất béo thay vì carbs như nguồn năng lượng chính của nó (4, 10).

Để duy trì ketosis trong chế độ ăn kiêng này, bạn nên tiêu thụ 20 lượng50 gram carbs mỗi ngày (4).

Nhiều hướng dẫn cho chế độ ăn keto cấm ngũ cốc hoàn toàn.

TÓM LƯỢC

Chế độ ăn ít carb, bao gồm keto, có nhiều chất béo và protein hơn chế độ ăn trung bình của phương Tây. Trong khi chế độ ăn kiêng low carb hạn chế bạn tới 50101 gram carb mỗi ngày, thì keto giới hạn bạn ở mức tối thiểu 20 trận50.

Mặc dù nó được coi là một thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng quinoa chứa nhiều carbs và nên cực kỳ hạn chế trong chế độ ăn ít carb hoặc keto.

Nếu bạn quyết định tiêu thụ nó, không bao giờ ăn các phần đầy đủ. Thay vào đó, hãy coi nó như một món trang trí cho món salad, món hầm, bánh mì hoặc cháo.

Nếu bạn thích chơi an toàn với số lượng carb của mình, tốt nhất nên tránh hoàn toàn quinoa.