Quả sung Dinh dưỡng, Lợi ích sức khỏe, Bí quyết và Tác dụng phụ

Bạn có thể liên tưởng quả sung với quả sung cực kỳ phổ biến, thành thật mà nói thì quả sung này không phải là lựa chọn lành mạnh nhất. Mặc dù bạn không nên có thói quen ăn những quả sung đóng gói sẵn nhưng dinh dưỡng của quả sung thực sự mang lại nhiều lợi ích đáng kinh ngạc cho sức khỏe.

Tất nhiên, khi tôi nói dinh dưỡng của quả sung, ý tôi là siêu sao trái cây. Quả sung có một quá khứ lâu dài, thú vị và mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Điều gì làm cho dinh dưỡng từ quả sung trở nên có giá trị như vậy, tại sao bạn nên đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình và có những loại công thức chế biến quả sung nào? Chúng ta hãy xem xét.

Quả sung là gì?

Quả sung thường mọc trên cây ficus (Ficus carica), là một thành viên của gia đình dâu tằm. Có nguồn gốc từ Tây Á và Trung Đông, hiện nay chúng được trồng ở các vùng có khí hậu ôn đới trên khắp thế giới.

Quả sung thực sự được phát triển từ những bông hoa mọc ngược gọi là syconium. Thịt quả sung được làm từ những bông hoa trưởng thành, nở bên trong vỏ và do đó không bao giờ được nhìn thấy. Cây sung hoang dã có thể tồn tại tới 100 năm và có thể cao tới 100 feet.

Lá cây sung tỏa ra mùi thơm dễ chịu, màu xanh của gỗ. Một số người phơi khô lá và dùng chúng làm nước hoa hoặc làm potpourri trong nhà. Cây sung tạo ra nhựa mủ tự nhiên cũng được sử dụng cho một số mục đích thiết thực và làm thuốc.

Quả sung rất phổ biến ở người Hy Lạp đến nỗi thậm chí còn có luật ngăn chặn việc xuất khẩu và chúng là một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải, một trong những chế độ ăn kiêng lành mạnh nhất trên thế giới. Ngoài việc là một nguồn chất xơ đáng kinh ngạc, loại trái cây kỳ lạ này còn rất ngon và chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Quả sung có một lịch sử phong phú như hương vị của chúng. Có niên đại từ 5.000 năm trước Công nguyên, cây sung được cho là một trong những loại cây đầu tiên được con người trồng trọt. Các phát hiện khảo cổ tại các ngôi làng thời kỳ đồ đá mới đã tiết lộ hóa thạch của quả sung, có trước các hình thức nông nghiệp được biết đến khác như lúa mì và lúa mạch.

Quả vả thường được nhắc đến trong Kinh thánh vì chúng được trồng ở nhiều nơi trên thế giới, nơi diễn ra các sự kiện trong Kinh thánh. Trên thực tế, một số người tin rằng trong câu chuyện về Adam và Eva, trái cấm thực tế có thể là quả sung thay vì quả táo. Đôi khi chúng được đại diện như một dấu hiệu của hòa bình, phong phú và thịnh vượng.

Quả sung được biết đến với thịt quả ngọt và mọng nước, vỏ mềm và hạt giòn. Chúng rất dễ hỏng và thường được sấy khô để bảo quản.

Không giống như nhiều loại trái cây và rau quả khác, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lợi ích sức khỏe của quả sung thực sự tăng lên sau khi sấy khô. Chúng có thể được chế biến theo nhiều cách và tạo nên sự kết hợp tuyệt vời với thịt và pho mát.

Thành phần dinh dưỡng quả sung

Một quả sung lớn (khoảng 64 gram) cung cấp khoảng:

• Lượng calo: 47,4
• Tổng lượng carbohydrate: 12,3 g
  • Chất xơ: 1,9 g
  • Đường: 10,4 g
• Tổng chất béo: 0,2 g
  • Chất béo bão hòa: 0,04 g
  • Chất béo không bão hòa đa: 0,1 g
  • Chất béo không bão hòa đơn: 0,04 g
  • Chất béo chuyển hóa: 0 g
• Chất đạm: 0,5 g
• Natri: 0,6 mg (0,03% DV*)
• Vitamin B6: 0,1 mg (6% DV)
• Mangan: 0,1 mg (4% DV)

*Giá trị hàng ngày: Tỷ lệ phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Nửa cốc quả sung khô (khoảng 74,5 gram) chứa khoảng:

• Lượng calo: 186
• Tổng lượng carbohydrate: 47,6 g
  • Chất xơ: 7,3 g
  • Đường: 35,7 g
• Tổng chất béo: 0,7 g
  • Chất béo bão hòa: 0,1 g
  • Chất béo không bão hòa đa: 0,3 g
  • Chất béo không bão hòa đơn: 0,1 g
  • Chất béo chuyển hóa: 0 g
• Chất đạm: 2,5 g
• Natri: 7,5 mg (0,3% DV*)
• Đồng: 0,2 mg (22% DV)
• Mangan: 0,4 mg (17% DV)
• Magiê: 50,5 mg (12% DV)
• Kali: 505 mg (11% DV)
• Vitamin K: 11,6 mcg (10% DV)
• Canxi: 120,5 mg (9% DV)
• Sắt: 1,5 mg (8% DV)
• Thiamine: 0,1 mg (8% DV)
• Riboflavin: 0,1 mg (8% DV)
• Vitamin B6: 0,1 mg (6% DV)
• Phốt pho: 49,9 mg (4% DV)
• Kẽm: 0,4 mg (4% DV)

*Giá trị hàng ngày: Tỷ lệ phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Lợi ích sức khỏe

Dinh dưỡng trong quả sung chứa nhiều vitamin và khoáng chất mang lại lợi ích sức khỏe cho một số hệ thống cơ thể. Chúng là một món ăn nhẹ dễ dàng, tốt cho sức khỏe và có thể được thêm vào nhiều bữa ăn để tăng thêm chất dinh dưỡng.

Một số lợi ích sức khỏe lớn nhất của dinh dưỡng quả sung bao gồm:

1. Chất chống oxy hóa mạnh mẽ

Quả sung mang lại lợi ích to lớn cho cơ thể con người với khả năng chống oxy hóa. Vì quá trình oxy hóa ảnh hưởng đến hầu hết các hệ thống trong cơ thể nên tổn thương mà nó gây ra có liên quan đến nhiều bệnh tật, lão hóa và ung thư. Là thực phẩm có chất chống oxy hóa cao, quả sung giúp ngăn ngừa những tình trạng này.

Một số loại quả sung có nhiều hơn những loại khác, nhưng hầu hết đều giàu polyphenol, giúp chống lại stress oxy hóa. Những chất tăng cường sức khỏe tự nhiên này nằm trong trái cây, lá, cùi và vỏ.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng quả sung được sấy khô đúng cách có thể là nguồn cung cấp hợp chất phenolic thậm chí còn tốt hơn và có mức độ hoạt động chống oxy hóa cao hơn so với quả sung sống hoặc sấy khô không đúng cách. Đây có lẽ là lý do tại sao quả sung được tôn kính trong suốt lịch sử – quả sung khô, dễ bảo quản có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc cho những chuyến đi dài và khí hậu khô hạn khiến việc tiếp cận trái cây tươi trở nên khó khăn.

2. Đặc tính chống ung thư tiềm năng

Quả sung nổi tiếng trong y học cổ truyền như một phương thuốc chữa nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả phương pháp điều trị ung thư tự nhiên. Ví dụ, một nghiên cứu của Khoa Hóa dược tự nhiên tại Đại học Dược phẩm Trung Quốc cho thấy một số nguyên tố có trong quả sung gây độc cho các dòng tế bào ung thư khác nhau ở người.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng vẫn có những khuyến nghị khuyến khích các nhà nghiên cứu tìm hiểu thêm về cách các hợp chất hoạt tính sinh học của quả sung có thể chống lại bệnh tật vì sự thành công của nhiều phát hiện cho đến nay. Nghiên cứu đang tiếp tục mang lại nhiều hứa hẹn khi dán nhãn quả sung là thực phẩm chống ung thư. Trên thực tế, một đánh giá có hệ thống năm 2022 đã lưu ý rằng loại trái cây này “và các chất phytochemical của nó có khả năng ngăn ngừa và điều trị ung thư”.

3. Giúp điều trị các bệnh thông thường

Do lịch sử lâu đời của quả sung, nó đã được sử dụng để điều trị nhiều loại bệnh thông thường trong hàng ngàn năm. Hơn 40 bệnh liên quan đến hệ thống tiêu hóa, nội tiết, sinh sản và hô hấp đã được điều trị bằng quả sung, chiết xuất và các thành phần của cây sung.

Các nghiên cứu đã chỉ ra quả sung là một nguồn điều trị tiềm năng cho bệnh thiếu máu, ung thư, tiểu đường, bệnh phong, bệnh gan, tê liệt, bệnh ngoài da, loét, nhiễm trùng đường tiêu hóa và đường tiết niệu, v.v. Quả sung và cây vả được coi là những ứng cử viên đầy triển vọng trong việc giúp phát triển các loại thuốc mới và các nhà nghiên cứu hy vọng sẽ tiếp tục tìm ra những công dụng chữa bệnh mới cho loại cây này.

4. Tác dụng kháng khuẩn và kháng nấm

Quả sung có thể hoạt động như một chất kháng khuẩn và kháng nấm tự nhiên. Một đánh giá của Trung tâm Nghiên cứu Dược phẩm và Thảo dược tại Đại học Kebangsaan ở Malaysia đã trích dẫn hai nghiên cứu cho thấy khả năng của chiết xuất quả sung trong việc chống lại một loạt vi khuẩn đường miệng cũng như các loại nấm và vi khuẩn khác nhau.

Ngoài ra còn có các nghiên cứu được thực hiện trên cá trắm cỏ cho thấy hiệu quả trong khả năng kích thích phản ứng của hệ miễn dịch của quả sung, do đó làm cho quả sung có tác dụng tăng cường hệ thống miễn dịch rất lớn. Điều này có thể giải thích tại sao quả sung là những chiến binh chống lại bệnh tật thông thường tuyệt vời đến vậy, thường là công việc của vi khuẩn và những kẻ xâm lược khác.

5. Nguồn cung cấp kali, chất xơ và các chất dinh dưỡng bị cạn kiệt khác

Kali và chất xơ là hai thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh mà nhiều người phương Tây không có đủ. Quả sung là thực phẩm giàu chất xơ dù sống hay khô, đồng thời chúng cũng cung cấp một lượng kali lành mạnh – do đó, ăn quả sung giúp khắc phục mức kali thấp.

Chất xơ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no. Kali được tìm thấy trong mọi tế bào trong cơ thể và cần thiết để duy trì các chức năng cơ thể bình thường.

Dinh dưỡng quả sung khô cũng là nguồn cung cấp mangan, magiê và canxi tuyệt vời, tất cả những chất này cũng không xuất hiện nhiều trong chế độ ăn uống của chúng ta như mong muốn. Ăn vặt bằng quả sung là một cách ít calo để tăng lượng chất dinh dưỡng thiết yếu này cho bạn.

6. Tác dụng trị đái tháo đường

Nếu bạn may mắn được ăn cây sung thì lá của cây này cũng vô cùng có giá trị đối với sức khỏe của bạn, chủ yếu là do khả năng chống oxy hóa của chúng. Lá có thể được sấy khô và làm thành trà hoặc chiết xuất, điều này rất phổ biến ở những khu vực trên thế giới có cây vả phát triển mạnh.

Nghiên cứu sơ bộ cho thấy lượng glucose trong máu chuột giảm khi được chiết xuất từ ​​​​lá cây sung. Các kết quả sâu hơn cho thấy mức độ cholesterol cũng giảm, cũng như giúp bình thường hóa hoạt động chống oxy hóa để giúp chống lại stress oxy hóa do bệnh tiểu đường gây ra.

Quả sung cũng đã được chứng minh là một phương pháp điều trị hiệu quả các tác dụng phụ của bệnh tiểu đường ở động vật. Với các hoạt động chống viêm và chống oxy hóa, quả sung có thể bình thường hóa nhiều chức năng cơ thể đôi khi bị tổn thương do bệnh tiểu đường, khiến chúng trở thành một phương thuốc tự nhiên tiềm năng cho bệnh tiểu đường.

7. Giúp điều trị ung thư da

Lá sung là nguồn cung cấp tuyệt vời các hợp chất hoạt tính sinh học có tác dụng chống lại các tổn thương gốc tự do. Do đó, một số nghiên cứu đã sử dụng thông tin về cấu tạo của lá sung để phát triển các hình thức trị liệu quang động tốt hơn nhằm điều trị một số loại ung thư da.

8. Khả năng chống nhăn

Đã có nhiều nghiên cứu sử dụng chiết xuất lá cây sung (kết hợp với các loại trái cây khác và riêng lẻ) cho thấy những ví dụ thành công về khả năng chống nếp nhăn. Những người sử dụng các loại kem bao gồm chiết xuất từ ​​lá sung và quả sung cho thấy sự giảm đáng kể về chiều dài và độ sâu của nếp nhăn trên khuôn mặt nhờ hoạt động chống oxy hóa và chống collagenase.

Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Khoa học Dược phẩm Ấn Độ thậm chí còn kết luận rằng các loại kem có chứa chiết xuất quả sung cũng có thể được sử dụng để giúp điều trị chứng tăng sắc tố, mụn trứng cá và thậm chí là tàn nhang.

Cách thêm vào chế độ ăn kiêng

Quả sung có thể được tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa lớn. Thời điểm thu hoạch chính là từ giữa tháng 6 đến giữa tháng 10, quả sung chín chỉ kéo dài từ 7 đến 10 ngày kể từ khi hái.

Chọn những quả có màu sắc đậm, mềm nhưng không nhão. Sau khi bạn mang trái cây về nhà, Whole Foods Markets khuyên bạn nên bảo quản chúng bên ngoài hộp đựng mà bạn đã mua và cho vào một chiếc bát nhỏ để trong tủ lạnh. Chúng sẽ chỉ bảo quản được vài ngày trước khi hỏng, tương tự như một quả bơ.

Quả sung sấy khô có thể kéo dài thời hạn sử dụng và cung cấp đồ ăn nhẹ lành mạnh khi di chuyển. Khi được bảo quản đúng cách, quả sung khô có thể để được từ 18 đến 24 tháng.

Bạn có thể sấy khô quả sung theo các bước sau:

1. Làm nóng lò ở nhiệt độ 140 độ F (hoặc cài đặt thấp nhất khi cửa lò mở).
2. Rửa kỹ quả sung bằng nước. Khô.
3. Cắt quả sung làm đôi từ thân đến ngọn.
4. Đặt quả sung đã cắt úp lên giá thông thoáng.
5. Đặt quả sung vào lò nướng, thỉnh thoảng đảo qua quá trình sấy khô.
6. Để quả sung khô trong 8–24 giờ, cho đến khi bên ngoài có lớp da và không còn thấy nước bên trong.

Quả sung thường được làm thành mứt và bảo quản để giữ được lâu hơn. Bạn cũng có thể đông lạnh quả sung trong vòng 12 giờ sau khi thu hoạch để kéo dài độ tươi của chúng.

Rủi ro và tác dụng phụ

Những người có da và dị ứng với dâu tằm, mủ cao su tự nhiên hoặc sung có thể có phản ứng tiềm ẩn với các thành phần của cây sung, chẳng hạn như quả và lá. Nếu bạn thu hoạch quả trực tiếp từ cây, tốt nhất bạn nên mặc áo dài tay và đeo găng tay.

Những người mắc bệnh tiểu đường nên thận trọng khi tiêu thụ hoặc sử dụng quả sung làm thuốc vì chúng có tác dụng lên lượng đường trong máu. Điều này cũng áp dụng cho những người dùng thuốc trị tiểu đường và insulin, vì trái cây có thể làm thay đổi hiệu quả của chúng. Như mọi khi, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng quả sung làm thuốc hoặc thực phẩm bổ sung.

suy nghĩ cuối cùng

• Dinh dưỡng của quả sung có thể được tăng cường bằng cách làm khô quả.
• Quả sung cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp chống ung thư, điều trị các bệnh thông thường, chứa đặc tính kháng khuẩn và kháng nấm, đồng thời cung cấp kali, chất xơ và các chất dinh dưỡng đang cạn kiệt khác.
• Lá sung có tác dụng trị đái tháo đường, hỗ trợ điều trị ung thư da và có khả năng chống nhăn.
• Quả sung chỉ để được từ 7 đến 10 ngày sau khi hái, nhưng bạn có thể phơi khô quả sung để kéo dài thời hạn sử dụng và tăng cường một số chất dinh dưỡng cho quả sung.
• Quả sung là sự bổ sung tuyệt vời cho nhiều công thức nấu ăn và cũng là một món ăn nhẹ cực kỳ tốt cho sức khỏe.