Paleo vs Keto: Sự khác biệt & Điểm chung của họ

Kiểm tra thực tế

Bởi Jillian Levy, CHHC

Ngày 10 tháng 1 năm 2019

Sức khỏe tạp chí được gọi là năm 2018 là năm của những nhà mốt giàu chất béo, những bữa ăn chỉ có thịt và ăn theo cảm hứng từ Kinh Thánh. Hai chế độ ăn kiêng phổ biến nhất đã góp phần vào danh tiếng này là gì? Chế độ ăn ketogen và chế độ ăn kiêng Carnivore ăn chay (hay còn gọi là chế độ ăn kiêng Paleo).

Với thực tế là hàng triệu người hiện đang đề xướng hai người này chế độ ăn kiêng low-carb, hãy để nói về Paleo vs keto: kế hoạch ăn uống phổ biến nào trong số này là tốt nhất, và có thể thực hiện cả Paleo và keto cùng một lúc không?

---

Chế độ ăn kiêng Paleo là gì?

Các ăn kiêng về cơ bản là một cách ăn uống tìm cách bỏ đi những thực phẩm tiện lợi / chế biến hiện đại có lợi cho thực phẩm tự nhiên, đậm đặc chất dinh dưỡng được ăn bởi tổ tiên thợ săn hái lượm của chúng tôi. Cái mà chúng ta gọi là chế độ ăn kiêng của người Paleo hôm nay bắt nguồn từ năm 1975 khi bác sĩ tiêu hóa Walter Voegtlin viết về những lợi ích của việc ăn uống như tổ tiên của chúng ta trong cuốn sách của mình Chế độ ăn kiêng thời đồ đá. Tiến sĩ Loren Cordain, người thường được ghi nhận là người sáng lập phong trào Paleo hiện đại, đã tiếp tục thực hiện chế độ ăn kiêng nổi tiếng khi ông viết Chế độ ăn kiêng Paleo trong năm 2002.

Chế độ ăn kiêng Paleo tiếp tục là một trong những kế hoạch ăn uống phổ biến nhất trong năm và năm nay, với một cộng đồng khổng lồ gồm những người đứng đằng sau lối sống Paleo.

Những thực phẩm được bao gồm trong chế độ ăn kiêng Paleo?

• Thịt bò ăn cỏ và các loại thịt khác, như thịt cừu, thịt nai, v.v.
• đồ ăn biển
• Gia cầm (lý tưởng chăn thả gia súc)
• Trái cây tươi
• Tất cả các loại rau tươi, không chứa tinh bột
• Các loại rau có tinh bột, như khoai tây, bí ngô, củ cải đường, v.v.
• Trứng (lý tưởng hữu cơ và không lồng)
• Các loại hạt và hạt giống
• Dầu chưa tinh chế, chẳng hạn như ô liu, dừa, hạt lanh, quả óc chó và dầu bơ
• Chất ngọt tự nhiên, bao gồm mật ong thô, xi-rô cây thích, trong một số trường hợp đường dừa, mật đường và stevia thô

Và đây là những nhóm thực phẩm / nhóm thực phẩm cần tránh trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng Paleo:

• Tất cả các loại ngũ cốc (thậm chí cả ngũ cốc nguyên hạt) và các sản phẩm làm từ hạt ngũ cốc
• Các loại đậu (bao gồm đậu và đậu phộng)
• Sản phẩm bơ sữa
• Đường tinh luyện
• Dầu thực vật tinh chế
• Chế biến / đồ ăn vặt
• Đồ uống có đường
• Trong một số trường hợp, khoai tây trắng (tùy thuộc vào người)

Là Paleo low-carb? Nói chung, có – đặc biệt là so với các chế độ ăn kiêng phương Tây điển hình. Ăn vì chế độ ăn kiêng Paleo loại bỏ nhiều thực phẩm chế biến được làm bằng đường, ngũ cốc và bơ sữa, điều này có nghĩa là rất nhiều thực phẩm giàu carb thì khỏi bàn. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng Paleo không phải là carb thấp như chế độ ăn keto vì nó vẫn bao gồm trái cây, các loại rau có tinh bột như khoai tây và củ cải đường, và trong chừng mực, chất ngọt tự nhiên như mật ong hoặc xi-rô cây thích.

Những loại lợi ích mà chế độ ăn kiêng Paleo cung cấp? Chế độ ăn kiêng Paleo có liên quan đến một số đặc quyền sức khỏe, kể cả:

---

Chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn keto có vẻ giống như một mốt gần đây, nhưng nó thực sự được các bác sĩ sử dụng như một phương pháp điều trị y tế cho các tình trạng như động kinh từ những năm 1920. Các chế độ ăn keto (chế độ ăn ketogen) là chế độ ăn kiêng rất ít chất béo, rất ít carb, duy nhất trong số các chế độ ăn kiêng low-carb khác vì nó đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis dinh dưỡng. Trong khi ở ketosis, cơ thể bạn tạo ra các hợp chất gọi là ketone và đốt cháy chất béo, cả chất béo và chất béo của cơ thể bạn từ chế độ ăn uống của bạn, để lấy năng lượng chứ không phải glucose.

Để bị nhiễm ketosis và ở đó, bạn cần giảm nghiêm ngặt và giảm đáng kể lượng carbohydrate, nhấn mạnh chất béo lành mạnh, một số protein và rau ít carb thay thế.

Chế độ ăn ketogen có những lợi ích gì? Bao gồm các:

• Giúp giảm cân/ mất chất béo, thường trong một khoảng thời gian tương đối ngắn.
• Bảo vệ chống lại các bệnh thông thường, bao gồm cả béo phì, kháng insulin / tiểu đường tuýp 2và các bệnh về thần kinh như Alzheimer, hay chứng mất trí.
• Tăng năng lượng và tinh thần minh mẫn, dẫn đến sương mù não ít hơn.
• Giảm viêm, bao gồm các khớp, não và tim của bạn.
• Tăng cường bảo vệ não chống lại sự thoái hóa và suy giảm nhận thức.
• Giảm cơn đói và cảm giác thèm ăn, nhờ vào tác dụng kiềm chế cơn đói tự nhiên của ketone.

Những thực phẩm được bao gồm trong chế độ ăn keto?

• Thịt bò ăn cỏ và các loại thịt khác, như thịt cừu, thịt nai, v.v.
• đồ ăn biển
• gia cầm
• Các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo, ít carb như pho mát, bơ, kem
• Tất cả các loại rau không chứa tinh bột
• Trứng
• Các loại hạt và hạt (lên đến 1/4 cốc mỗi ngày)
• Dầu chưa tinh chế, chẳng hạn như ô liu, dừa, hạt lanh, quả óc chó và dầu bơ

Dưới đây là các loại thực phẩm / nhóm thực phẩm cần tránh trong khi thực hiện chế độ ăn keto:

• Tất cả các loại đường (tự nhiên hoặc tinh chế)
• Tất cả các loại ngũ cốc (thậm chí cả ngũ cốc nguyên hạt) và các sản phẩm làm từ hạt ngũ cốc
• Trái cây (một số chọn bao gồm khoảng 1/4 cốc quả mỗi ngày)
• Các loại đậu (bao gồm đậu và đậu phộng)
• Sữa ngọt, ít béo (như hầu hết các loại sữa chua và tất cả các loại kem)
• Thực phẩm chế biến / đồ ăn vặt, thường bao gồm những loại được làm bằng dầu thực vật tinh chế
• Đồ uống có đường
• Rau có tinh bột, như tất cả khoai tây, ngô, vv

Là Whole30 keto? Theo nhiều cách, Whole30 tương tự như chế độ ăn keto vì nó cắt giảm đường và thực phẩm ngũ cốc chế biến trong khi nhấn mạnh sản phẩm, protein và chất béo lành mạnh. Nhưng giống như chế độ ăn kiêng Paleo, quan điểm của Whole30 là không đi vào ketosis. Whole30 vẫn là một chế độ ăn kiêng low-carb (thực ra nó không có nghĩa là một chế độ ăn kiêng khắt khe như chúng ta thường nghĩ về chế độ ăn kiêng, mà là một món ănthiết lập lại dinh dưỡng ngắn hạn” như Sức khỏe phụ nữ mô tả nó) nhưng nó không phải là carb ở chế độ ăn keto.

---

Những gì Paleo & Keto có điểm chung

Cả Paleo và keto đều là chế độ ăn kiêng low-carb, ít đường có xu hướng đậm đặc chất dinh dưỡng. Bởi vì cả hai đều loại bỏ phần lớn các nguồn calo trống rỗng trong chế độ ăn phương Tây điển hình, chúng có thể dẫn đến giảm cân, quản lý lượng đường trong máu tốt hơn và nhiều hơn nữa.

Bạn có thể làm Paleo trên keto? Nó chắc chắn có thể thực hiện chế độ ăn keto / Paleo kết hợp. Điều đó vì bạn ăn hầu hết các loại thực phẩm được Paleo phê duyệt (như thịt, cá, rau, dầu chất lượng, các loại hạt và hạt) trong chế độ ăn keto.

Chế độ ăn kiêng của người Paleo keto sẽ như thế nào? Đây là một danh sách thực phẩm keto Paleo bao gồm các nhóm thực phẩm được chấp nhận trên cả hai chế độ ăn kiêng:

• Dầu bao gồm dừa, ô liu, cọ, bơ, cây gai dầu và dầu lanh
• Thịt gia súc ăn cỏ và chăn thả gia cầm
• Trứng chiên
• Tất cả các loại cá đánh bắt tự nhiên
• Tất cả các loại hạt / bơ hạt và hạt (một số chọn tránh đậu phộng là cây họ đậu về mặt kỹ thuật, trong khi một số bao gồm đậu phộng và coi chúng giống như các loại hạt)
• Tất cả các loại rau không tinh bột
• Bơ

Để kết hợp Paleo và keto, về cơ bản bạn cần phải:

• Giữ lượng carbohydrate đến 20 gram30 gram mỗi ngày.
• Tránh tất cả các loại đường được thêm vào, tất cả các loại ngũ cốc, tất cả các sản phẩm từ sữa (bao gồm cả phô mai, ngay cả khi nó ít carb), tất cả các loại đậu / đậu, tất cả trái cây (bạn có thể có một lượng nhỏ quả mọng ít đường) và gần như tất cả được chế biến thực phẩm.
• Nhận 75 phần trăm hoặc nhiều hơn lượng calo hàng ngày của bạn từ chất béo, điều đó có nghĩa là theo dõi lượng protein của bạn và giữ cho nó ở mức vừa phải.

---

Sự khác biệt: Paleo so với Keto

Sự khác biệt chính giữa chế độ ăn kiêng Paleo và chế độ ăn keto là:

• Chế độ ăn keto có nhiều chất béo, trong khi Chế độ ăn kiêng Paleo có xu hướng protein cao hơn. Trong khi chế độ ăn kiêng Paleo vẫn bao gồm nhiều loại chất béo lành mạnh, chế độ ăn keto là rất béo, từ chất béo cung cấp khoảng 75 phần trăm hoặc nhiều hơn lượng calo hàng ngày.
• Một mối quan tâm về chế độ ăn nhạt là nó tập trung nhiều vào các sản phẩm thịt, điều đó có nghĩa là nó không phải là một lựa chọn tốt cho những người ăn chủ yếu là thực vật, người ăn chay hoặc ăn chay. Trong khi thịt ở mức độ vừa phải là hoàn toàn lành mạnh, tiêu thụ thịt quá mức có thể không được. Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy một ăn nhiều thịt chế biến và thịt đỏ đã được liên kết với một tăng nguy cơ tử vong và ung thư đại trực tràng.
• Chế độ ăn kiêng thêm đường, ngũ cốc, đậu / đậu, và sữa.
• Chế độ ăn keto loại bỏ cơ bản tất cả các nguồn đường (cả tự nhiên và thêm đường), trái cây, ngũ cốc / các loại đậu, rau có tinh bột như khoai tây và ngô, và các sản phẩm sữa thông thường ít béo và ngọt.
• Chế độ ăn keto rất cụ thể về lượng carbs nên tiêu thụ mỗi ngày (khoảng 203030 gram carbs mỗi ngày), vì điều này rất quan trọng để đi vào ketosis dinh dưỡng.
• Trong chế độ ăn kiêng Paleo, mục tiêu không phải là vào ketosis mà chỉ đơn giản là ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Hầu hết mọi người trong chế độ ăn kiêng Paleo đều không nhắm đến việc ăn một lượng carbs rất cụ thể, trừ khi họ cũng là những người đếm macros (lượng carbs, chất béo và protein trong chế độ ăn kiêng).

Dưới đây là câu trả lời cho các câu hỏi phổ biến mà nhiều người có liên quan đến chế độ ăn kiêng Paleo so với keto:

Paleo có tốt hơn keto để giảm cân không?

Nó không giống. Chế độ ăn keto dường như hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy chất béo và giảm cân, vì ketosis khiến chất béo được sử dụng làm năng lượng. Điều đó đang được nói, chế độ ăn kiêng Paleo cũng có thể dẫn đến giảm cân vì nó cắt giảm thực phẩm chế biến và calo rỗng, trong khi tăng lượng protein và chất béo đang bão hòa.

Paleo vs keto cho viêm?

Cả hai chế độ ăn kiêng đều có thể có tác dụng chống viêm. Chế độ ăn kiêng Paleo phổ biến ở những người có tình trạng tự miễn dịch vì nó giúp loại bỏ nhiều chất gây dị ứng phổ biến, chẳng hạn như sữa và gluten. Ketone (được sản xuất trong quá trình ketosis) cũng có tác dụng chống viêm, đó là lý do tại sao chế độ ăn keto có liên quan đến việc bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính như Alzheimer, Bệnh tiểu đường và thậm chí là ung thư.

Là keto hoặc Paleo tốt hơn cho các vận động viên / người tập thể hình?

Xét về keto vs Paleo cho thể hình (hoặc xây dựng cơ bắp), cả hai chế độ ăn kiêng đều có thể giúp tăng cường hiệu suất thể thao, để thúc đẩy tăng trưởng khối lượng cơ nạc (hoặc ít nhất là ngăn ngừa lãng phí cơ bắp) và tăng tốc giảm mỡ. Nó có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng bạn có thể xây dựng cơ bắp trên keto; một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ketosis không chỉ có khả năng đốt cháy chất béo mà còn có xu hướng bảo tồn khối lượng cơ nạc ngay cả trong quá trình giảm cân. Với một số bài tập luyện sức đề kháng, nó chắc chắn có thể giữ được cơ bắp, săn chắc và cân đối trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng Paleo hoặc keto.

Các vận động viên có thể thích chế độ ăn kiêng Paleo vì nó có hàm lượng carb cao hơn một chút có thể thúc đẩy quá trình tập luyện và giúp phục hồi cơ bắp, nhưng mặt khác, một khi ai đó đã thích nghi với chất béo của người Viking (hoặc thích nghi với keto), họ có xu hướng trải nghiệm tăng sức chịu đựng và sản lượng điện.

---

Chế độ ăn uống nào hoạt động tốt hơn? Phụ thuộc vào bạn!

Khi nói đến chế độ ăn kiêng Paleo so với chế độ ăn keto, đây là điểm mấu chốt: Cả hai đều là chế độ ăn uống lành mạnh có vô số lợi ích, bao gồm giảm cân / duy trì, sức khỏe trao đổi chất, miễn dịch và hơn thế nữa.

Có một người chiến thắng rõ ràng trên mạng về mặt keto vs Paleo, mặc dù bạn có thể trải nghiệm kết quả giảm cân nhanh hơn do bị ketosis. Tuy nhiên, về lâu dài, chế độ ăn kiêng Paleo là một cách ăn uống bền vững, bền vững – đặc biệt là sau khi kết thúc chế độ ăn keto hoặc nếu bạn thấy keto quá khó khăn hoặc hạn chế.

Đọc tiếp: Mẹo xây dựng cơ bắp trên Keto (Có, nó có thể!)