Oxalate (Axit oxalic): Những thực phẩm này có hại cho bạn không?

Dựa trên bằng chứng

Qua Liên kết Rachael, MS, RD

Ngày 2 tháng 1 năm 2024

Không có gì ngạc nhiên khi các loại thực phẩm như rau bina, bông cải xanh và khoai lang mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng bạn có biết rằng chúng cũng chứa nhiều oxalat?

Oxalat là hợp chất hữu cơ có thể tích tụ trong thận, làm tăng nguy cơ bị sỏi thận gây đau đớn. Nhưng trong khi chế độ ăn ít oxalate từng là phương pháp điều trị sỏi thận hiệu quả, thì nghiên cứu mới nổi hiện cho thấy rằng bạn có thể không cần phải cắt giảm hoàn toàn oxalate khỏi chế độ ăn của mình.

Vậy oxalate là gì, chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào và bạn có thực sự cần giảm lượng tiêu thụ không? Đây là những gì bạn cần biết.

Oxalat là gì?

Oxalate, còn được gọi là axit oxalic, là một hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Một số oxalat phổ biến nhất trong thực phẩm có thể được tìm thấy trong các nguồn thực vật như trái cây, rau, quả hạch và hạt. Oxalate cũng có thể được cơ thể bạn sản xuất một cách tự nhiên.

Oxalat thường liên kết với các khoáng chất như canxi và được đào thải ra khỏi cơ thể qua phân. Tuy nhiên, lượng oxalate cao có thể tích tụ trong thận, dẫn đến hình thành sỏi thận.

Sỏi thận xảy ra khi các chất khoáng cứng hình thành bên trong lớp lót bên trong của thận, gây ra các triệu chứng như đau dạ dày, buồn nôn và nôn. Mặc dù có nhiều loại sỏi thận khác nhau nhưng sỏi canxi oxalate được coi là một trong những loại phổ biến nhất.

Chế độ ăn kiêng sỏi thận truyền thống bao gồm việc hạn chế tiêu thụ thực phẩm oxalate để ngăn chặn sự hình thành các chất khoáng gây đau đớn này. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm oxalate cũng giàu chất dinh dưỡng khác và thường có hàm lượng magie cao, giàu chất xơ.

Thay vì cắt bỏ hoàn toàn những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của bạn, nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng canxi hấp thụ có thể có hiệu quả trong việc ngăn ngừa sỏi thận.

Oxalate có hại cho bạn không?

Oxalat được coi là chất phản dinh dưỡng, có nghĩa là chúng có thể liên kết với một số khoáng chất trong cơ thể và ngăn cản sự hấp thụ của chúng. Đặc biệt, canxi liên kết với oxalate và được bài tiết ra khỏi cơ thể, điều này có thể gây rắc rối cho những người có chế độ ăn nhiều oxalate, ít canxi.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy rằng việc thưởng thức các loại thực phẩm có hàm lượng oxalat cao ở mức độ vừa phải như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh sẽ không gây ra bất kỳ tác động xấu nào đến sức khỏe. Ngoài ra, việc ngâm hoặc nấu thực phẩm có thể làm giảm đáng kể nồng độ oxalate để tối đa hóa khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.

Sỏi thận là một mối quan tâm phổ biến khác liên quan đến việc tiêu thụ oxalate. Điều này là do lượng oxalat cao có thể tích tụ trong thận, góp phần hình thành sỏi thận.

Mặc dù việc giảm lượng thức ăn có hàm lượng oxalat cao có thể giúp giảm nguy cơ sỏi thận nhưng nhiều loại thực phẩm này rất giàu vitamin và khoáng chất quan trọng khác mà cơ thể bạn cần.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp thực phẩm oxalate với thực phẩm giàu canxi có thể thúc đẩy quá trình bài tiết oxalate ra khỏi cơ thể mà không cần phải loại bỏ bất kỳ thực phẩm giàu oxalate nào khỏi tủ lạnh của bạn.

Thực phẩm giàu oxalate

Oxalate được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm thực vật với số lượng khác nhau, bao gồm nhiều loại trái cây, rau, quả hạch và hạt. Trong khi đó, hầu hết các sản phẩm động vật như thịt, cá và gia cầm chỉ chứa một lượng nhỏ oxalate.

Dưới đây là một số thực phẩm hàng đầu chứa nhiều oxalat:

• Trái cây: quả mâm xôi, quả việt quất, quả mâm xôi, quả kiwi, quýt, quả sung
• Rau: bông cải xanh, đại hoàng, đậu bắp, tỏi tây, củ cải đường, khoai tây, cà tím, khoai lang, bí xanh, cà rốt, cần tây, ô liu, rutabaga, rau mùi tây rau diếp xoăn, ớt
• Rau lá xanh: rau bina, escarole, củ cải xanh, cải xoăn, cải rổ, củ cải Thụy Sĩ
• Các loại hạt và hạt giống: hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hạt vừng
• Các loại đậu và sản phẩm từ đậu nành: miso, đậu phụ, sữa đậu nành, đậu xanh và đậu thận
• Hạt: bulgur, bột ngô, mầm lúa mì, bánh mì nguyên hạt, rau dền, kiều mạch và quinoa
• Đồ uống: ca cao/sô cô la, sữa sô cô la, trà đen, cà phê hòa tan, bia đen

Một số thực phẩm cũng chứa lượng oxalate vừa phải và có thể được kết hợp vào chế độ ăn ít oxalate. Dưới đây là một số loại thực phẩm có hàm lượng oxalate trung bình:

• Trái cây: táo, cam, mận, lê, dứa, đào, mơ
• Rau: atisô, thì là, đậu Hà Lan đóng hộp, măng tây, cà chua, đậu lima, cải Brussels, mù tạt xanh, củ cải, hành tây, rau mùi tây, ngô
• Đồ uống: cà phê pha, nước ép cà rốt, nước ép cà chua, nước cam

Chế độ ăn ít oxalate

Nếu bạn đang muốn tìm hiểu cách ngăn ngừa sỏi thận, chế độ ăn ít oxalate thường được khuyến khích, đặc biệt nếu bạn dễ bị sỏi thận.

Chế độ ăn ít oxalat thường cung cấp ít hơn 40–50 miligam oxalat mỗi ngày. Ngoài việc hạn chế ăn oxalate, giữ đủ nước, kiểm soát lượng protein và tăng tiêu thụ canxi là những khía cạnh quan trọng khác của chế độ ăn ít oxalate. Thông thường, bạn nên tuân theo chế độ ăn kiêng này trong ít nhất 3–6 tuần để xem các triệu chứng của bạn có cải thiện hay không.

Dưới đây là một số bước đơn giản để thực hiện chế độ ăn ít oxalate:

1. Tiêu thụ vừa phải thực phẩm có hàm lượng oxalate cao

Giảm thiểu lượng thức ăn có hàm lượng oxalate cao từ danh sách trên có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận.

Tuy nhiên, không cần thiết phải cắt bỏ hoàn toàn những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của bạn. Trên thực tế, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc tăng lượng canxi hấp thụ có thể tăng cường bài tiết oxalate và có thể chống lại sỏi thận hiệu quả hơn.

2. Thưởng thức nhiều loại thực phẩm có hàm lượng oxalate thấp

Có rất nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít oxalat và có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ. Một số loại thực phẩm hàng đầu mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn ít oxalate bao gồm:

• Trái cây: chuối, anh đào, xoài, bưởi, dưa, nho, xuân đào, đu đủ
• Rau: súp lơ, su hào, củ cải, hẹ, nấm, dưa chuột, bắp cải, đậu Hà Lan, bơ
• Protein: thịt, gia cầm, hải sản và trứng
• Sản phẩm sữa: sữa, phô mai, sữa chua, bơ
• Hạt: gạo, cám ngô, bánh mì lúa mạch đen, mì trứng
• Đồ uống: nước, trà thảo mộc, rượu
• Các loại thảo mộc và gia vị: hương thảo, lá oregano, húng quế, nghệ, gừng, thì là

3. Tăng lượng thực phẩm giàu canxi

Oxalate và canxi liên kết với nhau, có thể giúp ngăn ngừa chúng hình thành sỏi thận. Vì vậy, nên kết hợp thực phẩm oxalate với thực phẩm giàu canxi, bao gồm cá mòi, sữa chua, kefir, phô mai và hạnh nhân.

Lý tưởng nhất là bạn nên ăn 2–3 khẩu phần thực phẩm giàu canxi mỗi ngày.

4. Uống nhiều nước

Nước có thể giúp đẩy các chất ra khỏi thận để giúp bảo vệ khỏi sỏi thận. Để giữ đủ nước, hãy thử uống ít nhất 8 ly nước hoặc chất lỏng mỗi ngày.

5. Lượng protein vừa phải

Ăn quá nhiều protein động vật có thể góp phần hình thành sỏi thận. Trong một chế độ ăn uống lành mạnh, khoảng 10–35% tổng lượng calo hàng ngày nên đến từ protein, có thể đến từ các nguồn như thịt, cá và thịt gia cầm cũng như các loại đậu, quả hạch và hạt.

6. Nấu/ngâm thực phẩm có chứa Oxalate

Luộc và hấp có thể giúp giảm lượng oxalate trong một số thực phẩm, bao gồm rau xanh và các loại rau khác. Hãy thử luộc rau trong 6–10 phút hoặc hấp trong vài phút cho đến khi mềm.

Ngâm ngũ cốc và các loại đậu cũng có thể giúp giảm hàm lượng oxalate đồng thời giảm thiểu hàm lượng các chất phản dinh dưỡng khác như phytate, chất ức chế protease, lectin và tannin. Để được trợ giúp về cách ngâm và nảy mầm thực phẩm, hãy xem hướng dẫn nảy mầm tiện dụng này.

7. Thử bổ sung

Một số người chọn dùng canxi citrate, NAG (N-Acetyl-Glucosamine), CMO (cetyl myristoleate) hoặc kết hợp các chất bổ sung này để giải quyết các tác dụng phụ hoặc cơn đau liên quan đến axit oxalic.

Để giúp kiểm soát các triệu chứng của mình, bạn có thể hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình xem những điều này có hữu ích cho bạn hay không.

suy nghĩ cuối cùng

• Oxalate là hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật, bao gồm nhiều loại trái cây, rau, quả hạch và hạt.
• Với số lượng lớn, oxalat có thể tích tụ trong thận, hình thành sỏi thận.
• Mặc dù chế độ ăn ít oxalate từng được khuyến nghị để ngăn ngừa sỏi thận, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn nhiều thực phẩm giàu canxi để tăng bài tiết oxalate có thể hiệu quả hơn.
• Thưởng thức nhiều loại thực phẩm có hàm lượng oxalate thấp, uống nhiều nước, nấu hoặc ngâm thực phẩm có oxalate và hạn chế ăn protein động vật cũng có thể có lợi.