Trái cây
Nó chính thức: Chế độ ăn kiêng nghèo giết chết (nhiều hơn thuốc lá!)
Th11
Theo những phát hiện từ một phân tích có hệ thống gần đây được công bố trong Đầu ngón, ước tính 11 triệu ca tử vong mỗi năm (cứ 5 ca tử vong) thì có 1 người trực tiếp do ăn một chế độ ăn uống kém. Như Tin tức CBS Tổng kết lại, chế độ ăn uống không lành mạnh của hiện tại giết chết nhiều người hơn thuốc lá và huyết áp cao.
Mặc dù không có gì ngạc nhiên khi ăn một chế độ ăn uống không lành mạnh làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, phân tích quy mô lớn này đã tiết lộ rằng trên quy mô toàn cầu, chế độ ăn nghèo nàn là nguyên nhân gây ra nhiều ca tử vong hơn bất kỳ yếu tố rủi ro nào khác
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống nghèo nàn là nguyên nhân hàng đầu của cái chết
Đầu ngón phân tích đã xem xét dữ liệu về tiêu thụ của 15 nhóm thực phẩm khác nhau ở 195 quốc gia, được theo dõi trong khoảng thời gian 27 năm, từ 1990 đến 2017. Mục tiêu của phân tích là đưa ra kết luận về xu hướng chế độ ăn uống ảnh hưởng đến nguy cơ phát triển bệnh và tử vong như thế nào kết quả.
Các nhà nghiên cứu ước tính tỷ lệ gánh nặng bệnh tật do 15 yếu tố nguy cơ trong chế độ ăn uống. Các nhóm thực phẩm được theo dõi như một phần của nghiên cứu bao gồm: trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, sữa, chất xơ, canxi, axit béo omega-3 hải sản, chất béo không bão hòa đa, thịt đỏ, thịt chế biến, ngọt đường đồ uống, axit béo trans và natri.
Những gì đủ điều kiện là một chế độ ăn uống không lành mạnh của người Viking? Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng sự kết hợp sau đây có nguy cơ lớn nhất đối với sức khỏe của bạn:
- Ăn ít thực phẩm lành mạnh – đặc biệt là trái cây, rau, quả hạch, ngũ cốc và hạt.
- Ăn nhiều thực phẩm không lành mạnh – đặc biệt là thực phẩm giàu natri, thịt đỏ, thịt chế biến và đồ uống có đường.
Những phát hiện chính từ nghiên cứu bao gồm:
- Ăn chế độ ăn nhiều natri, ít ngũ cốc nguyên hạt và ít trái cây có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến chế độ ăn uống và tử vong.
- Hấp thụ ít ngũ cốc nguyên hạt là nguy cơ hàng đầu gây tử vong và bệnh tật ở người trẻ tuổi (ở độ tuổi 25 5050) trong khi natri đứng đầu trong số những người lớn tuổi (≥70 tuổi).
- Không ăn đủ thực phẩm lành mạnh dường như tác động tiêu cực đến sức khỏe hơn là ăn uống quá nhiều thực phẩm không lành mạnh. Các nhà nghiên cứu tin rằng ở nhiều quốc gia, một vấn đề quan trọng là lượng thức ăn tốt cho sức khỏe thấp.
- Các yếu tố nguy cơ chính khác gây tử vong liên quan đến bệnh tật bao gồm tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ, thịt đã xử lý, chất béo chuyển hóa và đồ uống có đường.
Làm thế nào các quốc gia khác nhau so sánh về chất lượng chế độ ăn uống và tác động của nó đối với bệnh tật và tỷ lệ tử vong?
- Trong số 195 quốc gia được đưa vào phân tích, Israel được phát hiện có tỷ lệ tử vong liên quan đến chế độ ăn uống thấp nhất.
- Nhìn chung, Uzbekistan có tỷ lệ tử vong liên quan đến chế độ ăn uống cao nhất.
- Trong số 20 quốc gia đông dân nhất thế giới, Ai Cập có tỷ lệ tử vong theo tiêu chuẩn cao nhất trong tất cả các trường hợp tử vong liên quan đến chế độ ăn uống, trong khi Nhật Bản có tỷ lệ tử vong liên quan đến chế độ ăn uống và tử vong liên quan đến tim mạch thấp nhất. Nhật Bản là một trong những quốc gia có lượng thịt chế biến, chất béo chuyển hóa và đồ uống ngọt thấp nhất, nhưng có lượng rau, chất xơ và ngũ cốc tương đối cao.
- Hoa Kỳ xếp thứ 43 về các trường hợp tử vong liên quan đến chế độ ăn uống. Các quốc gia được phân loại là Bắc Mỹ có thu nhập cao, bao gồm cả Hoa Kỳ, có một số tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh cao nhất như thịt chế biến, đồ uống có đường và thực phẩm chứa nhiều natri và chất béo chuyển hóa.
- Trung Quốc có tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch liên quan đến chế độ ăn uống theo tiêu chuẩn cao nhất, trong khi Mexico có tỷ lệ tử vong do bệnh tiểu đường loại 2 liên quan đến chế độ ăn uống cao nhất.
Hậu quả chết người của chế độ ăn kiêng tồi
Các nhà nghiên cứu tin rằng những cải thiện về chất lượng chế độ ăn uống có khả năng ngăn chặn một trong năm ca tử vong trên toàn cầu.
Kết quả từ phân tích cho thấy:
Trên toàn cầu, tiêu thụ gần như tất cả các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe là không tối ưu trong năm 2017. Khoảng cách lớn nhất giữa lượng tiêu thụ hiện tại và tối ưu đã được quan sát đối với các loại hạt và hạt, sữa và ngũ cốc. Tiêu thụ đồ uống có đường (49 gram mỗi ngày) cao hơn nhiều so với mức tiêu thụ tối ưu. Tương tự, mức tiêu thụ toàn cầu của thịt chế biến và natri vượt xa mức tối ưu.
Sự kết hợp của việc ăn thực phẩm chế biến, chất lượng kém như soda và thực phẩm chiên – trong khi bỏ qua các thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng như rau và các loại hạt – có nguy cơ lớn nhất đối với sức khỏe của bạn? Đây chỉ là một số cách mà một chế độ ăn uống xấu có thể góp phần gây ra cái chết sớm và bệnh tật:
- Tăng huyết áp và cholesterol
- Góp phần gây béo phì
- Có thể gây ra hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường
- Góp phần mãn tính viêm, các vấn đề liên quan đến đường ruột và các bệnh tự miễn
- Tác động tiêu cực đến sức khỏe thần kinh, góp phần làm suy giảm nhận thức
- Có hại cho thận và gan
- Có thể góp phần vào trầm cảm
Đầu ngón nghiên cứu đặc biệt tập trung vào cách chế độ ăn dưới mức tối ưu đóng vai trò là yếu tố nguy cơ đối với các bệnh không lây nhiễm (NCD), theo Tổ chức Y tế Thế giới được định nghĩa là những bệnh không thể truyền từ người này sang người khác. Một số NCD phổ biến nhất trên toàn cầu bao gồm: bệnh tim, ung thư, tiểu đường loại 2, bệnh thận mãn tính, viêm xương khớp, bệnh Parkinson, bệnh tự miễn (như viêm khớp), đột quỵ, loãng xương, bệnh Alzheimer và bệnh đục thủy tinh thể.
Trong số 11 triệu ca tử vong mỗi năm mà phân tích được tìm thấy có thể được cho là do chế độ ăn uống xấu, 10 triệu ca tử vong được cho là do bệnh tim, 913.000 ca tử vong do liên quan đến béo phì ung thư và gần 339.000 người chết từ tiểu đường tuýp 2.
Đàn ông bị phát hiện có lượng tiêu thụ cả thực phẩm lành mạnh và không lành mạnh cao hơn phụ nữ, có lẽ vì đàn ông ăn nhiều calo nói chung. Lượng thức ăn của cả thực phẩm lành mạnh và không lành mạnh thường cao hơn ở người trung niên (50, 6969) và thấp nhất ở những người trẻ tuổi (25 Hồi49 tuổi). Thanh niên tiêu thụ hầu hết các loại đồ uống có đường và các loại đậu, điều này cho thấy xu hướng giảm dần theo tuổi tác.
6 chìa khóa để ăn uống lành mạnh
Theo kết quả nghiên cứu, số tiền tối ưu của người dùng – có nghĩa là một lượng đủ để giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến chế độ ăn uống – nên bao gồm:
- Trái cây: 200 con300 gram mỗi ngày, hoặc khoảng 2 phần (một quả táo cỡ trung bình khoảng 180 gram)
- Rau: 290 quả430 gram mỗi ngày, hoặc khoảng 3 đến 4 phần mỗi cốc
- Các loại đậu: 50 con70 gram mỗi ngày, hoặc khoảng 1/3 cốc
- Ngũ cốc nguyên hạt: 100 100150 gram mỗi ngày, hoặc khoảng 4 phần mỗi cốc 1/2 cốc
- Các loại hạt và hạt: 16 mỏ25 gram mỗi ngày, hoặc khoảng 1 ounce / 1 khẩu phần, tương đương 1/4 cốc
- Sữa: 350 Quay520 gram mỗi ngày, tức là khoảng 12 đến 18 ounce
- Thịt đỏ: 18 con27 gram mỗi ngày, chỉ khoảng một ounce
- Chất xơ: 19 con28 gram mỗi ngày
- Thịt chế biến: lý tưởng là 0 gram, nhưng lên đến 4 gram mỗi ngày
- Đồ uống ngọt: lý tưởng là không, nhưng lên đến 5 gram mỗi ngày
- Chất béo chuyển hóa: càng ít càng tốt, lý tưởng là không
1. Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế / chế biến bằng ngũ cốc nguyên hạt
Ở một số quốc gia, ăn chế độ ăn thiếu ngũ cốc nguyên hạt được coi là yếu tố nguy cơ hàng đầu trong chế độ ăn kiêng. Điều này bao gồm Hoa Kỳ, nơi các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, kê, lúa mạch, quinoa, kiều mạch, v.v … thường ít được ăn hơn ở các quốc gia khác.
Dựa trên Đầu ngón Kết quả nghiên cứu, một số chuyên gia cảm thấy rằng kịch bản lý tưởng sẽ tập trung vào việc thay thế lành mạnh cho thực phẩm không lành mạnh. Đó phải là trọng tâm của các can thiệp sức khỏe cộng đồng. Điều này có nghĩa là thay thế các loại ngũ cốc tinh chế như hầu hết các loại bánh mì, ngũ cốc, mì ống, v.v … bằng 100% nguyên hạt, ngũ cốc cổ là một bước quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe của bạn.
2. Giảm lượng natri từ thực phẩm chế biến / đóng gói
Tiêu thụ lượng natri cao – được tìm thấy trong thực phẩm chế biến cao như cắt lạnh, súp đóng hộp, gia vị, vv – được tìm thấy là một yếu tố rủi ro hàng đầu ở một số quốc gia, bao gồm nhiều quốc gia châu Á.
3. Ăn nhiều trái cây tươi và ít thực phẩm và đồ uống có đường
Ăn quá ít trái cây tươi, nhưng nhận đường từ đồ uống ngọt, được tìm thấy là một yếu tố nguy cơ đáng kể ở nhiều quốc gia. Một chế độ ăn ít trái cây được tìm thấy là vấn đề lớn nhất ở những nơi như châu Phi cận Sahara. Một số loại trái cây tốt nhất cho sức khỏe trong chế độ ăn kiêng của bạn là các loại quả mọng, các loại trái cây có múi như cam và bưởi, kiwi, xoài và dưa.
4. Kết hợp nhiều loại rau
Mặc dù cắt giảm thực phẩm chế biến từ chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng, nó dường như thậm chí còn bảo vệ hơn nếu bạn tập trung vào việc tăng lượng thực phẩm lành mạnh, đặc biệt là rau và trái cây giàu chất chống oxy hóa (ngoài ngũ cốc, các loại hạt, hạt và đậu).
Rau là một số thức ăn đậm đặc chất dinh dưỡng đặc biệt là xem xét rằng chúng có lượng calo thấp và đầy đủ chất phytonutrients, vitamin và khoáng chất. Một số lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe bao gồm các loại rau họ cải như bông cải xanh và cải xoăn, rau xanh đậm, cà rốt, ớt chuông, măng tây và cà chua.
5. Có nhiều hạt và hạt
Lượng hạt và hạt thấp được xếp hạng đầu tiên ở Mexico là yếu tố nguy cơ gây bệnh và tử vong sớm. Quả hạch và hạt giống là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đa lành mạnh, chất xơ và khoáng chất, làm cho chúng có lợi cho sức khỏe tim mạch, sức khỏe tiêu hóa, kiểm soát sự thèm ăn và nhiều hơn nữa.
Các lựa chọn tốt bao gồm hạt lanh, hạt chia, hạnh nhân, quả óc chó và tất cả những thứ khác.
6. Tránh thịt chế biến và chất béo chuyển
Tiêu thụ nhiều thịt đỏ, thịt chế biến và chất béo chuyển hóa đã được quan sát thấy ở nhiều quốc gia và có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh. Thay vì chế biến các loại thịt như thịt xông khói, xúc xích, thịt nguội, salami, v.v., hãy tìm những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn bao gồm thịt ăn cỏ, thịt gia cầm nuôi và đặc biệt là cá đánh bắt tự nhiên như cá hồi.
Đọc tiếp: Nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới (và cách tránh chúng!)
