Dầu cá
Những cách tự nhiên để giảm triệu chứng PMS, bao gồm chuột rút
Người phụ nữ trung bình trải qua 450 giai đoạn trong đời. Đó là gấp ba số lượng tổ tiên của chúng tôi, những người thường sống cuộc sống ngắn hơn và dành nhiều thời gian mang thai và điều dưỡng. (1) Và vì hơn 75% phụ nữ ngày nay đối phó với các triệu chứng PMS trong kỳ kinh nguyệt, nên rõ ràng rất nhiều phụ nữ đang gặp phải các tác dụng phụ khó chịu của quá trình sinh học tự nhiên này.
Trên thực tế, 30 đến 40 phần trăm phụ nữ báo cáo các triệu chứng PMS nói rằng PMS làm suy yếu các hoạt động hàng ngày của họ, khiến nhiều người trong số họ tìm kiếm các biện pháp tự nhiên cho PMS và chuột rút. (2)
Tuy nhiên, bạn không cô đơn. PMS là một trong những dạng mất cân bằng nội tiết phổ biến nhất đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, dẫn đến các triệu chứng về tâm lý và thể chất. Nếu bạn là một phụ nữ đã trải qua nhiều năm đối phó với các triệu chứng PMS thì có lẽ rất khó tin rằng hiện tượng sức khỏe hàng tháng này hầu như không được các bác sĩ y khoa công nhận trước những năm 1980. Đối với những người bị PMS, các triệu chứng rất dễ nhận biết và rất không mong muốn.
Các triệu chứng PMS có thể bắt đầu một hoặc hai tuần trước khi bạn có kinh và có thể từ nhẹ đến nặng. Nếu bạn có đau bụng kinh sau đó bạn trải qua kinh nguyệt đau đớn, thường liên quan đến chuột rút bụng (một trong những triệu chứng thời kỳ khó chịu nhất).
Cân bằng nội tiết tố là yếu tố chính sẽ xác định các triệu chứng PMS mà ai đó gặp phải. Bạn có thể vừa được Google Googling làm thế nào để thoát khỏi chuột rút thời gian? Hãy khi bạn xem qua bài viết này. Chà, tôi có câu trả lời cho câu hỏi đó và nhiều hơn nữa bằng cách sử dụng những thay đổi chế độ ăn uống và lối sống đơn giản, tự nhiên mà không phải là khó khăn hay tốn kém, nhưng chúng thực sự hiệu quả.
Triệu chứng & nguyên nhân PMS
Các triệu chứng PMS thường bắt đầu từ 7 đến 10 ngày trước khi dòng kinh nguyệt bắt đầu và kết thúc ngay sau đó. PMDĐ (rối loạn rối loạn tiền kinh nguyệt) là thuật ngữ được sử dụng để mô tả các triệu chứng PMS nghiêm trọng. Điều kiện này tuân theo cùng chu kỳ và phạm vi triệu chứng, nhưng tạo ra kết quả suy nhược hơn. Nhưng ngay cả đối với PMS nói chung, một số tháng triệu chứng PMS có thể tồi tệ hơn hoặc tốt hơn so với những người khác.
Các triệu chứng có thể có của PMS bao gồm: (3)
- Mụn
- Đau lưng
- Bụng phình to/ bụng
- Thay đổi khẩu vị, bao gồm thèm ăn một số loại thực phẩm
- Táo bón
- Tiếng khóc
- Phiền muộn
- Tim đập nhanh
- Cảm thấy cáu kỉnh, căng thẳng hoặc lo lắng
- Cảm thấy mệt
- Đau đầu
- Nóng bừng
- Đau khớp
- Tâm trạng lâng lâng
- Không cảm thấy hứng thú với tình dục
- Ngực mềm và sưng
- Khó tập trung /sương mù não
- Khó ngủ
- Tay hoặc chân bị sưng
- Muốn ở một mình
- Tăng cân
Y học thông thường tin rằng nguyên nhân chính xác của PMS không được biết, nhưng dường như nó có liên quan đến mức độ hormone dao động, bao gồm estrogen và progesterone, xảy ra trong quá trình chuẩn bị cho kỳ kinh nguyệt. Khi nói đến PMS và PMDD, trầm cảm và lo lắng tiềm ẩn là phổ biến. Nó đưa ra giả thuyết rằng sự thay đổi nội tiết tố gây ra kinh nguyệt làm xấu đi các triệu chứng rối loạn tâm trạng.
Nguyên nhân của các triệu chứng PMS bao gồm: (4)
- Thay đổi nội tiết tố và mất cân bằng
- Thay đổi hóa học trong não
- Chế độ ăn uống nghèo nàn, bao gồm thực phẩm chế biến cực
- Hàm lượng vitamin và khoáng chất thấp
- Nhấn mạnh
- Vấn đề về cảm xúc
- Trầm cảm hoặc lo lắng
- Các vấn đề về tuyến giáp
- Độc tố môi trường
- Uống rượu và cafein, có thể làm thay đổi tâm trạng và mức năng lượng
- Ăn quá nhiều thức ăn mặn, có thể gây ứ nước và đầy hơi
- Béo phì
- Thiếu tập thể dục
Các tình trạng sức khỏe khác có chung triệu chứng với PMS bao gồm lo lắng, trầm cảm, Hội chứng mệt mỏi mãn tính, các vấn đề về hệ thống nội tiết, hội chứng ruột kích thích (IBS) và mãn kinh. (5) Bác sĩ của bạn có thể kiểm tra xem liệu một trong những vấn đề khác có phải là căn nguyên của các triệu chứng của bạn không.
Tin tốt là nếu bạn có thể cải thiện chế độ ăn uống, kiểm soát căng thẳng và thực hiện một số biện pháp tự nhiên được đề xuất, bạn có thể học được rất nhiều cách giảm triệu chứng PMS và thoát khỏi chuột rút.
Điều trị PMS thông thường
Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như ibuprofen là lựa chọn thuốc thông thường được sử dụng phổ biến nhất cho các triệu chứng PMS. Những người bị PMS cũng thường chuyển sang dùng thuốc giảm đau có chứa acetaminophen. Những loại thuốc này giúp giảm đau có triệu chứng ở khoảng 2/3 phụ nữ, nhưng chúng có thể gây ra tác dụng phụ bất lợi. Ibuprofen cảnh báo các tác dụng phụ đường tiêu hóa nghiêm trọng như chảy máu dạ dày (hãy cẩn thận, quá liều ibuprofen cũng là một điều), trong khi các sản phẩm có chứa acetaminophen cảnh báo tổn thương gan có thể xảy ra ngay trên chai.
Một phương pháp điều trị điển hình để thoát khỏi chứng chuột rút thời gian là một loại thuốc không kê đơn như Midol®, chủ yếu có tác dụng làm giảm triệu chứng PMS đau đớn nhất: chuột rút kinh nguyệt. Mặc dù một tùy chọn không cần kê đơn như thế này có thể hoạt động, nhưng nó không có tác dụng phụ đáng sợ. Các tác dụng phụ thường gặp bao gồm tăng độ dày của dịch tiết phổi, khó ngủ mãn tính, kích thích dạ dày hoặc ruột và chuột rút dạ dày đều có thể và thậm chí có khả năng. Tác dụng phụ hiếm gặp bao gồm từ suy gan cấp tính đến rối loạn máu. (6)
Vì vậy, chuột rút thời gian của bạn có thể dừng lại, nhưng bạn có thể cung cấp cho mình các vấn đề sức khỏe mới, thậm chí có thể nghiêm trọng, để giải quyết. Tôi thực sự khuyên bạn không nên tiếp tục điều trị thông thường khi gặp phải hội chứng tiền kinh nguyệt, đặc biệt là khi có những phương pháp điều trị tự nhiên có thể bắt nguồn từ các triệu chứng thời kỳ của bạn.
Phương pháp điều trị PMS tự nhiên
Thực phẩm làm giảm triệu chứng PMS
Phụ nữ trải qua các triệu chứng PMS thường không nhận đủ canxi, vitamin B (đặc biệt là B6) và vitamin K và E, trong số các chất dinh dưỡng khác từ chế độ ăn uống của họ. Ví dụ, thiếu magiê cũng đóng một vai trò. Khi bạn không tiêu thụ một lượng lớn các chất dinh dưỡng cần thiết hàng ngày này, cơ thể bạn cần sự chú ý khẩn cấp bằng cách tăng cường các triệu chứng PMS của bạn. (7) Dưới đây là những thực phẩm tốt nhất để tiêu thụ để có được chất dinh dưỡng quan trọng và giảm các triệu chứng PMS:
Thức ăn thực vật
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ với chế độ ăn uống từ thực vật nhiều rau, trái cây, các loại hạt, hạt và thảo mộc có ít triệu chứng PMS hơn. (số 8)
Thực phẩm giàu canxi
Cho đến nay, canxi là một trong những chất dinh dưỡng được khoa học ủng hộ nhất khi nói đến phương pháp điều trị chế độ ăn uống hiệu quả cho PMS. (9) Một số lựa chọn tốt bao gồm sữa tươi, cải xoăn nấu chín, bông cải xanh, cá mòi và sữa chua. Lợi ích của Kefir cũng có thể đi một chặng đường dài trong việc giảm chuột rút kinh nguyệt và các triệu chứng liên quan.
Thực phẩm giàu chất xơ
PMS có thể gây ra nhiễu loạn GI, đó là lý do tại sao nó rất quan trọng để có được ít nhất 30 gram chất xơ mỗi ngày. Chất xơ cũng giúp duy trì sự cân bằng hormone thích hợp bằng cách liên kết với estrogen và mang nó ra khỏi cơ thể. Khi bạn nhìn vào các loại thực phẩm PMS tốt nhất, thực phẩm giàu chất xơ là một phải.
Lá rau xanh
Những loại rau này có tác dụng lợi tiểu và cũng là một nguồn canxi tuyệt vời và magiê, cũng như vitamin K, giúp loại bỏ chứng chuột rút thời gian.
Hạt lanh
Hạt lanh các sản phẩm có thể giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa estrogen lành mạnh, là thành phần chính trong việc quản lý các triệu chứng PMS.
Mầm lúa mì
Thực phẩm này rất giàu vitamin E và B. Khác thực phẩm giàu vitamin E bao gồm hạnh nhân, hạt hướng dương và rau bina.
Cá đánh bắt tự nhiên
Thực phẩm giàu chất béo omega-3 như cá hồi hoang dã, cá mòi và cá hồi giúp giảm đau và viêm làm cho các triệu chứng PMS tồi tệ hơn.
Trái bơ
Ăn một nửa hoặc toàn quả bơ mỗi ngày có thể cân bằng nội tiết tố một cách tự nhiên vì thành phần dinh dưỡng của nó rất giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, magiê, kali và vitamin B6. Một quả bơ được cắt lát trong món salad đầy rau xanh đậm, lá cộng với phô mai feta là combo thực phẩm PMS cuối cùng bởi vì nó cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng chống lại triệu chứng PMS trong một bữa ăn lành mạnh.
Thực phẩm gây ra triệu chứng PMS
Chất béo chuyển hóa và chất béo hydro hóa
Một chế độ ăn nhiều chất béo công nghiệp này có thể làm cho các triệu chứng PMS tồi tệ hơn. Thực phẩm chế biến quá mức thường chứa các thành phần này. Đọc các thành phần nhãn và tránh bất cứ điều gì nói rằng hydro hydroated và một phần hydro hóa, ngay cả khi nó nói 0% chất béo chuyển hóa trên hồ sơ dinh dưỡng.
Bất kỳ dị ứng thực phẩm tiềm năng
Dị ứng thực phẩm có thể làm cho các triệu chứng PMS tồi tệ hơn. Bạn có thể thử một chế độ ăn kiêng để có được một ý tưởng về dị ứng thực phẩm tiềm năng và không dung nạp. Bạn cũng có thể yêu cầu bác sĩ thực hiện các xét nghiệm.
Xi-rô ngô fructose cao và đường tinh luyện
Gây ra sự dao động lượng đường trong máu có thể làm trầm trọng thêm sự thay đổi tâm trạng, đau đầu hoặc khó tập trung. HFCS và đường cũng làm cạn kiệt cơ thể các khoáng chất quan trọng và khuyến khích viêm.
Muối
Giữ nước trong thời kỳ của bạn có thể trở nên tồi tệ hơn bằng cách tiêu thụ chế độ ăn nhiều natri.
Caffeine
Caffeine làm mất nước và có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm, lo lắng và đau vú.
Rượu
Tiêu thụ rượu làm cho các triệu chứng PMS tồi tệ hơn và có thể làm tăng nguy cơ bị chuột rút kéo dài (đau bụng kinh) trong thời kỳ kinh nguyệt. (10)
Top 5 bổ sung tự nhiên cho PMS và chuột rút thời gian
Uống bổ sung và các biện pháp khắc phục tại nhà cho PMS và chuột rút có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng. Dưới đây là một số chất bổ sung PMS tự nhiên phổ biến, nhưng như với bất kỳ chất bổ sung chế độ ăn uống nào, hãy nhớ tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng các chất bổ sung này.
# 1 Vitex (chasteberry) (240 mg mỗi ngày)
Vitex được sử dụng để giúp cân bằng tỷ lệ estrogen / progesterone.
# 2 Vitamin B6 (100 mg mỗi ngày)
Vitamin B6 có liên quan đến chuyển hóa estrogen.
# 3 Kem Progesterone (1/4 muỗng cà phê, 10 mg mỗi ngày)
Điều này có thể giúp cân bằng hormone. Các bác sĩ thường đề nghị bắt đầu sau khi rụng trứng và sử dụng cho đến ngày trước khi chu kỳ của bạn bắt đầu.
# 4 Indole-3-carbinol (300 mg mỗi ngày)
Điều này giúp gan chuyển hóa estrogen.
# 5 Magiê (250 mg 2x mỗi ngày)
Magiê cần thiết trong quá trình chuyển hóa estrogen và có thể giúp giảm chuột rút.
Tiền thưởng Thảo dược & Hoạt động cho PMS
Ashwagandha và húng quế thánh – hai loại thảo mộc thích nghi này đã được chứng minh là làm giảm cortisol, cân bằng hormone và giảm các triệu chứng PMS.
Tập thể dục cũng giúp cân bằng hormone và giảm căng thẳng, có thể làm giảm các triệu chứng của PMS. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng PMS có nhiều khả năng nếu bạn béo phì, có nghĩa là có chỉ số khối cơ thể trên 30 và nếu bạn không tập thể dục đủ. (11)
Bạn cũng sẽ muốn đảm bảo rằng bạn sẽ giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày càng nhiều càng tốt, vì căng thẳng làm cho các triệu chứng PMS trở nên tồi tệ hơn. Trong một nghiên cứu gần đây, những phụ nữ nghĩ rằng mức độ căng thẳng của họ cao trong những tuần đầu của hai chu kỳ hàng tháng liên tiếp đã tăng khả năng mắc các triệu chứng PMS lên tới 25 lần. Tại sao? Khi bạn căng thẳng, mức độ hormone cortisol căng thẳng của bạn tăng lên. Điều này có tác động tiêu cực đến cân bằng nội tiết tố. Nói một cách đơn giản: bạn càng căng thẳng, bạn càng có nhiều triệu chứng tiền kinh nguyệt mỗi tháng. (12)
Tinh dầu cho PMS và chuột rút thời gian
Tinh dầu có thể là một điều trị tự nhiên hiệu quả cho PMS. Dầu cây xô thơm giúp cân bằng nội tiết tố một cách tự nhiên, có thể làm giảm các triệu chứng. Trộn 2 đến 3 giọt dầu với dầu vận chuyển (như dầu hạnh nhân) và sau đó xoa lên vùng bụng dưới. Áp dụng một nén ấm vào khu vực trong 2 đến 5 phút. Dầu cây bách cải thiện lưu thông và có thể giúp bạn thoát khỏi chuột rút. Trộn với dầu vận chuyển và áp dụng nó theo cùng một cách hoặc cùng với cây xô thơm clary.
Để giảm căng thẳng, căng thẳng và chuột rút, bạn có thể trộn dầu bôi ylang ylang cùng với dầu hoa oải hương trong một loại dầu chuyên chở như dầu hạnh nhân và bôi vào sau gáy và bụng dưới.
Triệu chứng PMS so với dấu hiệu mang thai sớm
Có những triệu chứng phổ biến, như mệt mỏi, chồng chéo giữa PMS và mang thai. Nếu không có kết quả thử thai dương tính, bạn có thể tự hỏi đó là PMS hay tôi đang mang thai? Hai triệu chứng chồng chéo phổ biến nhất là đau vú và co thắt dạ dày, nhưng rất may có một số cách để phân biệt giữa các triệu chứng. (13)
Nếu bạn mang thai, bạn có thể bị chuột rút. Nếu bạn sắp có kinh, thì bạn có thể bị chuột rút một hoặc hai ngày trước khi bạn có kinh. Làm thế nào để bạn biết sự khác biệt? Chuột rút cấy ghép thường được cảm nhận ngay sau khi rụng trứng thay vì ngay trước khi kỳ kinh của bạn đến hạn. Chuột rút kinh nguyệt xảy ra một hoặc hai ngày trước khi bắt đầu kinh nguyệt và thường dữ dội hơn so với chuột rút cấy ghép.
Khi nói đến thay đổi vú, ngực của bạn có thể cảm thấy mềm khi mang thai sớm, cũng như PMS. Tuy nhiên, một sự thay đổi vú phổ biến với thai kỳ, nhưng không phải PMS, là quầng vú sẫm màu.
Dấu hiệu mang thai sớm độc đáo: (14)
- Đi tiểu nhiều. Đi tiểu thường xuyên là một triệu chứng phổ biến của thai kỳ sớm và không phải là triệu chứng PMS phổ biến.
- Ác cảm thực phẩm. Có phải chỉ nhìn hoặc ngửi một số loại thực phẩm làm bạn cảm thấy đau bụng? Bạn có thể mang thai vì điều này thường không xảy ra với PMS.
- Ốm nghén. Nếu bạn khỏe mạnh nhưng cảm thấy buồn nôn hoặc nôn mửa thì bạn có thể gặp phải ốm nghén, một triệu chứng mang thai cổ điển.
- Đốm. Hầu hết phụ nữ không gặp phải đốm trong PMS, nhưng một phụ nữ trong giai đoạn đầu của thai kỳ có thể bị chảy máu nhẹ bất cứ khi nào trứng được thụ tinh dính vào niêm mạc tử cung. Điều này thường xảy ra sáu đến mười hai ngày sau khi thụ tinh trứng. Chảy máu nhẹ hơn, ngắn hơn và máu sẽ có màu nâu hoặc hồng.
- Vú thay đổi. Nếu bạn đang trải qua PMS, thì nó phổ biến để trải nghiệm ngực mềm và sưng. Vú cũng có thể trở nên mềm khi mang bầu, nhưng quầng vú sẫm màu thường là dấu hiệu của việc mang thai sớm, do sự gia tăng nồng độ estrogen của bạn.
Thận trọng với các triệu chứng PMS
Nó luôn luôn là một ý tưởng tốt để đảm bảo rằng các triệu chứng PMS của bạn trên thực tế là do PMS chứ không phải do một vấn đề mãn tính đang diễn ra như trầm cảm, lo lắng hoặc các vấn đề về hệ thống nội tiết. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu các triệu chứng PMS của bạn đang ngăn bạn khỏi các hoạt động hàng ngày hoặc nếu bạn có dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe khác.
Ngoài ra, nếu có thể bạn có thể mang thai thay vì bị PMS, bạn sẽ phải cẩn thận không sử dụng bất kỳ loại tinh dầu hoặc chất bổ sung tự nhiên nào có thể có tác động tiêu cực đến thai kỳ của bạn. Cách tốt nhất để phân biệt sự khác biệt giữa các triệu chứng PMS và mang thai sớm là làm xét nghiệm thai. Nó cũng là một ý tưởng tuyệt vời theo dõi các triệu chứng PMS của bạn hàng tháng để bạn nhận thấy khi có thay đổi.
Suy nghĩ cuối cùng về các triệu chứng PMS
- Các phương pháp điều trị OTC thông thường cho PMS có thể dẫn đến tất cả các loại vấn đề sức khỏe ngắn hạn và dài hạn trên PMS.
- Các phương pháp điều trị tự nhiên cho PMS giúp điều chỉnh sự mất cân bằng nội tiết tố ở gốc của các triệu chứng PMS.
- Chất béo trans, đường, muối, caffeine và rượu nên được giảm hoặc loại bỏ để vượt qua PMS.
- Một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng quan trọng là một phần quan trọng trong điều trị PMS tự nhiên.
- Cả thực phẩm và chất bổ sung có thể giúp bạn tăng lượng vitamin và khoáng chất cần thiết.
- Tập thể dục, giảm căng thẳng và giải phóng hành lý cảm xúc đều cực kỳ hữu ích trong việc chấm dứt các triệu chứng PMS không mong muốn.
- Biện pháp khắc phục PMS tự nhiên không tốn kém hoặc khó khăn.
Đọc tiếp: Thực phẩm tăng cường tâm trạng: 7 thực phẩm cho hạnh phúc lớn hơn
