Không có gì ngạc nhiên ở đây: Cơ thể bạn đã tăng nhu cầu dinh dưỡng khi mang thai – bạn đang cho một người hoàn toàn mới! Mặc dù câu ngạn ngữ cũ về việc ăn thịt của hai người ăn không phải là hoàn toàn chính xác, nhưng bạn cần nhiều vi chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng để hỗ trợ bạn và em bé.

Các vi chất dinh dưỡng là các thành phần ăn kiêng, chẳng hạn như vitamin và khoáng chất, chỉ được yêu cầu với số lượng tương đối nhỏ.

Các chất dinh dưỡng đa lượng là các chất dinh dưỡng cung cấp calo, hoặc năng lượng. Chúng ta đang nói về carbohydrate, protein và chất béo. Bạn sẽ cần ăn nhiều hơn từng loại chất dinh dưỡng trong thai kỳ.

Dưới đây là một số hướng dẫn chung về một vài chất dinh dưỡng quan trọng sẽ cần được điều chỉnh dựa trên nhu cầu của bạn:

Hầu hết những người mang thai có thể đáp ứng những nhu cầu dinh dưỡng gia tăng này bằng cách chọn chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh như:

Mục tiêu của bạn? Ăn nhiều loại thực phẩm để cung cấp mọi thứ bạn và bé cần. Nó không khác với kế hoạch ăn uống lành mạnh thông thường – chỉ khuếch đại một chút.

Trong thực tế, hướng dẫn hiện tại là tiếp tục ăn như bình thường trong học kỳ đầu tiên, sau đó tăng 350 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và 450 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ ba khi em bé lớn lên.

Càng thường xuyên càng tốt, tránh thực phẩm chế biến quá nhiều. Chips và soda, ví dụ, không chứa giá trị dinh dưỡng. Bạn và em bé của bạn sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ trái cây tươi, rau và protein nạc, chẳng hạn như thịt gà, cá, đậu hoặc đậu lăng.

Điều này không có nghĩa là bạn cần tránh tất cả thực phẩm yêu thích của bạn trong thai kỳ. Chỉ cần cân bằng chúng với các thực phẩm bổ dưỡng để bạn không bỏ lỡ bất kỳ vitamin hoặc khoáng chất quan trọng nào.

Chất đạm

Protein rất quan trọng để đảm bảo sự phát triển thích hợp của các mô và cơ quan của bé, bao gồm cả não. Nó cũng giúp phát triển mô vú và tử cung khi mang thai.

Nó thậm chí còn đóng một vai trò trong việc cung cấp máu ngày càng tăng của bạn, cho phép gửi nhiều máu hơn đến em bé của bạn.

Nhu cầu protein của bạn tăng lên trong mỗi ba tháng của thai kỳ. Nghiên cứu để xuất rằng lượng protein trong thai kỳ nên cao hơn một số khuyến nghị hiện nay. Đã đến lúc tăng cường những món fajitas tôm, cà ri thịt lợn, gà giật và teriyaki cá hồi.

Bạn sẽ cần phải ăn về 70 đến 100 g protein mỗi ngày, tùy thuộc vào cân nặng của bạn và bạn đang ở trong tam cá nguyệt nào. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem bạn cần bao nhiêu cụ thể.

Nguồn protein tốt bao gồm:

• thịt bò nạc và thịt lợn
• thịt gà
• cá hồi
• quả hạch
• bơ đậu phộng
• phô mai
• đậu

Canxi

Canxi giúp xây dựng xương của bé và điều chỉnh việc sử dụng chất lỏng của cơ thể. Nó làm một cơ thể tốt, phải không?

Bà bầu cần 1.000 mg canxi, lý tưởng trong hai liều 500 mg, mỗi ngày. Bạn có thể sẽ cần thêm canxi để bổ sung vitamin trước khi sinh thường xuyên.

Nguồn canxi tốt bao gồm:

• Sữa
• Sữa chua
• phô mai
• cá và hải sản ít thủy ngân, như cá hồi, tôm, cá da trơn và cá ngừ ánh sáng đóng hộp
• đậu phụ canxi
• rau xanh đậm

Folate

Folate, còn được gọi là axit folic, đóng một phần quan trọng trong việc giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh. Đây là những dị tật bẩm sinh lớn ảnh hưởng đến não và tủy sống của em bé, chẳng hạn như tật nứt đốt sống và bệnh não.

Khi bạn đang mang thai, Trường Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyên dùng 600 đến 800 mcg folate. Bạn có thể nhận folate từ những thực phẩm này:

• gan
• quả hạch
• đậu khô và đậu lăng
• trứng
• các loại hạt và bơ đậu phộng
• rau xanh đậm

Bàn là

Sắt hoạt động với natri, kali và nước để tăng lưu lượng máu. Điều này giúp đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cả bạn và em bé.

Bạn nên bổ sung 27 mg sắt mỗi ngày, tốt nhất là cùng với một số vitamin C để tăng khả năng hấp thụ. Nguồn tốt của chất dinh dưỡng này bao gồm:

• rau lá xanh đậm (nhận thấy một xu hướng với cái này?)
• trái cây có múi
• bánh mì hoặc ngũ cốc làm giàu
• thịt bò nạc và gia cầm
• trứng

Những ý kiến ​​khác

Các chất dinh dưỡng khác là cần thiết để giữ cho bạn phát triển mạnh trong thai kỳ như choline, muối và vitamin B.

Ngoài việc ăn uống tốt, điều quan trọng là phải uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày và uống vitamin trước khi sinh. Thật khó để có đủ lượng chất dinh dưỡng nhất định, bao gồm folate, sắt và choline, chỉ từ thực phẩm.

Hãy chắc chắn để nói chuyện với bác sĩ của bạn về loại vitamin trước khi sinh bạn nên dùng.

Thèm ăn khi mang thai

Bạn có thể bắt đầu đau đớn vì một chiếc bánh rán, thực phẩm Trung Quốc hoặc một sự kết hợp thực phẩm lạ như dưa chua và kem cổ điển.

Không rõ lý do tại sao phụ nữ phát triển cảm giác thèm ăn hoặc ác cảm trong khi mang thai. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu tin rằng hormone đóng vai trò.

Đôi khi cũng tốt để từ bỏ những cơn thèm ăn này, đặc biệt nếu bạn thèm những thực phẩm là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng hạn chế ăn đồ ăn vặt và thực phẩm chế biến sẵn.

Thường có một sự thay thế ngon miệng sẽ là một lựa chọn tốt hơn. Thèm một số khoai tây chiên? Nêm khoai lang nướng lò có thể cảm thấy như được nuông chiều với nhiều chất dinh dưỡng tốt.

Ác cảm khi mang thai

Mặt khác, sự ác cảm với thực phẩm chỉ có thể là vấn đề nếu chúng liên quan đến các loại thực phẩm quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của bé.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có phản ứng bất lợi với thực phẩm bạn nên ăn trong khi mang thai. Bác sĩ có thể đề nghị các loại thực phẩm hoặc chất bổ sung khác để bù đắp cho việc thiếu các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.

Pica

Pica là một rối loạn gây ra cảm giác thèm đồ vật không chứa giá trị dinh dưỡng. Phụ nữ mang thai bị pica có thể muốn ăn đất sét, tro thuốc lá hoặc tinh bột, trong số các chất lạ khác.

Khi một phụ nữ có pica trong khi mang thai, nó có thể cho thấy thiếu một loại vitamin hoặc khoáng chất cụ thể. Điều quan trọng là thông báo cho bác sĩ của bạn nếu bạn thèm các mặt hàng phi thực phẩm hoặc đã ăn các mặt hàng phi thực phẩm. Ăn những món như vậy có thể gây nguy hiểm cho bạn và em bé.

Nếu bạn lo lắng về việc tăng cân, đừng quá căng thẳng. Một số tăng cân là bình thường trong khi mang thai. Trọng lượng thêm cung cấp dinh dưỡng cho em bé. Một số cũng được lưu trữ để cho con bú sau khi em bé được sinh ra.

Phụ nữ tăng trung bình 25 đến 35 pounds (lbs.) Trong khi mang thai. Việc tăng cân ít hơn là bình thường nếu bạn bắt đầu tăng cân hoặc tăng cân nhiều hơn nếu bạn thiếu cân trước khi mang thai.

Bạn có thể nói chuyện với bác sĩ về số cân nặng phù hợp để bạn tăng cân trong thai kỳ. Biểu đồ dưới đây cung cấp một số hướng dẫn chung, mặc dù mọi người đều khác nhau.

Khuyến nghị tăng cân khi mang thai với một em bé

* Chỉ số khối cơ thể (BMI) có thể được tính bằng phương trình sau: cân nặng (tính bằng pound) / chiều cao (tính bằng inch)² x 703.

Đừng lo lắng quá nhiều về con số trên thang đo. Thay vì tập trung vào cân nặng của bạn, hãy tập trung vào việc ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng. Ăn uống lành mạnh là vô cùng quan trọng, và ăn kiêng để giảm cân hoặc ngăn ngừa tăng cân có thể gây hại cho bạn và em bé.

Tránh bất kỳ môn thể thao khắc nghiệt hoặc thể thao tiếp xúc, chẳng hạn như leo núi và bóng rổ. Giữ an toàn trong khi di chuyển trên là lý tưởng.

Nếu bạn không tập thể dục trước khi mang thai, hãy bắt đầu từ từ và đừng tập quá sức. Cân nhắc xem xét một số bài tập hoặc lớp tập trung đặc biệt vào người mang thai để được hỗ trợ thêm.

Điều quan trọng là phải uống nhiều nước để bạn không bị mất nước. Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng trong suốt thai kỳ để bạn và em bé lớn lên có thể khỏe mạnh nhất có thể.

Bao gồm toàn bộ, thực phẩm bổ dưỡng, và hạn chế ăn thực phẩm của bạn mà không có giá trị dinh dưỡng tốt như thực phẩm chế biến và nhanh.

Ăn những thứ này:

• protein với mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ
• các loại ngũ cốc
• năm hoặc nhiều hơn các loại trái cây và rau quả mỗi ngày
• sản phẩm sữa hoặc thực phẩm canxi cao
• thực phẩm có chất béo thiết yếu
• vitamin trước khi sinh

Tránh những điều này:

• rượu
• cafein quá mức
• thịt sống và hải sản
• cá thủy ngân cao
• thịt chế biến chưa nấu chín
• sữa chưa tiệt trùng

Hãy để nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn hướng dẫn bạn trong việc tạo ra một kế hoạch bữa ăn cụ thể, thú vị và có thể đạt được dựa trên tuổi tác, cân nặng, các yếu tố rủi ro và lịch sử y tế của bạn. Bạn đã có cái này.